Penurunan berat badan umumnya terjadi ketika tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan. Itu berarti, Anda harus membakar atau mengonsumsi lebih sedikit kalori yang Anda konsumsi melalui makanan dan camilan. Banyak orang memotong kalori dari diet mereka dan membakar kalori melalui olahraga untuk mencapai penurunan berat badan. Berolahraga secara teratur bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi mungkin tidak praktis bagi sebagian orang karena kondisi kesehatan, keterbatasan waktu, atau kurangnya minat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa dalam hal penurunan berat badan, diet memainkan peran yang jauh lebih penting dibandingkan dengan olahraga. Lebih mudah untuk mengurangi asupan kalori dengan memodifikasi diet Anda dibandingkan dengan membakar sejumlah besar kalori melalui olahraga. Membuat beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman dan efektif tanpa olahraga yang direncanakan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memodifikasi Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Hitung kalori
Program penurunan berat badan biasanya mengharuskan Anda untuk mengubah total asupan kalori Anda. Menghitung kalori dan menyadari berapa banyak yang Anda makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Secara umum, Anda ingin mengurangi sekitar 500-750 kalori setiap hari untuk menurunkan sekitar satu hingga dua pon setiap minggu.
- Cari tahu berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dari diet harian Anda dengan terlebih dahulu menghitung jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Lakukan ini dengan mencari kalkulator kalori secara online, lalu masukkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda untuk menghitung asupan kalori yang direkomendasikan. Setiap orang berbeda, jadi yang terbaik adalah mendapatkan nomor pribadi Anda sendiri.
- Jangan mengkonsumsi kurang dari 1200 kalori setiap hari. Diet yang terlalu rendah kalori menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi karena Anda tidak dapat makan cukup makanan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda untuk sebagian besar vitamin, mineral, dan protein.
Langkah 2. Sadarilah bahwa berat badan Anda adalah tindakan penyeimbang
Asupan kalori hanyalah bagian dari persamaan. Diet iseng mungkin menjanjikan Anda bahwa menghitung karbohidrat (karbohidrat) atau makan segunung jeruk bali akan membuat berat badan Anda turun; tetapi ketika berbicara tentang penurunan berat badan, kalorilah yang diperhitungkan. Penurunan berat badan terjadi karena membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukannya dengan mengurangi kalori ekstra dari makanan dan minuman, dan meningkatkan kalori yang terbakar melalui aktivitas fisik.
Langkah 3. Tulis sendiri rencana makan
Jika Anda tidak berolahraga untuk membakar kalori, Anda harus memangkasnya dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Menuliskan rencana makan dapat membantu Anda merencanakan semua makanan dan camilan dan memastikannya sesuai dengan kisaran kalori yang telah ditentukan sebelumnya. Selain itu, pastikan untuk menggunakan strategi untuk membantu diri Anda merasa lebih kenyang.
- Luangkan waktu untuk menulis semua makanan, camilan, dan minuman Anda selama beberapa hari atau seminggu.
- Alokasikan jumlah kalori tertentu untuk setiap kali makan. Misalnya: sarapan 300 kalori, dua kali makan besar 500 kalori, dan satu hingga dua camilan 100 kalori. Ini dapat membantu Anda memilih makanan apa yang akan dimakan untuk makan dan camilan sepanjang hari.
- Sertakan makanan dari kelima kelompok makanan hampir setiap hari. Tinjau rencana makan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan susu.
- Merencanakan semua makanan dan camilan Anda sebelumnya dapat mencegah Anda membuat pilihan nutrisi yang buruk saat Anda sedang terburu-buru.
- Simpan camilan di tempat yang nyaman dan siap di lemari es, mobil, ransel, atau tas Anda.
Langkah 4. Makan diet seimbang
Diet yang dikontrol kalori dan mencakup kelima kelompok makanan adalah dasar yang baik untuk penurunan berat badan yang sehat. Anda harus memasukkan semua hari berikut ini:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini padat, mengenyangkan, rendah kalori dan rendah lemak. Buah dan sayuran tidak hanya bagus untuk lingkar pinggang Anda; mereka memiliki banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang Anda butuhkan untuk kesehatan jangka panjang. Usahakan untuk membuat 1/2 dari makanan Anda buah dan/atau sayuran.
- Protein tanpa lemak. Makanan seperti unggas, telur, babi, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, produk susu, dan tahu adalah sumber protein tanpa lemak. Protein akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat mengekang rasa lapar. Usahakan untuk memasukkan 3-4 ons protein setiap kali makan - ini kira-kira seukuran setumpuk kartu.
- 100% biji-bijian. Makanan yang merupakan biji-bijian yang tinggi serat dan beberapa vitamin dan mineral. Quinoa, oat, beras merah, millet, dan pasta dan roti gandum utuh 100% adalah contoh biji-bijian utuh untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Batasi biji-bijian Anda menjadi sekitar 1/2 cangkir atau 1 ons per makanan.
Langkah 5. Camilan sehat
Memasukkan satu hingga dua camilan rendah kalori memang tepat saat Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Sering kali camilan akan membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Ngemil mungkin tepat bila ada lebih dari lima atau enam jam di antara waktu makan Anda. Terkadang, pergi untuk waktu yang lama tanpa makan dapat membuat Anda lebih sulit untuk tetap pada makanan yang direncanakan atau ukuran porsi karena Anda mungkin terlalu lapar.
- Sebagian besar makanan ringan yang termasuk dalam rencana penurunan berat badan harus dikontrol kalori. Usahakan untuk menjaga camilan antara 100-200 kalori.
- Camilan sehat meliputi: 1/4 cangkir kacang, satu yogurt yunani, telur rebus atau seledri dan selai kacang.
Langkah 6. Pilih teknik memasak yang lebih sehat
Jangan sabotase niat baik Anda dengan metode persiapan yang buruk. Metode memasak yang menggunakan banyak minyak, mentega, atau saus atau bumbu berlemak tinggi lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda menjadi stabil atau lambat.
- Cobalah metode memasak yang menggunakan sedikit atau tanpa tambahan lemak. Cobalah: mengukus, memanggang, merebus, memanggang, dan merebus/merebus.
- Beralih ke minyak zaitun extra virgin atau minyak canola. Ketika diganti dengan lemak jenuh (seperti mentega), lemak tak jenuh tunggal yang sehat ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan obesitas.
- Hindari teknik memasak seperti deep fat frying atau pan frying. Hindari juga cara memasak yang banyak menggunakan mentega, minyak, atau margarin.
Langkah 7. Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup
Tetap terhidrasi dengan baik juga penting untuk menurunkan berat badan. Sering kali, rasa haus bisa terasa mirip dengan rasa lapar dan memicu Anda untuk makan. Minum cukup cairan dapat membantu mencegah kesalahan ini dan mendorong penurunan berat badan.
- Bertujuan untuk sekitar 64 oz atau sekitar delapan gelas cairan bening bebas gula setiap hari. Ini adalah rekomendasi umum, tetapi merupakan tempat yang baik untuk memulai.
- Cairan yang akan diperhitungkan untuk tujuan harian Anda meliputi: air, air rasa bebas gula, teh biasa, dan kopi tanpa krim atau gula.
Langkah 8. Singkirkan alkohol dan minuman manis
Minuman beralkohol dan minuman manis mengandung kalori dalam jumlah besar yang dapat bertentangan dengan rencana penurunan berat badan Anda. Idealnya, lewatkan semua ini selama Anda menginginkan penurunan berat badan yang berkelanjutan.
- Minuman manis yang harus dihindari meliputi: soda biasa, teh manis, minuman kopi manis, minuman olahraga, dan jus.
- Maksimal, wanita harus mengonsumsi satu gelas atau kurang alkohol setiap hari dan pria harus mengonsumsi dua gelas atau kurang setiap hari. Sekali lagi, jika diinginkan penurunan berat badan yang berkelanjutan, alkohol harus dihindari.
Metode 2 dari 3: Mempertahankan Penurunan Berat Badan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu
Memantau kemajuan Anda penting ketika Anda menurunkan berat badan. Mengukur timbangan secara teratur dapat membantu Anda melihat seberapa efektif program diet Anda dan apakah Anda perlu melakukan perubahan atau tidak.
- Ingat, penurunan berat badan yang aman adalah sekitar satu hingga dua pon per minggu. Bersabarlah dengan kemajuan Anda. Anda lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan yang lambat dan stabil dalam jangka panjang.
- Untuk pola hasil yang paling akurat, yang terbaik adalah menimbang diri Anda pada waktu yang sama, pada hari yang sama dalam seminggu dan dengan pakaian yang sama (atau memilih untuk tidak mengenakan pakaian).
- Jika penurunan berat badan Anda stabil atau Anda mulai menambah berat badan, periksa kembali rencana makan dan jurnal makanan Anda dan lihat apakah Anda dapat mengurangi kalori lagi untuk membantu penurunan berat badan.
Langkah 2. Temukan kelompok pendukung
Memiliki teman, anggota keluarga atau rekan kerja yang mendukung Anda melalui rencana penurunan berat badan Anda dapat membantu Anda terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Bangun grup pendukung untuk membantu Anda tetap di jalur.
- Lihat apakah orang lain yang Anda kenal juga ingin menurunkan berat badan. Banyak kali orang merasa lebih mudah untuk mengatasi penurunan berat badan bersama-sama sebagai sebuah kelompok.
- Anda juga dapat mencoba menemukan grup pendukung online atau grup pendukung yang bertemu secara langsung setiap minggu atau setiap bulan.
- Dapatkan dukungan dengan bekerja sama dengan ahli diet terdaftar; dia dapat menyesuaikan rencana makan Anda dan memberikan dukungan berkelanjutan.
Langkah 3. Hadiahi diri Anda sendiri
Memiliki hadiah yang memotivasi dan menarik di akhir tujuan penurunan berat badan Anda dapat membantu mendorong Anda sampai akhir. Siapkan sesuatu yang menarik untuk diri Anda sendiri saat Anda mencapai tujuan Anda. Ide untuk dicoba meliputi:
- Membeli sendiri sepatu atau pakaian baru.
- Manjakan diri Anda dengan bermain golf atau olahraga favorit lainnya.
- Mendapatkan pijatan atau perawatan spa lainnya.
- Hindari hadiah yang berhubungan dengan makanan, karena ini dapat memicu kebiasaan lama yang mungkin tidak kondusif untuk penurunan berat badan.
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Mulai jurnal makanan
Mencatat makanan, camilan, dan minuman Anda dapat membantu memotivasi Anda untuk tetap berada di jalur yang benar. Juga, orang yang menulis jurnal biasanya kehilangan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya lebih lama dibandingkan dengan mereka yang tidak mencatat makanan mereka.
- Anda dapat membeli jurnal atau mengunduh aplikasi jurnal makanan. Cobalah untuk melacak hari sebanyak yang Anda bisa. Sekali lagi, Anda lebih cenderung untuk tetap di jalur dan tetap dengan rencana makan Anda semakin sering Anda mencatat makanan Anda.
- Melacak jurnal makanan Anda. Ini mungkin sumber yang bagus untuk mengevaluasi seberapa baik diet Anda dan seberapa efektifnya untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2. Istirahat yang cukup
Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam dianjurkan untuk kesehatan dan kebugaran secara umum. Namun, tidur yang cukup juga penting untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam setiap malam atau kurang tidur memiliki berat badan lebih banyak daripada mereka yang cukup istirahat.
- Pergi tidur lebih awal. Jika Anda harus bangun lebih awal, cobalah untuk tidur lebih awal untuk membantu meningkatkan total waktu tidur Anda.
- Untuk memastikan Anda tidur nyenyak dan tidak terganggu, lepaskan semua barang elektronik - seperti ponsel, perangkat tablet, atau komputer - dari kamar tidur Anda.
- Latih kebersihan tidur yang baik untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari tidur Anda.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas fisik dasar Anda
Aktivitas dasar adalah aktivitas yang sudah Anda lakukan setiap hari - naik tangga, berjalan ke dan dari mobil Anda, dan melakukan pekerjaan sehari-hari. Jenis aktivitas ini tidak membakar banyak kalori, tetapi dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Meskipun sangat mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym atau berolahraga secara teratur, pasti ada manfaat dari menjadi cukup aktif. Bahkan dengan hanya meningkatkan aktivitas dasar, Anda mungkin melihat lebih banyak penurunan berat badan, peningkatan suasana hati, atau peningkatan energi.
- Cobalah untuk meningkatkan aktivitas dasar Anda setiap hari. Ini dapat mencakup parkir lebih jauh dari tempat Anda bekerja atau berbelanja, naik tangga alih-alih lift, berdiri selama jeda iklan, atau mengirim pesan ke rekan kerja secara langsung alih-alih melalui email.
- Dorong pertemuan sosial yang sedikit lebih aktif. Frisbee, golf, berenang, atau piknik sederhana di taman bersama teman-teman adalah kegiatan yang akan membuat Anda bergerak (dan menyegarkan Anda). Jika cuaca menjadi masalah, lakukan sesuatu di dalam ruangan seperti menari.
Contoh Diet
Contoh Daftar Substitusi Untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Berolahraga
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Daftar Contoh Makanan dan Minuman untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Berolahraga
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Meskipun menurunkan berat badan adalah tentang mengurangi jumlah kalori daripada yang Anda konsumsi, penting juga bahwa kalori yang Anda konsumsi berasal dari diet seimbang. Pastikan untuk mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang tepat untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkannya.
- Bawalah sebotol air setiap saat. Anda akan minum air hanya sebagai sesuatu yang harus dilakukan dan perlahan-lahan mengembangkan kebiasaan yang sangat baik.
- Jangan lewatkan sarapan! Ini menghidupkan mesin tubuh Anda di pagi hari, meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda siap untuk hari itu.
- Setiap kali Anda merasa lapar, cobalah minum air putih sampai rasa lapar hilang. Seringkali yang kita anggap lapar sebenarnya adalah dehidrasi. Air tidak memiliki kalori, itu tidak akan membahayakan perencanaan diet Anda. Air juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Minum air sebelum makan. Anda akan merasa kurang lapar setelahnya.
