Menjadi kurus bisa menakutkan, karena sering terasa seperti di luar kendali Anda. Namun, ada banyak cara untuk menambah massa tubuh tanpa lemak. Semuanya dimulai dengan beberapa perubahan pada pola makan Anda, seperti makan lebih teratur dan mencoba makan makanan yang lebih sehat, lebih bergizi, dan padat kalori. Dengan perubahan pola makan ini, di samping rutinitas olahraga rendah kardio, Anda dapat menambah berat badan yang Anda butuhkan untuk mencapai massa tubuh yang lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kebiasaan Makan yang Baik
Langkah 1. Bagi makanan Anda menjadi 5 atau 6 porsi kecil sepanjang hari
Jika Anda merasa terlalu kenyang dengan tiga kali makan setiap hari, membaginya menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari dapat membantu. Ini akan membantu Anda agar tidak terlalu kenyang atau terintimidasi oleh jumlah makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan.
Membagi masing-masing dari 3 makanan standar menjadi 2 adalah cara yang mudah dan intuitif untuk melakukannya. Ini memberi Anda 6 makanan yang lebih kecil dan lebih mudah diatur
Langkah 2. Cobalah makan dengan jadwal yang teratur
Jika Anda lupa makan sepanjang hari, Anda dapat mengatur jadwal untuk diri sendiri yang sesuai dengan siklus rasa lapar alami Anda. Orang sering menjadi kurus karena mereka kesulitan mengingat untuk makan, jadi menyetel pengingat untuk diri sendiri di jam tangan atau ponsel dapat membuat Anda tetap pada jadwal.
- Jika Anda memiliki waktu istirahat makan yang terjadwal selama bekerja atau sekolah, penting untuk mempertimbangkannya saat memilih waktu makan Anda.
- Anda bahkan dapat mengatur pengingat untuk memiliki makanan ringan sepanjang hari!
Langkah 3. Makan banyak biji-bijian untuk mendapatkan karbohidrat nutrisi
Cobalah untuk memanfaatkan biji-bijian yang Anda makan dengan mengonsumsi produk biji-bijian utuh, karena ini akan mengisi Anda dengan nutrisi dan bukan hanya karbohidrat sederhana. Saat Anda mencoba menambah berat badan, penting untuk mendapatkan kalori yang sehat dan bukan kalori kosong seperti yang ada di roti putih.
Ada sereal gandum rendah dan pasta selain hanya roti
Langkah 4. Fokus untuk memasukkan protein tanpa lemak berkualitas tinggi ke dalam sistem Anda
Makan daging tanpa lemak atau kacang-kacangan untuk membantu tubuh Anda tumbuh dengan protein. Mungkin intuitif untuk berpikir bahwa makan daging berlemak akan membantu Anda menambah berat badan, tetapi protein tanpa lemak lebih baik untuk kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.
- Beberapa makanan yang memiliki protein tanpa lemak adalah ikan dengan daging putih, unggas, yogurt yunani, keju cottage rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan, tahu, dan bahkan daging sapi atau babi jika diberi label “pinggang”, “bulat”, atau “pinggul.”
- Pilih protein organik, yang diberi makan rumput, dan antibiotik/bebas hormon bila memungkinkan. Ini akan membantu meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Langkah 5. Usahakan untuk mendapatkan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari
Saat Anda menambah berat badan, keseimbangan makanan sangat penting. Buah-buahan dan sayuran merupakan tambahan yang bagus untuk banyak makanan, dan mereka akan membuat Anda tetap sehat pada saat yang sama membuat Anda kenyang.
- Beberapa pilihan yang baik untuk buah-buahan termasuk pisang, buah-buahan kering seperti kismis, buah ara, cranberry, dan mangga.
- Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, kacang polong, lentil, kentang, alpukat, dan kedelai adalah pilihan sayuran yang bagus untuk menambah berat badan.
- Buah-buahan dan sayuran juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie!
Langkah 6. Sertakan lemak sehat untuk meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan
Menambahkan lemak sehat ke makanan Anda akan membantu Anda menambah kalori tanpa menambahkan lemak jenuh atau kolesterol yang tidak sehat. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan selai kacang adalah contoh lemak sehat. Carilah cara untuk memasukkan satu porsi lemak sehat ke dalam setiap makanan Anda sepanjang hari.
- Masak sayuran, biji-bijian, dan protein dengan minyak zaitun.
- Tambahkan gerimis minyak zaitun ke sayuran dan salad yang dimasak.
- Salad teratas, sereal, dan yogurt dengan segenggam kenari cincang.
- Oleskan alpukat atau mentega kacang pada roti gandum untuk sarapan atau camilan.
Metode 2 dari 3: Menumbuhkan Massa Otot
Langkah 1. Hindari terlalu banyak bekerja pada cardio
Latihan kardiovaskular baik untuk Anda, tetapi terkadang Anda bisa melakukannya terlalu banyak. Jika Anda suka berlari jarak jauh atau melakukan aktivitas kardio tugas berat lainnya, Anda harus berhati-hati agar tidak membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda masukkan. Cobalah untuk menambah jumlah makanan yang Anda makan, dan meringankan beban Anda. kardio perlahan agar tubuh Anda bisa menyesuaikan diri dengan rutinitas baru.
Setelah Anda memiliki makanan dan rutinitas olahraga yang membuat Anda tetap bugar dan pada berat badan yang lebih sehat, Anda dapat perlahan-lahan membangun kembali ke rejimen latihan yang lebih intens
Langkah 2. Cobalah mengangkat beban beberapa kali seminggu untuk membentuk lengan Anda
Membangun massa otot memungkinkan Anda mendapatkan berat badan yang sehat dan ramping. Anda tidak harus menjadi binaragawan, tetapi meluangkan waktu setiap minggu untuk mengangkat beban tangan atau bahkan berlatih mengangkat beban di bangku dengan pengintai akan memberi Anda kesempatan untuk menumbuhkan otot lengan Anda.
- Mulailah dengan sangat lambat, terutama jika berat badan Anda yang rendah disebabkan oleh suatu penyakit. Bahkan menggunakan beban 5, 10, atau 15 pon 10 kali berturut-turut mungkin terasa berat jika Anda memulai dengan massa otot yang sangat rendah.
- Dapatkan teman berpengetahuan atau pelatih pribadi untuk membantu Anda jika Anda membutuhkan ide untuk rutinitas berat badan yang aman.
Langkah 3. Gunakan mesin press kaki atau squat untuk membantu menambah massa otot
Ada sejumlah mesin, seperti mesin press kaki dan betis, yang dapat ditemukan di hampir semua gym untuk membantu Anda membesarkan kaki Anda. Squat adalah latihan berdiri yang dapat Anda lakukan dengan atau tanpa beban untuk mendapatkan otot di paha dan glutes Anda.
Orang sering mengabaikan kaki ketika mereka mencoba menambah berat badan, tetapi paha dan betis Anda adalah tempat yang bagus untuk menambah massa otot
Langkah 4. Berusahalah untuk membangun kekuatan inti Anda dengan crunch dan plank
Banyak orang mengasosiasikan crunch dan latihan inti lainnya dengan menurunkan berat badan, tetapi melatih inti Anda akan memberi Anda dasar yang bagus untuk menambah berat badan. Anda bisa mulai dengan hanya beberapa per hari, dan kemudian bekerja lebih banyak saat kekuatan Anda tumbuh.
Langkah 5. Lakukan yoga untuk aktivitas pembentukan otot yang tidak terlalu berat
Yoga memiliki reputasi sebagai aktivitas relaksasi, tetapi juga dapat membantu Anda membangun otot setelah Anda melewati beberapa tahap awal. Jika Anda memulai dengan kelas, Anda dapat beralih ke melakukannya sendiri. Ini memberi Anda cara mudah untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Metode 3 dari 3: Memaksimalkan Makanan
Langkah 1. Hindari minum cairan sebelum makan
Minum sebelum makan dapat mengisi perut Anda dengan cairan yang tidak akan membantu Anda menambah berat badan. Minum setelah makan atau minum sedikit selama makan adalah alternatif yang lebih baik.
Namun, jika Anda tidak merasa lapar untuk sarapan di pagi hari, minum segelas besar air putih dapat membantu melancarkan sistem pencernaan sehingga Anda merasa lapar untuk sarapan
Langkah 2. Minum smoothies dan shake nutrisi jika Anda kesulitan menurunkan makanan
Jika Anda kesulitan menahan makanan padat atau merasa tidak enak karena harus memasak, salah satu cara untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan adalah dengan mengonsumsi smoothie penuh buah dan sayuran, atau bahkan shake nutrisi dengan banyak protein dan karbohidrat.
Anda dapat mengambil smoothie dan shake untuk mendapatkan cara mudah mendapatkan nutrisi di hari yang sibuk
Langkah 3. Tambahkan topping ekstra ke makanan Anda untuk membuatnya lebih padat nutrisi
Cara mudah untuk mendapatkan kalori ekstra dalam makanan sehari-hari Anda adalah dengan makan sampingan dan topping dengan makanan. Anda bisa memasukkan keju ke dalam piring telur, memasukkan buah-buahan dan kacang-kacangan ke dalam salad, atau roti gandum utuh dengan yogurt di sampingnya.
Ini adalah cara yang baik untuk perlahan-lahan membangun jumlah kalori yang Anda makan setiap hari
Langkah 4. Makan makanan ringan yang sehat dan padat kalori sepanjang hari
Bila Anda memiliki waktu istirahat yang lebih lama di antara waktu makan, akan sangat membantu jika Anda mengemil hal-hal seperti kacang-kacangan, biji-bijian, campuran jejak, atau batangan kaya protein dan makanan seperti hummus dengan biskuit. Ini adalah cara yang baik untuk menjaga tujuan penambahan berat badan Anda berjalan ketika Anda sibuk dengan hal-hal lain dan tidak bisa berhenti untuk makan.
Anda dapat memiliki camilan yang kurang sehat sesekali dan dalam jumlah sedang juga
Langkah 5. Makan bersama teman dan keluarga untuk membuat waktu makan lebih menyenangkan
Ini dapat membantu meningkatkan relaksasi dan pencernaan yang baik juga. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengejar ketinggalan dengan apa yang terjadi dalam kehidupan orang yang Anda cintai. Cobalah untuk duduk makan bersama orang yang Anda cintai setidaknya dua kali seminggu dan lebih sering jika memungkinkan.
