Punggung bawah bisa menjadi kencang atau sakit karena berbagai alasan. Beberapa aktivitas yang menyebabkan otot punggung bagian bawah menjadi kencang termasuk duduk lama di meja, membungkuk di atas wastafel, mengangkat benda berat tanpa menekuk lutut, atau berlari di trotoar yang tidak rata. Untungnya, Anda dapat membantu meringankan ketidaknyamanan punggung bawah teman atau klien atau bahkan Anda sendiri dengan mengendurkan otot yang sakit dengan pijatan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melakukan Pijat pada Diri Sendiri
Langkah 1. Tempatkan bola tenis atau roller busa di antara punggung dan dinding
Belilah bola tenis atau rol busa yang dirancang khusus untuk pijat di toko perlengkapan olahraga atau toserba. Bersandar ke dinding dan letakkan bola atau roller di atas area di punggung bawah yang sakit.
- Anda harus merasakan sedikit tekanan pada area sempit tempat bola atau roller ditekan. Jangan melanjutkan jika area tersebut sangat nyeri atau jika nyeri berasal dari tulang.
- Cari bantuan medis profesional jika Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa saat menekan punggung bagian bawah.
Langkah 2. Gulung pada area yang sakit dengan bola atau roller
Gerakkan pinggul dan tekuk lutut untuk menggulung bola atau menggulung di atas area punggung bawah yang sakit. Lanjutkan bersandar dengan kuat ke bola atau rol ke dinding untuk memberi tekanan pada area tersebut. Jika Anda menggunakan roller, gulung perangkat ke atas dan ke bawah di sepanjang otot di samping tulang belakang Anda.
Cobalah untuk memasukkan sebagian besar berat badan Anda ke area yang sakit di mana Anda memiliki bola atau roller, tetapi hentikan atau kurangi tekanan jika area tersebut menjadi lebih menyakitkan
Langkah 3. Cobalah bola atau roller di lantai untuk mendapatkan tekanan tambahan
Untuk memberikan lebih banyak tekanan ke otot Anda, berbaring telentang di lantai dan letakkan bola atau roller di bawah area yang sakit. Tekuk lutut Anda dan gunakan kaki Anda untuk menggerakkan tubuh Anda sehingga bola atau roller meluncur di atas otot yang sakit untuk mengendurkannya.
Langkah 4. Gunakan teknik pijat bola atau roller tidak lebih dari 5 menit per hari
Jangan menghabiskan lebih dari 5 menit sehari memijat punggung Anda dengan bola tenis atau roller busa. Melakukannya dapat meningkatkan rasa sakit Anda. Berikan waktu pada otot untuk pulih dari pijatan, dan coba lagi keesokan harinya jika masih kencang atau sakit.
Metode 2 dari 2: Memijat Orang Lain
Langkah 1. Minta orang tersebut berbaring telungkup
Pilih permukaan yang kokoh dan nyaman untuk area kerja Anda, seperti tempat tidur yang kokoh, lantai yang empuk, atau meja pijat. Minta orang tersebut untuk berbaring telungkup, memutar kepala ke salah satu sisi dan memposisikan lengannya dengan cara yang paling nyaman.
- Ciptakan lingkungan yang nyaman dan menenangkan dengan menyebarkan minyak esensial yang menenangkan, seperti lavender, chamomile, atau kemenyan.
- Juga, matikan lampu dan jaga agar ruangan tetap nyaman dan hangat.
Langkah 2. Luangkan waktu sejenak untuk memusatkan diri sebelum pijatan
Ambil beberapa napas dalam-dalam untuk membantu diri Anda rileks, dan cobalah untuk menjernihkan pikiran Anda dari segala pikiran. Dengan begitu, Anda akan dapat hadir sepenuhnya dan membantu mengatur nada santai untuk klien Anda.
Langkah 3. Peras beberapa tetes minyak pijat ke tangan Anda jika orang tersebut menyukainya
Minyak pijat membantu mengurangi gesekan pada kulit dan umumnya membuat pijatan lebih nyaman. Namun, beberapa orang tidak menyukai minyak saat dipijat, jadi tanyakan kepada orang tersebut apakah boleh menggunakan minyak. Anda dapat menggunakan minyak yang dirancang khusus untuk pijat, atau minyak umum lainnya seperti zaitun, kelapa, atau almond.
- Mulailah dengan sedikit minyak dan gunakan lebih banyak selama pijatan jika Anda membutuhkannya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan minyak dengan wewangian yang mereka sukai, seperti minyak lavender.
Langkah 4. Tanyakan apakah mereka merasa nyaman dengan jumlah tekanan yang Anda berikan selama pijatan
Beri tahu mereka bahwa jika ada yang sakit, Anda akan mundur dan mengurangi tekanan. Jika Anda tidak memberikan tekanan yang cukup, Anda dapat menekan lebih keras jika mereka meminta Anda.
- Terus periksa dengan orang tersebut dengan bertanya, “Bagaimana rasanya? Apakah ini tekanan yang cukup atau terlalu banyak?”
- Jika orang tersebut mengalami rasa sakit yang parah selama pemijatan, Anda harus menghentikan pemijatan dan menyarankan mereka untuk mencari perawatan medis profesional.
Langkah 5. Berikan tekanan ke atas dari punggung bawah di luar tulang belakang dengan kedua tangan
Letakkan seluruh tangan Anda rata di punggung bawah orang tersebut di dekat pinggulnya, di kedua sisi tulang belakang mereka. Tekan ke atas dengan kuat dengan seluruh tangan Anda ke arah punggung tengahnya, lalu angkat tangan Anda dan lakukan lagi, mulai dari punggung bawahnya. Jangan menekan langsung ke tulang belakang atau pinggul mereka; berikan tekanan pada otot saja.
- Teknik ini disebut effleurage dan biasanya digunakan untuk mengendurkan otot selama pemijatan.
- Lanjutkan teknik ini selama 5-10 menit.
Langkah 6. Gunakan tekanan melingkar dengan tumit tangan Anda di dekat pinggulnya
Mulailah dengan menempatkan tumit kedua tangan di sisi bawah tulang belakang orang tersebut, di dekat pinggulnya. Gerakkan tangan Anda ke luar dan ke atas dalam lingkaran, berikan tekanan di sekitar pinggul dan punggung bawah.
- Gerakkan sedikit ke atas dan ke bawah sisi tulang belakang mereka, lakukan gerakan melingkar di area yang sakit bagi orang tersebut. Jangan menekan langsung pada tulang belakang mereka atau tulang lainnya.
- Lanjutkan bagian pijatan ini selama 5 menit, atau kurang jika diinginkan.
Langkah 7. Gunakan ujung jari Anda untuk menekan dari tengah tulang belakang ke arah pinggulnya
Temukan pangkal tulang belakang orang tersebut dengan ujung jari Anda. Gerakkan ujung jari Anda ke luar tulang belakang mereka dan tekan ke bawah, lalu gerakkan jari-jari Anda ke luar di sepanjang pinggul mereka sambil memberikan tekanan.
- Lakukan 1 sisi pada satu waktu untuk bagian ini, gunakan kedua tangan jika Anda suka. Teknik ini memijat ketegangan dari bagian atas otot gluteus yang sering menyebabkan nyeri punggung bawah.
- Lanjutkan bagian pijatan ini selama tidak lebih dari 5 menit.
Langkah 8. Geser ibu jari Anda di sepanjang otot panjang di samping tulang belakang dengan gerakan ke atas
Temukan otot panjang berbentuk sosis yang membentang di sepanjang tulang belakang orang tersebut. Gunakan ibu jari Anda untuk memberikan tekanan kuat ke sisi luar otot, geser ke atas di sepanjang otot dan berhenti di punggung tengah. Lakukan setiap sisi tulang belakang 3 kali.
Hanya menggunakan ibu jari Anda meningkatkan jumlah tekanan yang masuk ke otot-otot punggung orang tersebut
Langkah 9. Gunakan ibu jari Anda untuk menghilangkan tekanan di area yang kencang atau sakit
Tanyakan kepada orang tersebut apakah ada area tertentu yang terasa sesak dan membutuhkan perhatian. Mintalah mereka menunjukkan dengan tepat di mana rasa sakit mereka dengan menunjuk ke tempat tersebut. Gunakan ibu jari Anda untuk memberikan tekanan kuat pada area ini masing-masing selama sekitar 5 detik, lakukan gerakan melingkar kecil di otot untuk membantu mengendurkannya. Ini disebut pijat jaringan dalam atau titik pemicu.
