Stres adalah bagian dari kehidupan setiap orang. Namun, Anda mungkin salah satu orang yang mengalami lebih banyak stres, lebih sering, dan lebih intens daripada orang lain. Jika hal ini terjadi pada Anda, stres terus-menerus dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi kortisol ekstra. Anda mungkin juga mengalami perasaan cemas atau bahkan mengalami gangguan kecemasan. Jika Anda merasakan efek stres kronis, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang dapat Anda lakukan untuk menghentikan siklus stres, peningkatan kortisol, dan kecemasan. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengelola kadar kortisol dan kecemasan Anda. Anda harus bekerja dengan dokter Anda, mengurangi stres Anda, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bekerjasama dengan Dokter Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kortisol dan kecemasan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol dan kecemasan memiliki 'hubungan siklus'. Kecemasan dapat meningkatkan kadar kortisol Anda, yang pada gilirannya terkait dengan lebih banyak kecemasan. Semakin banyak Anda dapat belajar tentang bagaimana kortisol dan kecemasan memengaruhi satu sama lain, semakin banyak yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan keduanya. Membahas hal ini dengan dokter Anda adalah salah satu cara yang efektif untuk belajar tentang cara-cara untuk menurunkan kortisol dan kecemasan Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jenis kecemasan apa yang mungkin Anda miliki. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gangguan kecemasan tertentu terkait dengan kadar kortisol yang lebih tinggi daripada yang lain. Misalnya, gangguan panik terkait dengan tingkat kortisol yang lebih tinggi daripada gangguan kecemasan umum.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menurunkan kortisol dapat membantu mengelola kecemasan dan mengendalikan kecemasan dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Namun, dalam kedua kasus tersebut, perawatan lain biasanya juga diperlukan.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus fokus pada penurunan kadar kortisol, kecemasan, atau keduanya. Anda mungkin berkata, “Apa yang harus menjadi prioritas saya? Menurunkan kortisol saya, kecemasan saya, atau keduanya?”
Langkah 2. Deteksi kadar kortisol yang tinggi
Meskipun ada tanda-tanda sehari-hari yang mungkin diberikan tubuh Anda bahwa kadar kortisol Anda perlu diturunkan, cara paling akurat untuk mengetahuinya adalah melalui analisis laboratorium profesional. Setelah Anda tahu pasti kadar kortisol Anda meningkat, Anda dapat bekerja dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk menurunkannya dan kecemasan yang mungkin menyertainya.
- Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin memiliki darah, air liur, atau urin Anda dianalisis untuk kadar kortisol yang tinggi.
- Tanyakan apa yang harus Anda lakukan untuk mempersiapkan analisis. Anda mungkin perlu menghindari olahraga berat dan obat-obatan tertentu tepat sebelum tes Anda.
- Karena kadar kortisol dapat berubah sepanjang hari, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin meminta Anda untuk melakukan tes di pagi hari daripada sore hari.
Langkah 3. Jelajahi pilihan pengobatan
Ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi stres dan secara alami menurunkan kadar kortisol dan kecemasan Anda. Namun, ada juga obat yang terbukti efektif dalam mengobati tingkat kortisol yang tinggi dan kecemasan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan manajemen pengobatan sebagai cara untuk mengatasi masalah ini. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang pilihan pengobatan yang Anda miliki untuk menurunkan kadar kortisol dan mengelola kecemasan Anda.
- Studi terbaru menemukan bahwa obat-obatan seperti pasireotide dapat membantu membatasi jumlah kortisol yang diproduksi tubuh.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa obat-obatan tertentu, seperti SSRI, yang efektif dalam mengobati gangguan kecemasan mungkin juga efektif dalam menurunkan kadar kortisol.
- Anda dapat bertanya kepada dokter Anda, “Apa saja pilihan pengobatan yang saya miliki untuk menurunkan kadar kortisol saya? Obat apa yang mungkin bekerja untuk menurunkan kecemasan saya?”
- Ingatlah bahwa obat-obatan hanya akan menurunkan kecemasan Anda saat Anda meminumnya, dan kecemasan Anda dapat meningkat ketika obat itu hilang. Inilah sebabnya mengapa obat terbaik untuk penggunaan jangka pendek dan Anda perlu menemukan solusi lain untuk mengendalikan kecemasan dalam jangka panjang.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres Anda
Langkah 1. Cobalah terapi
Anda mungkin dapat mengelola serangan kecemasan dan stres tingkat sedang pada Anda sendiri. Tetapi jika Anda telah didiagnosis dengan gangguan kecemasan atau kadar kortisol yang tinggi atau jika Anda berada di bawah banyak stres, Anda harus mencari dukungan profesional. Terapi adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah yang membuat Anda stres, menyebabkan Anda cemas, dan meningkatkan kadar kortisol Anda.
- Tanyakan kepada dokter atau penyedia perawatan kesehatan mental Anda tentang pilihan terapi. Anda mungkin berkata, “Pilihan terapi apa yang mungkin berhasil membantu saya mengurangi stres, kadar kortisol, dan kecemasan saya?”
- Terapi perilaku-kognitif berfokus pada mengubah pemikiran Anda untuk mengubah cara Anda berperilaku dan telah terbukti efektif untuk mengobati kecemasan.
- Psikoterapi keluarga bekerja untuk mengobati kecemasan Anda serta membantu anggota keluarga Anda mendukung Anda dalam perawatan.
Langkah 2. Gunakan teknik pengurangan stres
Kecemasan dan peningkatan kadar kortisol disebabkan oleh respons tubuh Anda terhadap stres. Faktanya, kortisol disebut sebagai 'hormon stres' karena otak Anda memberi tahu tubuh Anda untuk membuatnya ketika Anda mengalami stres. Meskipun, Anda tidak selalu dapat menghilangkan penyebab stres (misalnya, Anda tidak dapat membatalkan kelas wajib), Anda dapat menurunkan kortisol dan mengelola kecemasan jika Anda menggunakan strategi untuk membatasi stres reaksi Anda.
- Latih latihan pernapasan dalam. Misalnya, ketika Anda merasa diri Anda menjadi cemas, tarik napas perlahan melalui hidung, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda menjernihkan pikiran dan tetap tenang.
- Visualisasikan diri Anda merasa damai dan tenang ketika Anda berada dalam situasi stres. Misalnya, bayangkan diri Anda sedang snorkeling di lepas pantai favorit Anda untuk menenangkan diri.
- Cobalah tetap berhubungan dengan tubuh Anda. Jika Anda merasa cemas, akan sangat membantu jika Anda memusatkan perhatian pada lengan, kaki, dan lantai di bawah kaki Anda. Mempraktikkan kesadaran semacam ini dapat membantu Anda merasa terkendali dan rileks.
- Bila Anda bisa, istirahatlah dari situasi stres. Berjalan-jalan atau setidaknya tutup mata Anda dan istirahat mental.
Langkah 3. Cobalah yoga
Menambahkan yoga ke rutinitas rutin Anda adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres dan menurunkan kecemasan Anda. Selain itu, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa yoga dapat bekerja pada otak sehingga menghasilkan lebih sedikit kortisol. Jelajahi berbagai jenis yoga untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
- Jika Anda belum pernah mencoba yoga sebelumnya, atau memiliki keterbatasan fisik, Anda mungkin ingin mencoba yoga hatha, kripalu, atau iyengar.
- Untuk tantangan lebih, Anda mungkin ingin mencoba kekuatan, bikram, atau yoga ashtanga.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program yoga untuk memastikan bahwa itu sesuai untuk Anda. Anda mungkin bertanya, “Saya tertarik mencoba yoga. Apakah ada tipe yang tidak boleh saya coba? Apakah ada pertimbangan kesehatan yang harus saya pikirkan?”
Langkah 4. Tertawalah sedikit
Salah satu cara untuk mengurangi stres, kadar kortisol, dan kecemasan Anda adalah dengan memasukkan sedikit humor ke dalam hidup Anda. Tersenyum dan tertawa dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda mengatasi situasi stres. Lakukan hal-hal secara teratur untuk membuat Anda tersenyum untuk membantu mencegah stres, tingkat kortisol yang tinggi, dan kecemasan.
- Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan setidaknya satu hal yang membuat Anda tersenyum. Misalnya, berlangganan layanan pesan lelucon harian.
- Bicaralah dengan seseorang yang membuat Anda tersenyum. Misalnya, luangkan waktu untuk berbicara dengan seorang anak. Wawasan dan pendapat mereka pasti akan membuat Anda tertawa.
- Anda juga dapat menonton film lucu atau komedi stand-up untuk membuat diri Anda tertawa.
Langkah 5. Bangun tim pendukung
Akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk mengurangi stres jika Anda memiliki orang-orang yang peduli dengan Anda dan yang dapat mendukung Anda. Bangun tim pendukung yang mencakup dokter Anda (dan/atau penyedia kesehatan mental) serta keluarga dan teman dekat Anda. Mereka dapat mendorong Anda, membantu Anda mengatasi stres, dan membantu Anda mengelola kecemasan Anda.
- Biarkan orang-orang yang dekat dengan Anda tahu bahwa Anda sedang menghadapi tingkat kortisol yang tinggi dan kecemasan. Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Tingkat kortisol saya meningkat dan saya sedang berjuang melawan gangguan kecemasan."
- Minta mereka untuk menyemangati Anda dan hadir untuk Anda secara umum. Anda dapat bertanya, “Bisakah Anda bergaul dengan saya sesekali. Kami tidak perlu melakukan apa pun selain berbicara.”
- Pertimbangkan untuk meminta referensi dari penyedia Anda untuk kelompok pendukung gangguan kecemasan. Anda mungkin berkata, “Saya pikir saya mungkin mendapat manfaat dari bergabung dengan kelompok pendukung. Bisakah Anda merekomendasikan satu di dekat saya?”
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Langkah 1. Tingkatkan sistem kekebalan Anda
Dalam beberapa kasus, orang dengan kadar kortisol tinggi lebih mudah sakit daripada orang dengan kadar kortisol yang lebih rendah. Ini karena kortisol menekan sistem kekebalan sebagai cara untuk menghemat energi dan menggunakannya untuk memerangi stres. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecemasan mungkin juga terkait dengan penurunan kekebalan.
- Sering-seringlah mencuci tangan dan berhati-hatilah saat berada di sekitar orang yang sedang pilek dan penyakit menular lainnya. Misalnya, Anda mungkin ingin 'meninju tinju' daripada berjabat tangan dengan rekan kerja Anda yang terisak.
- Lakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dan imunisasi yang direkomendasikan. Misalnya, pertimbangkan untuk mendapatkan vaksin flu dan pneumonia.
- Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen seperti vitamin C, B6, E, dan juga seng dan magnesium. Nutrisi mikro ini telah dilaporkan untuk mendukung kesehatan kekebalan tubuh.
Langkah 2. Jadikan tidur sebagai prioritas
Salah satu efek umum dari stres tinggi, kadar kortisol tinggi, dan kecemasan adalah kesulitan tidur. Dan, pada gilirannya, kesulitan tidur dapat membuat Anda merasa lelah, bingung, dan mudah tersinggung yang dapat membuat Anda merasa lebih stres dan meningkatkan kadar kortisol dan kecemasan Anda. Cobalah untuk cukup tidur setiap malam untuk merasa beristirahat keesokan harinya.
- Buat rutinitas tidur yang memungkinkan Anda tidur enam hingga delapan jam setiap malam. Misalnya, Anda mungkin harus tidur sekitar satu jam lebih awal untuk memastikan Anda tidur setidaknya enam jam.
- Cobalah untuk mulai bersiap tidur sekitar satu jam sebelumnya untuk membuat diri Anda rileks. Misalnya, satu jam sebelum tidur, Anda mungkin mandi dan membaca buku sambil minum sari apel.
- Pastikan Anda menghindari cahaya dari layar, seperti dari ponsel, televisi, atau komputer Anda sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan layar ini dapat mengganggu tidur Anda.
Langkah 3. Aktif
Aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan serta mengelola stres, kortisol tinggi, dan kecemasan. Menjadi aktif dapat menenangkan Anda, memberi energi, mengurangi ketegangan, dan membantu mengatasi penyakit jantung, penambahan berat badan, dan lemak perut yang terkait dengan kadar kortisol yang tinggi.
- Latihan intensitas rendah telah ditemukan dalam beberapa penelitian untuk menurunkan kadar kortisol. Pertimbangkan untuk berjalan kaki setiap hari, mencoba Pilates, atau mencoba tai chi.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik juga dapat membantu mengelola kecemasan.
Langkah 4. Makan makanan penurun stres
Tingkat kortisol yang tinggi secara konsisten telah dikaitkan dengan masalah pencernaan dan masalah berat badan. Selain itu, makan makanan olahan dan tinggi lemak telah dikaitkan dengan peningkatan kecemasan. Meskipun tidak ada makanan yang dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, ada makanan tertentu yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan memiliki manfaat khusus yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol dan kecemasan Anda.
- Sertakan protein sehat seperti daging putih tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dalam makanan dan camilan Anda. Mereka mengandung tryptophan yang membantu tubuh Anda membuat serotonin yang membantu Anda merasa lebih tenang.
- Buah beri seperti stroberi, raspberry, atau blueberry mengandung fitonutrien dan antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Sebagian besar makanan laut mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi kecemasan dan kadar kortisol yang tinggi.
- Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung dikemas dengan folat yang membantu otak Anda membuat dopamin, bahan kimia yang dapat membantu Anda merasa kurang tegang dan lebih bahagia.
- Minumlah air, teh, dan jus alami daripada minuman dengan banyak gula, bahan buatan, atau kafein. Misalnya, cobalah memulai hari Anda dengan segelas air.
Langkah 5. Pertimbangkan pengobatan herbal
Sejumlah penelitian telah menyelidiki efektivitas beberapa suplemen herbal dan pengobatan pada tingkat kecemasan dan kortisol. Meskipun Anda tidak boleh percaya obat herbal apa pun yang mengklaim itu akan 'menyembuhkan' Anda secara permanen, ada suplemen herbal yang terbukti bermanfaat untuk menurunkan kadar kortisol dan mengurangi kecemasan.
- Ashwagandha, ramuan India, telah ditemukan dalam beberapa penelitian untuk menurunkan kadar kortisol dan perasaan cemas.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa phosphatidylserine, senyawa alami dalam tubuh, dapat menurunkan kadar kortisol dan mengurangi kecemasan.
