Nikotin adalah salah satu obat legal yang paling berbahaya dan tersedia secara luas di dunia. Ini membuat ketagihan dan berbahaya bagi perokok dan orang-orang yang secara pasif terpapar asap, terutama anak-anak. Jika Anda ingin berhenti merokok, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, buatlah rencana yang terstruktur. Sadari mengapa Anda ingin berhenti, bersiaplah untuk sukses, dan jalankan rencana Anda dengan dukungan orang lain atau terapi obat. Berhenti merokok memang sulit, tapi bukan tidak mungkin.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memutuskan untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pikirkan apakah Anda ingin berhenti merokok
Nikotin sangat membuat ketagihan dan butuh tekad untuk berhenti. Tanyakan pada diri sendiri apakah hidup tanpa merokok lebih menarik daripada melanjutkan hidup sebagai perokok. Jika jawabannya ya, miliki alasan yang jelas untuk ingin berhenti. Dengan cara ini, ketika berpantang menjadi sulit, Anda dapat menjadi jelas tentang alasan penting Anda untuk berhenti.
Pertimbangkan bagaimana merokok memengaruhi area kehidupan Anda ini: kesehatan Anda, penampilan Anda, gaya hidup Anda, dan orang yang Anda cintai. Tanyakan pada diri Anda apakah area ini akan mendapat manfaat dari Anda berhenti merokok
Langkah 2. Tentukan mengapa Anda ingin berhenti
Buatlah daftar semua alasan mengapa Anda ingin berhenti. Ini akan membantu Anda menjadi jelas tentang keputusan Anda untuk berhenti. Anda akan ingin merujuk ke daftar ini nanti, jika Anda tergoda untuk merokok.
Misalnya, daftar Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti: Saya ingin berhenti merokok sehingga saya dapat berlari dan mengikuti putra saya selama latihan sepak bola, memiliki lebih banyak energi, hidup untuk melihat cucu bungsu saya menikah, atau menghemat uang
Langkah 3. Bersiaplah untuk gejala putus nikotin
Rokok sangat efektif mengantarkan nikotin ke seluruh tubuh Anda. Ketika Anda berhenti merokok, Anda mungkin mengalami peningkatan nafsu makan, kecemasan, depresi, sakit kepala, merasa tegang atau gelisah, nafsu makan meningkat dan berat badan, dan masalah berkonsentrasi.
Sadarilah bahwa mungkin diperlukan lebih dari satu upaya untuk berhenti merokok. Sekitar 45 juta orang Amerika menggunakan beberapa bentuk nikotin, dan hanya 5 persen pengguna yang dapat berhenti selama percobaan pertama mereka
Metode 2 dari 4: Membuat Rencana untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pilih tanggal kapan rencana Anda akan dimulai
Berkomitmen pada tanggal mulai menambah struktur pada rencana Anda. Misalnya Anda mungkin memilih hari penting seperti ulang tahun atau hari libur, atau hanya memilih tanggal yang Anda suka.
Pilih tanggal dalam 2 minggu ke depan. Ini memberi Anda waktu untuk bersiap dan memulai hari yang tidak membuat stres, penting, jika tidak akan membuat Anda merokok
Langkah 2. Pilih metode
Putuskan metode mana yang ingin Anda gunakan, seperti berhenti menggunakan kalkun dingin, atau memperlambat/mengurangi penggunaan Anda. Berhenti dari kalkun dingin berarti Anda benar-benar berhenti merokok tanpa melihat ke belakang. Mengurangi penggunaan berarti merokok semakin sedikit sampai Anda berhenti. Jika Anda memilih mengurangi dana Anda, jelaskan secara spesifik kapan dan seberapa banyak Anda akan mengurangi penggunaan Anda. Misalnya, mungkin sederhana seperti mengatakan, "Saya akan mengurangi penggunaan saya dengan satu batang rokok setiap dua hari."
Anda akan memiliki peluang sukses yang lebih baik jika Anda menggabungkan konseling dan pengobatan dengan berhenti, apa pun metode yang Anda pilih
Langkah 3. Bersiaplah untuk mengidam
Miliki rencana sebelumnya ketika mengidam menyerang. Anda mungkin mencoba tangan-ke-mulut. Ini menggambarkan tindakan menggerakkan tangan Anda ke mulut untuk merokok. Memiliki pengganti untuk memenuhi kebutuhan ini. Cobalah mengemil camilan rendah kalori, seperti kismis, popcorn, atau pretzel, saat keinginan ini muncul.
Anda dapat mencoba berolahraga untuk melawan keinginan mengidam. Berjalan-jalan, membersihkan dapur, atau melakukan yoga. Anda mungkin juga mencoba mengendalikan impuls Anda dengan meremas bola stres atau mengunyah permen karet saat mengidam melanda
Metode 3 dari 4: Melaksanakan Rencana Anda
Langkah 1. Persiapkan malam sebelum berhenti
Cuci tempat tidur dan pakaian Anda untuk menghilangkan bau rokok. Anda juga harus menyingkirkan asbak, rokok, dan pemantik api dari rumah Anda. Pastikan untuk mendapatkan banyak tidur, karena ini akan membantu menurunkan stres Anda.
Ingatkan diri Anda tentang rencana Anda dan bawalah versi tertulis, atau simpan di ponsel Anda. Anda mungkin juga ingin membaca kembali daftar alasan mengapa Anda ingin berhenti
Langkah 2. Mintalah dukungan
Keluarga dan teman-teman Anda dapat menjadi dukungan ekstra dalam perjalanan penghentian Anda. Biarkan mereka tahu tujuan Anda dan minta mereka untuk membantu Anda dengan tidak merokok di sekitar Anda atau menawarkan rokok kepada Anda. Anda juga dapat meminta dorongan mereka dan untuk mengingatkan Anda tentang tujuan spesifik Anda ketika godaan itu sulit.
Ingatlah untuk berhenti setiap hari. Ingatkan diri Anda bahwa ini adalah proses dan bukan peristiwa
Langkah 3. Ketahui pemicu Anda
Banyak orang menemukan bahwa situasi tertentu memicu keinginan untuk merokok. Anda mungkin ingin sebatang rokok dengan secangkir kopi Anda, misalnya, atau Anda mungkin ingin merokok ketika Anda mencoba memecahkan masalah di tempat kerja. Identifikasi tempat-tempat yang mungkin sulit untuk tidak merokok dan buatlah rencana tentang apa yang akan Anda lakukan di tempat-tempat tertentu itu. Misalnya, Anda harus memiliki respons otomatis untuk tawaran rokok: "Tidak, terima kasih, tapi saya akan minum teh lagi" atau "Tidak - saya mencoba berhenti."
Kendalikan stres. Stres bisa menjadi jebakan ketika mencoba berhenti merokok. Gunakan teknik seperti pernapasan dalam, olahraga, dan waktu istirahat untuk membantu mengatasi stres
Langkah 4. Berkomitmenlah untuk tidak merokok
Lanjutkan rencana Anda bahkan jika Anda memiliki gundukan di jalan. Jika Anda kambuh dan merokok sepanjang hari, pastikan untuk bersikap lembut dan memaafkan diri sendiri. Terimalah bahwa hari itu berat, ingatkan diri Anda bahwa berhenti adalah perjalanan yang panjang dan sulit, dan kembali ke rencana Anda keesokan harinya.
Cobalah untuk menghindari kekambuhan sebanyak mungkin. Tetapi jika Anda melakukannya, berkomitmen kembali sesegera mungkin untuk berhenti merokok. Belajar dari pengalaman Anda dan mencoba untuk mengatasi lebih baik di masa depan
Metode 4 dari 4: Menggunakan Alat Bantu untuk Berhenti Merokok
Langkah 1. Pertimbangkan untuk menggunakan rokok elektrik atau filter nikotin
Studi terbaru menunjukkan bahwa menggunakan e-rokok saat Anda berhenti merokok dapat membantu Anda mengurangi atau berhenti merokok. Studi lain merekomendasikan kehati-hatian saat menggunakan e-rokok karena jumlah nikotin bervariasi, bahan kimia yang sama seperti yang ada di rokok masih dikirimkan, dan mereka dapat mengaktifkan kembali kebiasaan merokok.
Langkah 2. Dapatkan bantuan profesional
Terapi perilaku yang dikombinasikan dengan terapi obat dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhasil berhenti. Jika Anda sudah mencoba berhenti sendiri dan masih berjuang, pikirkan untuk mendapatkan bantuan profesional. Dokter Anda dapat berbicara dengan Anda tentang terapi obat.
Terapis juga dapat membantu Anda melalui proses berhenti. Terapi Perilaku Kognitif dapat membantu mengubah pikiran dan sikap Anda tentang merokok. Terapis juga dapat mengajarkan keterampilan mengatasi atau cara-cara baru untuk berpikir tentang berhenti
Langkah 3. Ambil Bupropion
Obat ini sebenarnya tidak mengandung nikotin, tetapi membantu mengurangi gejala putus nikotin. Bupropion dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhenti merokok sebesar 69 persen. Biasanya, Anda sebaiknya mulai mengonsumsi bupropion 1 hingga 2 minggu sebelum Anda berhenti merokok. Ini biasanya diresepkan dalam satu atau dua tablet 150mg per hari.
Efek samping termasuk: mulut kering, sulit tidur, agitasi, lekas marah, kelelahan, gangguan pencernaan dan sakit kepala sebagai efek samping
Langkah 4. Gunakan Chantix
Obat ini mengekang reseptor nikotin di otak, yang membuat merokok kurang menyenangkan. Ini juga mengurangi gejala penarikan. Anda harus mulai menggunakan Chantix satu minggu sebelum berhenti. Pastikan untuk mengambilnya dengan makanan. Ambil Chantix selama 12 minggu. Efek samping termasuk: sakit kepala, mual, muntah, sulit tidur, mimpi yang tidak biasa, gas, dan perubahan rasa. Tapi itu bisa menggandakan peluang Anda untuk berhenti.
Dokter Anda akan meminta Anda meningkatkan dosis dari waktu ke waktu. Misalnya, Anda akan minum satu pil 0,5mg selama 1-3 hari. Kemudian Anda akan minum satu pil 0,5mg dua kali sehari selama 4-7 hari. Anda akan minum satu pil 1 mg dua kali sehari setelah itu
Langkah 5. Cobalah terapi pengganti nikotin (NRT)
NRT mencakup semua jenis patch, gusi, tablet hisap, semprotan hidung, inhaler atau tablet sublingual yang memiliki dan mengantarkan nikotin ke dalam tubuh. Anda tidak memerlukan resep untuk NRT dan itu dapat mengurangi keinginan mengidam dan gejala penarikan. NRT dapat meningkatkan peluang Anda untuk berhenti hingga 60 persen.
Efek samping NRT meliputi: mimpi buruk, insomnia, dan iritasi kulit untuk bercak; sakit mulut, kesulitan bernapas, cegukan, dan nyeri rahang karena gusi; iritasi mulut dan tenggorokan dan batuk karena inhaler nikotin; iritasi tenggorokan dan cegukan karena permen nikotin; dan iritasi tenggorokan dan hidung serta pilek jika semprotan hidung digunakan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Sumber daya tambahan
| Organisasi | Nomor telepon |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Institut Kanker Nasional | (877) 448-7848 |
| Masyarakat Kanker Amerika | (800) 227-2345 |
| Nikotin Anonim | (877) 879-6422 |
Tips
- Cobalah sugesti otomatis sederhana: "Saya tidak merokok. Saya tidak bisa merokok. Saya tidak akan merokok", dan saat Anda mengatakannya, pikirkan hal lain untuk dilakukan.
- Kurangi asupan kafein Anda. Ketika Anda berhenti merokok, tubuh Anda memproses kafein dua kali lebih efisien, menghasilkan malam tanpa tidur kecuali asupan Anda dikurangi.
- Hindari berada di sekitar orang yang merokok atau situasi yang mengingatkan Anda akan merokok.
- Anda mungkin berpikir Anda akan mengubah kebiasaan buruk Anda ketika Anda berada di tengah proses, tetapi pikirkan tentang apa yang Anda tuju dan apa pun yang Anda rencanakan ketika Anda akhirnya berhenti merokok; karena pada saat Anda berhenti merokok, hidup terasa jauh lebih baik dan menyenangkan.
- Jika Anda gagal, jangan pernah berkecil hati, gunakan upaya ini sebagai latihan agar Anda lebih siap untuk percobaan berikutnya.
- Lakukan hobi baru agar Anda teralihkan dan tidak tergoda untuk merokok. Ini juga membantu menjaga pikiran Anda tetap segar.
- Pertimbangkan apakah Anda juga memiliki kecanduan psikologis untuk merokok. Kebanyakan orang yang sudah lama merokok melakukannya. Jika Anda pernah berhenti selama tiga hari atau lebih, dan kemudian kembali merokok, kemungkinan besar Anda tergantung secara psikologis. Jelajahi program penghentian merokok psikologis/perilaku yang dirancang untuk menghilangkan pemicu dan dorongan untuk merokok.
Peringatan
- Mengambil obat berhenti merokok bisa berbahaya, selalu cari bantuan dari dokter sebelum mengambil obat tersebut.
- Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan produk terapi penggantian nikotin (NRT) seperti patch nikotin, permen karet nikotin, atau semprotan atau inhaler nikotin, berhati-hatilah bahwa mereka juga membuat ketagihan.
