Anda mungkin ingin mencoba mesin punggung bawah untuk membangun punggung yang lebih kuat. Seperti mesin latihan lainnya, mesin punggung bawah adalah cara yang sangat nyaman untuk berolahraga, terutama jika Anda menargetkan kelompok otot tertentu. Namun, mencari tahu cara menggunakan mesin bisa sangat rumit. Untungnya, mesin punggung bawah cukup mudah digunakan setelah Anda berlatih.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Berat
Langkah 1. Gerakkan pin beban untuk memilih jumlah beban yang akan diangkat
Temukan pin pada beban. Tarik pin keluar dari pengaturan saat ini, lalu pindahkan ke lubang di dekat beban yang Anda inginkan. Dorong pin ke dalam lubang untuk mengatur berat.
Misalnya, jika Anda ingin menetapkan berat pada 20 lb (9,1 kg), Anda akan memasukkan pin ke dalam lubang di sebelah berat tersebut
Langkah 2. Mulailah dengan beban rendah sampai Anda terbiasa dengan latihan
Anda mungkin secara tidak sengaja melukai diri sendiri jika mencoba mengangkat terlalu banyak beban. Saat Anda memulai, gunakan pengaturan terendah untuk memastikan Anda baik-baik saja. Anda selalu dapat menyesuaikan mesin lagi jika bobotnya terlalu ringan.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan penggunaan mesin
Langkah 3. Tingkatkan berat badan Anda saat Anda menjadi lebih kuat
Saat beban terasa terlalu ringan untuk Anda, coba setelan tertinggi berikutnya. Gunakan beban itu sampai terasa terlalu mudah bagi Anda. Perlahan-lahan tingkatkan berat badan Anda dari waktu ke waktu sehingga Anda cenderung tidak melukai diri sendiri.
Jika Anda kesulitan mengingat bobot yang Anda gunakan untuk setiap mesin, pantau bobot di telepon Anda. Dengan begitu akan lebih mudah untuk mengatur berat badan setiap kali Anda pergi ke gym
Metode 2 dari 3: Masuk ke Posisi
Langkah 1. Duduk di kursi yang terpasang dengan punggung bersandar pada bantal
Dorong bagian bawah Anda ke bagian belakang kursi dan sesuaikan diri Anda sampai Anda merasa nyaman. Duduk tegak sehingga otot-otot Anda bergerak, yang akan membantu Anda mengurangi risiko cedera. Periksa apakah punggung Anda terasa ditopang.
Beberapa mesin punggung bawah memungkinkan Anda menyesuaikan ketinggian kursi. Jika Anda memiliki fitur ini, gunakan tuas untuk memindahkan kursi ke atas atau ke bawah hingga ketinggian terasa nyaman
Langkah 2. Sesuaikan roller atas sehingga menempel pada tulang belikat Anda
Kursi harus memiliki roller empuk di dekat bagian atasnya. Gunakan tuas di samping mesin untuk menggerakkan roller ke belakang atau ke depan jika perlu untuk menyetelnya. Atur rol agar nyaman menempel pada tulang belikat Anda.
Rol atas akan mendorong beban saat Anda bersandar
Langkah 3. Letakkan kedua kaki rata pada pijakan kaki
Carilah pijakan kaki tepat di depan Anda. Gerakkan kaki Anda ke pijakan kaki dan sesuaikan sampai Anda merasa nyaman.
Pijakan kaki kemungkinan akan berupa pelat atau batang logam. Mungkin memiliki karet di atasnya untuk membantu menjaga kaki Anda agar tidak tergelincir
Langkah 4. Silangkan tangan Anda di depan dada dalam bentuk "X
" Jika Anda bergoyang-goyang saat menggunakan mesin, Anda mungkin tidak sengaja melukai diri sendiri. Jaga agar lengan Anda menyilang di dada untuk membantu inti Anda tetap kencang. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan.
Alternatif:
Jika mesin memiliki setang di sisi kursi, Anda mungkin lebih suka memegangnya untuk menjaga tubuh tetap stabil selama berolahraga.
Metode 3 dari 3: Melakukan Repetisi
Langkah 1. Condongkan tubuh ke depan untuk masuk ke posisi awal
Engsel ke depan di pinggang Anda sedikit sehingga Anda condong ke depan sedikit miring. Jaga punggung Anda lurus dan wajah Anda ke depan. Ini adalah posisi awal Anda untuk setiap repetisi.
Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam dan kencangkan inti Anda
Tarik napas melalui hidung dan tarik udara ke dalam paru-paru Anda. Saat Anda melakukan ini, libatkan otot perut Anda untuk mendukung Anda selama repetisi.
Cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas Anda selurus mungkin. Ini akan membantu Anda melatih otot sekaligus menurunkan risiko melukai diri sendiri
Langkah 3. Buang napas sambil perlahan-lahan bersandar serendah mungkin
Perlahan lepaskan udara dari mulut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, bersandarlah di kursi, dorong roller yang berbobot. Turunkan tubuh bagian atas ke belakang sejauh mungkin.
- Gerakan Anda harus lambat, jadi jangan bergoyang-goyang. Berkonsentrasilah untuk menjaga otot-otot Anda tetap aktif.
- Seiring waktu, Anda dapat memperluas jangkauan gerak Anda dan kembali lebih jauh. Namun, penting untuk melakukannya dengan lambat dan mendengarkan tubuh Anda sehingga Anda cenderung tidak terluka.
- Jika Anda mengalami rasa sakit, hentikan penggunaan mesin punggung bawah sampai Anda berbicara dengan dokter Anda.
Langkah 4. Tarik napas saat Anda perlahan kembali ke atas untuk menyelesaikan 1 repetisi
Tarik napas perlahan melalui hidung saat Anda membawa tubuh bagian atas kembali ke posisi awal. Kemudian, hembuskan perlahan melalui mulut Anda untuk menyelesaikan repetisi Anda.
Luangkan waktu Anda saat Anda kembali. Ini dapat melatih otot perut dan punggung bawah Anda
Langkah 5. Ulangi untuk jumlah repetisi yang Anda inginkan
Karena tidak ada jumlah repetisi yang disarankan untuk mesin punggung bawah, pilih tujuan repetisi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda mungkin memulai dengan tujuan 10-12 repetisi sampai Anda terbiasa dengan mesin. Kemudian, Anda dapat meningkatkan tujuan Anda hingga 25 repetisi. Lakukan 2-3 set pada mesin punggung bawah 2-3 kali per minggu.
- Sebagai alternatif, Anda dapat memulai dengan 10 repetisi pada setiap beban dan perlahan-lahan meningkatkan hingga 25 saat beban menjadi lebih mudah. Saat 25 repetisi terasa mudah, naik ke beban berikutnya.
- Jika Anda pernah bekerja dengan seorang pelatih, gunakan tujuan repetisi yang mereka berikan kepada Anda untuk mesin punggung bawah.
- Karena mesin punggung bawah adalah latihan kekuatan, gunakan hanya 2-3 kali seminggu untuk melatih tubuh bagian atas Anda.
Tips
Jika Anda berolahraga di gym, pertimbangkan untuk meminta pelatih atau karyawan gym untuk menunjukkan cara menggunakan mesin tersebut
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menggunakan mesin punggung bawah untuk memastikan itu aman untuk Anda.
- Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit saat menggunakan mesin. Anda mungkin tidak sengaja melukai diri sendiri.
