Apakah Anda ingin menambah massa dan mendapatkan massa otot? Latihan kekuatan yang melatih otot-otot tubuh bagian bawah dan atas total Anda sangat bagus untuk mendapatkan massa keseluruhan, bukan hanya menambah lemak ekstra. Jadilah cerdas tentang bagaimana Anda berolahraga dengan tetap berpegang pada jadwal mingguan, menantang diri sendiri, dan mencampurnya sehingga Anda (dan otot Anda) tidak bosan. Kami telah menyusun panduan untuk latihan teratas untuk mendapatkan keuntungan dan menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan.
Langkah
Metode 1 dari 5: Membangun Massa Tubuh Bagian Bawah
Langkah 1. Lakukan squat untuk menambah massa pada paha depan, glutes, dan paha belakang Anda
Untuk melakukan jongkok, jaga agar punggung tetap netral (tidak melengkung), angkat dada, dan tarik perut ke arah tulang belakang sambil menurunkan tubuh ke bawah dan ke atas. Jauhkan kaki Anda selebar bahu dan pikirkan gerakannya seolah-olah Anda sedang duduk di kursi rendah tepat di bawah pantat Anda.
- Mulailah dengan melakukan 3 set 12 sambil memegang dumbel seberat 10 hingga 20 pon.
- Otot kaki bagian atas Anda adalah beberapa yang terbesar di tubuh Anda, jadi bekerja untuk menambah otot ke daerah itu adalah cara yang pasti untuk menambah berat badan dan menambah massa otot.
Langkah 2. Tahan beban saat Anda melakukan lunge untuk melatih paha, pinggul, dan glutes Anda
Berdiri tegak dan pegang dumbel 10 pon (4,5 kg) atau 15 pon (6,8 kg) di masing-masing tangan. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan sekitar 2 kaki dari kaki kiri Anda, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tarik napas saat Anda menurunkan diri ke bawah sampai paha depan dan betis Anda membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, gunakan tumit kaki kiri Anda untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 repetisi di setiap sisi.
- Jangan biarkan lutut Anda bergerak di depan pergelangan kaki Anda saat melangkah maju dan menurunkan diri Anda.
- Lutut belakang, pinggul, dan bahu Anda harus membentuk garis lurus.
- Tarik otot perut Anda untuk membantu Anda menjaga keseimbangan dan melatih inti Anda.
Langkah 3. Lakukan deadlift untuk membangun otot kaki bagian atas, inti, dan lengan bawah
Mulailah dengan bar di lantai dan kaki tengah Anda tepat di bawah bar. Membungkuk untuk memegang palang dengan tangan selebar bahu sambil menjaga punggung tetap netral. Kemudian, tekuk lutut Anda sampai tulang kering Anda menyentuh palang. Angkat dada Anda dan luruskan punggung bawah saat Anda menarik napas dan berdiri dengan palang.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan palang ke bawah.
- Jangan mengunci lutut Anda saat palang terangkat sepenuhnya.
- Hindari membulatkan atau melengkungkan punggung Anda kapan saja selama deadlift karena dapat memberi tekanan pada cakram tulang belakang Anda dan menyebabkan cedera.
- Jika Anda seorang wanita, mulailah dengan deadlifting sekitar 125% dari berat badan Anda (misalnya, jika Anda memiliki berat 130 pon (59 kg), mulailah dengan 162 pon (73 kg). Jika Anda seorang pria, mulailah dengan sekitar 150 % dari berat badan Anda (misalnya, jika Anda menimbang 180 pon (82 kg) dimulai dengan 270 pon (120 kg). Sebagian besar batang memiliki berat sekitar 45 pon (20 kg), jadi kurangi angka tersebut dari bobot deadlift Anda dan tambahkan bobot batang yang sesuai.
Langkah 4. Gunakan mesin press kaki untuk melatih paha depan, paha belakang, dan glutes Anda
Duduk di bangku mesin dengan punggung dan kepala bersandar pada bantal. Letakkan kaki Anda di alas kaki selebar pinggul. Kemudian, tekuk inti tubuh Anda dan perlahan dorong kaki Anda ke luar sampai lutut Anda lurus tetapi tidak terkunci. Ambil jeda sebentar dan tekuk lutut Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi kursi sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat selama posisi awal.
- Gerakkan kaki Anda sedikit lebih lebar di alas kaki untuk melatih otot paha bagian dalam Anda.
- Tempatkan kaki Anda lebih tinggi di alas kaki untuk melatih glutes dan paha belakang Anda.
Metode 2 dari 5: Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas
Langkah 1. Lakukan bench press secara miring untuk membangun massa tubuh bagian atas
Atur bangku ke sudut 30 atau 45 derajat untuk mengaktifkan sebagian besar kelompok otot selama gerakan. Kemudian, berbaringlah di bangku dengan mata tepat di bawah mistar. Pegang palang dengan tangan Anda diletakkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lingkarkan ibu jari Anda di sekitar palang. Luruskan lengan Anda untuk melepaskan palang, turunkan ke tengah dada, lalu tekan kembali ke atas untuk membuat 1 repetisi.
- Tarik napas saat Anda menurunkan palang ke dada dan buang napas saat Anda mendorongnya kembali.
- Jika Anda baru mengenal bench press, mulailah dengan mengangkat hanya bar atau letakkan beban 5 hingga 10 pon di kedua sisi sehingga Anda bisa menurunkan formulir.
- Tambahkan jumlah berat yang sama ke kedua ujung bar-cukup sehingga Anda dapat melakukan sekitar 8 hingga 12 repetisi dan sebelum Anda perlu istirahat.
Langkah 2. Kerjakan bahu dan inti Anda dengan dumbbell overhead presses
Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan di bahu Anda (tepat di bawah bagian bawah telinga Anda). Dorong halter ke atas kepala Anda saat Anda mengeluarkan napas, berhenti di bagian atas (tanpa mengunci siku). Kemudian, tarik napas saat Anda menurunkan beban kembali. Lakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi.
- Pastikan untuk menggunakan pegangan di atas kepala dengan ibu jari di bagian dalam dan buku jari menghadap ke atas.
- Berdiri tegak untuk seluruh gerakan, jaga tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang.
- Hindari melebarkan siku langsung dari sisi tubuh karena dapat membuat otot rotator cuff stres.
- Pilih beban yang cukup berat untuk menantang Anda tetapi cukup ringan sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik selama 8 hingga 12 repetisi sebelum perlu istirahat.
Langkah 3. Gunakan dumbel untuk melakukan bicep curl
Berdiri tegak memegang dumbbell di masing-masing tangan sepanjang lengan. Kemudian, putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan gulung dumbbell ke atas, jaga agar lengan atas tetap diam. Lakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi.
- Anda juga dapat melakukan gerakan ini sambil duduk di bangku.
- Keritingkan kedua beban secara bersamaan atau bergantian antara melengkungkan lengan kanan dan kiri Anda.
Langkah 4. Lakukan ekstensi trisep di atas kepala untuk membangun massa di lengan atas Anda
Pegang dumbbell dengan kedua tangan di belakang kepala (tekuk siku dan pertahankan lengan bawah di samping telinga). Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk inti Anda untuk menjaga keseimbangan. Angkat dumbbell hingga lengan terentang penuh. Kemudian, tekuk siku sambil menekan trisep dan turunkan dumbbell di belakang kepala.
Hindari mengunci siku di bagian atas ekstensi karena fokus beban akan bergeser dari otot ke persendian
Langkah 5. Lakukan pull-up untuk mendapatkan otot di seluruh tubuh bagian atas
Mulailah dengan meraih batang pull-up dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Gunakan pegangan overhand dengan ibu jari menghadap ke dalam dan buku-buku jari mengarah ke atas. Gantung di palang lalu tarik diri ke atas hingga dagu berada di atas palang. Kemudian, berhentilah sejenak sebelum menurunkan diri Anda sepenuhnya.
- Jika Anda belum bisa melakukan pull-up, letakkan kursi di bawah palang dan letakkan satu kaki di atasnya untuk menopang sebagian berat badan Anda. Anda juga dapat menekuk lutut sehingga kaki berada di belakang Anda dan meminta seorang teman untuk menopang sebagian berat badan Anda dengan memegang kaki Anda.
- Pull-up melatih punggung, lengan, dan bahkan perut Anda!
- Belilah batang penarik untuk digantung di ambang pintu Anda jika Anda ingin dapat menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan di rumah Anda.
Metode 3 dari 5: Mengerjakan Inti Anda
Langkah 1. Bangun kekuatan inti Anda dengan papan
Untuk melakukan plank, mulailah dengan posisi push-up dengan tangan tepat di bawah bahu. Kemudian, turunkan tubuh Anda ke lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar tulang belakang dan panggul Anda tetap lurus, (yaitu, tidak menjatuhkannya ke bawah atau melengkungkannya ke atas). Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik sebelum beristirahat.
- Hanya jari kaki dan lengan bawah Anda yang harus menyentuh tanah. Namun, jika ini terlalu sulit untuk dilakukan sambil mempertahankan bentuk yang tepat, turunkan lutut Anda ke tanah dan lakukan papan dengan cara itu.
- Ini adalah latihan inti di rumah yang bagus yang tidak melibatkan peralatan.
- Sebagai variasi, putar ke samping dengan beban diletakkan pada satu lengan dan bagian luar satu kaki. Pertahankan kedua kaki Anda dan pastikan lengan bawah Anda tepat di bawah bahu Anda. Pegang papan setidaknya selama 30 detik sebelum beralih ke sisi lain.
Langkah 2. Lakukan sit-up sepeda untuk menargetkan perut bagian atas dan bawah Anda
Berbaring telentang dengan punggung bawah ditekan ke tanah. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan bawa lutut kiri ke dada, angkat bahu kanan dari lantai seolah-olah membuat garis lurus diagonal melintasi tubuh Anda. Kemudian, luruskan kaki dan bahu kiri sambil mengulangi gerakan diagonal crunch dengan kaki kanan dan bahu kiri.
- Hindari menekan leher dan kepala dengan tangan.
- Tarik pusar Anda untuk melatih perut bagian dalam.
Langkah 3. Lakukan crunch terbalik untuk membentuk perut bagian bawah
Berbaring telentang dengan tangan di bawah pinggul dan kaki rata di lantai. Angkat lutut ke arah kepala dan pompa sedikit ke atas di akhir gerakan. Kemudian, turunkan kembali kaki Anda untuk membuat 1 repetisi. Lakukan 3 set 20 repetisi untuk merasakan luka bakar!
- Setelah Anda dapat dengan mudah melakukan 3 set 20 dengan waktu istirahat minimal, luruskan kaki Anda untuk membuat gerakan sedikit lebih keras.
- Sebagai tantangan tambahan, lakukan reverse crunch di bangku yang diposisikan pada sudut 30 derajat.
Metode 4 dari 5: Membuat Rutinitas
Langkah 1. Dedikasikan 3 hari seminggu untuk melatih kekuatan setiap kelompok otot
Pastikan untuk melatih setiap kelompok otot 3 kali seminggu (yaitu, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti). Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan frekuensi tinggi membangun lebih banyak otot daripada frekuensi rendah.
- Misalnya, Senin, Rabu, dan Jumat mungkin merupakan hari latihan kekuatan khusus Anda untuk melatih ketiga kelompok otot dalam sesi yang sama.
- Anda juga dapat membagi hari menjadi kelompok otot tertentu. Misalnya, lakukan latihan pembentukan kaki pada hari Senin, dan latihan kekuatan tubuh bagian atas pada hari Selasa sebelum kembali ke rutinitas tubuh bagian bawah pada hari berikutnya. Jika Anda memilih metode ini, kerjakan inti Anda setidaknya setiap hari (atau setiap hari untuk hasil terbaik).
Langkah 2. Tingkatkan bobot atau jumlah pengulangan untuk menantang diri sendiri setiap minggu atau 2
Saat melakukan 8 repetisi dengan berat tertentu menjadi mudah, tingkatkan jumlah repetisi menjadi 12. Kemudian, setelah berjalan-jalan di taman, tingkatkan jumlah beban yang Anda gunakan sebanyak 5 atau 10 pon (2,2 atau 4,5 kilogram). Setiap satu atau dua minggu adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan jumlah beban yang Anda angkat. Terus tantang dirimu!
Misalnya, jika Anda melakukan deadlifting 150% dari berat badan Anda dan tidak merasa perlu istirahat di antara set, tingkatkan beban menjadi 155% atau 160% dari berat badan Anda. Jika Anda menimbang 160 pon (73 kg), itu berarti meningkatkan bobot deadlift Anda dari 240 pon (110 kg) menjadi 248 pon (112 kg) atau 256 pon (116 kg)
Langkah 3. Campurkan rutinitas Anda untuk membuat tubuh Anda menebak-nebak
Setiap kelompok otot dapat dilibatkan dengan berbagai latihan, jadi jika Anda merasa diri Anda terlalu nyaman dalam rotasi latihan kekuatan tertentu, ubahlah! Misalnya, alih-alih melakukan pull-up untuk melatih punggung, dada, dan lengan, alih-alih melakukan pull-down baris dan lat.
Ini juga dapat membantu untuk mengubah urutan latihan Anda. Misalnya, alih-alih melakukan semua latihan gabungan Anda terlebih dahulu (yang melatih banyak kelompok otot, pull-up), mulailah dengan melakukan latihan kekuatan yang terisolasi (seperti bicep curls)
Langkah 4. Kurangi intensitas dan durasi latihan kardio Anda
Melakukan aktivitas kardio ringan seperti 20 hingga 30 menit berjalan kaki setelah latihan kekuatan akan membantu otot Anda pulih tanpa membakar terlalu banyak kalori. Jika Anda tidak menyukai gagasan kardio intensitas rendah yang tidak membuat detak jantung Anda naik, fokuslah pada latihan kardio menahan beban yang membangun otot seperti berjalan di tanjakan atau memanjat tangga (cukup jaga waktu!).
- Untuk menambah berat badan secara perlahan selama beberapa minggu, dibutuhkan surplus 500 kalori per hari, jadi ingatlah itu saat memutuskan jenis kardio yang ingin Anda lakukan.
- Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, Anda memerlukan tambahan 700 hingga 1.000 kalori per hari, jadi mungkin lebih mudah untuk tetap berjalan hanya 20 hingga 30 menit agar tidak membakar kalori ekstra tersebut.
Metode 5 dari 5: Makan dengan Benar
Langkah 1. Makan 0,7 sampai 1 gram protein per pon berat badan untuk pulih
Makanlah protein tanpa lemak seperti daging giling, unggas, ikan, tahu, dan kacang-kacangan setiap kali makan. Jumlah protein yang disarankan per hari adalah sekitar 0,4 gram per pon berat badan, tetapi jika Anda ingin menambah massa, Anda harus meningkatkan jumlah itu menjadi 0,7 atau 1 gram.
Misalnya, jika berat Anda 180 pon (82 kg), makanlah sekitar 126 gram protein per hari untuk menambah massa dan membantu otot Anda pulih lebih cepat
Langkah 2. Dedikasikan setidaknya 50% dari asupan kalori Anda untuk karbohidrat
Karbohidrat sangat penting untuk menambah berat badan dan memicu latihan kekuatan Anda. Pilih karbohidrat mentah seperti roti gandum dan pasta, gandum, quinoa, kentang dan ubi jalar, beras merah, buah-buahan, dan sayuran akar musim dingin bertepung.
Misalnya, jika Anda makan 2.400 kalori per hari, 1.200 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat
Langkah 3. Makanlah setidaknya 44 hingga 77 gram lemak per hari untuk meningkatkan asupan kalori Anda
Makan banyak lemak akan membantu Anda mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan dan mencapai tujuan penambahan berat badan Anda. Namun, pastikan untuk memilih lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.
- Lemak menyediakan 9 kalori per gram, yang dua kali lebih banyak dari nutrisi makro lainnya.
- Masak daging dan sayuran dalam minyak zaitun atau kelapa untuk menambah asupan Anda.
- Hindari lemak trans dari makanan olahan seperti makanan penutup kemasan, popcorn microwave, pizza beku, margarin, dan krimer kopi.
Langkah 4. Makanlah setiap 2 hingga 3 jam untuk membantu meningkatkan asupan Anda
Hindari makan hanya 2 atau 3 kali per hari dan tambahkan makanan ringan atau makanan kecil untuk meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Ini dapat membantu untuk membuat jadwal makan harian sehingga Anda dapat mematuhinya.
Misalnya, jika Anda makan pagi pada pukul 8:00, makan siang pada pukul 13:00, dan makan malam pada pukul 20:00, makan camilan sekitar pukul 10:30, makanan kecil sekitar pukul 16:00, dan larut malam. camilan sebelum tidur
Langkah 5. Tambahkan ekstra ke makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak kalori
Tambahkan bumbu dan topping sebanyak yang Anda suka! Cobalah untuk memilih bumbu yang sehat seperti keju, minyak, dan kacang-kacangan daripada menumpuk makanan olahan dan lemak tidak sehat.
- Tambahkan mayones, mustard, krim keju, hummus, atau tzatziki ke sandwich Anda.
- Taburi salad Anda dengan keju ekstra, kacang-kacangan, dan crouton ekstra - lewati saja potongan bacon yang sudah diproses.
- Gerimis daging dengan minyak zaitun dan tambahkan saus, jeli, saus atau bumbu kaya rasa apa pun yang Anda suka!
- Campurkan selai kacang atau almond ke dalam yogurt atau smoothie Anda.
Tips
- Pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi pelatih pribadi untuk membantu memotivasi Anda.
- Tonton video online untuk menyempurnakan formulir Anda.
- Bergabunglah dengan gym yang menawarkan kelas angkat besi untuk membuat Anda tetap bertanggung jawab.
- Biarkan diri Anda menikmati makanan penutup beberapa kali seminggu (atau lebih)!
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
- Kenakan sepatu yang tepat di gym dan selalu ikuti tindakan pencegahan keselamatan dengan beban dan mesin berat.
- Hindari mencoba mengangkat terlalu banyak beban segera jika Anda seorang pemula karena hal itu dapat menyebabkan ketegangan otot dan masalah persendian.
