Puasa intermiten (IF) adalah diet yang dirancang untuk menghilangkan kerumitan menghitung kalori dengan membatasi kapan Anda bisa makan pada waktu tertentu yang dikenal sebagai "jendela makan." JIKA telah terbukti membantu menurunkan dan mempertahankan berat badan, dan Anda dapat menggabungkannya dengan rejimen olahraga yang sehat untuk membakar lebih banyak lemak. Namun, ada beberapa cara Anda dapat memaksimalkan latihan Anda saat Anda mengikuti protokol IF. Puasa dapat membuat Anda merasa lelah atau lelah, tetapi jika Anda merasa pusing, pusing, atau lelah, tundalah berolahraga sampai Anda merasa lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengatur Waktu Latihan Anda
Langkah 1. Lakukan latihan kardio dalam keadaan puasa untuk membakar lebih banyak lemak
Latihan kardiovaskular dan aerobik membutuhkan banyak energi, dan jika Anda berpuasa, tubuh Anda akan mengambil energi dari lemak tubuh yang tersimpan. Membakar lemak Anda sebagai bahan bakar untuk latihan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah total lemak tubuh Anda.
- Lakukan lari yang menyenangkan atau bersepeda untuk mendapatkan latihan kardio yang baik.
- Kunjungi gym lokal Anda dan mainkan mesin elips atau dayung.
- Cobalah beberapa kelas latihan kelompok di daerah Anda untuk mendapatkan motivasi ekstra dengan berolahraga bersama orang lain.
Langkah 2. Berolahraga di pagi hari setelah Anda bangun untuk menyederhanakan pengaturan waktu
Cara yang umum dan mudah untuk berolahraga saat Anda berpuasa adalah melakukannya segera setelah Anda bangun, mengikuti ritme sirkadian alami tubuh Anda. Lakukan lari pagi atau bersepeda untuk berolahraga saat Anda masih berpuasa, memaksa tubuh Anda untuk mengambil energi dari lemak yang tersimpan, yang dapat mengurangi lemak tubuh Anda secara keseluruhan.
- Lihat kelas pagi di gym Anda untuk memulai hari Anda dengan benar.
- Jika Anda merasa terlalu lelah atau lemah untuk berolahraga sebelum makan, jangan khawatir! Anda selalu dapat menyimpan latihan Anda untuk nanti sehingga selama jendela makan Anda.
Langkah 3. Jadwalkan latihan latihan kekuatan menjelang akhir puasa Anda
Latihan ketahanan dapat membantu mencegah hilangnya otot saat Anda menjalani protokol puasa intermiten. Mengkonsumsi protein dalam waktu satu jam setelah latihan kekuatan yang intens dapat membantu otot Anda pulih lebih efektif. Coba jadwalkan latihan kekuatan Anda menjelang akhir puasa sehingga Anda dapat makan segera setelah berolahraga.
Jika otot Anda dapat pulih lebih baik, Anda mungkin tidak terlalu sakit keesokan harinya
Langkah 4. Tindak lanjuti latihan kekuatan dengan setidaknya 20 gram protein
Latihan angkat berat dan latihan kekuatan memecah serat otot Anda. Makan setidaknya 20 gram protein segera setelah latihan kekuatan dapat membantu memaksimalkan sintesis protein otot, yang dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan massa otot, yang sangat penting ketika Anda mengurangi kalori dengan puasa intermiten. Setelah latihan Anda selesai, minum protein shake atau makan protein tanpa lemak seperti ayam, tuna, atau tahu.
- Mengatur waktu latihan kekuatan Anda dekat dengan jendela makan Anda akan memungkinkan Anda untuk makan beberapa protein setelah latihan Anda selesai.
- Meningkatkan sintesis protein otot Anda juga dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit setelah latihan kekuatan.
Langkah 5. Hindari berolahraga jika Anda merasa pingsan atau pusing
Meskipun banyak penelitian menunjukkan berbagai manfaat puasa intermiten, masih banyak ilmu pengetahuan yang belum sepenuhnya diketahui tentang hal itu. Jika Anda mengalami efek samping negatif, seperti kelelahan atau pusing, jangan berolahraga. Anda berpotensi melukai diri sendiri.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda terus mengalami efek samping negatif dari puasa intermiten.
- Puasa intermiten bisa berbahaya bagi orang dengan kondisi tertentu, seperti diabetes. Sebelum Anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Metode 2 dari 2: Memilih Jenis Latihan
Langkah 1. Gunakan latihan kardio untuk menurunkan berat badan dan membakar lebih banyak lemak
Latihan aerobik atau kardiovaskular memaksa tubuh Anda untuk memanfaatkan persediaan energi yang tersimpan sebagai sumber bahan bakar. Jika Anda dalam keadaan berpuasa, tubuh Anda akan membakar lemak untuk digunakan sebagai energi selama Anda berolahraga. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan lemak tubuh, lakukan latihan ketahanan saat Anda berpuasa.
Contoh latihan kardio termasuk berlari, berenang, dan bersepeda
Langkah 2. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu untuk menjaga massa otot
Menggabungkan puasa intermiten dan olahraga adalah cara yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi Anda juga harus menggunakan latihan kekuatan untuk menghindari kehilangan massa otot. Tambahkan beberapa latihan angkat berat atau latihan ketahanan ke rencana latihan mingguan Anda.
- Studi menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat menghindari kehilangan massa otot tanpa lemak saat puasa intermiten jika Anda melakukan latihan ketahanan.
- Karena puasa intermiten dapat mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi dalam sehari, Anda mungkin tidak mendapatkan kekuatan atau meningkatkan massa otot saat Anda menjalani resimen puasa.
Langkah 3. Hindari latihan HIIT saat Anda sedang berpuasa
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan semburan latihan super-intens, diikuti dengan istirahat singkat. Pilihlah latihan dengan intensitas yang relatif rendah saat Anda berpuasa sehingga tubuh Anda dapat pulih dengan lebih efektif.
- Simpan latihan HIIT selama jendela makan Anda setelah Anda makan untuk membantu Anda melewatinya.
- Jika Anda menikmati latihan HIIT, cobalah camilan ringan seperti bar energi untuk memulai jendela makan Anda dan memberi Anda beberapa bahan bakar ekstra untuk latihan Anda.
Langkah 4. Lakukan olahraga super intens hanya setelah Anda makan
Simpan sesi lari ekstra panjang, plyometrics, atau angkat berat super setelah Anda makan atau dua kali untuk memberi Anda cukup bahan bakar untuk menyelesaikan latihan Anda. Menjadwalkan latihan intens Anda setelah makan juga akan membantu mengurangi risiko kadar gula darah rendah.
Tindak lanjuti latihan intens dengan camilan kaya karbohidrat untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen Anda
Langkah 5. Tetaplah berjalan jika Anda melakukan puasa 24 jam
Beberapa protokol puasa melibatkan puasa 24 jam penuh. Jika Anda belum makan selama sehari penuh, lakukan olahraga dengan intensitas super rendah seperti berjalan kaki. Pergi 24 jam tanpa makanan dapat membuat Anda merasa lelah, jadi dengarkan tubuh Anda dan berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing atau pusing.
- Anda juga bisa mencoba kelas yoga atau tai chi pemula untuk memompa darah Anda tanpa melelahkan diri sendiri.
- Jika Anda baru mengenal puasa intermiten, Anda mungkin merasa lelah dan lemah, jadi olahraga dengan intensitas rendah adalah pilihan yang baik jika Anda merasa sangat lelah.
Tips
Cobalah mengganti latihan kardio dan latihan kekuatan Anda sehingga Anda mendapatkan perpaduan yang baik dari keduanya
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai protokol puasa intermiten untuk memastikan itu aman untuk Anda.
- Jika Anda merasa pingsan atau pusing, jangan berolahraga untuk menghindari kemungkinan melukai diri sendiri.
