Menghitung kalori adalah strategi yang berguna untuk menurunkan berat badan. Karena semua makanan kemasan di AS harus berisi label fakta nutrisi, ini seharusnya cukup mudah dilakukan. Jika Anda perlu mengetahui jumlah pasti kalori yang berasal dari lemak, protein, dan karbohidrat, maka Anda harus melakukan sedikit perhitungan ekstra. Jika makanan Anda tidak memiliki label, seperti di restoran, coba cari hidangan atau bahan menggunakan database komposisi makanan online atau kalkulator kalori. Setelah membaca artikel ini, Anda mungkin ingin menghitung total kebutuhan kalori harian Anda.
Langkah
Membantu Menghitung dan Menghitung Kalori
Konversi Satuan Dasar untuk Menghitung Kalori
Aplikasi dan Situs Penghitung Kalori
Metode 1 dari 2: Menjumlahkan Kalori berdasarkan Nutrisi
Langkah 1. Temukan fakta nutrisi pada kemasan item
Di banyak bagian dunia, produsen makanan diwajibkan oleh hukum untuk memberikan informasi nutrisi pada produk makanan kemasan. Informasi ini disajikan dalam bentuk bagan, yang biasanya dapat ditemukan di bagian belakang atau samping kemasan. Jika Anda penasaran dengan apa yang Anda makan, label fakta nutrisi adalah tempat yang harus Anda lihat terlebih dahulu.
Fakta nutrisi makanan dapat memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang apa yang ada di dalamnya, termasuk daftar bahan yang komprehensif dan ikhtisar dari masing-masing makronutrien utama
Langkah 2. Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang terkandung dalam item
Saat menilai nilai gizi makanan, Anda harus melihat 3 hal: protein, karbohidrat, dan lemak. Makronutrien ini memperhitungkan semua kalori dalam item (selain kalori dari alkohol). Akibatnya, jumlah yang tepat dari setiap makronutrien menunjukkan berapa proporsi total kalori yang mereka buat.
Alkohol juga mengandung sejumlah besar kalori. Setiap gram alkohol mengandung sekitar 7 kalori
Langkah 3. Kalikan setiap makronutrien dengan kalori yang setara
Satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga memiliki 4, dan satu gram lemak bernilai 9 kalori. Jika item yang Anda makan mengandung 20g protein, 35g karbohidrat, dan 15g lemak, ini berarti Anda mengalikan 20x4, 35x4, dan 15x9 untuk menemukan jumlah kalori yang disumbangkan oleh masing-masing makronutrien-80, 140, dan 135, masing-masing.
Nutrisi selalu diukur dalam gram. Pastikan Anda menggunakan standar yang tepat saat menghitung kalori makanan sendiri
Langkah 4. Jumlahkan kalori untuk setiap makronutrien
Sekarang Anda tahu bagaimana kalori dibagi, tambahkan setiap jumlah individu untuk mendapatkan jumlah kalori gabungan untuk satu porsi item. Keluar dari contoh sebelumnya, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Jumlah ini harus sesuai dengan perkiraan yang tertera pada kemasan barang.
- Menguraikan jumlah kalori berdasarkan makronutrien daripada hanya membacanya dari kotak memungkinkan Anda untuk melihat tidak hanya berapa banyak kalori dalam jenis makanan tertentu, tetapi bagaimana menjadikannya bagian dari diet seimbang.
- 355 kalori mungkin kedengarannya tidak banyak, tetapi jika Anda mencoba makan lebih sedikit lemak, Anda mungkin terkejut menemukan bahwa gram lemak menyumbang hampir setengah dari total.
Langkah 5. Pertimbangkan ukuran porsi
Ketahuilah bahwa angka untuk kalori dan nutrisi makro yang ditunjukkan dalam fakta nutrisi hanya menunjukkan satu porsi yang direkomendasikan. Jika ada beberapa porsi yang termasuk dalam paket, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih tinggi. Ini bisa menjadi fakta penting yang perlu diingat jika Anda melacak kalori sebagai bagian dari rencana diet atau olahraga.
Misalnya, item yang mengandung 355 kalori per porsi dan dengan 3 porsi per paket menghasilkan total 1.065 kalori
Langkah 6. Bandingkan kalori dari nutrisi yang berbeda dengan nilai harian yang direkomendasikan
Menurut ahli diet dan ahli makanan lainnya, 46-65% dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus berasal dari karbohidrat, 10-35% dari protein, dan 20-25% dari lemak. Kolom nilai harian yang direkomendasikan (DV) yang ditampilkan dalam fakta nutrisi akan memberi tahu Anda berapa banyak proporsi yang Anda dapatkan dari item tersebut.
- Camilan yang mengandung 35g karbohidrat, misalnya, menyediakan sekitar 12% dari nilai harian yang Anda rekomendasikan sekitar 300g.
- Nilai harian adalah rata-rata berdasarkan rekomendasi diet untuk orang dewasa yang makan sekitar 2.000 kalori per hari.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Kalkulator Kalori atau Buku Panduan
Langkah 1. Gunakan kalkulator kalori online untuk mencari informasi nutrisi dengan cepat
Jika Anda memiliki komputer atau ponsel cerdas, Anda memiliki banyak alat penghitung kalori yang berguna di ujung jari Anda. Sumber daya seperti Database Komposisi Makanan USDA atau Kalkulator Kalori Makanan WebMD mengarsipkan fakta nutrisi untuk hampir setiap makanan yang dapat dibayangkan dan membuatnya mudah dilihat dengan satu sentuhan tombol.
- Item non-paket, seperti buah-buahan dan sayuran segar dan makanan siap saji di restoran, tidak memberi Anda manfaat untuk dapat meninjau fakta nutrisi yang relevan. Penghitung kalori online dapat berguna ketika Anda ingin tahu lebih banyak tentang apa yang ada dalam makanan ini.
- Beberapa penghitung kalori hanya menawarkan jumlah kalori dan ukuran porsi yang direkomendasikan dari makanan yang Anda cari. Orang lain mungkin juga memberi Anda nilai makronutrien mereka.
Langkah 2. Bawalah buku panduan komposisi makanan saat Anda bepergian
Sebagai alternatif alat online, ada juga publikasi tradisional yang mendokumentasikan nilai gizi makanan umum. Bawalah buku panduan Anda saat Anda makan di luar atau berbelanja bahan makanan untuk mengetahui bagaimana berbagai makanan digunakan dalam tubuh Anda.
- Beberapa panduan komposisi makanan yang paling populer termasuk “The Complete Book of Food Counts” oleh Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods,” oleh Susan E. Gebhardt, dan “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common” dari USDA. Unit.”
- Beberapa buku panduan bahkan melaporkan nilai gizi dari pilihan menu di restoran terkenal. Jika Anda ingin tahu berapa banyak kalori yang terkandung dalam Bloomin' Onion dari Outback Steakhouse, sekaranglah kesempatan Anda!
Langkah 3. Cari makanan atau bahan
Ketik nama item atau buka buku panduan komposisi makanan Anda sampai Anda menemukan daftar yang benar. Di sana, Anda akan melihat jumlah kalori untuk ukuran porsi yang direkomendasikan USDA, bersama dengan info lain seperti nilai makronutrien utama dan nilai harian yang direkomendasikan (DV).
- Pastikan untuk menentukan ukuran porsi yang tepat dari item yang Anda teliti. Ukuran porsi paling sering diukur dalam cangkir, ons, atau gram.
- Item dalam panduan komposisi makanan dapat didaftar menurut abjad atau dikelompokkan ke dalam bagian berdasarkan kategori (seperti buah-buahan, sayuran, daging, produk roti, atau makanan ringan).
Langkah 4. Cari bahan untuk makanan buatan sendiri secara terpisah
Jika Anda ingin tahu tentang berapa banyak kalori dalam seluruh makanan, Anda perlu mencatat setiap bahan satu per satu. Anda kemudian akan menambahkan nilai sesuai dengan jumlah tertentu yang digunakan dalam hidangan. Ambil pena dan selembar kertas sehingga Anda dapat menuliskan setiap nilai saat Anda melanjutkan - ini akan mempermudah untuk menjumlahkannya nanti.
- Untuk mengetahui kira-kira berapa banyak kalori dalam semangkuk sup daging sapi buatan sendiri, misalnya, Anda perlu merujuk pada daftar daging sapi, kentang, wortel, bawang, dan kaldu atau kaldu, lalu cari tahu jumlah kalori yang ditemukan di dalamnya. jumlah yang dibutuhkan resep.
- Jangan lupa sertakan bahan-bahan seperti mentega, minyak, shortening, dan tepung roti. Ini sering diabaikan karena tidak dianggap sebagai komponen utama hidangan.
Langkah 5. Pertimbangkan perbedaan nutrisi antara makanan serupa
Pindai daftar dengan hati-hati dan sorot salah satu yang paling cocok dengan item yang Anda ingin tahu. Dada ayam yang dimasak dengan kulit, misalnya, akan lebih tinggi lemak dan kalori daripada yang tanpa kulit. Melihat item yang salah bisa memberi Anda kesan yang tidak akurat tentang seberapa sehat pilihan makanan Anda.
- Makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging, kacang-kacangan, dan keju khususnya datang dalam beragam. Ada lebih dari 200 varietas kentang yang umum dijual di AS saja!
- Variasi adalah hal yang umum bahkan di antara makanan kemasan. Dalam beberapa kasus, mungkin ada 3-4 jenis produk yang sama, termasuk variasi rendah lemak, protein tinggi, dan gandum utuh.
Tips
- Gunakan kalkulator untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang seakurat mungkin.
- Carilah produk dan barang segar lainnya dalam kantong atau wadah plastik yang memiliki nilai gizi yang ditampilkan dengan jelas.
- Aplikasi seperti HealthyOut dibuat khusus untuk membantu memberi tahu pengunjung tentang jumlah kalori saat memesan.
- Awasi cetakan kecil saat Anda pergi makan. Di beberapa tempat, undang-undang menuntut agar restoran menampilkan nilai gizi dari item menu mereka di menu itu sendiri.
- Jika Anda serius ingin menjaga asupan kalori Anda, pertimbangkan untuk membuat jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan dalam jangka panjang.
