Berhenti merokok adalah usaha yang sulit dan memakan waktu. Dibutuhkan kemauan yang besar dan komitmen yang mendalam untuk mencapai tujuan Anda bebas rokok. Ada beberapa strategi untuk menghentikan kecanduan Anda terhadap rokok; namun, tidak ada cara tunggal untuk berhenti dan tingkat keberhasilan individu tidak akan sama untuk semua orang. Meskipun mengakhiri kebiasaan merokok Anda tidak akan terjadi secara instan, Anda dapat membuatnya sedikit lebih mudah dengan membuat rencana dan menindaklanjutinya dengan menggunakan metode yang berbeda untuk mengekang hasrat bersalah Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berhenti Merokok
Langkah 1. Pergi kalkun dingin
Ini adalah metode yang paling umum, dan tampaknya paling mudah, untuk berhenti merokok karena tidak memerlukan bantuan dari luar. Anda cukup berhenti merokok dan berkomitmen untuk bebas rokok. Sementara mereka yang berhenti secara tiba-tiba lebih berhasil daripada mereka yang berhenti secara bertahap, berhenti tanpa menggunakan terapi pengganti nikotin (NRT) jarang berhasil - hanya tiga hingga lima persen orang yang berhenti melakukannya. Jika Anda memilih untuk pergi tanpa NRT, keberhasilan menjadi kalkun dingin akan sepenuhnya bergantung pada kemauan Anda.
- Mereka yang mampu berhenti dari kalkun dingin mungkin memiliki keuntungan genetik - 20 persen orang mungkin memiliki mutasi genetik yang mengurangi efek menyenangkan dari nikotin.
- Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda saat berhenti dari kalkun dingin, cobalah melakukan aktivitas baru untuk menggantikan merokok (terutama sesuatu yang akan memenuhi tangan atau mulut Anda, seperti merajut atau mengunyah permen karet tanpa gula); menghindari situasi dan orang-orang yang Anda kaitkan dengan merokok; menelepon teman atau hotline berhenti (seperti 1-800-QUIT-NOW); tetapkan tujuan dan hadiahi diri Anda sendiri.
- Pertimbangkan untuk memiliki strategi cadangan jika Anda tidak bisa menjadi kalkun dingin.
- Ini adalah strategi termudah untuk diterapkan, tetapi yang paling sulit untuk dilakukan dengan sukses.
Langkah 2. Cobalah terapi pengganti nikotin
NRT adalah salah satu alat yang paling sukses untuk mengobati kecanduan merokok, dengan tingkat keberhasilan 20%. Dengan mengunyah permen karet, makan pelega tenggorokan, atau memakai tambalan, Anda mendapatkan nikotin yang diinginkan tubuh mereka sambil secara bertahap menurunkan dosisnya, akhirnya menyapih mereka dari nikotin. Dalam prosesnya, Anda akan menjauh dari perilaku adiktif dan menuju aktivitas yang sehat.
- Anda akan lebih mungkin untuk berhenti jika Anda berhenti merokok sekaligus dan kemudian mulai menggunakan NRT dibandingkan dengan secara bertahap merokok lebih sedikit dan menggunakan NRT. Dalam sebuah penelitian, 22% perokok mendadak tetap berpantang setelah enam bulan dan hanya 15,5% perokok yang secara bertahap mengurangi selama dua minggu tetap berpantang setelah enam bulan.
- Permen karet nikotin, patch, tablet hisap sering tersedia bebas dan dapat ditemukan di toko obat setempat.
- Strategi ini memerlukan beberapa investasi keuangan untuk pembelian permen karet, patch, atau tablet hisap.
- Terapi penggantian nikotin kurang berhasil untuk orang yang metabolismenya cepat memproses nikotin. Bicaralah dengan dokter Anda tentang metabolisme Anda dan terapi penggantian nikotin.
Langkah 3. Dapatkan obat untuk membantu Anda berhenti
Dokter Anda dapat meresepkan obat-obatan seperti bupropion (Zyban, Wellbutrin) dan varenicline (Chantix) yang dirancang untuk membantu mengekang keinginan Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang efek samping dari obat-obatan ini dan apakah mereka akan bekerja untuk Anda.
- Bupropion telah terbukti memiliki dampak yang signifikan pada efektivitas program berhenti merokok bagi individu yang memetabolisme nikotin dengan cepat.
- Tanyakan kepada perusahaan asuransi Anda untuk memastikan bahwa obat-obatan ini ditanggung oleh rencana resep Anda.
Langkah 4. Pergi ke konseling atau terapi
Bekerjalah dengan konselor atau terapis untuk mengatasi masalah emosional mendasar yang mendorong Anda untuk merokok. Ini akan membantu Anda mengetahui pemicu emosional atau situasional yang mendorong Anda untuk merokok. Seorang profesional kesehatan mental juga dapat membantu Anda mengembangkan rencana jangka panjang untuk mengatasi kecanduan Anda.
Periksa dengan penyedia asuransi Anda untuk melihat apakah konseling ditanggung oleh rencana kesehatan Anda
Langkah 5. Jelajahi praktik alternatif
Ada sejumlah praktik alternatif berbeda yang dapat membantu Anda berhenti merokok. Mulai dari suplemen herbal dan mineral hingga hipnosis dan praktik seperti meditasi. Meskipun beberapa perokok berhasil menggunakan metode ini, ada bukti ilmiah terbatas yang mendukungnya.
- Banyak perokok menelan permen dan tablet hisap Vitamin C yang mereka yakini membantu mengekang hasrat mereka.
- Meditasi dapat menjadi latihan yang berguna untuk membantu mengalihkan pikiran Anda dari keinginan untuk merokok.
Langkah 6. Gunakan kombinasi strategi
Meskipun Anda mungkin menemukan bahwa satu strategi saja membantu Anda berhenti, Anda mungkin perlu menggunakan beberapa strategi untuk tetap bebas rokok. Strategi awal Anda mungkin tidak dapat dipertahankan dan mengharuskan Anda untuk menggunakan cadangan, atau Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengelola keinginan Anda menggunakan dua metode secara bersamaan.
- Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak menggabungkan obat dengan cara yang mungkin tidak sehat.
- Pertimbangkan untuk menggunakan metode alternatif dengan strategi yang lebih mapan.
Bagian 2 dari 3: Tetap Bebas Rokok
Langkah 1. Buang semua perlengkapan merokok Anda
Singkirkan apa pun dari pekerjaan atau rumah Anda yang berhubungan dengan merokok. Ini termasuk rokok, cerutu, pipa, hookah, atau alat merokok lainnya. Penting untuk tidak memiliki godaan di ruang pribadi Anda yang dapat merusak tujuan Anda untuk tidak merokok.
- Hindari pemicu merokok seperti bar atau tempat lain di mana merokok diperbolehkan.
- Bergaul dengan non-perokok.
Langkah 2. Tetap sibuk
Lakukan hal-hal untuk mengalihkan perhatian Anda dan mengalihkan pikiran dari keinginan Anda. Mulailah hobi baru atau habiskan lebih banyak waktu dengan teman-teman Anda. Menjadi aktif secara fisik juga dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari keinginan mengidam.
- Sibukkan tangan Anda dengan bermain dengan benda-benda kecil seperti koin atau penjepit kertas, dan buatlah mulut Anda sibuk dengan meniup sedotan, permen karet, atau makan camilan sehat seperti wortel.
- Temukan aktivitas yang dapat dilakukan dengan non-perokok.
- Hindari aktivitas yang menjadi pemicu atau tempat merokok akan terjadi.
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri
Dorong perilaku baik Anda dengan memperlakukan diri sendiri dengan sesuatu yang Anda sukai. Kemungkinan berhenti merokok akan membuat Anda merasa sedih, meningkatkan keinginan Anda untuk merokok. Sebaliknya, coba aktifkan pusat kesenangan otak dengan sesuatu yang Anda nikmati. Makan salah satu makanan favorit Anda atau nikmati hobi.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengganti satu perilaku adiktif dengan yang lain.
- Ambil uang yang Anda hemat dengan tidak merokok dan gunakan untuk menghadiahi diri sendiri, membeli sesuatu yang bagus, mentraktir diri Anda menonton film atau makan malam yang menyenangkan, atau bahkan menabung jangka panjang untuk perjalanan.
Langkah 4. Tetap positif dan pemaaf
Ingatlah bahwa berhenti merokok adalah proses yang sulit dan membutuhkan waktu. Ambillah satu hari pada satu waktu dan jangan terlalu keras pada diri sendiri karena menyerah pada keinginan Anda. Anda akan mengalami kemunduran dalam upaya untuk berhenti dan penting untuk diingat bahwa Anda adalah bagian dari proses.
- Berkonsentrasilah untuk tetap bebas rokok untuk waktu yang singkat seperti sehari atau bahkan beberapa jam. Berpikir jangka panjang untuk berhenti (seperti "Saya tidak akan pernah bisa merokok lagi") dapat membuat Anda kewalahan dan menyebabkan kecemasan yang dapat memicu keinginan untuk merokok.
- Latih teknik mindfulness, seperti meditasi, yang membantu Anda memusatkan pikiran pada saat ini dan kesuksesan yang Anda raih saat ini.
Langkah 5. Mintalah bantuan
Berhenti dengan dukungan teman dan keluarga adalah tugas yang jauh lebih mudah daripada melakukannya sendiri sepenuhnya. Bicaralah dengan orang lain ketika Anda berjuang dengan keinginan Anda dan beri tahu mereka bagaimana mereka dapat membantu Anda tetap bebas rokok. Berhenti merokok tidak harus menjadi beban Anda sendiri.
Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda ketika Anda menyusun rencana Anda untuk berhenti. Masukan mereka dapat membantu Anda mengembangkan strategi Anda
Bagian 3 dari 3: Berencana untuk Berhenti
Langkah 1. Pertimbangkan pendekatan jangka panjang
Jika upaya Anda untuk berhenti merokok dengan cepat gagal, Anda mungkin ingin mencoba pendekatan jangka panjang yang membutuhkan perencanaan dan kesabaran. Perencanaan ke depan dapat membantu Anda memahami hambatan yang terkait dengan berhenti dan membentuk strategi yang lebih baik yang akan mengatasinya.
- Konsultasikan dengan dokter Anda tentang membuat rencana untuk berhenti merokok.
- Ada banyak situs web dan "quitlines" yang dapat membantu Anda mengembangkan rencana.
Langkah 2. Putuskan untuk berhenti merokok
Pikirkan tentang mengapa Anda ingin berhenti dan apa artinya bagi Anda. Pertimbangkan pro dan kontra dari berhenti dan tanyakan pada diri sendiri apakah Anda siap untuk komitmen. Bicarakan dengan teman dan keluarga Anda tentang keputusan Anda.
- Apa potensi risiko kesehatan dari terus merokok?
- Apa dampak finansial dari ketergantungan Anda pada rokok?
- Apa dampaknya bagi keluarga dan teman Anda?
- Tuliskan daftar alasan Anda ingin berhenti sehingga Anda dapat merujuknya nanti ketika ingin merokok.
Langkah 3. Tetapkan tanggal berhenti merokok
Pilih tanggal untuk berhenti dan patuhi itu. Buatlah cukup jauh di masa depan yang harus Anda persiapkan tetapi tidak terlalu jauh sehingga Anda kehilangan minat - coba beri diri Anda dua minggu. Tenggat waktu yang tegas untuk berhenti akan membantu Anda mempersiapkan mental dan memberi Anda garis waktu yang konkret. Mengikuti rejimen yang ketat sangat penting untuk tetap berpegang pada rencana Anda dan mengatasi ketergantungan Anda.
Hindari memundurkan tanggal berhenti Anda. Ini akan menjadi preseden buruk dan mempersulit untuk mematuhi tanggal mulai di masa mendatang
Langkah 4. Buat rencana berhenti merokok
Teliti berbagai strategi untuk berhenti dan konsultasikan dengan dokter Anda tentang metode yang mungkin paling cocok untuk Anda. Timbang pro dan kontra dari berbagai strategi dan bagaimana mereka dapat memengaruhi hidup Anda. Pertimbangkan metode mana yang secara realistis mampu Anda ikuti.
Pertimbangkan apakah Anda ingin berhenti dari kalkun dingin, menggunakan obat-obatan, atau mencoba terapi. Masing-masing memiliki pro dan kontra sendiri
Langkah 5. Persiapkan tanggal berhenti merokok Anda
Buang semua perlengkapan merokok yang dapat memicu kecanduan Anda. Catat aktivitas merokok Anda menjelang hari berhenti Anda, karena ini dapat membantu Anda mengidentifikasi waktu Anda cenderung merokok (seperti setelah makan) dan Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki NRT, obat-obatan, atau strategi lain yang disiapkan untuk itu. waktu itu.
- Banyak istirahat dan hindari situasi stres jika Anda bisa.
- Meskipun mungkin tampak seperti ide yang baik untuk mencoba memulai kebiasaan sehat baru lainnya pada saat yang sama, hal itu dapat menyebabkan Anda stres ekstra dan merusak upaya Anda untuk berhenti merokok. Lakukan satu hal pada satu waktu.
Langkah 6. Antisipasi stres
Berhenti merokok adalah perubahan gaya hidup yang signifikan. Dengan itu datang kemarahan, kecemasan, depresi, dan frustrasi. Rencanakan strategi untuk membantu Anda mengatasi kesulitan yang tidak diinginkan, namun diharapkan ini. Siapkan persediaan untuk Anda sendiri (obat, NRT, nomor telepon, dll.). Temui dokter Anda jika perasaan ini bertahan lebih dari sebulan.
