Tidur merupakan bagian integral dari kesehatan fisik dan mental yang baik. Kadang-kadang, mungkin sulit untuk tidur tepat waktu dan jatuh atau tetap tertidur. Dengan mengoptimalkan kondisi tidur dan mempertahankan rutinitas waktu tidur, juga dikenal sebagai mempraktikkan “kebersihan tidur” yang baik, Anda dapat melatih diri untuk tidur tepat waktu dan mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Anda juga dapat mematikan semua lampu, memastikan ponsel mati, dan mengurangi kebisingan di kamar tidur Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mencari Tahu Kebutuhan Tidur Anda
Langkah 1. Cari tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan
Setiap orang membutuhkan tidur yang cukup agar berfungsi dengan baik dan tetap sehat, tetapi kebutuhan tidur bervariasi menurut usia dan tingkat aktivitas. Memahami berapa banyak tidur yang Anda butuhkan dapat membantu Anda merencanakan tidur malam yang nyenyak.
- Bayi baru lahir berusia 0-3 bulan membutuhkan 14-17 jam tidur setiap hari.
- Bayi usia 4-11 bulan membutuhkan waktu tidur 12-15 jam setiap hari.
- Balita usia 1-2 tahun membutuhkan 11-14 jam tidur setiap hari.
- Anak usia prasekolah 3-5 tahun membutuhkan 10-13 jam tidur setiap hari.
- Anak usia sekolah 6-13 tahun membutuhkan waktu tidur 9-11 jam setiap hari.
- Remaja 14-17 membutuhkan 8-10 jam tidur setiap hari.
- Orang dewasa berusia 18-64 tahun membutuhkan 7-9 jam tidur setiap hari.
- Orang dewasa yang lebih tua di atas 65 tahun, membutuhkan 7-8 jam tidur setiap hari.
- Siapa pun yang sangat aktif, stres, atau sakit, mungkin perlu tidur siang singkat untuk beristirahat dan memulihkan tenaga.
Langkah 2. Kenali pentingnya tidur malam yang nyenyak
Terlepas dari usia dan rekomendasi tidur umum, tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup untuk berfungsi dengan baik.
- Jadikan tidur sebagai prioritas dalam hidup Anda. Ini berkontribusi pada fungsi optimal tubuh dan pikiran Anda.
- Banyak konsekuensi negatif dari kurang tidur termasuk penyakit, peradangan kronis, tekanan darah tinggi dan stres, diabetes, obesitas dan gangguan mood.
- Kurang tidur juga mempengaruhi kinerja mental seperti kemampuan untuk fokus. Ini dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan pekerjaan Anda dengan baik.
Langkah 3. Buat buku harian tidur
Ketika Anda bangun setiap hari, catat dalam buku harian tidur berapa lama dan nyenyak Anda tidur, dan bagaimana perasaan Anda setelah bangun. Buku harian tidur Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola yang menghambat (atau membantu) tidur Anda.
- Buku harian tidur Anda mungkin menunjukkan faktor-faktor yang memengaruhi tidur Anda. Hapus atau sesuaikan ini seperlunya dan lanjutkan menulis di buku harian Anda. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa pada hari-hari Anda tidur siang, Anda tidak tidur nyenyak di malam hari. Jika ini masalahnya, cobalah melewatkan tidur siang Anda dan lihat apakah itu membantu Anda tidur tepat waktu.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan tidur dalam jangka waktu yang lama atau perhatikan pola yang berbeda dalam tidur Anda.
Langkah 4. Sesuaikan pola tidur Anda seperlunya
Akan ada keadaan di mana Anda perlu menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Dari peristiwa stres tinggi hingga penyakit dan bahkan hanya mengidentifikasi masalah dalam kebiasaan tidur Anda dengan buku harian tidur, menyesuaikan tidur Anda dengan situasi ini akan membantu Anda mendapatkan cukup tidur dan menjaga kesehatan Anda.
- Mengakomodasi situasi yang mengharuskan Anda untuk mengubah tidur Anda. Bersikaplah fleksibel dalam jadwal dan kebiasaan tidur Anda untuk mengakomodasi kejadian yang akan mengganggu tidur Anda. Dengan menyesuaikan rencana tidur Anda sebelum dan sesudah acara, Anda dapat memastikan bahwa Anda tidak terpengaruh secara negatif oleh perubahan tersebut.
- Jika Anda tahu bahwa Anda akan memasuki waktu yang sangat menegangkan di tempat kerja, rumah, atau sekolah, Anda juga ingin menyesuaikan pola tidur Anda untuk memastikan bahwa kurang tidur tidak menyebabkan Anda lebih stres.
Bagian 2 dari 2: Mengoptimalkan Kondisi untuk Tidur
Langkah 1. Hindari tidur siang jika Anda sulit tidur
Tidur siang adalah cara yang populer untuk beristirahat dan memulihkan tenaga di siang hari. Tetapi mereka juga dapat memiliki efek samping mencegah Anda jatuh dan tetap tertidur. Menghindari tidur siang di siang hari dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur.
- Jika Anda merasa perlu tidur siang atau tidur siang, lakukan sebelum jam 5 sore dan jaga agar tetap pendek. Tiga puluh menit sudah cukup untuk membantu Anda menyegarkan dan mengisi ulang.
- Jika Anda merasa perlu beberapa kali tidur siang di siang hari atau hanya kelelahan pada saat Anda seharusnya bangun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengesampingkan kondisi medis.
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur yang tetap
Tetapkan waktu yang wajar untuk tidur hampir setiap hari, termasuk akhir pekan. Memiliki waktu tidur yang ditentukan ini akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda, atau jam tubuh, dan juga dapat membantu Anda tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
- Ketika Anda mengatur waktu tidur Anda, pastikan Anda mempertimbangkan faktor-faktor seperti olahraga, makan, dan konsumsi alkohol. Anda ingin memastikan tubuh Anda memiliki setidaknya dua hingga tiga jam untuk memproses aktivitas ini sebelum Anda pergi tidur.
- Cara terbaik untuk mengatur jam tubuh internal Anda adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika Anda memiliki tidur malam yang buruk.
- Jangan mengatur waktu tidur yang terlalu larut atau yang sesuai dengan saat Anda merasa lelah agar Anda tidak tetap waspada dan pada gilirannya tidak cepat lelah.
- Patuhi jadwal ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Langkah 3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Anda tidak akan mau atau tidak bisa tidur jika kamar tidur Anda tidak nyaman. Dengan mengendalikan faktor-faktor seperti suhu dan kegelapan, memiliki tempat tidur yang nyaman, dan menghilangkan barang elektronik yang merangsang, Anda akan membantu diri Anda sendiri untuk tidur tepat waktu dan jatuh dan tetap tertidur. Atau, gunakan perangkat lunak dan fitur seperti Night Shift dan F.lux.
- Atur suhu di kamar tidur antara 60 hingga 75 °F (15,6 hingga 23,9 °C) untuk kondisi tidur yang optimal.
- Jauhkan komputer, TV, dan peralatan kerja di luar ruangan untuk memperkuat hubungan antara kamar tidur dan tidur.
- Cahaya merangsang Anda untuk bangun, jadi pastikan kamar Anda cukup gelap untuk tidur. Anda bisa menggunakan gorden atau penutup mata untuk membantu ruangan yang terkena banyak cahaya.
- Kebisingan juga akan membuat Anda tidak bisa tidur. Jaga agar kamar Anda setenang mungkin dan pertimbangkan mesin white noise untuk memerangi suara keras apa pun yang mungkin masuk ke kamar tidur Anda.
- Kasur, bantal, dan tempat tidur yang nyaman bisa membuat Anda ingin tidur tepat waktu.
Langkah 4. Berolahraga di pagi hari
Berolahraga di pagi hari dapat membantu Anda tertidur dan tertidur karena melelahkan tubuh Anda dan juga akan membuat Anda rileks. Tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur Anda, yang dapat merangsang Anda dan membuat Anda tidak bisa tidur.
- Berolahragalah setidaknya tiga jam sebelum tidur agar suhu tubuh dan kadar kortisol bisa kembali normal. Suhu tubuh yang lebih tinggi dapat membuat sulit untuk tidur dan memiliki lebih banyak kortisol dalam sistem Anda dari olahraga dapat merangsang Anda.
- Olahraga yang kuat adalah yang terbaik, tetapi aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.
- Jangan berolahraga dengan mengorbankan tidur Anda.
Langkah 5. Hindari minuman berkafein dan beralkohol serta rokok
Kafein, alkohol, dan rokok adalah stimulan yang akan mengganggu tidur Anda. Menghindarinya sebelum waktu tidur akan membantu Anda mendapatkan dan tetap tertidur.
- Jika Anda mengonsumsi nikotin atau kafein, hindari dalam waktu empat hingga enam jam sebelum waktu tidur Anda.
- Batasi diri Anda pada satu hingga dua minuman beralkohol per hari atau kurang dan hindari minum dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
- Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur, setelah beberapa jam alkohol bertindak sebagai stimulan.
Langkah 6. Hindari makan terlambat atau berat
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur Anda atau makan berat dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tidur. Rencanakan untuk makan makanan ringan saat makan malam dan dalam beberapa jam sebelum waktu tidur Anda untuk memastikan bahwa Anda bisa tidur dan tetap tidur.
- Cobalah makan dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur Anda.
- Makanan besar atau pedas dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan.
- Jika Anda lapar sebelum tidur, makanlah kudapan sekitar satu jam sebelum Anda mematikan lampu.
Langkah 7. Mulai mereda
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beralih ke mode tidur. Mengambil satu jam atau lebih untuk mulai mereda sebelum tidur akan memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang terbaik.
- Hindari barang elektronik seperti televisi, laptop, tablet, dan ponsel pintar dalam waktu satu jam sebelum waktu tidur Anda. Tidak hanya acara, pekerjaan, atau media sosial dapat merangsang otak Anda, tetapi cahaya dari perangkat ini juga membuat tubuh Anda sulit untuk tertidur.
- Redupkan lampu di rumah dan kamar tidur Anda. Cahaya akan merangsang Anda, jadi meredupkan lampu dalam waktu satu jam sebelum waktu tidur Anda memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah waktunya tidur secara perlahan.
- Melakukan ritual sebelum tidur yang menenangkan akan membantu Anda tidur nyenyak.
Langkah 8. Buat ritual sebelum tidur
Setelah Anda mulai mereda dan mendekati waktu tidur, memiliki ritual yang ditetapkan akan memberi petunjuk lebih lanjut kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ada berbagai kegiatan yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari ritual Anda seperti minum teh atau mandi air hangat.
- Membaca buku di tempat tidur dengan lampu yang diredupkan akan membuat Anda rileks dan terhibur tanpa membuat Anda terlalu bersemangat.
- Secangkir teh herbal hangat seperti lavender atau chamomile akan membuat Anda rileks dan membantu Anda tidur.
- Mandi air hangat tidak hanya merilekskan, tetapi naik turunnya suhu tubuh akan menyebabkan kantuk
Langkah 9. Tidurlah meskipun Anda tidak lelah
Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, terlepas dari apakah Anda lelah atau tidak. Berpegang teguh pada rutinitas tidur yang konsisten ini akan membantu Anda tidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
- Tidur di tempat tidur yang nyaman dengan lampu yang redup dapat membantu Anda tidur lebih cepat bahkan jika Anda tidak merasa lelah.
- Jika Anda tidak dapat tertidur dalam waktu 20 menit setelah tidur, pergilah ke ruangan lain dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda merasa cukup lelah untuk tidur.
Langkah 10. Temui dokter jika masalah tidur berlanjut
Jika, terlepas dari semua upaya Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, Anda tidak dapat tidur atau tetap tertidur, berkonsultasilah dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Anda mungkin menderita insomnia, gangguan tidur di mana Anda mengalami kesulitan jatuh dan/atau tetap tertidur.
Tips
- Matikan lampu jauh sebelum tidur, termasuk di monitor komputer Anda, untuk menyiapkan tubuh Anda untuk tidur.
- Cobalah membaca buku atau majalah untuk membuat mata Anda lelah, yang dapat membantu Anda tertidur.
- Letakkan ponsel Anda di ujung lain ruangan Anda.
- Sebelum tidur, aktifkan mode "jangan ganggu" di ponsel pintar atau perangkat tablet lainnya. Jika Anda menerima teks, email, atau peringatan lainnya, telepon tidak akan mengeluarkan suara, dan tidak akan mengganggu tidur Anda.
- Satu jam sebelum tidur, mainkan musik yang menenangkan. Simpan perangkat yang Anda gunakan untuk memutar musik di sisi lain ruangan agar Anda tidak tergoda untuk menggunakannya.
- Jauhkan semua perangkat elektronik Anda dari kamar tidur Anda. Ini akan menghentikan Anda menjelajahi web di tengah malam.
- Bersantailah dan nyalakan kipas angin jika perlu agar Anda tidak bergerak sepanjang malam.
