Apakah seseorang menambah atau menurunkan berat badan ditentukan oleh apakah mereka makan lebih banyak atau lebih sedikit kalori per hari daripada yang mereka keluarkan untuk aktivitas sehari-hari. Mengetahui cara menghitung jumlah kalori yang Anda bakar per hari dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau melacak kemajuan olahraga Anda. Ada berbagai cara untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari. Selain itu, Anda dapat menggunakan informasi ini untuk membantu Anda menurunkan berat badan, menambah berat badan, mempertahankan berat badan Anda atau hanya mendapatkan informasi lebih rinci tentang kebutuhan spesifik tubuh Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menentukan Kalori yang Terbakar
Langkah 1. Hitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
Tubuh kita seperti mesin yang terus berjalan. Mereka selalu membakar bahan bakar atau kalori (bahkan saat tidur). BMR adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan hidup.
- Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, ukuran, dan genetika Anda. Untuk mendapatkan gambaran akurat tentang jumlah kalori yang Anda bakar per hari, mulailah dengan menghitung nilai BMR Anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk menemukan BMR Anda dengan tangan.
- Pria: (13,75 × berat) + (5 × tinggi) - (6,76 × usia) + 66
- Wanita: (9,56 × berat) + (1,85 × tinggi) - (4,68 × usia) + 655
Langkah 2. Sesuaikan BMR Anda untuk memasukkan aktivitas fisik
Untuk mendapatkan penghitungan yang akurat untuk pengeluaran harian Anda, kita juga perlu memasukkan kalori yang terbakar dari aktivitas fisik. Orang membutuhkan tingkat kalori yang berbeda tergantung pada tingkat aktivitas dan pengeluaran energi mereka dari olahraga. Kalikan BMR Anda dengan salah satu tingkat aktivitas berikut:
- Jika Anda tidak berolahraga atau memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kalikan BMR Anda dengan 1,2.
- Jika Anda melakukan olahraga dalam jumlah sedang (1 hingga 3 hari per minggu) atau sedikit aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,375.
- Jika Anda berolahraga 3 hingga 5 hari per minggu atau memiliki gaya hidup aktif, kalikan BMR Anda dengan 1,55.
- Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dan melakukan aktivitas berat sepanjang hari, kalikan BMR Anda dengan 1,725.
- Jika Anda berolahraga setiap hari atau berolahraga lebih dari sekali dalam sehari dan memiliki pekerjaan yang sangat menuntut fisik, kalikan BMR Anda dengan 1,9.
Langkah 3. Gunakan kalkulator BMR online
Ini dapat secara otomatis menemukan BMR Anda berdasarkan info dasar seperti usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat badan Anda.
- Menggunakan kalkulator online kemungkinan besar akan sedikit lebih mudah dan lebih mudah digunakan daripada melakukan persamaan matematika yang panjang sendiri.
- Jika Anda memilih opsi ini, temukan kalkulator BMR dari situs terkemuka. Banyak klinik kesehatan, rumah sakit, atau situs web pemerintah menawarkan kalkulator BMR.
- Siapkan informasi berat dan tinggi badan Anda saat ini karena ini adalah faktor penting dalam perhitungan BMR Anda.
Langkah 4. Beli monitor detak jantung berkelanjutan
Cara lain untuk mengukur berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam sehari adalah dengan memakai monitor detak jantung terus menerus.
- Ada beberapa monitor detak jantung yang tersedia sekarang yang bisa Anda pakai selama 24 jam. Ini akan memberi Anda perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari (dengan atau tanpa olahraga).
- Jenis monitor ini akan menanyakan usia, tinggi, berat, dan jenis kelamin Anda. Setiap monitor menggunakan formula atau algoritme yang berbeda untuk menghitung total kalori yang terbakar.
- Anda dapat memakai monitor detak jantung Anda selama 24 jam tanpa berolahraga untuk mendapatkan gambaran tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan aktivitas sehari-hari. Kemudian bandingkan jumlah ini dengan periode 24 jam yang dilacak saat Anda berolahraga.
- Perhatikan bahwa bahkan beberapa emosi meningkatkan detak jantung Anda dan mungkin "menipu" monitor detak jantung Anda untuk berpikir bahwa Anda sedang berolahraga dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Meskipun ini tidak umum, itu adalah sesuatu yang perlu diingat.
Bagian 2 dari 2: Menurunkan atau Menambah Berat Badan dengan Informasi Kalori
Langkah 1. Mulai jurnal makanan
Akan berguna untuk melacak asupan kalori total Anda menggunakan jurnal makanan, aplikasi jurnal makanan, atau situs web. Ini akan membantu Anda memanipulasi target kalori yang telah ditentukan sebelumnya untuk menghasilkan perubahan berat badan yang diinginkan. Ini juga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab terhadap rencana diet Anda.
- Jurnal makanan juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan wawasan tentang apa yang Anda makan saat ini dan bagaimana perbandingannya dengan tujuan kalori yang Anda tetapkan.
- Jurnal makanan akan dapat memberi Anda gambaran tentang di mana Anda makan sebagian besar kalori di siang hari.
- Terakhir, penjurnalan akan dapat membantu Anda melacak dan berhasil menambah, menurunkan, atau mempertahankan berat badan Anda.
Langkah 2. Potong kalori untuk menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda secara konsisten memiliki asupan kalori negatif bersih setiap hari. Anda dapat melakukan ini dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, membakar lebih banyak kalori melalui olahraga, atau keduanya.
- Secara umum, kehilangan sekitar 3500 kalori per minggu sama dengan kehilangan satu pon berat badan. Memotong 500 kalori setiap hari akan membantu Anda mencapai defisit mingguan ini.
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangi terlalu banyak kalori. Sebagian besar sumber terkemuka merekomendasikan kehilangan tidak lebih dari sekitar 1-2 pon per minggu. Ini bisa berbahaya dan dapat membuat Anda merasa lemah, lelah, dan kekurangan nutrisi penting.
- Ingatlah bahwa saat Anda menurunkan berat badan, Anda secara bertahap harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan berat badan Anda. Memiliki berat badan rendah menurunkan BMR Anda dan jumlah kalori yang Anda bakar dari olahraga, yang berarti Anda harus lebih menurunkan jumlah kalori yang Anda makan per hari atau berolahraga lebih keras untuk terus menurunkan berat badan.
Langkah 3. Tingkatkan kalori untuk menambah berat badan
Ambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari dan olahraga untuk membantu Anda menambah berat badan.
- Anda dapat melakukan ini dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan atau mengurangi jumlah kalori yang Anda keluarkan melalui olahraga atau dengan kombinasi keduanya.
- Terlepas dari alasan Anda untuk menambah berat badan, pilihlah makanan sehat namun berkalori tinggi untuk membantu Anda memenuhi target kalori yang lebih tinggi. Memilih makanan yang digoreng, diproses, atau makanan tidak sehat lainnya tidaklah ideal.
- Perhatikan bahwa beberapa olahraga diperlukan untuk menjaga kesehatan yang baik. Jangan hentikan olahraga kecuali diinstruksikan oleh dokter Anda.
- Meskipun kebutuhan aktivitas fisik setiap orang berbeda, sebagian besar sumber medis merekomendasikan sekitar dua setengah jam latihan aerobik sedang dengan latihan kekuatan pada dua hari dalam seminggu (atau satu setengah jam latihan aerobik yang intens).
Tips
- Sebagian besar metode penghitungan kalori total Anda hanyalah perkiraan dan harus digunakan seperti itu.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan target kalori yang telah ditentukan saat Anda terus memantau berat badan Anda.
- Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan perubahan berat badan Anda aman dan sesuai untuk Anda.
