Mengetahui cara menghitung kalori dari protein dapat berguna dalam perencanaan makan. Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan karena asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan, kelaparan, dan gejala fisik lainnya. Menghitung kalori dari protein dan perencanaan makan akan membantu meringankan masalah karena terlalu banyak atau terlalu sedikit protein.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Pengukuran Protein
Langkah 1. Pelajari berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda
Kelompok makanan protein merupakan bagian penting dari piramida makanan. Makanan yang terbuat dari daging, makanan laut, unggas, telur, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianggap sebagai bagian dari kelompok makanan protein.
- Jumlah protein yang Anda butuhkan dalam diet Anda tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Wanita dewasa membutuhkan sekitar 5 ons protein setiap hari. Jika Anda hamil, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan Anda tergantung pada berat badan dan tahap kehamilan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang asupan protein selama kehamilan.
- Pria di bawah 50 tahun membutuhkan sekitar 6 ons protein setiap hari. Setelah usia 50 tahun, pria hanya membutuhkan sekitar 5 ons protein setiap hari.
Langkah 2. Ketahui cara mengukur protein secara kasar
Banyak orang tidak yakin tentang apa yang merupakan satu ons protein. Jawabannya tergantung pada jenis protein yang Anda konsumsi.
- 1 ons daging, unggas, atau ikan harus mengandung sekitar 1 ons protein. Dengan jenis makanan lain, protein diencerkan atau dikombinasikan dengan nutrisi lain di dalam makanan. Ini mengubah cara protein diukur.
- 1/4 cangkir kacang matang mengandung sekitar 1 ons protein. Satu telur mengandung 1 ons protein. Satu sendok makan selai kacang atau selai kacang lainnya juga berarti satu ons. Setengah ons kacang atau biji-bijian dihitung sebagai satu ons protein.
Langkah 3. Baca label makanan jika memungkinkan
Jika Anda tidak yakin dengan jumlah protein yang tepat dalam suatu produk, gunakan label nutrisi. Ini akan memberi Anda gambaran tentang jumlah protein dalam makanan tertentu, serta persentase kebutuhan protein harian Anda. Namun, perlu diingat bahwa perhitungan label makanan didasarkan pada diet 2.000 kalori per hari. Juga, cobalah untuk jujur tentang berapa banyak makanan yang Anda makan. Banyak orang secara tidak sengaja meremehkan atau melebih-lebihkan berapa banyak produk yang mereka konsumsi.
Bagian 2 dari 3: Menghitung Kalori Protein
Langkah 1. Hitung total kalori protein harian Anda
Untuk kebugaran, Anda mungkin memerlukan gambaran kasar tentang berapa banyak kalori harian Anda yang berasal dari protein. Ini dapat membantu Anda menghitung hal-hal seperti kebutuhan makronutrien Anda. Cukup sederhana untuk menentukan berapa banyak kalori harian Anda yang berasal dari protein.
- Cari tahu berapa gram total protein yang Anda konsumsi dalam satu hari. Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online untuk mengukur gram protein dalam makanan apa pun yang Anda konsumsi. Anda juga dapat menggunakan label nutrisi.
- Satu gram protein mengandung sekitar 4 kalori. Kalikan total gram protein dengan 4 untuk menentukan berapa banyak total kalori dalam protein yang Anda konsumsi dalam sehari.
- Untuk mengonversi ons ke gram, akan sangat membantu jika menggunakan sistem konversi online. Jumlah gram dalam satu ons tidak tepat, tetapi sekitar 28,3. Mungkin sulit untuk mengonversi dengan tangan dan mungkin lebih mudah melakukan konversi dengan sistem online. Anda mungkin juga harus membulatkan angka saat mengonversi ons ke gram.
Langkah 2. Tentukan persentase kalori dari protein dalam makanan tertentu
Ini juga dapat membantu untuk mengetahui berapa persentase kalori dari protein yang terkandung dalam makanan tertentu. Mulailah dengan mengalikan jumlah gram protein dengan 4 untuk mengetahui berapa banyak kalori protein yang dimiliki item tersebut. Kemudian, bagi jumlah kalori protein dengan total kalori dalam makanan dan kalikan dengan 100.
Misalnya, makanan mengandung 200 kalori dan 8 gram protein. Kalikan 8 dengan 4, yaitu 32 kalori protein. Bagi 32 dengan 200, memberi Anda 0,16. Jika dikalikan 100, hasilnya menjadi 16, jadi 16% kalori dalam makanan itu berasal dari protein
Langkah 3. Ketahui kebutuhan protein kasar Anda
Jika Anda ingin menerapkan pengetahuan Anda untuk diet Anda, luangkan waktu untuk mencari tahu kebutuhan protein kasar Anda untuk diet sehat. Anda dapat melakukan ini dengan berbicara dengan dokter atau spesialis kebugaran tentang diet, gaya hidup, dan tujuan apa pun yang Anda miliki terkait penurunan lemak atau penurunan berat badan. Spesialis kebugaran atau dokter dapat membantu Anda mengetahui secara kasar berapa banyak kalori dari protein yang harus Anda makan dan apakah persentase protein tinggi atau rendah dalam makanan tertentu berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.
Secara umum diterima bahwa diet Anda harus terdiri dari 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Ini akan bervariasi tergantung pada diet Anda, jadi konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Namun, menyadari persentase protein yang Anda dapatkan dalam makanan Anda dapat bermanfaat karena banyak orang memiliki terlalu banyak setidaknya satu dari makronutrien ini
Bagian 3 dari 3: Memilih Protein yang Tepat
Langkah 1. Pilih protein tanpa lemak dan rendah lemak
Jika Anda khawatir tentang pilihan makanan Anda, pilihlah protein yang lebih ramping dan rendah lemak daripada pilihan yang kurang sehat. Kalkun, unggas, dan makanan laut adalah pilihan protein yang baik karena rendah lemak dan cenderung memiliki lebih sedikit kalori.
Jika Anda seorang vegetarian, protein dapat ditemukan dalam telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, produk kedelai, dan keju. Tetap berpegang pada pilihan keju rendah lemak dan sehat
Langkah 2. Siapkan protein dengan cara yang sehat
Cara Anda menyiapkan protein dapat menyebabkannya memiliki lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Hindari menggoreng protein atau memasaknya dalam minyak berat atau mentega. Coba gunakan minyak zaitun yang menyehatkan jantung saat memasak protein. Pertimbangkan merebus atau merebus telur alih-alih menggorengnya. Jangan terlalu banyak menggunakan garam. Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan masalah seperti tekanan darah tinggi.
Langkah 3. Hindari daging olahan
Daging olahan, seperti yang ditemukan dalam makanan beku atau daging deli, cenderung lebih tinggi lemak dan kalori. Mereka juga cenderung memiliki kandungan garam keseluruhan yang lebih tinggi. Pilih daging segar jika memungkinkan.
