Mengalami kecemasan yang parah bisa sangat meresahkan, membuat Anda merasa panik atau ketakutan tanpa alasan yang jelas. Gejala kecemasan yang parah mungkin begitu kuat sehingga Anda merasa sulit untuk menjalani kehidupan yang memuaskan; Namun, Anda pasti bisa dengan mengambil langkah yang tepat. Atasi kecemasan parah Anda dengan bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengembangkan rencana perawatan yang terbukti. Anda juga dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dengan menerapkan strategi menenangkan diri, mendukung kesehatan fisik Anda, dan mencari dukungan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menenangkan Diri
Langkah 1. Tanah sendiri
Jika Anda berada di tengah serangan panik, cobalah membumikan diri dengan mengidentifikasi 5 hal di lingkungan Anda yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda cicipi..
Cara lain untuk berlatih grounding termasuk memercikkan air ke wajah Anda, menginjakkan kaki Anda di tanah kosong, atau minum minuman panas atau dingin
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda. Tahan napas selama beberapa detik. Kemudian, lepaskan napas perlahan dari mulut Anda. Ulangi siklus itu lagi sampai Anda mulai merasa lebih tenang.
- Pernapasan dalam adalah alat yang bagus untuk menghilangkan gejala kecemasan pada saat itu, seperti selama serangan panik. Ia bekerja dengan mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak. Akibatnya, Anda memulai respons stres alami tubuh dan menjadi lebih tenang.
- Cobalah beberapa putaran pernapasan dalam untuk mengurangi kecemasan akut, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan ini secara teratur untuk menghindari kecemasan.
Langkah 3. Lakukan relaksasi otot progresif
Latih tubuh Anda, berkontraksi secara bertahap, lalu rilekskan setiap kelompok otot. Saat berkontraksi, tahan selama beberapa detik dan perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Kemudian, lepaskan ketegangan dan perhatikan bagaimana rasanya sebelum melanjutkan.
Latihan relaksasi ini membantu Anda mengenali di mana Anda menahan ketegangan di tubuh Anda sehingga Anda dapat melepaskan ketegangan secara efektif
Langkah 4. Jurnal
Tuliskan pikiran cemas Anda dengan merekam situasinya, reaksi atau pemikiran Anda tentangnya, dan bagaimana perasaan Anda sebagai hasilnya. Cobalah untuk menemukan pola pikir yang berulang atau bahkan memecahkan masalah situasi stres ini.
Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda tampaknya sering menulis tentang perasaan cemas pada hari Kamis, Anda dapat menganalisis hari itu untuk menentukan apa yang terjadi yang membuat Anda cemas. Mungkin Anda bersentuhan dengan pemicu tanpa menyadarinya, seperti kelas yang menuntut atau orang yang beracun
Langkah 5. Dengarkan sesuatu yang mengalihkan perhatian Anda
Ambil sepasang headphone dan hilangkan pikiran cemas. Dengarkan musik, podcast, atau buku audio favorit Anda. Banyak orang menemukan bahwa mereka dapat tidur lebih mudah dengan mengalihkan pikiran mereka. Anda juga dapat mencoba bernyanyi dengan keras, meskipun itu hanya untuk diri sendiri. Ini akan melibatkan suara Anda, bagian lain dari tubuh Anda, yang dapat membantu Anda membumi.
Langkah 6. Ucapkan afirmasi
Ulangi afirmasi yang membesarkan hati, seperti “Kecemasan terasa buruk, tetapi saya tahu cara mengatasinya.” Anda mungkin juga merendahkan diri sendiri, dengan mengatakan sesuatu seperti, “Saya adalah gambaran dari ketenangan.”
Pernyataan yang positif dan memberdayakan dapat membantu Anda merasa lebih mampu mengatasi kecemasan Anda
Langkah 7. Luangkan waktu singkat atau hari kesehatan mental penuh
Jika Anda stres, kecemasan Anda cenderung tinggi. Jadwalkan beberapa waktu libur kerja atau sekolah setelah periode yang intens. Itu bisa berarti mengambil istirahat 20 menit selama hari yang menegangkan, atau menelepon sakit selama sehari penuh jika Anda benar-benar perlu untuk bersantai.
Jangan merasa buruk tentang mengambil istirahat dari pekerjaan Anda. Ingatlah bahwa Anda akan melakukan yang terbaik saat Anda tidak stres atau cemas, dan Anda akan dapat menjadi produktif dan santai ketika Anda kembali
Metode 2 dari 4: Mengobati Kecemasan Parah
Langkah 1. Kunjungi penyedia kesehatan mental jika Anda tidak memilikinya
Jika ini adalah pertama kalinya Anda mengalami kecemasan, Anda mungkin tidak memiliki tim penyedia kesehatan mental yang siap dihubungi. Temukan psikiater atau psikoterapis di daerah Anda yang berpengalaman menangani kasus kecemasan yang parah.
Anda mungkin harus pergi melalui dokter keluarga Anda untuk berkonsultasi atau rujukan sebelum Anda bisa mendapatkan janji
Langkah 2. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kecemasan parah Anda. Catat gejala yang Anda alami dan pastikan untuk menyebutkan aspek gaya hidup Anda yang telah berubah. Gejala kecemasan yang parah mungkin termasuk nyeri dada, pusing, mati rasa, ketakutan yang intens, perilaku menghindar, atau perilaku kompulsif.
- Jika kecemasan Anda baru-baru ini menjadi lebih parah, pastikan untuk memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda (yaitu, dokter keluarga, psikiater, terapis, dll.) tentang perubahan mendadak ini.
- Jika kecemasan parah Anda adalah masalah yang berkelanjutan, jadwalkan janji temu secara teratur sehingga penyedia layanan kesehatan Anda dapat membantu memantau kondisi Anda.
Langkah 3. Identifikasi pemicu Anda
Bawalah buku catatan selama seminggu atau lebih dan tuliskan orang, tempat, dan hal-hal yang cenderung memperburuk kecemasan Anda. Pemicu kecemasan mungkin termasuk penyakit, stres kerja atau sekolah, masalah hubungan, dan bahkan aspek lingkungan Anda seperti kekacauan.
- Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, Anda dapat bekerja dengan terapis Anda untuk menemukan cara untuk menghindari atau membatasi situasi ini.
- Segala sesuatu yang berlebihan dapat menjadi pemicu, termasuk terlalu banyak cahaya, kebisingan latar belakang yang keras, terlalu banyak orang, terlalu banyak untuk dilihat, dan bau yang menyengat.
Langkah 4. Putuskan apakah obat-obatan tepat untuk Anda
Lihat apakah Anda perlu minum obat untuk kecemasan parah Anda. Jika Anda sudah minum obat dan gejala Anda tiba-tiba memburuk, bicarakan dengan dokter Anda tentang membuat penyesuaian dengan rejimen Anda saat ini.
- Berbagai macam obat digunakan untuk pengobatan kecemasan yang parah, termasuk obat anti-kecemasan di kelas yang dikenal sebagai benzodiazepin serta obat antidepresan seperti inhibitor reuptake serotonin selektif.
- Jika Anda diberi resep benzodiazepin, ketahuilah bahwa mereka tidak direkomendasikan untuk penggunaan jangka panjang karena efek samping buruk yang dapat ditimbulkannya. Anda juga tidak boleh berhenti menggunakannya secara tiba-tiba, karena ini dapat menyebabkan reaksi yang buruk.
- Obat-obatan mungkin menawarkan bantuan sementara dari kecemasan parah dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Namun, obat-obatan memang memiliki efek samping, jadi tanyakan kepada dokter Anda apakah obat itu tepat untuk Anda.
Langkah 5. Cari tahu jenis terapi mana yang dapat membantu mengatasi kecemasan Anda
Terapi adalah lingkungan yang aman di mana Anda dapat mengatasi penyebab yang mendasari kecemasan parah Anda. Tetapi, gangguan kecemasan yang berbeda merespons terapi yang berbeda, jadi tanyakan kepada terapis Anda jenis terapi mana yang paling terbukti membantu Anda.
- Misalnya, terapi perilaku kognitif melibatkan perubahan pola pikir yang berkontribusi terhadap kecemasan. CBT berguna dalam mengobati sebagian besar gangguan kecemasan.
- Pengobatan untuk fobia, gangguan stres pasca-trauma, dan gangguan obsesif-kompulsif juga dapat mengambil manfaat dari terapi berbasis paparan, yang melibatkan paparan bertahap terhadap peristiwa atau situasi yang menyebabkan kecemasan.
- Terapi somatik, termasuk pengalaman somatik, melatih Anda untuk mengatasi stres dan trauma melalui reaksi tubuh Anda, memulihkan sistem saraf Anda ke siklus alaminya. Anda akan menggunakan latihan fisik terpandu untuk membantu tubuh Anda sembuh.
Langkah 6. Cobalah perawatan alternatif yang bisa Anda lakukan di rumah
Tanyakan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi perawatan komplementer untuk kecemasan parah jika Anda ingin mengobati sendiri kecemasan parah di rumah atau bersama dengan obat-obatan. Beberapa perawatan pelengkap untuk kecemasan termasuk meditasi, biofeedback, hipnosis, dan akupunktur.
- Perawatan ini mungkin berguna untuk dilakukan ketika Anda menunggu efek obat muncul atau jika Anda memilih untuk tidak minum obat sama sekali.
- Anda mungkin harus mencoba berbagai pendekatan untuk menemukan pendekatan yang paling membantu kasus Anda.
Langkah 7. Cobalah pengobatan alami
Beberapa herbal alami telah terbukti meredakan kecemasan. Kava dan passionflower, misalnya, telah digunakan untuk meredakan gejala kecemasan. Obat herbal ini mungkin merupakan suplemen yang bagus untuk perawatan formal lainnya seperti pengobatan dan terapi.
- Meskipun herbal ini alami, mereka mungkin masih bereaksi terhadap obat Anda, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum meminumnya.
- Jangan pernah mengobati diri sendiri dengan obat-obatan atau alkohol. Mereka datang dengan efek sampingnya sendiri dan dapat memperburuk kecemasan Anda.
Metode 3 dari 4: Mendukung Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan 30 menit latihan aerobik setiap hari
Latihan aerobik khususnya dikenal sebagai pereda stres karena melepaskan bahan kimia khusus yang meningkatkan suasana hati Anda. Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas fisik setiap hari.
Banyak orang dengan kecemasan menikmati latihan yang menenangkan seperti yoga atau peregangan. Namun, Anda juga dapat mencoba mendaki alam yang menenangkan, berenang di kolam terdekat, atau berlari melintasi taman
Langkah 2. Dapatkan 7 hingga 9 jam istirahat setiap malam
Tidur adalah waktu ketika tubuh Anda (dan otak) menyembuhkan dan memperbaiki dirinya sendiri. Mulailah bersantai lebih awal untuk memastikan Anda mendapatkan setidaknya 7 jam setiap malam.
Ciptakan rutinitas malam yang santai, termasuk aktivitas seperti mandi air hangat atau pancuran, menyalakan lilin beraroma, mendengarkan musik, atau membaca ringan
Langkah 3. Hindari makanan olahan atau junk food
Makanan bertindak sebagai bahan bakar untuk otak dan tubuh, yang berarti membuat pilihan makanan yang sehat dapat memperbaiki gejala kecemasan Anda. Hindari makan karbohidrat sederhana seperti makanan manis atau makanan olahan. Makan makanan kaya nutrisi setiap beberapa jam untuk membantu mengendalikan kecemasan.
Hilangkan kecemasan dengan makanan tinggi magnesium, seng, asam lemak omega-3, dan probiotik. Nutrisi ini ditemukan dalam makanan seperti bayam, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berlemak, telur, asparagus, alpukat, yogurt, dan asinan kubis
Langkah 4. Berhenti mengonsumsi kafein, nikotin, atau alkohol
Zat tertentu justru dapat memperburuk kecemasan Anda. Untuk mengatasi kecemasan parah secara efektif, berhentilah mengonsumsi kafein dan alkohol. Anda juga harus berhenti merokok.
Metode 4 dari 4: Menemukan Dukungan dan Makna
Langkah 1. Pertahankan pandangan positif dengan mempraktikkan rasa syukur
Cobalah yang terbaik untuk tidak memikirkan aspek negatif dalam hidup Anda. Setiap hari, tuliskan 3 hal yang berjalan dengan baik atau yang Anda syukuri untuk mempertahankan sudut pandang positif.
Berfokus pada hal positif akan membantu Anda mendapatkan perspektif dan bahkan dapat membantu Anda meredakan kecemasan yang parah
Langkah 2. Bergabunglah dengan kelompok pendukung kecemasan
Kecemasan bisa terasa mengasingkan, tetapi Anda akan merasa kurang terputus jika Anda dengan sengaja mencari orang lain dengan kondisi Anda. Kelompok pendukung kecemasan menawarkan lingkungan yang aman dan mendukung untuk membicarakan gejala Anda dan mendapatkan saran untuk mengatasinya.
Mintalah rekomendasi dari penyedia kesehatan mental Anda kepada kelompok pendukung di daerah Anda
Langkah 3. Tentukan kontak "darurat"
Atasi kecemasan yang parah dengan menjangkau teman dekat dan keluarga. Identifikasi beberapa orang yang dapat Anda hubungi yang akan membantu berbicara melalui situasi yang memicu kecemasan dan membantu Anda menenangkan diri.
- Anda mungkin berkata, “Lisa, bolehkah saya menelepon Anda sebelum ujian saya? Aku butuh bantuanmu untuk tetap tenang.”
- Tetapkan batasan dengan kontak darurat Anda sehingga Anda tidak melanggar waktu dan ruang mereka. Misalnya, Anda mungkin menelepon orang ini jika Anda merasa cemas di pagi hari, tetapi mereka mungkin tidak ada di malam hari. Dalam kasus seperti itu, Anda mungkin harus menghubungi terapis Anda atau kontak lain untuk mendapatkan dukungan.
Langkah 4. Terhubung dengan orang lain melalui kesukarelaan
Mendedikasikan waktu Anda untuk tujuan penting dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari pikiran cemas dan membantu Anda merasa tidak terlalu terisolasi saat menghadapi kecemasan. Carilah peluang sukarelawan di komunitas lokal Anda untuk mengetahui bagaimana Anda dapat memberi kembali.
Peluang sukarela yang baik mungkin termasuk membaca untuk anak-anak di perpustakaan, membantu di panti jompo, atau merawat hewan peliharaan di tempat penampungan hewan
Langkah 5. Terimalah bahwa Anda tidak akan selalu memegang kendali
Jika Anda memiliki kecemasan yang parah, itu akan mengganggu hidup Anda dari waktu ke waktu. Menolak fakta ini atau mencoba "menyembuhkan" kecemasan Anda hanya akan menyebabkan lebih banyak frustrasi dan kecemasan. Berdamailah dengan situasi Anda dan terimalah hari-hari ketika Anda tidak akan sepenuhnya mengendalikan segalanya.
- Berpartisipasi dalam kelompok pendukung bisa menjadi cara yang bagus untuk menerima kondisi Anda.
- Menerima kecemasan tidak berarti Anda tidak akan mengambil langkah aktif untuk meminimalkannya, tetapi itu berarti Anda tidak akan menyalahkan diri sendiri karena memilikinya.
