Diabetes tipe 2 adalah kondisi yang sangat umum; namun, hal itu dapat menjadi tantangan untuk diatasi dan terkadang dapat menyebabkan gejala kecemasan dan depresi. Dengan bantuan dokter Anda, keluarga Anda dan teman-teman Anda, Anda dapat menemukan orang-orang yang akan mendukung Anda dalam mengelola kondisi kompleks ini, dan untuk tetap mengikuti perubahan gaya hidup yang diperlukan. Adalah mungkin untuk mengatasi diabetes tipe 2 dan tetap menjalani kehidupan yang sangat bahagia dan memuaskan!
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Emosional
Langkah 1. Waspadai tantangan psikologis yang dapat mengikuti diagnosis diabetes
Karena diabetes tipe 2 adalah suatu kondisi kompleks yang memerlukan pemantauan konstan terhadap pola makan dan gaya hidup seseorang, telah ditunjukkan dalam penelitian untuk menyebabkan peningkatan risiko kecemasan dan depresi.
Perhatikan bahwa ada hubungan siklus antara kesehatan psikologis dan fisik. Dengan kata lain, kegagalan untuk menangani masalah psikologis seperti kecemasan dan/atau depresi pada gilirannya dapat membuat Anda lebih sulit untuk menjaga kesehatan fisik Anda. Ini juga berjalan ke arah yang berlawanan - gagal menjaga diri sendiri secara mental dapat membuat sulit untuk menangani kesehatan fisik Anda juga
Langkah 2. Kenali tanda-tanda bahwa Anda mungkin sedang berjuang secara emosional
Jika Anda melihat diri Anda jatuh ke dalam salah satu pola berikut, pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter dan berbagi dengannya apa yang sebenarnya terjadi pada Anda:
- Kehilangan motivasi untuk mengikuti pengobatan rutin dan/atau pemeriksaan gula darah rutin.
- Kurangnya keinginan untuk melanjutkan dengan aktivitas fisik atau dengan diet yang Anda rekomendasikan - ini bisa menjadi tanda bahwa beban hidup dengan kondisi tersebut membebani Anda.
- Menarik diri dari acara sosial. Terkadang penderita diabetes mulai menghindari acara sosial, yang dapat diakibatkan oleh depresi atau stigma karena harus menolak pilihan makanan atau minuman tertentu yang tidak kondusif bagi penderita diabetes.
- Kehilangan keseluruhan rasa sukacita dalam hidup.
- Terus-menerus mengkhawatirkan komplikasi kondisi di masa depan, dan dampaknya terhadap umur dan kesehatan jangka panjang Anda.
Langkah 3. Terbukalah pada dokter Anda, atau bahkan pada anggota keluarga atau teman yang tepercaya
Terkadang kasus kecemasan atau depresi yang lebih ringan yang dapat diakibatkan oleh kondisi seperti diabetes tipe 2 dapat diredakan dengan tindakan sederhana berbagi perasaan Anda yang sebenarnya dengan seseorang. Sebagai manusia, kami terprogram untuk koneksi, dan memiliki seseorang yang berbagi emosi dan pengalaman Anda, dan yang dapat membantu memotivasi Anda ketika Anda merasa sedih tentang kondisi Anda, dapat secara dramatis meningkatkan kerangka berpikir Anda tentang hal itu.
Langkah 4. Sertakan keluarga Anda dalam rencana perawatan Anda
Banyak orang telah melaporkan bahwa mereka merasa meningkatkan semangat mereka untuk memasukkan keluarga mereka (baik itu pasangan mereka, anak-anak mereka, atau bahkan teman) dalam rencana perawatan mereka.
- Misalnya, beberapa orang melakukan pengukuran gula darah rutin dengan pasangannya sebagai bagian dari rutinitas harian mereka.
- Yang lain merencanakan latihan rutin mereka di sekitar sesuatu yang melibatkan membawa anak-anak bersama mereka, seperti hiking.
- Beberapa orang merasa sangat terbantu ketika seluruh keluarga mereka bersatu untuk membuat rencana diet yang lebih sehat yang tidak hanya kondusif untuk hidup dengan diabetes, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan semua orang dalam keluarga.
- Pendekatan tim tidak hanya dapat membuat Anda bertanggung jawab untuk mempertahankan perubahan gaya hidup positif Anda, tetapi juga dapat menawarkan dukungan moral dari mereka yang paling mencintai dan merawat Anda.
Langkah 5. Buat strategi saat makan di luar
Salah satu tugas yang lebih kompleks bagi orang yang makan di luar adalah bagaimana mengatur pengukuran gula darah, suntikan insulin (jika mereka menggunakan insulin), dan mengatur waktu suntikan insulin saat makanan tiba, belum lagi memilih opsi yang lebih sehat dari menu dan membatasinya. konsumsi alkohol. Tak perlu dikatakan, ada banyak hal di pikiran seseorang! Beberapa strategi yang mungkin berguna bagi Anda adalah:
- Pergi ke kamar kecil untuk mengukur gula darah Anda secara pribadi, jika Anda merasa tidak nyaman melakukan ini di lingkungan sosial.
- Meminta pelayan makanan pembuka roti sehingga Anda memiliki cadangan sesuatu untuk dimakan setelah mengambil insulin Anda jika ada keterlambatan dalam makanan tiba.
- Memilih jalan-jalan dengan teman-teman yang memang sudah tertarik dengan makanan sehat, agar tidak merasa "aneh".
Langkah 6. Banggalah pada diri sendiri
Hidup dengan diabetes tipe 2 dapat menjadi tantangan, jadi pastikan untuk menghadiahi diri Anda dengan self-talk positif, dan mengelilingi diri Anda dengan teman dan keluarga yang mendukung Anda dan upaya positif yang Anda lakukan untuk kesehatan Anda sendiri. Jika Anda tertarik, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk bergabung dengan Kelompok Dukungan Diabetes, di mana Anda dapat bertemu orang lain yang menghadapi tantangan yang sama dan tidak merasa sendirian.
Metode 2 dari 4: Mencoba Tindakan Diet
Langkah 1. Kurangi makanan yang tidak sehat1
Diabetes tipe 2 terutama disebabkan oleh kurangnya olahraga dan pola makan yang buruk. Secara khusus, makan karbohidrat olahan (seperti roti putih dan pasta putih) dan permen, serta melebihi kalori yang dibutuhkan tubuh Anda semuanya berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2, serta memburuknya kondisi seiring waktu.
- Jika Anda dapat menggantinya dengan alternatif lain, Anda akan melakukan layanan yang luar biasa bagi tubuh Anda! Misalnya, beralih ke biji-bijian dan karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah (seperti beras merah, quinoa, atau roti gandum) jauh lebih baik untuk Anda.
- Jika Anda dapat membatasi permen Anda menjadi kurang dari sebelumnya (apakah ini berarti mengurangi menjadi satu per hari, atau satu minggu - itu tergantung apa yang dapat Anda kelola), Anda akan mengurangi beban gula pada tubuh Anda dan, pada gilirannya, meningkatkan perjalanan jangka panjang diabetes Anda.
- Ingatlah bahwa buah-buahan dan sayuran juga merupakan karbohidrat, jadi pastikan Anda memperhitungkannya saat menghitung asupan karbohidrat Anda.
Langkah 2. Makan "camilan sehat" sebagai pengganti
Banyak orang, karena mereka bertujuan untuk membuat modifikasi diet untuk memperbaiki diabetes tipe 2 mereka, mendapati diri mereka menginginkan makanan ringan. Untuk memuaskan keinginan makan, cobalah makan sesuatu yang lebih sehat daripada meraih camilan di lemari Anda. Makan makanan rendah glikemik dapat meningkatkan kontrol glukosa darah Anda, yang dapat memberdayakan. Misalnya, beberapa makanan enak untuk camilan meliputi:
- Sayuran. Cobalah membuat salad atau cukup potong sayuran dengan saus.
- Yogurt polos atau kacang-kacangan (seperti almond) adalah pilihan yang bagus karena mengandung protein dan akan memberi Anda perasaan "penuh".
- Juga lebih baik untuk sering makan camilan sehat karena ini akan mencegah keinginan Anda untuk terlalu banyak karbohidrat dan permen.
Langkah 3. Pahami mengapa perubahan pola makan dapat membantu Anda meningkatkan gula darah
Dalam fisiologi normal, ketika Anda makan permen atau makanan lain dengan indeks glikemik tinggi (seperti karbohidrat olahan), pankreas Anda (organ dalam tubuh Anda) mengeluarkan insulin (hormon) yang membantu mendistribusikan gula ke dalam sel-sel tubuh Anda.. Dengan cara ini, gula tidak berlama-lama di aliran darah Anda, karena gula tinggi dalam darah dari waktu ke waktu menyebabkan kerusakan pada tubuh Anda.
- Apa yang terjadi pada diabetes tipe 2 adalah insulin berhenti bekerja dengan baik. Di satu sisi, itu seperti Anda telah "membebani sistem" terlalu banyak, seringkali dengan makan terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan, atau hanya dengan makan terlalu banyak kalori (lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda).
- Anda kemudian menjadi tidak dapat memproses gula dengan cara yang sama seperti dulu, sebelum mengembangkan penyakit. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang, dari waktu ke waktu, menyebabkan komplikasi penyakit jangka panjang, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, kondisi diabetes terkait mata (kebutaan), neuropati perifer untuk beberapa nama.
Metode 3 dari 4: Mencoba Latihan
Langkah 1. Mulailah latihan rutin
Salah satu penyebab utama yang menyebabkan diabetes tipe 2 adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang sayangnya, menjadi semakin lazim dalam budaya Amerika Utara. Untuk memerangi diabetes, dan bahkan berpotensi membalikkan penyakit, gunakanlah sepasang pelari dan pergi jalan-jalan atau joging, pergi ke gym dengan beberapa teman, atau temukan beberapa bentuk aktivitas fisik yang Anda termotivasi untuk ditambahkan ke mingguan Anda. rutin.
- Latihan aerobik yang seimbang (hal-hal yang meningkatkan detak jantung Anda dalam jangka waktu yang lama - setidaknya 20-30 menit), dengan latihan beban dan ketahanan sangat ideal. Masing-masing bentuk latihan ini bermanfaat bagi tubuh Anda dengan cara yang berbeda, jadi memadukan keduanya adalah pilihan terbaik Anda.
- Cobalah berolahraga setidaknya selama 30 menit lima kali seminggu (Anda dapat membaginya menjadi segmen-segmen 10 menit jika itu lebih mudah). Penting untuk memiliki rutinitas yang konsisten untuk menuai manfaat seluruh tubuh dari olahraga, tidak sedikit yang dapat menjadi peningkatan dramatis dalam kadar gula darah Anda.
- Ada rekomendasi khusus untuk makan sebelum dan olahraga aktif jika Anda penderita diabetes, jadi pastikan Anda berbicara dengan dokter/pendidik diabetes Anda sebelum Anda memulai rencana Anda untuk mendapatkan bahan bakar yang tepat dan menghindari kadar gula darah rendah.
Langkah 2. Pastikan rutinitas olahraga Anda adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan secara konsisten
Lebih baik memulai dengan perlahan dan dapat melanjutkan latihan Anda, daripada menjadi terlalu ambisius di awal dan akhirnya membakar diri Anda sendiri dengan usaha tersebut. Ingatlah bahwa diabetes tipe 2 adalah kondisi seumur hidup, jadi yang terbaik adalah memulai dengan lambat dan memilih bentuk olahraga yang Anda sukai, atau yang dapat Anda lakukan dengan orang lain untuk menambah dorongan dan motivasi Anda, untuk meningkatkan kemungkinan Anda "bertahan". dia."
- Jika Anda dapat menemukan teman untuk berolahraga, itu dapat membantu Anda bertanggung jawab. Seringkali jauh lebih mudah bagi orang untuk menjaga komitmen yang telah mereka buat dengan orang lain, daripada hanya mengandalkan disiplin diri untuk rezim latihan yang efektif.
- Jika Anda tidak memiliki teman yang tertarik untuk bergabung dengan Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan komunitas atau kelas pusat rekreasi di mana Anda akan menjadi bagian dari energi kelompok. Banyak orang menganggap ini lebih mendorong dan membangkitkan semangat daripada berolahraga sendiri.
Langkah 3. Memahami manfaat fisiologis olahraga untuk diabetes tipe 2
Olahraga tidak hanya membakar gula dan kalori berlebih dan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kemampuan sel Anda untuk memproses gula bahkan saat Anda tidak berolahraga! Dengan kata lain, manfaat olahraga berlipat ganda, dan terjadi dengan meningkatkan fisiologi sel-sel individual Anda serta menawarkan manfaat seluruh tubuh.
Dengan menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga, Anda dapat menunda hanya bergantung pada suntikan insulin untuk membantu memproses gula dalam darah. Seringkali, diabetes yang baru didiagnosis dapat dikelola melalui modifikasi gaya hidup dan mungkin pengobatan. Kemudian, insulin mungkin perlu ditambahkan
Metode 4 dari 4: Mencoba Strategi Mengatasi Lainnya
Langkah 1. Tidur nyenyak
Memprioritaskan tidur malam yang baik akan memberi Anda lebih banyak energi dan membuatnya lebih mudah untuk tetap pada rutinitas olahraga Anda. Ini juga akan meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi stres Anda, yang dapat membantu menempatkan Anda dalam kerangka berpikir yang baik untuk membuat pilihan gaya hidup positif yang akan membantu diagnosis diabetes Anda.
Langkah 2. Cobalah untuk mengurangi stres Anda
Stres adalah salah satu penyebab utama makan berlebihan, atau makan manisan (makan dikenal sebagai bentuk "mengatasi emosi"). Oleh karena itu, jika Anda dapat menemukan cara untuk mengurangi stres dalam hidup Anda, Anda dapat membantu diri Anda sendiri untuk mempertahankan kebiasaan gaya hidup positif yang dapat membuat perbedaan besar dalam mengatasi diabetes tipe 2.
- Salah satu pilihannya adalah mencoba yoga atau meditasi, yang keduanya semakin populer sebagai teknik pengurangan stres.
- Anda juga dapat meluangkan lebih banyak waktu untuk relaksasi, seperti mandi air panas di malam hari atau meluangkan waktu untuk membaca buku yang membantu Anda beristirahat dan memulihkan tenaga.
- Jika Anda berjuang untuk mengelola stres Anda, mungkin ada baiknya menemui konselor atau pelatih kehidupan. Mereka dapat membantu Anda untuk mengelola tuntutan kehidupan sehari-hari dan stres tambahan hidup dengan diabetes.
Langkah 3. Ketahuilah bahwa Anda bahkan mungkin dapat membalikkan keadaan
Hanya karena Anda telah menerima diagnosis tidak berarti Anda ditakdirkan untuk hidup dengannya seumur hidup. Jika Anda pra-diabetes atau pada tahap awal diabetes, Anda sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan mungkin membawanya kembali ke kisaran normal; Namun, dibutuhkan dedikasi untuk langkah-langkah gaya hidup positif untuk membalikkan atau meningkatkan nilai gula darah Anda. Ini adalah kesempatan untuk menunjukkan kepada diri sendiri betapa Anda menghargai kesehatan dan kesejahteraan Anda, dengan menjadikan pilihan gaya hidup sehat sebagai prioritas.
Stres, kecemasan, depresi, diet, dan perilaku koping negatif semuanya dapat menyebabkan peningkatan gula darah. Sama seperti apa pun dalam hidup, keseimbangan diperlukan untuk mengendalikan diabetes. Perubahan adalah sebuah proses, jadi setiap hari berjanji pada diri sendiri untuk menjadi lebih baik dari yang terakhir, dan jika suatu hari buruk, maafkan diri Anda dan coba lagi keesokan harinya
Langkah 4. Tetap pada rutinitas pengobatan Anda seperti yang ditentukan
Kebanyakan orang dengan diabetes tipe 2 diberi resep obat dalam bentuk pil, serta (dalam kasus yang parah) insulin suntik. Bahkan saat Anda menerapkan perubahan gaya hidup positif, penting untuk mengikuti rutinitas pengobatan Anda seperti yang ditentukan oleh dokter Anda. Ini akan membantu menangkal konsekuensi jangka panjang dari penyakit ini, seperti kerusakan pada mata, ginjal, jantung, sistem pencernaan, dan/atau saraf Anda.
