Banyak diet dan pola makan berfokus pada penurunan berat badan karena lebih dari 68% orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas. Tetapi beberapa orang sebenarnya perlu menambah berat badan karena genetika, penyakit, obat-obatan, atau penyakit psikologis. Jika Anda salah satunya, jangan khawatir; Ada banyak cara untuk menambah berat badan secara sehat dan aman.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Merencanakan Kenaikan Berat Badan yang Sehat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambah berat badan. Penting untuk mendapatkan perspektif dokter Anda tentang berapa banyak kenaikan berat badan yang sesuai untuk Anda. Selain itu, mereka mungkin dapat merujuk Anda ke ahli diet terdaftar untuk konseling pribadi tambahan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengapa Anda ingin menambah berat badan, berapa banyak berat badan yang ingin Anda naikkan, dan bagaimana menurut Anda itu akan meningkatkan kesehatan Anda.
- Kunjungi situs web EatRight dan klik tombol oranye "Temukan Ahli" di kanan atas untuk mencari ahli diet di daerah Anda.
Langkah 2. Hitung berapa banyak berat badan yang ingin Anda naikkan
Sebelum memulai diet baru untuk membantu Anda menambah berat badan, cari tahu berapa banyak berat badan yang Anda inginkan atau butuhkan. Informasi ini akan membantu menentukan pola makan Anda dan memberi Anda garis waktu untuk melacak kemajuan Anda.
- Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak berat badan yang harus Anda dapatkan adalah dengan menghitung BMI Anda. Anda dapat menggunakan rumus seperti ini atau menggunakan kalkulator online. Jika BMI Anda kurang dari 18, ini menandakan bahwa Anda kekurangan berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan. Kemudian hitung berapa banyak yang Anda perlukan untuk menimbang agar BMI Anda turun antara 19-24,9 (rentang sehat/normal). Perbedaan antara kedua nilai ini dapat memberi Anda wawasan tentang jumlah kenaikan berat badan yang sesuai.
- Anda juga dapat menghitung persentase lemak tubuh Anda atau meminta dokter, ahli gizi, atau bahkan pelatih di pusat kebugaran setempat menghitungnya untuk Anda. Untuk rata-rata wanita, persentase lemak tubuh harus turun antara 25% -31%. Untuk rata-rata pria, persentase lemak tubuh harus turun antara 18% -25%. Jika Anda berolahraga secara teratur atau Anda seorang atlet, persentase lemak tubuh Anda mungkin lebih rendah. Secara umum, persentase lemak tubuh wanita tidak boleh turun di bawah 14% dan pria tidak boleh turun di bawah 6%. Jika persentase lemak tubuh Anda rendah (terutama jika Anda bukan seorang atlet), ini mungkin juga menunjukkan perlunya penambahan berat badan.
- Tanyakan kepada dokter Anda berapa kisaran berat badan yang sesuai untuk jenis kelamin, usia, dan tinggi badan Anda.
- Saat bertujuan untuk menambah berat badan, fokus Anda harus mendapatkan massa otot tanpa lemak dan meminimalkan kenaikan lemak tubuh. Peningkatan besar dalam lemak tubuh tidak dianjurkan.
Langkah 3. Hitung kalori
Memantau dan menghitung kalori bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengetahui berapa banyak yang Anda makan saat ini dan berapa banyak kalori yang perlu Anda tambahkan ke dalam diet Anda setiap hari untuk menghasilkan penambahan berat badan. Penting agar kenaikan berat badan Anda berasal dari sumber makanan sehat, bukan junk food, jadi pastikan kenaikan berat badan Anda tidak hanya berasal dari donat dan es krim.
- Kenaikan berat badan yang aman adalah sekitar 0,5-1 pon per minggu. Ini setara dengan mengonsumsi sekitar 500 kalori tambahan setiap hari.
- Hitung juga kalori yang mungkin Anda bakar saat berolahraga. Misalnya, jika Anda membakar 350 kalori untuk jogging, Anda harus mengonsumsi 350 kalori itu bersama makanan dan camilan Anda. Tidak memakannya dapat menyebabkan penurunan berat badan atau ketidakmampuan untuk menambah berat badan.
- Memantau kalori dan berapa banyak yang Anda tambahkan untuk menghasilkan penambahan berat badan juga penting saat Anda melacak kemajuan Anda. Jika Anda belum mendapatkan cukup atau mendapatkan terlalu banyak, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang menyebabkan hasil tertentu.
Langkah 4. Beli jurnal makanan
Jurnal makanan sangat membantu bagi mereka yang tertarik untuk menambah berat badan. Anda dapat melacak diet Anda saat ini, di mana Anda dapat menambahkan kalori atau makanan tambahan, dan bagaimana hal itu memengaruhi berat badan Anda dari waktu ke waktu.
Sebelum memulai rencana makan penambahan berat badan, lacak beberapa hari makan. Tinjau catatan Anda dan lihat apakah ada peningkatan nyata yang dapat Anda lakukan. Misalnya, apakah Anda melewatkan makan? Apakah Anda biasanya hanya makan makanan rendah lemak rendah kalori?
Bagian 2 dari 4: Makan untuk Kenaikan Berat Badan yang Sehat
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan dan camilan
Banyak orang makan 3 kali sehari ditambah satu atau dua camilan. Jika Anda mencoba menambah berat badan, penting untuk makan lebih banyak, lebih sering. Targetkan untuk 5–6 kali makan setiap hari atau 3-4 kali makan dengan 2 camilan.
- Setiap makan tidak perlu besar. Dengan makan lebih sering, Anda mungkin merasa lebih kenyang sepanjang hari. Makanan berukuran camilan sesuai (seperti sebungkus kecil biskuit selai kacang atau dua telur rebus).
- Anda mungkin perlu memikirkan kembali atau merencanakan hari Anda sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk makan 5-6 kali sehari. Misalnya, Anda mungkin perlu makan tepat saat bangun tidur agar tidak terlalu kenyang sebelum makan berikutnya.
Langkah 2. Makan makanan sehat yang padat kalori
Saat Anda mencoba menambah berat badan, penting untuk memaksimalkan jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi setiap kali makan dan mengemil. Makanan padat kalori adalah makanan yang tinggi kalori per porsi. Konsumsilah makanan ini setiap kali makan dan camilan.
- Makanan padat kalori untuk dimasukkan ke dalam diet Anda meliputi: kacang-kacangan dan mentega kacang, alpukat, produk susu penuh lemak (keju, yogurt dan susu), mentega dan minyak, dan telur. Juga gunakan bumbu penuh lemak seperti mayones biasa, keju krim penuh lemak atau saus salad penuh lemak.
- Tidak semua makanan tinggi lemak sehat atau tepat untuk dimakan lebih sering atau dalam jumlah yang lebih banyak. Kurangi makanan ini: makanan cepat saji, gorengan, permen, dan daging olahan tinggi lemak (bologna atau hot dog).
- Jika Anda makan beberapa kali sepanjang hari, Anda mungkin merasa lebih kenyang. Hal ini dapat menyebabkan makanan yang lebih kecil daripada beberapa makanan besar. Bahkan ketika makanan/camilan kecil, jika padat kalori, mereka dapat membantu menginduksi penambahan berat badan.
Langkah 3. Tambahkan kalori ekstra ke makanan dan resep
Selain makan lebih banyak makanan padat kalori, Anda juga bisa menambah kalori dalam makanan dan resep favorit Anda. Menambahkan makanan ekstra atau menggunakan bahan berkalori lebih tinggi dalam resep Anda adalah cara mudah untuk menambah total kalori Anda. Semakin banyak kalori yang dapat Anda tambahkan ke makanan, semakin banyak kalori yang akan Anda konsumsi selama hari dan minggu tertentu.
- Dalam resep, gunakan produk susu penuh lemak atau susu kering dalam sup, semur atau casserole yang meminta air.
- Gerimiskan minyak zaitun ekstra atau tambahkan sedikit mentega ke salad, sayuran kukus, sup, dan casserole.
- Makanan rendah kalori teratas dengan topping berkalori tinggi. Misalnya, tambahkan yogurt susu utuh dengan kacang dan granola atau taburi salad Anda dengan keju parut penuh lemak dan biji bunga matahari.
Langkah 4. Minum kalori Anda
Minum kalori ekstra adalah cara lain yang bagus untuk menambah berat badan secara perlahan. Banyak kali cairan tidak mengenyangkan seperti makanan, memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Smoothie sangat enak sebagai makanan atau camilan cepat. Mereka adalah kendaraan yang bagus untuk menambahkan banyak makanan bergizi dan makanan berkalori tinggi. Anda juga bisa menyesap smoothie saat makan atau camilan untuk meningkatkan kalori. Cobalah membuat smoothie dengan: susu murni/yogurt, selai kacang, alpukat, biji chia atau rami, dan buah beku.
- Minum jus 100% adalah cara lain yang cukup sehat untuk meningkatkan kalori. Jus 100% mengandung vitamin dan mineral bersama dengan tingkat kalori yang lebih tinggi.
- Pengganti makanan adalah minuman yang memiliki vitamin, mineral, protein dan mengandung mulai dari 100 kalori hingga lebih dari 350 kalori. Jangan memilih minuman rendah kalori. Jika memilih campuran minuman bubuk, tambahkan susu murni untuk minuman berkalori lebih tinggi.
- Jangan gunakan soda, milkshake, minuman kopi tinggi gula, atau teh manis sebagai sumber kalori cair. Minuman ini, meskipun tinggi kalori, rendah nutrisi dan tinggi gula rafinasi.
Langkah 5. Makan makanan favorit Anda
Mungkin sulit untuk menambah berat badan, terutama jika Anda tidak memiliki nafsu makan atau baru pulih dari gangguan makan. Memilih makanan favorit berkalori tinggi dapat membantu menggoda selera makan Anda.
- Jika Anda tidak tertarik untuk makan, pikirkan salah satu makanan favorit Anda. Mungkin Anda menyukai mac dan keju atau makanan pedas Meksiko. Pilih barang-barang itu ketika makanan tidak menarik.
- Coba juga makan dan siapkan makanan dengan lebih banyak bumbu, seperti bumbu dan rempah-rempah. Makanan yang lebih beraroma membantu merangsang nafsu makan Anda.
- Jalan-jalan sebentar sebelum waktu makan. Bahkan olahraga dalam jumlah sedang dapat membantu merangsang nafsu makan Anda.
Langkah 6. Hindari sumber lemak yang tidak sehat
Saat Anda mencoba menambah berat badan, mungkin tergoda untuk berpikir bahwa makanan berlemak tinggi yang tidak sehat adalah tambahan yang tepat untuk diet Anda. Namun, banyak makanan berlemak tinggi juga sangat diproses dan mengandung sejumlah besar lemak jenuh atau bahkan lemak trans. Makanan ini tidak sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Makanan tinggi lemak tidak sehat yang harus diminimalkan dalam diet Anda meliputi: daging olahan (bologna, hotdog atau sosis), kue kering, permen, kue/pai, makanan cepat saji atau gorengan.
- Seperti halnya diet apa pun, makan makanan ini sesekali dalam jumlah sedang adalah tepat. Mereka tidak perlu dihindari, tetapi tidak boleh menjadi bahan pokok dalam rencana penambahan berat badan Anda.
Bagian 3 dari 4: Berolahraga untuk Menambah Berat Badan yang Sehat
Langkah 1. Sertakan latihan aerobik secara teratur
Bahkan ketika Anda sedang mencoba untuk menambah berat badan, termasuk aktivitas aerobik yang teratur yang sehat dan bermanfaat untuk gaya hidup Anda. Latihan kardiovaskular memperkuat jantung Anda, memperbaiki atau mengelola beberapa kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi Anda lebih banyak stamina sepanjang hari.
- Latihan kardio dapat meliputi: joging atau jalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.
- Selalu pantau kira-kira berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga. Anda harus menghitung ini ke dalam tujuan total Anda.
- Jika Anda melakukan latihan aerobik dan mengalami kesulitan mempertahankan berat badan Anda atau Anda terus menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan aerobik Anda.
Langkah 2. Lakukan aktivitas latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat membantu menambah berat badan Anda. Saat Anda membangun massa otot tanpa lemak, Anda mungkin melihat berat badan Anda meningkat. Ini sangat penting ketika mencoba menambah berat badan. Banyak orang tidak menyadari bahwa olahraga sangat penting untuk menambah berat badan, seperti halnya untuk menurunkan berat badan.
- Kegiatan latihan kekuatan meliputi: angkat beban, latihan isometrik (push-up atau crunch) dan Pilates.
- Latihan kekuatan memang membakar kalori, hanya saja tidak sebanyak aktivitas aerobik. Namun, tetap penting untuk menyadari bagaimana kalori yang terbakar selama latihan ini memengaruhi berat badan Anda.
Langkah 3. Temui pelatih pribadi
Melihat pelatih pribadi dapat membantu Anda menemukan jadwal latihan yang sesuai untuk Anda. Pelatih pribadi akan dapat memandu Anda melalui latihan atau rutinitas tertentu yang dapat membantu Anda tetap bugar dan mempertahankan atau menambah berat badan.
- Periksa di gym lokal untuk pelatih. Sering kali Anda dapat melihat seorang pelatih di sana dan mereka bahkan mungkin menawarkan konsultasi diskon untuk kunjungan pertama Anda.
- Bicaralah dengan pelatih Anda tentang berat badan dan tujuan Anda. Pastikan mereka mengerti bahwa Anda tertarik pada penambahan berat badan yang sehat.
Bagian 4 dari 4: Memantau Kemajuan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda setiap minggu
Menimbang diri sendiri secara teratur adalah penting ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan. Catat berat badan awal Anda dan berapa banyak yang Anda peroleh per minggu. Informasi ini dapat membantu melihat seberapa banyak kemajuan yang telah Anda buat atau menandakan bahwa Anda perlu mengevaluasi kembali rencana Anda.
Timbang diri Anda pada waktu yang sama, dengan pakaian yang sama atau tanpa pakaian setiap minggu. Ini akan membantu mengurangi ketidakakuratan (seperti pakaian atau makanan yang Anda konsumsi sepanjang hari)
Langkah 2. Evaluasi ulang setiap bulan
Setiap bulan, periksa dengan berat badan dan jurnal makanan Anda. Nilai seberapa baik Anda melakukannya dan apakah Anda akan mampu atau telah mencapai target berat badan Anda.
- Jika berat badan Anda terus bertambah, kemungkinan besar Anda akan mencapai target berat badan Anda. Atau jika Anda telah mencapai target berat badan Anda, pantau seberapa baik tingkat kalori Anda saat ini membantu Anda mempertahankan berat badan Anda.
- Jika Anda telah berhenti menambah berat badan atau mencapai dataran tinggi, inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali pola makan dan gaya hidup Anda. Hitung kembali total kalori Anda dan tinjau jurnal makanan Anda. Jika Anda sudah konsisten dengan diet Anda, Anda mungkin perlu menambah kalori Anda. Buat perubahan yang diperlukan dan periksa kembali di bulan lain untuk menilai kembali kemajuan Anda.
Langkah 3. Bangun kelompok pendukung
Sebuah kelompok pendukung sangat membantu untuk setiap perubahan atau tujuan yang Anda miliki. Tetapi ketika Anda mencoba menambah berat badan (terutama setelah sakit), kelompok pendukung dapat membantu Anda tetap termotivasi dan mendorong Anda saat Anda maju menuju tujuan Anda.
Bicaralah dengan keluarga dan teman Anda tentang situasi dan tujuan Anda. Bagikan dengan mereka apa yang Anda lakukan, mengapa, dan bagaimana mereka dapat membantu Anda tetap di jalur
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan marah jika Anda tidak mendapatkan keuntungan secepat yang Anda inginkan. Menambah berat badan dengan aman dan dengan cara yang sehat bukanlah tentang menambah berat badan secepat mungkin; ini tentang secara bertahap mencapai berat yang Anda inginkan.
- Libatkan keluarga atau teman Anda. Jika Anda memiliki jaringan dukungan itu, Anda akan memiliki orang-orang yang mendukung Anda.
- Buat catatan harian tentang kemajuan Anda, dan lihat kembali saat Anda merasa sedih.
