Mengurangi lemak punggung bawah Anda adalah tentang mengubah diet Anda sambil memperkuat tubuh Anda. Meskipun Anda tidak dapat menurunkan berat badan hanya di satu bagian tertentu dari tubuh Anda, menurunkan berat badan secara keseluruhan akan membantu mengurangi lemak punggung bagian bawah. Usahakan untuk makan banyak sayuran berdaun hijau dan protein tanpa lemak, dan jaga porsi Anda tetap kecil. Buat rutinitas olahraga yang terdiri dari latihan kardio dan kekuatan untuk mendapatkan hasil terbaik. Dengan tetap berpegang pada rencana latihan dan memilih makanan sehat, kemungkinan besar Anda akan melihat peningkatan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Diet yang Tepat
Langkah 1. Fokus pada protein tanpa lemak untuk membantu Anda menghilangkan lemak punggung
Ini termasuk daging seperti ikan dan ayam, serta steak tanpa lemak dan babi. Untuk pilihan non-daging, makan telur, kacang-kacangan, lentil, dan tahu.
- Udang dan salmon adalah protein ikan yang populer.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah protein yang sempurna untuk camilan.
- Berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari tergantung pada berat badan Anda. Dianjurkan agar Anda makan 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram protein per kilogram.
Langkah 2. Pilih buah dan sayuran untuk memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan
Sayuran hijau sangat membantu dalam hal menurunkan berat badan - semakin gelap warna hijau semakin baik. Meskipun hampir semua makanan Anda harus mengandung sayuran, tambahkan juga beberapa buah sehat seperti blueberry, stroberi, atau pisang.
- Pilih sayuran berdaun gelap seperti bayam dan kangkung, atau sayuran lain seperti brokoli, asparagus, wortel, atau ubi jalar.
- Makanlah 4 porsi buah setiap hari dan 5 porsi sayuran.
Langkah 3. Tetap terhidrasi dengan minum banyak air setiap hari
Minum cukup air sama pentingnya dengan makan makanan sehat. Cobalah untuk minum segelas air tepat setelah Anda bangun, dan tetap terhidrasi sepanjang hari, terutama sebelum dan sesudah berolahraga.
Isi botol air dengan air dan bawalah bersama Anda di siang hari untuk mengingatkan diri Anda agar tetap terhidrasi
Langkah 4. Seimbangkan makanan Anda agar sehat secara proporsional
Ini akan membantu Anda mengurangi asupan kalori sehingga Anda tidak makan berlebihan. Saat Anda menyiapkan makanan, cobalah untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran. Anda dapat mengisi seperempat piring dengan biji-bijian seperti roti gandum atau beras merah, dan seperempat terakhir dengan protein Anda.
Misalnya, Anda mungkin memiliki makanan yang terdiri dari setengah bayam, seperempat pasta gandum utuh, dan seperempat ayam
Langkah 5. Hindari junk food dan permen
Gula dan makanan berlemak yang tidak sehat akan meningkatkan lemak punggung bawah Anda, bukan menguranginya. Cobalah untuk menghindari makanan seperti keripik, gorengan, minuman manis, dan makanan penutup yang manis seperti kue dan kue kering.
Hindari makanan yang mengandung banyak sirup jagung fruktosa tinggi dan pilihlah bahan-bahan yang lebih alami
Metode 2 dari 3: Merencanakan Latihan Rutin
Langkah 1. Targetkan bagian belakang dan inti Anda saat memilih latihan
Karena di sinilah letak lemak punggung bawah Anda, latihan yang Anda lakukan harus fokus pada area ini. Setiap kali Anda melakukan latihan, lihat apakah Anda dapat merasakan area tubuh Anda yang ditargetkan, pastikan punggung bagian bawah atau inti Anda bergerak.
Langkah 2. Berolahragalah setidaknya 3-4 kali seminggu
Disarankan agar Anda berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, tetapi jika Anda sangat sibuk, rencanakan untuk melakukan latihan penuh setidaknya 3 kali seminggu. Jika Anda mencoba menghilangkan lemak punggung bagian bawah, Anda harus menyisihkan setidaknya 30 menit atau lebih di siang hari untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan.
Bergabunglah dengan gym untuk memberi Anda akses ke lebih banyak peralatan, atau rekrut teman olahraga agar Anda termotivasi untuk berolahraga setiap hari
Langkah 3. Lakukan kardio untuk mulai membakar kalori
Kardio adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda bergerak dan jantung Anda terpompa sehingga Anda dapat mulai menargetkan lemak punggung bagian bawah itu. Lakukan sekitar 20-30 menit cardio untuk merasakan efek penuhnya, memilih untuk melakukan aktivitas seperti berlari, menggunakan elips, atau menaiki tangga.
- Pilihan kardio hebat lainnya termasuk berenang, bersepeda, dan lompat tali.
- Jika Anda baru memulai, usahakan untuk melakukan setidaknya 15 menit kardio.
- Cobalah HIIT, latihan interval intensitas tinggi, untuk membakar kalori lebih cepat dan menghilangkan lemak.
Langkah 4. Tambahkan latihan kekuatan yang ditargetkan ke rutinitas Anda
Meskipun kardio sangat bagus untuk membakar kalori dan membuat Anda bergerak, Anda juga perlu memperkuat otot dengan melakukan latihan khusus area. Plank dan push-up adalah latihan populer untuk menghilangkan lemak punggung bagian bawah, tetapi ada banyak pilihan berbeda yang akan menargetkan area spesifik yang ingin Anda fokuskan.
- Anda dapat membuat rutinitas melakukan 5 latihan kekuatan yang berbeda, dan masing-masing tiga repetisi.
- Cari online untuk menemukan banyak latihan kekuatan, persempit pencarian Anda dengan mengetik, "latihan yang mengurangi lemak punggung bawah" ke dalam bilah pencarian.
Langkah 5. Tetap pada rutinitas Anda dan bersabarlah untuk melihat hasilnya
Jika Anda hanya berolahraga dan makan makanan sehat secara sporadis, akan jauh lebih sulit untuk menghilangkan lemak punggung bagian bawah. Buat jadwal dan patuhi itu sebanyak mungkin sehingga Anda dapat melihat perubahan.
Misalnya, jadwal Anda mungkin Senin-Kamis adalah saat Anda berolahraga selama 40 menit sebelum bekerja atau sekolah
Metode 3 dari 3: Latihan Latihan
Langkah 1. Lakukan papan untuk memperkuat inti dan punggung Anda.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai sehingga tepat di bawah dagu Anda. Tempatkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda menyentuh tanah, dan ratakan punggung Anda sehingga menciptakan satu garis lurus saat Anda menahan diri. Cobalah untuk menahan pose ini selama 30 detik sebelum bersantai.
Anda juga dapat mengistirahatkan lengan bawah Anda di lantai, dengan menahan diri dengan cara ini
Langkah 2. Berlatih push-up untuk punggung yang lebih kuat
Tempatkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah di tanah tepat di bawah dagu Anda. Regangkan kaki Anda sehingga lurus saat Anda menahan diri menggunakan lengan dan kaki Anda. Rentangkan lengan Anda sehingga lurus, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda lebih dekat ke lantai sampai tubuh Anda sejajar dengan tanah. Lanjutkan mendorong tubuh Anda ke atas dan kemudian perlahan ke bawah untuk mengulangi push-up.
- Saat Anda memulai, cobalah melakukan 10 push-up setiap hari, dan perlahan-lahan tambahkan lebih banyak saat Anda dapat melakukan semuanya dalam bentuk yang baik.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin bertujuan untuk melakukan 25-50 push-up setiap hari.
Langkah 3. Latih punggung bagian bawah dengan melakukan side crunch
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Turunkan kedua lutut Anda yang tertekuk ke satu sisi, dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Pertahankan lutut Anda ke satu sisi tubuh Anda, mulailah melakukan sit-up kecil dengan mengangkat tubuh bagian atas ke atas dan ke samping sebelum menurunkan diri Anda kembali.
- Coba lakukan 3 set 10 side crunch.
- Jangan lupa untuk berganti sisi, putar kaki Anda ke sisi lain sebelum mengulangi jumlah sit-up samping yang sama.
Langkah 4. Kerjakan punggung bawah Anda dengan melakukan pose superman
Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan dan kaki lurus. Angkat semua lengan dan kaki Anda dari lantai sehingga hanya perut Anda yang menyentuh tanah. Cobalah untuk menahan pose ini selama 30 detik setiap kali, libatkan inti Anda dan jaga agar anggota tubuh Anda tetap lurus.
Coba angkat satu lengan dari lantai bersama dengan kaki yang berlawanan dengan lengan sebelum beralih ke lengan dan kaki lainnya
Langkah 5. Buat jembatan dengan tubuh Anda untuk memperkuat bagian bawah Anda
Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di pinggul dan perlahan angkat pantat Anda dari tanah. Saat Anda mengangkat, cobalah untuk membuat tubuh Anda membentuk garis lurus.
Tahan pose jembatan ini selama sekitar 30 detik sebelum menurunkan pantat Anda dan memberi diri Anda istirahat
Tips
- Stres dapat berkontribusi untuk menurunkan lemak punggung juga, jadi cobalah untuk menghilangkan stres dari hidup Anda sehingga Anda merasa lebih bahagia dan lebih sehat.
- Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam untuk menjaga energi Anda tetap terjaga.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan intensif.
