Jika Anda pernah mengalami kekakuan, sesak, atau nyeri di punggung bagian bawah, Anda pasti tidak sendirian. Nyeri punggung bawah relatif umum, bahkan di antara orang-orang yang kondisinya cukup baik. Peregangan punggung bawah Anda dapat membantu membuka dan mendekompresi tulang belakang Anda untuk mengurangi rasa sakit. Dan jika Anda melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot di punggung bawah dan inti Anda, Anda akan memiliki lebih sedikit masalah. Namun, jika Anda memiliki nyeri punggung yang konsisten, atau nyeri yang menjalar ke kaki Anda, temui dokter sesegera mungkin untuk memastikan Anda tidak mengalami cedera punggung yang lebih serius.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Sakit Punggung
Langkah 1. Tempatkan kaki Anda ke dinding untuk peregangan yang aman
Jika Anda merasa sesak atau langsung kesakitan, peregangan ini masih aman untuk Anda lakukan tanpa melukai diri sendiri lebih lanjut. Gulung handuk untuk diletakkan di bawah punggung bawah sebagai penyangga. Berbaring telentang dengan kaki menghadap dinding, lalu angkat kaki hingga Anda menyandarkan kaki lurus ke dinding. Letakkan tangan Anda di perut atau biarkan lengan Anda di sisi tubuh rata dengan lantai. Ambil napas dalam-dalam, panjang.
- Ambil setidaknya 8 napas, lalu turunkan kaki Anda. Istirahat sebentar, lalu ulangi. Lakukan ini 4 sampai 5 kali.
- Peregangan ini aman dilakukan sesering yang Anda suka untuk meredakan sakit punggung, asalkan Anda berada di tempat di mana Anda bisa melakukannya tanpa mengganggu siapa pun.
- Teknik ini membantu punggung Anda berbaring rata di lantai.
Langkah 2. Tarik kedua lutut ke arah dada untuk lebih mengurangi rasa sesak
Sambil berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat ke arah dada. Bungkus lengan Anda di sekitar tulang kering untuk menahan kaki Anda lebih dekat ke dada Anda. Pegang kaki Anda selama sekitar 5 detik, lalu lepaskan ke lantai. Ulangi 2-3 kali.
- Anda juga dapat melakukan satu kaki pada satu waktu. Jaga agar kedua lutut ditekuk dan tekan satu lutut ke arah dada sambil membiarkan kaki lainnya rata di lantai. Tahan selama sekitar 5 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
- Dengan lutut menempel erat di dada, cobalah batu tulang belakang untuk peregangan dinamis tambahan. Dorong lutut Anda ke lengan atau tangan untuk mengayun ke depan seolah-olah Anda sedang melakukan sit-up, lalu goyang kembali ke bawah. Anda akan membangun momentum setelah Anda melakukannya beberapa kali. Lanjutkan untuk 4-5 set 20-30 batu.
Langkah 3. Turunkan lutut ke samping untuk meningkatkan fleksibilitas rotasi
Berbaring telentang dengan lutut di atas sehingga kaki Anda rata di lantai. Anda dapat meletakkan tangan di dada atau meletakkan tangan di kedua sisi tubuh. Sambil menjaga bahu Anda menempel ke lantai, putar pinggul Anda untuk menurunkan lutut ke lantai di satu sisi. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit. Tahan peregangan selama 5 hingga 10 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu perlahan-lahan angkat lutut Anda kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.
- Ulangi setiap peregangan 2-3 kali. Anda bisa melakukan peregangan ini dua kali sehari, seperti pada pagi dan sore hari.
- Anda juga dapat melakukan latihan rotasi serupa sambil duduk di kursi. Silangkan kaki kanan di atas lutut kiri, kencangkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan, lalu putar dan regangkan. Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan latihan ini sebanyak 3-5 kali di setiap sisi dua kali sehari.
Langkah 4. Latih otot perut Anda untuk meningkatkan kelenturan punggung bagian bawah
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di dada dan bernapas dalam-dalam. Kencangkan otot perut seolah-olah Anda sedang mencoba menarik pusar ke lantai. Tahan posisi tersebut selama sekitar 5 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu rileks.
Peregangan ini terdengar relatif sederhana tetapi bisa sangat menantang, terutama jika Anda belum melakukan banyak pekerjaan inti. Mulailah dengan 5 pengulangan sehari, secara bertahap bekerja hingga 30
Metode 2 dari 3: Memperkuat Punggung Bawah
Langkah 1. Gunakan latihan jembatan untuk menstabilkan punggung bawah Anda
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga kaki rata di lantai. Istirahatkan lengan Anda di sepanjang sisi tubuh Anda di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kontraksikan glutes Anda (otot-otot di pantat Anda) untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda menjadi seperti jembatan dari lutut ke bahu Anda. Tahan kontraksi selama 3-5 detik, bernapas dalam-dalam, lalu perlahan-lahan turunkan pinggul Anda dengan kontrol.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan latihan ini, istirahat sekitar satu menit di antara set.
- Latihan ini melatih glutes Anda dan membantu membangun kekuatan di punggung bawah tanpa mengharuskan punggung bawah Anda banyak bergerak.
Langkah 2. Tingkatkan intensitas dengan jembatan satu kaki
Setelah Anda menguasai jembatan, terus tantang diri Anda dengan menjulurkan satu kaki ke luar dan menjaga lutut lainnya tetap ditekuk. Kontraksikan glutes Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai dan membentuk jembatan. Tahan selama 3-5 detik, lalu turunkan. Tukar posisi kaki Anda dan lakukan jembatan lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Lakukan hingga 3 set dengan 10 pengulangan latihan ini, istirahat sekitar satu menit di antara set. Jika jembatan Anda goyah dan Anda kesulitan mempertahankan kendali, kembalilah ke jembatan biasa
Langkah 3. Bangun kekuatan yang seimbang dengan serangga mati terlentang
Berbaring telentang dengan tangan dan kaki lurus ke atas dan tegak lurus ke lantai - sekarang Anda sudah tahu mengapa ini disebut latihan "kutu busuk". Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Tarik perut Anda seolah-olah Anda sedang menarik pusar ke lantai dan pertahankan seperti itu selama latihan. Jangkau satu tangan di atas kepala Anda sambil menurunkan kaki yang berlawanan ke lantai. Tahan sebentar, lalu angkat kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan 1 pengulangan latihan.
- Lakukan 10-20 pengulangan latihan ini. Jika Anda merasa kesulitan saat baru memulai, bagilah repetisi Anda menjadi 5 set dengan istirahat sebentar di antaranya.
- Seperti latihan burung-anjing, latihan ini melatih anggota tubuh yang berlawanan untuk memastikan kedua sisi punggung bawah Anda memiliki kekuatan dan kontrol yang seimbang.
Langkah 4. Tambahkan latihan burung-anjing untuk menantang stabilitas Anda
Meskipun ini bukan latihan yang bisa Anda lakukan dengan berbaring, ini sangat meningkatkan kekuatan punggung bawah Anda. Bangun dengan tangan dan lutut dengan kaki selebar pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Pastikan leher Anda lurus dan tidak berderak. Angkat satu kaki lurus keluar sambil secara bersamaan mengangkat lengan yang berlawanan lurus ke depan. Tahan posisi selama satu detik, lalu turunkan dengan kontrol dan ulangi dengan lengan dan kaki lainnya.
- Lakukan 10 pengulangan latihan ini di setiap sisi (total 20). Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung dan pinggul tetap lurus saat melakukan latihan ini.
- Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan ini, tambahkan beban manset atau dumbbell ke pergelangan kaki dan tangan Anda.
Metode 3 dari 3: Memperbaiki Postur Tidur Anda
Langkah 1. Pilih kasur yang menopang lekuk alami tulang belakang Anda
Idealnya, Anda menginginkan kasur yang kokoh dan tidak melorot. Jika membeli kasur baru tidak sesuai anggaran Anda, pertimbangkan untuk meletakkan kasur Anda di lantai atau meletakkan papan keras di bawahnya untuk meningkatkan kekencangannya.
- Jika Anda terbiasa tidur di permukaan yang lebih empuk, mungkin perlu beberapa saat bagi Anda untuk terbiasa dengan kasur yang lebih kencang, tetapi punggung Anda akan berterima kasih untuk itu.
- Kasur yang kokoh sangat penting jika Anda biasanya tidur tengkurap. Kasur yang lebih lembut akan menyebabkan ketegangan punggung dan juga dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada leher.
Langkah 2. Letakkan bantal di belakang lutut jika Anda tidur telentang
Saat Anda tidur telentang, biasanya ada celah antara tulang belakang bagian bawah dan kasur, sehingga tulang belakang bagian bawah tidak tertopang. Mengangkat lutut menggeser lengkungan di punggung sehingga Anda bisa berbaring lebih rata.
Bereksperimenlah dengan ketinggian untuk menemukan ketinggian yang cukup mengangkat lutut Anda dan juga nyaman untuk tidur. Anda mungkin lebih nyaman dengan 2 bantal daripada hanya satu
Langkah 3. Gunakan bantal datar di bawah panggul jika Anda tidur tengkurap
Tidur tengkurap dapat menyebabkan tulang belakang bagian bawah menekan dirinya sendiri dan menyebabkan sakit punggung lebih lanjut. Bantal datar di bawah panggul atau perut akan memungkinkan Anda untuk menjaga punggung tetap rata saat Anda tidur.
- Jika Anda menggunakan bantal yang lebih tebal, kemungkinan besar Anda akan kesulitan untuk tidur dengan nyaman, dan Anda sebenarnya tidak perlu terlalu banyak mengangkat panggul untuk membuat perbedaan positif pada posisi tulang belakang Anda.
- Anda mungkin perlu sedikit bereksperimen dengan lokasi bantal untuk melakukannya dengan benar. Bagi sebagian orang, akan terasa lebih nyaman dengan bantal lebih tinggi, hampir di bawah perut mereka. Orang lain akan merasa lebih nyaman dengan bantal dalam posisi lebih rendah ke arah panggul mereka.
Langkah 4. Ikatkan gulungan handuk di pinggang jika Anda sering mengubah posisi
Jika Anda banyak bergerak dalam tidur Anda, mungkin tidak ada gunanya dikelilingi oleh bantal. Gulungan handuk atau selimut yang diikatkan di pinggang Anda akan selalu berada di tempat yang tepat untuk menopang punggung bawah Anda, apa pun posisi Anda.
