Daerah lumbar tulang belakang Anda mendukung sebagian besar tubuh Anda. Sekitar 80 persen orang dewasa akan mengalami nyeri punggung bawah di beberapa titik dalam hidup mereka. Atrofi otot karena tidak aktif bisa menjadi hal yang umum, terutama jika Anda bekerja di lingkungan kantor dan menjalani gaya hidup yang relatif tidak banyak bergerak. Untuk memperkuat punggung bagian bawah, mulailah program olahraga teratur yang menggabungkan latihan kekuatan dengan peregangan dan aktivitas aerobik atau kardiovaskular.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan Punggung
Langkah 1. Buat jembatan pinggul
Jembatan pinggul juga berfungsi untuk memperkuat otot-otot di punggung bawah dan inti yang menopang tulang belakang Anda, sehingga mengurangi risiko nyeri punggung bawah. Berbaring telentang untuk latihan ini dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, seperti yang Anda lakukan untuk memiringkan panggul.
- Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, jaga agar lutut tetap ditekuk dan ikat inti Anda. Berhentilah saat pinggul Anda sejajar dengan lutut, sehingga Anda bisa menggambar garis lurus (atau jembatan) dari lutut ke bahu.
- Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan ke lantai. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
Langkah 2. Berenang di lantai
Untuk latihan ini, juga dikenal sebagai latihan Superman, Anda ingin berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang ke belakang dan lengan terentang lurus ke atas.
- Jika Anda sudah berbaring telentang, baliklah ke perut Anda. Raih tangan Anda di atas kepala dan rentangkan kaki Anda ke belakang.
- Angkat kaki Anda beberapa inci dan tendang ke samping secara bergantian. Anda juga dapat mengangkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan, lalu turunkan dan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda.
- Selesaikan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini.
Langkah 3. Miringkan panggul Anda
Kemiringan panggul membantu memperkuat otot-otot di dasar perut Anda serta otot-otot di sekitar punggung bawah Anda. Biasakan mengontrak otot ini untuk membantu memperkuatnya sehingga Anda memiliki lebih sedikit masalah punggung bawah.
- Tekan lekukan punggung bawah ke lantai dan tahan selama 5 hingga 10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu lepaskan. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.
- Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Kaki Anda harus selebar pinggul.
Langkah 4. Cobalah latihan anjing burung
Latihan bird dog dapat membantu meregangkan dan memperkuat punggung bawah Anda, serta meningkatkan keseimbangan Anda. Mulailah latihan bird dog dengan merangkak dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.
- Jangkau lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang, buat garis lurus dari ujung jari ke tumit. Jaga punggung tetap rata, tahan selama dua atau tiga detik, lalu kembali ke posisi merangkak dan ulangi dengan sisi yang lain.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan latihan ini di setiap sisi. Jaga agar punggung tetap rata dan tidak bergerak, dan jangan angkat tangan atau tumit lebih tinggi dari punggung.
Langkah 5. Tambahkan beberapa lunge
Paru-paru, jika dilakukan dengan benar, adalah latihan yang baik untuk memperkuat punggung bawah Anda. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pastikan ada beberapa kaki ruang di depan Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, turunkan dan tekuk lutut kiri. Harus ada garis lurus dari atas kepala ke lutut kiri – jangan condongkan tubuh ke depan di atas kaki kanan. Tekuk lutut kanan ke sudut kanan dengan lutut tepat di atas pergelangan kaki dan paha sejajar dengan lantai.
- Tahan lunge selama beberapa detik, lalu mundur ke posisi semula dan ulangi dengan kaki kiri ke depan. Lakukan 5 hingga 10 pengulangan di setiap sisi.
Langkah 6. Libatkan inti Anda dengan papan
Karena otot-otot di punggung bawah adalah bagian dari otot perut inti, Anda tidak dapat memperkuat punggung bawah tanpa memperkuat inti Anda.
- Mulailah dengan perut Anda dengan kaki terentang di belakang Anda. Angkat sehingga Anda berada di tangan dan kaki Anda, dengan tubuh Anda membuat garis lurus dari ubun-ubun kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama 30 detik, dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda saat Anda menjadi lebih kuat.
- Jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman dengan papan, Anda dapat memodifikasi latihan dengan berlutut dan siku, atau ke jari kaki dan siku sehingga tubuh bagian atas ditopang oleh lengan bawah, bukan hanya pergelangan tangan.
- Papan samping melatih otot inti di sepanjang sisi tubuh Anda. Naik dengan satu lengan, susun pergelangan kaki Anda satu di atas yang lain. Pastikan siku Anda berada tepat di bawah bahu Anda.
Langkah 7. Gunakan bola stabilitas untuk meningkatkan kesulitan
Setelah Anda melakukan latihan penguatan punggung ini untuk sementara waktu, latihan tersebut akan menjadi kurang menantang. Bola stabilitas menambahkan elemen keseimbangan untuk mendorong otot Anda bekerja lebih keras.
Misalnya, jika Anda meletakkan kaki Anda di atas bola stabilitas untuk melakukan jembatan, Anda akan menemukan bahwa jembatan itu jauh lebih sulit untuk dilakukan serta dirawat
Metode 2 dari 3: Meregangkan Punggung Bawah
Langkah 1. Lakukan pemanasan dengan latihan kucing-sapi
Latihan kucing-sapi diambil dari yoga, dan melibatkan gerakan antara pose kucing dan pose sapi sambil menyelaraskan gerakan Anda dengan napas Anda. Jika Anda melakukan kucing-sapi secara teratur, itu akan meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang Anda.
- Mulailah dengan posisi merangkak dengan punggung rata. Pergelangan tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda, lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda.
- Saat menarik napas, jatuhkan perut ke tanah dan angkat dada dan panggul ke arah langit-langit untuk melengkungkan punggung ke posisi sapi.
- Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda ke langit-langit, selipkan tulang ekor dan jatuhkan dagu ke dada. Ulangi gerakan tersebut selama 10 hingga 20 siklus napas. Bernapaslah perlahan dan dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
Langkah 2. Tingkatkan sirkulasi dengan pose sphinx
Pose sphinx membantu meningkatkan aliran darah ke punggung bagian bawah, yang dapat membantu menyembuhkan masalah punggung bagian bawah serta membangun otot. Untuk memulai, berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang Anda.
- Angkat ke atas lengan Anda, jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tekan ke lantai dengan kaki dan telapak tangan Anda, dorong tulang kemaluan Anda ke depan sampai Anda merasakan punggung bagian bawah Anda bergerak.
- Tahan posisi selama 1 hingga 3 menit, tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
Langkah 3. Regangkan paha belakang Anda dengan anjing menghadap ke bawah
Anjing menghadap ke bawah adalah pose yoga klasik yang memberikan peregangan seluruh tubuh yang baik serta ketenangan mental dan fokus. Dengan meregangkan paha belakang secara khusus, Anda membantu memperkuat punggung bagian bawah.
- Dapatkan merangkak di atas matras Anda dengan lutut tepat di bawah pinggul Anda. Pergelangan tangan Anda bisa berada tepat di bawah bahu Anda atau sedikit di depan bahu Anda. Hubungkan dengan pernapasan Anda, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut.
- Saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke arah langit-langit, luruskan tangan ke depan hingga membentuk huruf "V" terbalik. Jaga agar bahu Anda terguling ke belakang dan leher Anda longgar.
- Saat Anda menarik napas, pikirkan untuk mengangkat pinggul Anda lebih tinggi ke langit-langit, menarik beban ke atas lengan Anda dan menjauh dari pergelangan tangan Anda. Pada napas berikutnya, fokuslah pada kaki Anda, tarik ke bawah melalui tumit Anda untuk meregangkan paha belakang Anda. Tetap dalam pose selama 10 hingga 20 siklus napas, lalu lepaskan kembali ke posisi merangkak.
Langkah 4. Lakukan gerakan memutar dua lutut
Putaran dua lutut secara efektif meregangkan dan memperkuat seluruh inti dan punggung bawah Anda, sementara gerakan memutar membuka dan menyegarkan tulang belakang Anda. Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras dengan kaki terentang.
- Regangkan tangan Anda ke samping langsung dari bahu Anda, sehingga Anda membuat bentuk "T" di lantai. Kemudian tekuk lutut hingga ke dada.
- Saat menghembuskan napas, turunkan lutut Anda ke tanah di sebelah kanan, berhati-hatilah agar kedua bahu ditekan dengan kuat di atas matras sehingga Anda hanya memutar dari punggung bawah.
- Tarik napas kaki Anda kembali ke tengah, lalu pada napas berikutnya, jatuhkan lutut ke sisi kiri. Ulangi 5 hingga 10 kali di setiap sisi.
Langkah 5. Beristirahatlah dalam pose anak
Pose anak adalah pose klasik untuk mengakhiri sesi yoga, dan juga memberikan peregangan stabil yang baik untuk punggung bawah Anda. Anda dapat melakukan pose anak dari posisi merangkak – cukup turunkan pinggul ke belakang dan lipat badan di atas paha, rentangkan tangan ke depan.
- Jika Anda cukup fleksibel, Anda dapat mengistirahatkan dahi Anda di atas matras. Namun, jangan melipat lebih jauh dari yang Anda bisa dengan nyaman.
- Membentangkan lutut sedikit lebih jauh akan membuat pose anak lebih mudah dan mungkin lebih nyaman bagi Anda.
- Karena pose anak adalah pose istirahat, Anda dapat tetap melakukannya selama yang Anda suka, sambil bernapas dalam-dalam.
Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Jalan-jalan secara teratur
Berjalan adalah cara sederhana dan murah untuk mulai menjadi lebih aktif. Berjalan-jalan singkat hanya 15 hingga 20 menit hampir setiap hari dalam seminggu akan membantu memperkuat punggung bagian bawah serta seluruh tubuh Anda.
Cobalah berjalan dengan seorang teman untuk membantu memotivasi Anda dan membuat jalan-jalan Anda lebih menyenangkan. Jika Anda berjalan sendiri, Anda mungkin ingin mendengarkan musik, podcast, atau buku audio
Langkah 2. Mulailah bersepeda
Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah hingga Anda merasa lebih nyaman duduk daripada berdiri, bersepeda adalah pilihan yang baik untuk latihan kardiovaskular. Sepeda stasioner di dalam biasanya akan lebih baik untuk Anda daripada medan jalan yang bergelombang dan tidak rata.
Bersepeda berdampak rendah dan mudah pada persendian Anda, dan akan memperkuat kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah sambil juga memberi Anda latihan kardiovaskular yang baik
Langkah 3. Latihan dalam interval
Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan Anda bersama-sama menciptakan latihan yang efektif yang akan memperkuat punggung bawah Anda tanpa meningkatkan nyeri punggung bawah yang mungkin Anda alami. Anda dapat menemukan latihan interval pemula, termasuk banyak video, online gratis.
Melakukan interval 3-5 menit kardio intensitas tinggi di antara interval latihan kekuatan akan membantu Anda mendapatkan dan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi tanpa terlalu membebani punggung bagian bawah
Langkah 4. Cobalah berenang
Jika Anda memiliki akses yang mudah ke kolam renang, berenang hanya selama 20 hingga 30 menit dua atau tiga hari seminggu adalah cara yang baik untuk memperkuat seluruh punggung Anda. Untuk menghindari memperburuk masalah punggung, bergabunglah dengan kelas atau sewa pelatih untuk menyempurnakan teknik Anda.
- Berenang adalah olahraga berdampak rendah dan air membantu mendukung Anda, menjadikannya olahraga yang bagus jika Anda memiliki masalah persendian atau kelebihan berat badan.
- Jika Anda baru berenang, mulailah perlahan dengan berenang 10 menit. Setiap minggu atau lebih, tingkatkan waktu Anda di dalam air sebanyak lima menit sampai Anda berenang selama setengah jam atau lebih setiap sesi.
- Jika Anda tidak siap untuk berenang, berjalan atau joging di air memberikan beberapa perlawanan untuk membantu memperkuat kaki dan punggung bagian bawah, tanpa Anda harus khawatir tentang napas Anda.
Langkah 5. Beli pedometer
Sepanjang hari Anda, Anda harus berusaha berjalan setidaknya 10.000 langkah. Pedometer yang terpasang di pinggang Anda dapat melacak langkah-langkah tersebut untuk Anda. Beberapa model juga terhubung ke internet dan memiliki aplikasi yang memungkinkan Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
- Pilih pedometer yang dapat Anda gunakan dengan mudah dan itu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Anda bisa mendapatkan model yang sangat mendasar, atau model dengan banyak fitur tambahan.
- Jika Anda baru mengenal gaya hidup yang lebih aktif, tetapkan tujuan yang lebih kecil untuk memulai dan lanjutkan hingga 10.000 langkah. Perkenalkan istirahat jalan kaki ke dalam hari Anda dengan melakukan hal-hal seperti parkir lebih jauh saat Anda berbelanja, atau naik tangga alih-alih lift.
Langkah 6. Pertahankan gaya hidup aktif
Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot punggung bagian bawah mengalami atrofi. Cegah hal ini dengan bangun dan berjalan-jalan setiap 30 menit atau lebih jika memungkinkan, dan cobalah untuk mengurangi jumlah jam Anda duduk secara keseluruhan.
- Misalnya, jika Anda menghabiskan sebagian besar hari kerja Anda dengan duduk, cobalah untuk tetap berdiri saat Anda pulang, daripada duduk di sofa untuk menonton televisi.
- Anda juga dapat berinvestasi (atau meminta atasan Anda untuk berinvestasi) di meja berdiri, sehingga Anda dapat berdiri selama beberapa waktu saat Anda bekerja sepanjang hari.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan dengan beberapa latihan kardiovaskular agar otot-otot Anda kendur.
- Menggunakan treadmill atau sepeda stasioner adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda sebelum berolahraga.
