Yoga terkenal karena efeknya yang mengurangi stres dan relaksasi, tetapi pose yoga aktif mungkin dapat membantu Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Sementara latihan yoga biasanya tidak membakar kalori sebanyak aerobik, sesi intens dan pose yang berfokus pada membangun kekuatan dapat membantu. Untuk memulai, pilih jenis yoga untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda yang berfokus pada latihan beban. Dari sana, perhatikan pola pikir yoga. Kemampuan yoga untuk mendorong orang untuk hidup di masa sekarang dan memperhatikan diri mereka sendiri dan tubuh mereka dapat membantu mengekang makan berlebihan. Meskipun yoga bisa menjadi aspek yang sehat dari rutinitas penurunan berat badan, Anda tidak boleh hanya mengandalkan yoga untuk menurunkan berat badan. Anda harus fokus pada latihan aerobik serta diet sehat jika Anda ingin menurunkan berat badan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memilih Jenis Yoga yang Tepat
Langkah 1. Lihat kelas yoga hybrid
Yoga itu sendiri tidak membakar banyak kalori. Namun, kelas yoga hibrida sering menggabungkan yoga dengan bentuk aerobik. Ini dapat menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi, memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mungkin menurunkan berat badan dengan yoga.
- Kelas Koga menggabungkan yoga dengan kickboxing. Sifat kickboxing yang serba cepat dapat membakar lebih banyak kalori daripada yoga saja.
- Kelas yoga yang digabungkan dengan tari dan kardio, dengan nama seperti "Yoga Booty Ballet", mendorong gerakan cepat. Jika Anda dapat menemukan kelas seperti ini, Anda mungkin dapat menurunkan berat badan dengan yoga.
- Lihatlah kelas-kelas di YMCA atau pusat kesehatan setempat. Lihat apakah Anda dapat menemukan sesuatu yang relevan dengan minat Anda, dan itu menggabungkan yoga dengan rutinitas kebugaran yang lebih kuat.
Langkah 2. Cobalah yoga kekuatan
Power yoga adalah bentuk yoga yang mendorong pose atletik yang rumit. Anda fokus pada kelompok otot yang perlu Anda gunakan untuk aktivitas seperti bersepeda, berlari, dan angkat berat. Jika Anda melakukan power yoga beberapa kali seminggu, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan stamina saat melakukan aktivitas aerobik. Ini dapat menyebabkan pembakaran kalori yang lebih tinggi selama bentuk latihan lain, dan ketika Anda bergerak sepanjang hari.
Langkah 3. Mendaftar di kursus akro-yoga
Acro-yoga adalah bentuk yoga yang menggabungkan yoga dengan gerakan akrobatik. Ini adalah bentuk yoga yang lebih intens daripada latihan lain, dan membutuhkan gerakan yang lebih menuntut. Ini dapat membakar lebih banyak kalori daripada yoga biasa, sehingga dapat bekerja dengan baik untuk menurunkan berat badan.
- Cari tahu apakah Anda dapat menemukan studio yoga di daerah Anda yang menawarkan kursus akro-yoga.
- Namun, berhati-hatilah jika Anda baru mengenal yoga. Gerakannya bisa sangat menuntut, dan Anda tidak ingin memaksakan diri jika Anda belum pernah mencoba yoga sebelumnya. Anda mungkin ingin memulai dengan kelas yang lebih mendasar dan melanjutkan ke akro-yoga.
Langkah 4. Cobalah yoga panas
Yoga panas dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Jenis yoga ini biasanya dilakukan di ruang kelas di ruangan yang dipanaskan hingga 105 °F (40,6 °C) dengan kelembapan yang meningkat. Yoga panas dapat membantu Anda menurunkan berat badan air yang tidak diinginkan. Namun, bukti beragam, apakah yoga panas membantu penurunan berat badan dalam jangka panjang atau tidak.
- Sesi yoga panas berlangsung lama, biasanya 90 menit. Sesi yang lebih lama menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan, karena lebih banyak kalori yang akan dibakar.
- Kelas panas sangat intens. Biasanya, ada 26 pose yang harus Anda lalui dua kali. Anda menahan pose selama 20 detik untuk pertama kalinya, dan 10 detik untuk berikutnya.
- Cari kelas yoga panas di dekat Anda. Lihat apakah biaya pendaftaran terjangkau untuk Anda. Yoga panas yang teratur pada akhirnya dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Bagian 2 dari 4: Meningkatkan Rutinitas Yoga Anda
Langkah 1. Bertujuan untuk sesi 90 menit
Pose yoga sering bergerak lambat, sehingga penurunan berat badan cenderung lebih sedikit secara keseluruhan. Anda akan membakar lebih banyak kalori selama 20 menit aerobik daripada 20 menit yoga. Inilah sebabnya mengapa sesi 90 menit adalah kunci jika Anda ingin yoga menjadi komponen utama dari strategi penurunan berat badan Anda. Anda membutuhkan sesi yang lebih lama untuk membakar lebih banyak kalori dan mencapai tujuan Anda.
- Anda juga harus melakukan yoga cepat. Pilih gerakan yoga yang mengalir dan terus-menerus yang mendorong Anda untuk tetap bergerak sepanjang sesi.
- Anda dapat menemukan rutinitas yoga secara online, atau mendaftar di kelas yoga.
Langkah 2. Lakukan pose yang mendorong pembentukan otot
Meskipun yoga belum tentu merupakan bentuk utama dari latihan aerobik, yoga dapat membantu dengan latihan beban. Membangun otot dan inti Anda dapat membantu Anda memperkuat tubuh Anda. Ini dapat memberi Anda lebih banyak daya tahan selama latihan aerobik, sehingga tubuh Anda dapat bertahan lebih lama selama rutinitas aerobik.
- Posisi anjing ke bawah dapat membantu Anda membentuk otot, dan Anda dapat berpindah dari posisi ini ke pose serupa lainnya. Berdiri dengan kedua kaki menyatu dan bergerak maju, tekuk pinggul, hingga ujung jari atau telapak tangan berada di kedua sisi kaki. Tekuk lutut Anda lalu letakkan telapak tangan Anda rata di atas matras yoga Anda, jaga agar tetap selebar bahu. Kemudian gerakkan kaki Anda sedikit ke belakang dan angkat tulang ekor Anda ke udara.
- Dapatkan merangkak. Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul Anda, dan tangan Anda harus berada di bawah bahu Anda. Tarik perut Anda dan tekuk siku Anda 45 derajat, lakukan setengah push-up. Bangkit kembali dan ulangi serangkaian setengah push-up sampai Anda merasa lelah.
- Luruskan lengan dan turunkan tulang ekor ke arah tumit, biarkan bagian belakang paha bertumpu pada betis. Tahan beberapa napas, dan kembali ke anjing ke bawah.
Langkah 3. Tambahkan rangkaian pose cepat di akhir rutinitas aerobik
Anda dapat menambahkan serangkaian pose yoga sirkuit cepat di akhir rutinitas aerobik. Ini dapat menambahkan beberapa pembentukan otot dan kardio tambahan untuk latihan. Pilih serangkaian 4 atau 5 pose yang cocok untuk Anda dan lakukan dalam urutan tertentu setelah berolahraga.
- Anda bisa mulai dengan pose gunung. Ini berarti berdiri tegak dan lurus dengan kedua kaki dirapatkan dan tangan direntangkan di atas kepala. Bernapaslah masuk dan keluar saat Anda mencapai ke atas.
- Dari sini, gerakkan lengan Anda ke tanah sampai telapak tangan atau ujung jari Anda berada di depan kaki Anda. Buang napas saat Anda mencondongkan tubuh ke depan. Miringkan kepala Anda ke bawah dan regangkan betis Anda ke atas.
- Lihatlah ke depan, angkat tubuh Anda ke atas, dan jaga agar punggung Anda tetap rata. Dorong pinggul Anda ke belakang dan transisi ke anjing ke bawah. Kemudian, ulangi sirkuit.
Langkah 4. Mulailah perlahan jika Anda baru mengenal yoga
Yoga tidak mudah dan dapat menyebabkan banyak ketegangan pada berbagai kelompok otot. Posisi tertentu mungkin tidak cocok untuk pemula. Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, yang terbaik adalah memulainya di kelas. Instruktur yang memenuhi syarat dapat membantu Anda menentukan tingkat kebugaran Anda saat ini dan memberi Anda saran dan umpan balik tentang gerakan apa yang aman untuk Anda. Periksa halaman kuning lokal Anda, atau jelajahi internet, untuk menemukan instruktur dan kelas yoga di daerah Anda.
Bagian 3 dari 4: Menumbuhkan Pola Pikir untuk Menurunkan Berat Badan Menggunakan Yoga
Langkah 1. Rangkullah perhatian penuh saat Anda makan
Yoga membantu Anda menumbuhkan rasa kesadaran tentang diri Anda dan tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar saat makan, memungkinkan Anda untuk lebih sadar saat Anda merasa kenyang dan puas. Ingatlah bagaimana berada di momen saat ini ketika Anda makan, dan berlatihlah untuk berlatih makan dengan penuh perhatian.
- Pertama, berusahalah untuk menjadikan waktu makan sebagai prioritas. Singkirkan ponsel Anda dan matikan pesawat televisi. Atur meja, bahkan jika Anda makan sendirian, sehingga Anda bisa fokus hanya pada makanan.
- Makan perlahan. Anda ingin memastikan bahwa Anda menikmati setiap gigitan dan menikmati tekstur dan rasa makanannya. Cobalah untuk mengunyah setiap gigitan dengan sangat lambat dan perhatikan bagaimana rasa makanan di mulut Anda, serta teksturnya. Cobalah mengambil gigitan kecil dan berhenti sejenak di antara gigitan untuk berpikir.
- Pikirkan tentang makanan yang Anda makan. Cobalah untuk menyadari dari mana asalnya. Siapa yang menanam sayuran ini? Pikirkan tentang peternakan dari mana produk hewani berasal. Cobalah untuk berpikir tentang makanan sebagai makanan yang menopang dan bergizi daripada kenyamanan atau berbelanja secara royal.
Langkah 2. Menjadi lebih sadar akan tubuh Anda
Yoga juga mengajarkan Anda untuk menjadi lebih sadar akan tubuh Anda. Ini dapat membantu Anda lebih sadar kapan Anda menginginkan makanan, dan lebih sadar akan jenis makanan yang Anda butuhkan untuk merasa terpenuhi.
- Banyak orang yang diet berusaha untuk mengendalikan tubuh atau kebiasaan makan mereka. Namun, yoga mengajarkan bahwa tubuh Anda harus mengendalikan Anda. Kursus yoga mendorong Anda untuk mendengarkan tubuh Anda dan kebutuhannya.
- Saat Anda mulai melakukan yoga secara teratur, Anda akan menemukan bahwa Anda lebih sadar akan apa yang Anda inginkan dan butuhkan setiap hari. Anda mungkin mendapati diri Anda makan saat lapar alih-alih saat bosan, karena Anda memperhatikan tanda-tanda tubuh Anda. Anda juga dapat memilih makanan yang lebih sehat, karena Anda akan mendambakan makanan daripada rasa dan kenyamanan.
- Sebelum Anda makan, berhentilah dan pikirkan diri Anda sendiri, "Mengapa saya makan? Apakah saya merasa lapar?" Jika Anda makan karena alasan selain rasa lapar, seperti stres, cobalah mencari cara lain untuk mengatasinya. Makanlah hanya ketika Anda merasa membutuhkan makanan untuk menopang diri sendiri.
Langkah 3. Kurangi stres dalam hidup Anda
Stres dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena berbagai alasan. Orang yang stres cenderung makan secara emosional, dan mungkin makan makanan tidak sehat yang seharusnya mereka hindari. Melakukan yoga secara teratur dapat membantu Anda mengurangi stres secara keseluruhan, karena yoga mendorong Anda untuk tetap berada di saat ini dan menyadari serta menerima diri sendiri. Berlatih yoga secara teratur dengan tujuan mengurangi stres untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Selain yoga, pertimbangkan untuk memasukkan meditasi teratur ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda dapat menemukan rutinitas meditasi online, atau mengikuti kelas meditasi di pusat komunitas setempat. Meditasi juga dapat membantu Anda mengurangi stres hidup, menghasilkan peluang penurunan berat badan yang lebih baik
Bagian 4 dari 4: Menggabungkan Perubahan Gaya Hidup Lain Selain Yoga
Langkah 1. Tambahkan aktivitas aerobik reguler ke rutinitas Anda
Sulit untuk menurunkan berat badan hanya dengan melakukan yoga, karena tidak membakar kalori sebanyak bentuk olahraga tradisional lainnya. Jika berat Anda 150 pon, Anda akan membakar 170 kalori selama satu jam yoga. Namun, jika Anda melakukan aerobik selama satu jam, Anda akan membakar 340 kalori. Meskipun yoga memiliki banyak manfaat untuk menurunkan berat badan, seperti meningkatkan kekuatan otot inti dan berpotensi mencegah makan emosional, Anda harus melengkapi yoga dengan aktivitas kardio dan aerobik secara teratur.
- Pilih aktivitas yang ingin Anda lakukan, karena kemungkinan besar Anda akan tetap melakukannya. Jika Anda tidak pernah menikmati lari, Anda mungkin tidak akan pergi jogging setiap pagi. Namun, jika Anda suka mengendarai sepeda, kemungkinan besar Anda akan tetap pada rutinitas Anda.
- Selalu lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga.
Langkah 2. Makan makanan yang sehat
Diet adalah salah satu faktor utama dalam penurunan berat badan. Faktanya, diet mungkin memiliki dampak yang lebih besar pada penurunan berat badan daripada olahraga. Berusahalah untuk diet rendah kalori yang sehat, yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak.
- Pilih variasi. Ini akan memberi Anda berbagai nutrisi, dan mencegah kebosanan. Pergi untuk berbagai jenis buah-buahan dan sayuran, berjuang untuk keranjang belanja berwarna-warni.
- Biji-bijian utuh selalu lebih baik daripada karbohidrat olahan. Upayakan untuk mendapatkan protein dari daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan daripada daging yang lebih berlemak. Tetap berpegang pada produk susu rendah lemak daripada varietas penuh lemak.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan gaya hidup yang besar
Jika Anda akan melakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu. Anda ingin memastikan tubuh Anda siap untuk perubahan mengingat riwayat kesehatan dan kesehatan Anda saat ini. Buat janji dengan dokter reguler Anda untuk membicarakan diet dan rencana olahraga Anda. Dia dapat membantu Anda menyusun diet yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda.
Tips
- Cobalah mengikuti kelas yoga. Dukungan sosial bisa sangat membantu dalam hal penurunan berat badan dan Anda mungkin akan mendapatkan teman baru.
- Teknik pernapasan dalam yoga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda. Berfokuslah untuk mengambil napas panjang dan dalam saat Anda melakukan yoga.
