Menurunkan berat badan bisa menjadi proses yang panjang - terutama jika Anda kehilangan lebih dari beberapa kilogram. Jika Anda sedang terburu-buru untuk menurunkan berat badan ekstra, sangat menggoda untuk mencoba perbaikan cepat, pil diet, atau suplemen. Sering kali produk ini tidak berfungsi dan dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Bertujuan untuk menurunkan 20 pon bukanlah tujuan kecil, tetapi dapat dicapai cukup cepat dengan perubahan pola makan dan gaya hidup yang tepat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kontrol asupan Anda
Salah satu kunci utama untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengontrol apa yang Anda makan. Mengurangi asupan Anda baik dengan mengontrol ukuran porsi atau menghitung kalori bekerja dengan baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Kontrol porsi terkadang adalah satu-satunya hal yang dapat Anda kendalikan. Jika Anda makan di luar atau mengalami makanan yang dikendalikan oleh orang lain, porsi adalah satu-satunya hal yang dapat Anda kendalikan setiap saat.
- Perkirakan asupan dan penggunaan kalori Anda. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari, dan catat jumlah setiap item sebaik mungkin. Ini dapat menunjukkan kepada Anda berapa banyak yang Anda makan saat ini dan berapa banyak kalori yang dapat Anda kurangi dari diet Anda dengan aman.
- Untuk mempercepat prosesnya, Anda dapat mencoba memotong kalori ke jumlah kalori terendah yang dianggap aman bagi kebanyakan orang - 1200 kalori setiap hari. Namun, jumlah ini dapat berubah berdasarkan tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan berat badan Anda.
- Sebaiknya diskusikan jumlah ini dengan dokter Anda untuk memastikan 1200 kalori aman dan sesuai untuk Anda.
- Jika Anda mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari yang umumnya mengarah pada penurunan berat badan sekitar satu hingga dua pon per minggu.
- Mengkonsumsi kurang dari 1200 kalori setiap hari dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi dan dapat mengakibatkan penurunan berat badan lebih lambat dari waktu ke waktu.
Langkah 2. Siapkan menu dan ide camilan yang sesuai dengan target kalori Anda
Memiliki rencana makan yang ditetapkan dapat membantu Anda tetap pada jalurnya. Selain itu, ini dapat membantu Anda tetap di jalur karena Anda akan tahu persis apa semua makanan dan camilan Anda.
- Luangkan waktu untuk membuat rencana makan selama seminggu. Pastikan untuk memasukkan semua makanan dan camilan yang Anda rencanakan untuk dimakan sepanjang hari.
- Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online untuk mengetahui jumlah kalori khas untuk makanan atau makanan yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda. Memeriksa ulang ini dapat membantu memastikan Anda tetap berada dalam batas kalori Anda.
Langkah 3. Ikuti diet rendah karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah lemak atau diet sangat rendah kalori. Batasi asupan karbohidrat Anda untuk membantu mencapai tujuan penurunan berat badan yang Anda inginkan dengan cepat.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk: biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan dan produk susu.
- Diet rendah karbohidrat mungkin memiliki beberapa efek samping awal. Mereka tidak berbahaya atau tidak aman, tetapi mungkin membuat Anda merasa sedikit tidak enak badan. Biasanya, Anda mungkin mengalami sakit kepala, lapar, rewel atau kelelahan.
- Ada berbagai rencana diet rendah karbohidrat komersial yang didasarkan pada tingkat karbohidrat yang berbeda. Temukan program yang paling sesuai untuk Anda jika Anda tidak ingin mendesainnya sendiri.
Langkah 4. Fokus pada protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran di sebagian besar waktu makan
Saat Anda membatasi karbohidrat dalam makanan dan camilan Anda, Anda harus fokus pada protein tanpa lemak, sayuran, dan buah. Pola diet ini akan membantu Anda tetap puas dan mendukung penurunan berat badan yang cepat. Anda juga ingin memasukkan lemak sehat ke dalam diet Anda.
- Pilih makanan protein tanpa lemak di setiap makan seperti: daging babi, telur, unggas, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tahu.
- Pilih berbagai buah dan sayuran setiap hari. Sertakan satu hingga dua porsi setiap kali makan. Meskipun buah-buahan dan beberapa sayuran bertepung memang mengandung karbohidrat, mereka menawarkan berbagai macam nutrisi penting seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini sesuai untuk dimasukkan bahkan pada diet rendah karbohidrat.
- Lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
- Contoh makanan meliputi: keju cottage dan buah; bungkus selada dengan daging deli dan keju, ditambah segenggam sayuran mentah; salad kale dengan salmon panggang; atau tenderloin babi panggang dan sayuran campuran.
Langkah 5. Hindari makanan tinggi lemak, gula tambahan, dan junk food olahan
Jenis makanan ini biasanya lebih tinggi kalori dan dapat memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan Anda. Selain itu, mereka juga biasanya lebih rendah nutrisi penting seperti vitamin atau mineral.
- Jika Anda tertarik untuk menurunkan berat badan 20 pon dengan cepat, Anda harus benar-benar atau sangat membatasi makanan ringan atau camilan ekstra.
- Batasi makanan seperti: permen atau makanan penutup, keripik, biskuit, soda, minuman kopi manis atau teh manis, dan pretzel.
- Hindari juga minuman beralkohol. Ini tidak memberikan nilai gizi dan hanya kalori ekstra.
- Bahkan jika Anda memasukkan jenis makanan ini ke dalam batas kalori Anda, Anda mungkin kehilangan nutrisi utama dari makanan lain yang lebih sehat (seperti protein, buah-buahan atau sayuran). Menghemat kalori untuk makanan manis yang kurang nutrisi dapat memperlambat penurunan berat badan.
Bagian 2 dari 3: Menambahkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Berolahraga dengan penuh semangat
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet terkontrol kalori dan olahraga. Anda perlu berpartisipasi dalam rejimen olahraga yang cukup intens untuk membakar sejumlah besar kalori untuk membantu Anda menurunkan 20 pon dengan cepat.
- Olahraga berat adalah aktivitas apa pun yang secara signifikan meningkatkan detak jantung dan kecepatan pernapasan Anda. Anda tidak boleh mengucapkan lebih dari satu atau dua kata sekaligus tanpa menarik napas. Pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan Anda harus berada di sekitar tujuh atau delapan dari sepuluh. Level satu adalah duduk dan sepuluh adalah latihan paling intens yang bisa Anda lakukan.
- Sisihkan waktu sekitar satu jam setiap hari. Rencanakan untuk aktif selama satu jam hampir setiap hari, bahkan jika beberapa aktivitas tidak terlalu berat dibandingkan aktivitas lainnya.
- Aktivitas intensitas sedang juga akan membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan. Namun, aktivitas intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori dan dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan lebih cepat.
- Sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun, penting untuk bertemu dengan dokter Anda untuk memastikan olahraga itu aman dan sesuai untuk Anda.
Langkah 2. Sertakan aktivitas aerobik secara teratur
Anda harus melakukan latihan kardio minimal 150 menit setiap minggu. Namun, disarankan untuk berolahraga hingga 300 menit atau lima jam setiap minggu untuk meningkatkan penurunan berat badan.
Latihan kardiovaskular yang umum termasuk berlari atau jogging, berenang, menari, bersepeda, dan seni bela diri tertentu. Kegiatan ini membakar jumlah kalori yang berbeda per jam, tetapi semuanya efektif
Langkah 3. Sertakan latihan beban
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang sehat dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Ini akan membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang seiring waktu, dapat meningkatkan kemampuan alami tubuh Anda untuk membakar kalori.
- Latihan beban sangat berharga untuk program penurunan berat badan apa pun, karena otot yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak energi untuk beroperasi, yang berarti mereka membakar lebih banyak kalori.
- Sertakan sekitar dua hari latihan kekuatan selama setidaknya 20 menit setiap sesi. Latihan meliputi: angkat berat, kelas angkat berat, latihan beban tubuh dan pilates.
Langkah 4. Rencanakan satu hingga dua hari istirahat
Istirahat dari berolahraga adalah bagian penting dari jadwal latihan. Berolahraga secara terus-menerus, terutama pada intensitas yang kuat, banyak membebani sendi, otot, dan tubuh Anda.
- Hari istirahat membantu tubuh Anda pulih dan dapat membantu mencegah cedera.
- Tetaplah pada hari-hari istirahat sama religiusnya dengan Anda tetap berolahraga.
- Hari-hari istirahat harus tetap aktif. Itu berarti menjauh dari sofa dan berpartisipasi dalam aktivitas ringan, berdampak rendah, dan berintensitas rendah. Ini dapat mencakup: yoga restoratif, jalan kaki ringan, atau bersepeda santai.
Bagian 3 dari 3: Tetap Termotivasi
Langkah 1. Mulai jurnal makanan
Melacak semua makanan dan makanan Anda tidak hanya akan membantu Anda tetap pada jalurnya, tetapi juga dapat memotivasi Anda. Melihat seberapa baik yang telah Anda lakukan dan baik Anda telah terjebak pada rencana diet Anda menarik.
- Banyak dari kita percaya bahwa kita makan lebih sedikit dari yang sebenarnya. Penjurnalan makanan adalah cara yang sangat mudah untuk memastikan bahwa Anda bertanggung jawab.
- Ambil buku catatan atau unduh aplikasi buku harian ke ponsel pintar Anda. Tuliskan catatan tentang makanan Anda (termasuk asupan kalori), olahraga, dan tindakan lain yang Anda pantau.
- Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda sebagai buku harian. Mencatat bagaimana diet Anda membuat Anda merasa, menulis tentang hari-hari yang sulit, dll.
Langkah 2. Lacak kemajuan Anda
Tuliskan tujuan Anda dan tinggalkan di suatu tempat Anda dapat dengan mudah memeriksanya lagi. Di bawah tujuan Anda, simpan catatan mingguan tentang berapa kilogram yang telah Anda hilangkan atau berapa inci yang telah Anda hilangkan.
- Ketika Anda merasa ingin menyerah, baca kembali tujuan Anda dan kemajuan yang telah Anda buat. Ini mungkin motivasi yang Anda butuhkan untuk membuat diri Anda terus maju.
- Melacak berat badan Anda juga dapat memberi Anda beberapa wawasan tentang seberapa baik diet Anda bekerja atau jika tidak berhasil. Anda akan dapat membedakan kapan saatnya untuk melakukan perubahan.
Langkah 3. Tinggalkan catatan untuk Anda sendiri
Tempelkan catatan tempel atau selotip kertas di mana pun Anda akan sering melihatnya: cermin kamar mandi, lemari es, bahkan setir mobil Anda. Tulis frase motivasi pendek dan pengingat pada mereka. Mereka akan memberi Anda sedikit dorongan sepanjang hari.
Ucapan positif kecil dapat membantu Anda mengingat tujuan Anda, membuat Anda tetap fokus, dan membantu Anda tetap di jalur
Langkah 4. Dapatkan pasangan
Ini sangat berguna dalam membantu menjaga jadwal olahraga Anda. Jika Anda memiliki pasangan olahraga, Anda memiliki alasan di luar diri Anda untuk datang ke setiap sesi tepat waktu.
- Dia dapat memberi Anda dorongan antusiasme ketika Anda tidak ingin berolahraga.
- Pasangan Anda juga dapat mendengarkan dengan baik ketika Anda merasa sedih atau tidak termotivasi dengan diet atau kemajuan Anda.
Langkah 5. Kelola stres
Stres dapat membuat sulit untuk tetap pada rencana diet atau olahraga. Mengelola stres dapat membantu Anda tetap termotivasi dan merasa berenergi sepanjang program diet Anda.
- Stres ekstra dapat memperlambat penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan berat badan. Mengontrolnya dapat membantu mendukung penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Sangat penting untuk menemukan aktivitas untuk membantu menenangkan dan membuat Anda rileks. Cobalah mengobrol dengan teman, berjalan-jalan, mendengarkan musik, atau membaca buku yang bagus.
