Banyak orang dengan metabolisme tinggi, tubuh kurus, atau nafsu makan rendah berjuang untuk menambah berat badan. Apakah Anda berharap untuk membangun massa otot atau untuk menemukan berat badan sehari-hari yang lebih sehat, solusi terbaik untuk menambah berat badan adalah makan lebih banyak, dan makan dengan benar. Dalam artikel ini, kami akan mengajari Anda bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk memaksimalkan penambahan berat badan, pertumbuhan otot, dan manfaat kesehatan jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Tambahkan kalori ke makanan yang Anda buat
Saat Anda menyiapkan makanan, pikirkan beberapa cara kreatif untuk menambah jumlah kalori. Bisakah sandwich Anda menggunakan sepotong keju? Bagaimana kalau merebus telur dalam sup yang sudah dipanaskan? Gerimiskan minyak zaitun pada sayuran Anda, atau taburkan biji-bijian, kacang-kacangan, atau keju pada salad Anda. TIPS AHLI
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS S2, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, merekomendasikan:
"
Tambahkan lemak seperti minyak atau mentega ke makanan Anda untuk membuat makanan lebih padat energi."
Langkah 2. Sediakan camilan tinggi lemak
Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, dan memakannya bisa menjadi cara yang sehat untuk mengatur berat badan Anda. Makan kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian dan mentega kacang. Cobalah keju dan biskuit, atau buah kering dan yogurt penuh lemak. Hummus bagus untuk roti atau sayuran, dan dengan banyak tahini dan minyak zaitun dapat membantu Anda menaikkan kalori. Zaitun dan keju sangat enak jika Anda menginginkan sesuatu yang benar-benar gurih.
- Simpan olesan seperti guacamole, tapenade, pesto, dan hummus di lemari es Anda untuk camilan mudah.
- Bawalah nut-bars untuk mengisi hasrat Anda saat bepergian.
Langkah 3. Minum susu dan minuman berkalori tinggi lainnya
Minum air memang baik untuk Anda, tetapi bisa menumpulkan nafsu makan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda mengisi cairan selama makan, cobalah untuk membuat cairan itu diperhitungkan. Minum susu, smoothie, dan shake.
- Pilih susu penuh lemak daripada skim.
- Masukkan selai kacang atau bubuk protein ke dalam smoothie dan shake Anda.
- Susu nabati seperti santan dan susu kacang menggemukkan dan lezat.
- Cobalah minuman bergizi tradisional dari seluruh dunia. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, dan telba semuanya tinggi kalori dan protein.
- Minum air putih dan minuman rendah kalori setelah makan.
Langkah 4. Dapatkan protein Anda
Protein sangat penting untuk menambah berat badan. Daging merah dapat membantu Anda menambah berat badan, terutama jika Anda sedang melatih otot. Salmon tinggi kalori dan lemak sehat. Yogurt mengandung protein yang tinggi.
- Ikan berminyak lainnya juga dapat membantu Anda menambah berat badan. Simpan sarden dan tuna kalengan di dapur Anda.
- Kacang adalah sumber protein dan pati.
- Jika Anda berjuang untuk memasukkan cukup protein, Anda dapat menggunakan suplemen seperti protein whey.
Langkah 5. Makan sayuran dan buah-buahan dengan sedikit berat
Alih-alih mengisi seledri dan sayuran berair lainnya, makanlah sayuran dengan kalori. Alpukat memiliki lemak sehat dan merupakan bahan serbaguna. Sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, labu, dan jagung dapat membantu Anda menambah berat badan juga.
Buah-buahan seperti pisang, blueberry, anggur, dan mangga dapat memberi Anda kalori dan serat
Langkah 6. Dapatkan roti gandum utuh
Roti gandum, jenis pasta, dan kerupuk memiliki lebih banyak nutrisi dan kalori daripada biji-bijian olahan. Nikmati roti Anda dengan mentega, minyak zaitun, selai kacang, alpukat, atau gerimis tahini dan madu.
Langkah 7. Nikmati makanan penutup
Meskipun Anda tidak boleh bergantung pada makanan manis, camilan manis sesekali tidak masalah. Jangan khawatir tentang sesekali menikmati kue atau es krim. Jika Anda mendambakan makanan penutup setiap malam, cobalah untuk porsi kecil dan pilihan yang lebih sehat: cokelat hitam, yogurt lemak utuh dengan buah dan granola, campuran jejak, batangan granola, atau kue gandum utuh.
Langkah 8. Makan lebih banyak
Jika Anda kekurangan berat badan, Anda bisa cepat kenyang. Untuk mengatasinya, makanlah lebih banyak. Cobalah untuk memasukkan 5-6 makanan kecil ke dalam hari Anda, daripada mengandalkan tiga. Makan camilan di antaranya.
Makan satu kali makan atau camilan tepat sebelum tidur. Makan sebelum tidur dapat membantu Anda menambah berat badan
Bagian 2 dari 3: Membangun Massa Otot
Langkah 1. Bangun otot Anda dengan latihan kekuatan
Otot lebih berat daripada lemak, jadi berat badan Anda akan bertambah saat Anda membangun otot. Dapatkan beberapa latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat melatih kekuatan di rumah dengan melakukan crunch, lunge, dan squat. Angkat beban, berolahraga dengan kettlebell dan bola obat, atau gunakan tabung.
- Jika Anda termasuk dalam gym, Anda dapat berlatih dengan mesin beban.
- Mendaftar untuk kelas Pilates.
- Ikuti kelas atau tonton video latihan sebelum memulai bentuk latihan baru.
- Ingat, berhenti jika Anda kesakitan. Jika ada yang sakit, Anda berisiko cedera.
Langkah 2. Lakukan latihan aerobik
Aktivitas aerobik yang teratur tidak akan membebani otot secepat latihan kekuatan, tetapi ini akan membantu Anda menyeimbangkan rutinitas latihan Anda. Latihan kardiovaskular memperkuat jantung Anda, memperbaiki atau mengelola beberapa kondisi kesehatan kronis seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi Anda lebih banyak stamina sepanjang hari.
- Latihan kardio dapat meliputi: joging atau jalan kaki, bersepeda, berenang, atau hiking.
- Jika Anda melakukan latihan aerobik dan mengalami kesulitan mempertahankan berat badan Anda, Anda mungkin perlu mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan aerobik Anda.
Langkah 3. Makan sebelum dan sesudah berolahraga
Karbohidrat akan membantu stamina Anda sebelum berolahraga, sedangkan karbohidrat dan protein bersama-sama akan membantu penyembuhan otot setelah Anda berolahraga.
- Dapatkan makanan kecil atau camilan setidaknya satu jam sebelum berolahraga.
- Jika Anda sudah makan dalam porsi besar, tunggu tiga sampai empat jam sebelum Anda berolahraga.
- Camilan pasca-olahraga yang baik mungkin termasuk sandwich selai kacang, yogurt, dan buah, susu cokelat dan biskuit, atau smoothie dengan susu, yogurt, atau protein whey.
Langkah 4. Temui pelatih pribadi
Jika Anda kesulitan menemukan rutinitas latihan yang cocok untuk Anda, pelatih pribadi dapat membantu Anda. Mereka akan dapat memandu Anda melalui latihan atau rutinitas tertentu yang dapat membantu Anda menambah berat badan.
- Periksa di gym lokal untuk pelatih. Sering kali Anda dapat melihat seorang pelatih di sana dan mereka bahkan mungkin menawarkan konsultasi diskon untuk kunjungan pertama Anda.
- Bicaralah dengan pelatih Anda tentang berat badan dan tujuan Anda. Beri tahu mereka bahwa Anda tertarik dengan kenaikan berat badan yang sehat.
Bagian 3 dari 3: Tetap Aman
Langkah 1. Tambah berat badan secara perlahan
Penambahan berat badan yang cepat tidak sehat dan tidak praktis. Jika Anda makan terlalu banyak sehingga Anda merasa tidak nyaman, Anda mungkin melakukan kerusakan lain pada tubuh Anda. Hindari binging: berhenti makan saat Anda merasa kenyang. Jika Anda khawatir Anda tidak cukup makan, ganti dengan camilan kecil nanti.
- Tetapkan tujuan penambahan berat badan Anda bekerja sama dengan dokter, ahli diet, atau pelatih pribadi Anda.
- Anda dapat secara realistis mendapatkan 1 hingga 2 pon (0,45 hingga 0,91 kg) berat otot per bulan jika Anda berkomitmen untuk menambah berat badan dan berolahraga. Anda mungkin mendapatkan lebih banyak per bulan, tetapi itu akan menjadi campuran otot dan lemak. Kenaikan berat badan yang sehat adalah sekitar 1 sampai 2 pon per minggu.
- Jika Anda bukan atlet angkat besi, Anda bisa mendapatkan sekitar 2 hingga 4 pon (0,91 hingga 1,81 kg) berat otot dan lemak dalam sebulan.
Langkah 2. Lewati junk food
Sementara meningkatkan asupan kalori Anda akan jauh lebih mudah jika Anda hanya makan makanan cepat saji setiap kali makan, kesehatan Anda akan menderita dengan cara lain. Sebaliknya, fokuslah untuk menyiapkan makanan Anda sendiri jika Anda punya waktu. Jika Anda tidak suka memasak atau terlalu sibuk, temukan cara sehat untuk makan di luar. Toko yang mencantumkan semua bahan makanan Anda, seperti toko sandwich dan toko smoothie, adalah pilihan yang bagus.
- Jika Anda ingin membuat makanan sendiri tetapi selalu sibuk selama seminggu, cobalah untuk membuat banyak makanan selama akhir pekan. Anda dapat membekukan setengah dari apa yang Anda buat jika Anda khawatir itu akan buruk.
- Sebagai aturan, hindari makanan yang digoreng, camilan manis, soda, dan permen.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi
Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan, bicarakan dengan dokter Anda. Mungkin saja ada masalah mendasar yang menyebabkan Anda kehilangan berat badan. Dokter Anda dapat memeriksa tiroid Anda dan melihat apakah Anda memiliki ketidakseimbangan hormon. Jika dokter Anda tidak dapat membantu Anda, kunjungi ahli gizi untuk meminta nasihat.
Makanan untuk Dimakan dan Dihindari
Contoh Daftar Makanan dan Minuman yang Dimakan untuk Menambah Berat Badan
