Sebagian besar dari kita bisa menjadi lebih tenang daripada saat ini. Orang yang tenang lebih bahagia dan membantu orang lain menjadi lebih tenang. Anda mungkin telah berterima kasih kepada orang lain yang tenang ketika Anda berada dalam krisis. Ada berbagai teknik yang bisa Anda coba untuk menjadi orang yang lebih tenang, mulai dari meditasi hingga tidur lebih banyak. Berikan beberapa ini pusaran!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Saat Ini
Langkah 1. Berhenti dan fokuskan kembali indra Anda
Ketika Anda menghadapi stres, kemarahan, atau kecemasan, itu dapat memicu mode "lawan atau lari" tubuh Anda. Sistem saraf simpatik Anda merasakan bahwa Anda sedang diserang dan menendang tubuh Anda ke gigi tinggi, meningkatkan detak jantung Anda, menyempitkan pembuluh darah, membatasi pernapasan Anda, dan menegangkan otot Anda. Cobalah untuk menahan emosi Anda karena orang yang akan yang akan terluka adalah kamu. Ketika Anda merasakan gejala-gejala ini, hentikan apa yang Anda lakukan (jika Anda bisa dengan aman) dan fokuskan kembali indra Anda pada apa yang dialami tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi apa yang oleh para ilmuwan disebut "reaktivitas otomatis."
- Otak Anda mengembangkan pola "reaktivitas otomatis" terhadap rangsangan seperti stresor. Ini pada dasarnya adalah kebiasaan yang dipicu oleh otak Anda. Kapan pun ia menghadapi stimulus tertentu, seperti berkelahi dengan seseorang, ia mengaktifkan serangkaian jalur tertentu.
- Studi menunjukkan bahwa menghentikan "kebiasaan" reaksi ini dengan memfokuskan kembali indra Anda pada apa yang sebenarnya terjadi dapat membantu otak Anda mengembangkan reaksi kebiasaan baru yang lebih sehat.
- Lakukan pemindaian tubuh cepat, tetapi jangan menilai apa pun yang Anda rasakan sebagai "baik" atau "buruk". Cobalah untuk tetap berpegang pada fakta. Misalnya, jika Anda marah, detak jantung Anda mungkin terpompa dan Anda bahkan mungkin merasa mual. Cukup akui pengalaman indrawi ini. Misalnya: “Saat ini saya merasa mual. Nafasku sangat cepat. Wajahku terasa panas dan memerah.” Dengan mengidentifikasi pengalaman fisik ini, Anda dapat memisahkannya dari reaksi emosional.
Langkah 2. Bernapaslah dari diafragma Anda
Saat Anda stres atau cemas, pernapasan Anda menjadi cepat dan dangkal. Bernapas dalam-dalam dari diafragma Anda membantu memerangi respons stres ini dengan memberi sinyal pada otak Anda untuk melepaskan neurotransmiter yang menenangkan dan memulihkan oksigen ke tubuh Anda. Beberapa napas dalam-dalam dapat membantu Anda merasa lebih tenang segera.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk. Saat Anda menarik napas, Anda harus merasakan tangan di perut Anda terangkat. Jika tidak, Anda hanya bernapas dari dada.
- Tarik napas perlahan melalui hidung. Usahakan untuk menarik napas selama 5 hitungan. Fokus pada paru-paru dan perut Anda yang mengembang dan terisi udara. Ini melegakan batin Anda.
- Tahan napas ini selama beberapa detik. Idealnya, Anda akan menahannya selama 5 hitungan, tetapi jika Anda tidak dapat melakukannya segera, tahan setidaknya selama 1-2 detik.
- Perlahan-lahan lepaskan napas Anda melalui mulut selama 5 hitungan. Cobalah untuk melepaskan napas Anda secara merata, daripada mengeluarkan semuanya sekaligus.
- Ambil dua napas normal, lalu ulangi siklus napas.
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Relaksasi Otot Progresif, atau PMR, dapat membantu Anda secara sadar melepaskan ketegangan di tubuh Anda yang dapat menumpuk saat Anda stres atau marah. Dengan PMR Anda tegang dan kemudian melepaskan otot-otot Anda dalam kelompok dari kepala hingga jari kaki, menandakan tubuh Anda untuk rileks. Dibutuhkan sedikit latihan, tetapi begitu Anda menguasainya, ini adalah cara cepat untuk menenangkan diri.
- Jika bisa, carilah tempat yang tenang tanpa gangguan. Anda bahkan dapat melakukan PMR di meja Anda jika perlu.
- Kendurkan pakaian ketat. Ambil beberapa napas dalam-dalam.
- Mulailah dengan otot-otot di dahi Anda. Angkat alis Anda setinggi mungkin dan tahan posisi ini selama 5 detik. Lepaskan ketegangan. Kemudian, kerutkan alis Anda sekeras mungkin selama 5 detik. Lepaskan ketegangan.
- Setelah Anda melepaskan kelompok otot pertama, perhatikan perbedaan di area tersebut selama 15 detik sebelum melanjutkan. Anda ingin mempelajari cara mengetahui seperti apa rasanya "santai" dan "tegang" sehingga Anda dapat secara sadar melepaskan ketegangan saat dibutuhkan.
- Pindah ke bibir Anda. Kencangkan dengan kencang selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangannya. Kemudian, tersenyumlah selebar mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangannya. Nikmati sensasinya selama 15 detik.
- Lanjutkan pola menahan ketegangan ini selama 5 detik, lepaskan, dan rilekskan selama 15 detik dengan kelompok otot yang tersisa: leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, tungkai bawah, kaki, dan jari kaki.
- Anda juga dapat menemukan rutinitas PMR terpandu secara online. MIT memiliki rutin MP3 PMR gratis.
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Terkadang, Anda perlu memutus siklus fokus pada apa pun yang membuat Anda kesal. Merenungkan, lingkaran "rekaman rusak" di mana Anda memikirkan pikiran kesal yang sama berulang-ulang, dapat memperburuk atau bahkan menyebabkan kecemasan dan depresi. Gangguan bukanlah solusi jangka panjang yang baik, tetapi sangat membantu untuk mengurangi stres pada saat itu dan membantu Anda fokus pada sesuatu yang positif.
- Mengobrol dengan seorang teman. Studi menunjukkan bahwa bersosialisasi dengan orang yang Anda cintai dapat membantu mengurangi perasaan stres Anda. Habiskan waktu bersama teman atau orang terkasih.
- Lihat sesuatu yang konyol. Humor "konyol", seperti video kucing lucu atau film lucu, dapat membantu Anda menenangkan diri dan menjauhkan diri dari apa pun yang membuat Anda kesal. Namun, Anda harus berusaha menghindari humor yang kasar atau sarkastik, karena itu justru bisa membuat Anda semakin kesal, bukannya berkurang.
- Bermain permainan. Game sangat bagus untuk membiarkan kita mengistirahatkan otak kita.
- Bermain dengan hewan peliharaan Anda. Studi menunjukkan bahwa berinteraksi dengan kucing atau anjing yang dicintai dapat menurunkan hormon stres dan membantu Anda merasa tenang dan bahagia.
- Ada banyak cara lain untuk mengalihkan perhatian Anda. Ambil buku yang bagus, berjalan-jalan, ambil kamera Anda dan ambil beberapa gambar yang indah.
- Jangan mencoba mengalihkan perhatian Anda dengan alkohol, obat-obatan, atau bahkan makanan. Mencoba mengobati diri sendiri dengan mabuk atau makan berlebihan akan menyebabkan masalah lebih lanjut, dan itu tidak akan membantu Anda mengatasi akar dari apa yang membuat Anda kesal.
Langkah 5. Latihan
Saat Anda merasa kesal, sedikit olahraga ringan dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan cepat. Olahraga melepaskan endorfin dalam tubuh Anda, yang merupakan penguat suasana hati alami. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga mengurangi perasaan marah dan meningkatkan perasaan tenang dan sejahtera. Lain kali Anda kesal, lari cepat atau lakukan gerakan dansa favorit Anda. Anda akan merasa lebih baik.
- Bertujuan untuk sekitar 30 menit aktivitas moderat setiap hari. Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym: berjalan, jogging, bahkan berkebun memiliki efek yang sangat baik pada suasana hati dan kebugaran Anda.
- Olahraga juga memiliki efek pencegahan. Satu studi menunjukkan bahwa latihan aerobik sebelum pengalaman yang mengecewakan dapat membantu Anda tetap lebih tenang selama pengalaman itu.
- Latihan seperti yoga dan tai chi, yang menggabungkan meditasi, pernapasan dalam, dan gerakan fisik, juga dapat memiliki efek menenangkan yang sangat baik.
Langkah 6. Cobalah solusi aromaterapi.
Aromaterapi dapat membantu menenangkan Anda. Coba tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke bak mandi air panas atau shower bomb.
- Cobalah kayu cendana, lavender, atau chamomile Jerman untuk mengatasi stres.
- Jangan menelan minyak esensial. Banyak dari mereka beracun jika Anda mengkonsumsinya.
- Anda dapat melakukan pijatan atau gosok kaki yang menggunakan minyak ini.
- Selalu gunakan minyak pembawa, seperti jojoba, alpukat, atau minyak bunga matahari, karena minyak esensial sangat terkonsentrasi sehingga dapat mengiritasi kulit jika dioleskan sendiri.
Langkah 7. Dengarkan musik
Musik memiliki efek yang sangat santai pada cara kita berpikir. Jika Anda kesulitan menenangkan diri, cobalah musik yang menenangkan. Hindari musik dengan suara keras atau tempo cepat, meskipun itu musik yang sangat Anda sukai, karena musik ini justru dapat menambah stres Anda! Dengarkan saja musik yang tenang ketika Anda mencoba untuk menenangkan diri.
British Academy of Sound Therapy telah menyusun daftar putar musik paling santai di dunia menurut sains. Artis termasuk Marconi Union, Enya, dan Coldplay
Langkah 8. Ubah percakapan
Terkadang, seseorang ingin berbicara dengan Anda tentang topik yang tidak Anda setujui. Jika Anda dapat melakukan diskusi yang produktif, itu bagus! Tetapi jika percakapan terasa seperti beralih ke monolog yang berlawanan, ubah percakapan menjadi sesuatu yang tidak terlalu mengganggu.
- Jauhi topik yang berpotensi menghasut seperti agama dan politik, terutama dengan orang yang tidak Anda kenal dengan baik.
- Mungkin terasa canggung untuk menyela percakapan yang menjengkelkan, tetapi kelegaan itu sepadan. Cobalah sesuatu yang sopan, seperti “Anda tahu, saya pikir kita harus setuju untuk tidak setuju tentang hal ini. Bagaimana kalau kita bicara tentang episode Game of Thrones tadi malam?"
- Jika orang lain tidak mau menyerah, maafkan diri Anda dari percakapan. Gunakan pernyataan "Saya" untuk menghindari terdengar seperti Anda menyalahkan orang lain: "Anda tahu, saya merasa sedikit kewalahan sekarang. Aku akan istirahat sejenak dari percakapan ini.”
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Bagaimana Anda bisa menghentikan kebiasaan reaktivitas otomatis?
Latih latihan pernapasan dalam.
Menutup! Pernapasan dalam bisa sangat efektif untuk memerangi stres. Ini dapat membantu Anda untuk rileks hampir seketika. Namun, ada taktik khusus yang ingin Anda ambil untuk menargetkan reaktivitas otomatis, sebelum atau selama latihan pernapasan dalam. Tebak lagi!
Alihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang lucu.
Tidak terlalu! Gangguan, sementara solusi jangka pendek untuk stres, bisa sangat efektif untuk meredakan kepanikan Anda. Bicaralah dengan teman, pelihara anjing Anda, atau tonton video lucu untuk mengalihkan fokus dari apa yang mengganggu Anda, tetapi itu bukan langkah pertama untuk mengelola reaktivitas otomatis. Tebak lagi!
Jauhkan diri Anda dari lingkungan.
Hampir! Jika Anda merasa kewalahan oleh percakapan atau lingkungan, mencari cara untuk mengubah topik atau bahkan meninggalkan ruang bisa sangat efektif untuk tetap tenang dan tenang. Namun, ini bukan langkah pertama untuk mengelola reaktivitas otomatis. Tebak lagi!
Fokuskan kembali indra Anda.
Betul sekali! Reaktivitas otomatis Anda adalah naluri bertahan hidup yang menempatkan tubuh Anda dalam mode bertarung atau lari. Alih-alih menyerah pada adrenalin dan menekan energi, cobalah untuk memfokuskan kembali indra Anda. Perhitungkan apa yang terjadi di tubuh Anda--nafas berat, dada sesak--tetapi lakukan hanya dalam istilah faktual. Ini akan membantu Anda memisahkan fisik dari emosional. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mempromosikan Ketenangan Dengan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tidur yang cukup
Ketika Anda tidak cukup tidur atau siklus tidur Anda terganggu, itu dapat membuat Anda rentan terhadap stres (terutama jika Anda sudah menjadi seorang pencemas). Tidur memungkinkan otot dan otak Anda untuk rileks dan memperbaiki diri sehingga Anda dapat memulai hari dengan kecemasan "dasar" yang lebih rendah. Bahkan gangguan kecil dalam tidur Anda dapat secara drastis memengaruhi ingatan, penilaian, dan suasana hati Anda. Dapatkan tidur yang Anda butuhkan untuk membantu Anda tetap tenang sepanjang hari.
- Rekomendasi untuk orang dewasa adalah antara 7-9 jam tidur per malam. Angka ini lebih tinggi untuk remaja.
- Orang yang tidak cukup tidur melaporkan gejala stres, seperti merasa mudah tersinggung, marah, atau kewalahan, jauh lebih banyak daripada orang yang cukup tidur.
- Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam, termasuk akhir pekan. Ini akan membantu tubuh Anda mengatur tidur Anda.
- Hindari tidur siang setelah jam 5 sore, makan malam yang berat, stimulan di malam hari, dan layar lampu biru sebelum tidur. Ini semua dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.
Langkah 2. Batasi kafein, alkohol, dan nikotin
Kafein adalah stimulan yang dapat membantu Anda merasa lebih waspada dan energik, tetapi juga melebih-lebihkan respons stres tubuh Anda. Jika Anda harus minum kafein, cobalah untuk menghindari minum lebih dari 200mg sehari (sekitar dua cangkir kopi yang diseduh). Jangan minum kafein setelah jam 5 sore agar tidak mengganggu siklus tidur Anda.
- Stimulan juga mengganggu siklus tidur Anda.
- Alkohol adalah depresan yang berarti mengurangi ketegangan atau stres dalam tubuh dan memperlambat reaksi. Namun, menggunakan alkohol sebagai cara untuk menghilangkan stres adalah ide yang buruk karena kecemasan Anda akan kembali setelah alkohol keluar dari sistem Anda (dan alkohol tidak akan mengatasi akar masalah Anda). Selain itu, keracunan dapat memperburuk stres bagi Anda atau orang lain. Ini mungkin membuatnya lebih mudah untuk tertidur, tetapi juga sangat mengganggu tidur REM Anda, membuat Anda merasa lelah, pusing, dan lelah keesokan harinya.
- Jika Anda minum alkohol, pastikan Anda melakukannya dalam jumlah sedang. Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme merekomendasikan bahwa jika Anda laki-laki, Anda tidak boleh minum lebih dari 4 minuman dalam satu hari dan tidak lebih dari 14 minuman per minggu. Jika Anda wanita, jangan minum lebih dari 3 minuman dalam satu hari dan tidak lebih dari 7 minuman per minggu.
- Sebuah "minuman standar" mungkin kurang dari yang Anda pikirkan. NIAAA mendefinisikan satu minuman sebagai 12 ons bir biasa, 8-9 ons minuman keras malt, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol 80-bukti.
- Nikotin juga merupakan stimulan kuat yang melebih-lebihkan respons stres tubuh Anda. Merokok sangat buruk bagi kesehatan Anda, dan semakin lama Anda merokok, semakin buruk kerusakannya. Namun, sadarilah bahwa berhenti merokok bisa membuat stres itu sendiri, jadi berhenti selama periode stres tinggi mungkin bukan ide terbaik.
Langkah 3. Hindari hal negatif jika Anda bisa
Paparan negatif terlalu sering dapat mendorong otak Anda untuk membuat kebiasaan berpikir negatif. Ini jelas tidak akan banyak membantu pola pikir tenang yang ingin Anda kembangkan!
- Terkadang, orang perlu melampiaskan. Ini sangat sehat. Namun, pastikan bahwa keluhan tidak berlangsung terlalu lama. Bahkan 30 menit pengalaman stres seperti mendengarkan orang lain mengeluh dapat meningkatkan hormon stres Anda.
- Jika Anda berada dalam situasi di mana Anda tidak dapat menghindari hal-hal negatif, seperti di tempat kerja, cobalah untuk membuat "tempat aman" yang tenang untuk diri sendiri secara mental. Mundur di sana ketika tekanan menjadi terlalu banyak.
Langkah 4. Hindari stres di mana Anda bisa
Jelas, Anda tidak dapat menghindari semua stres dalam hidup Anda. Mengalami stres dan kejadian yang tidak menyenangkan hanyalah bagian dari menjadi manusia. Namun, Anda mungkin dapat mengurangi stresor tersebut dengan beberapa perubahan. Jika Anda dapat mengurangi jumlah stres dalam hidup Anda bahkan dengan cara-cara kecil, itu dapat membantu Anda menangani hal-hal menjengkelkan lainnya yang tidak dapat Anda hindari.
- Cobalah “mengakali” hal-hal yang membuat Anda kesal. Misalnya, jika antrean panjang di toko kelontong setelah bekerja membuat Anda frustrasi, cobalah pergi di malam hari. Jika jam sibuk membuat darah Anda mendidih, cobalah pergi sedikit lebih awal.
- Cari lapisan peraknya. Ketika Anda dapat membingkai ulang pengalaman sehingga Anda bisa mendapatkan sesuatu yang positif darinya, Anda meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani stres. Misalnya, jika Anda mengalami masalah mobil dan harus berlari mengejar bus untuk pergi ke sekolah, pertimbangkan: Anda mendapat latihan dan cerita darinya. Ini bukan yang terbaik, tetapi lebih baik daripada berfokus pada betapa mengecewakannya acara itu.
Langkah 5. Habiskan waktu bersama orang-orang terkasih
Penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki jaringan dukungan sosial yang kuat dari teman, keluarga, dan orang yang dicintai dapat meningkatkan rasa memiliki dan keamanan. Itu bahkan dapat meningkatkan perasaan percaya diri dan harga diri Anda.
- Satu studi menunjukkan bahwa memiliki "sahabat" untuk berbagi emosi Anda dapat secara dramatis menurunkan hormon stres kortisol dalam tubuh Anda. Ini juga membantu menyangga pengalaman negatif Anda dari peristiwa yang tidak menyenangkan.
- Bersenang-senang dengan orang lain. Studi menunjukkan bahwa bersenang-senang dengan orang yang dicintai dapat membantu mengurangi perasaan marah dan meningkatkan perasaan positif.
- Jika Anda bisa tertawa bersama teman, itu lebih baik. Tertawa melepaskan endorfin, zat kimia yang meningkatkan suasana hati di otak Anda yang membuat Anda merasa bahagia. Bahkan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menoleransi rasa sakit fisik!
- Pastikan Anda menghabiskan waktu dengan orang-orang yang positif. Manusia dapat “menangkap” emosi dari orang lain seperti halnya kita terkena flu. Jika Anda bergaul dengan orang-orang yang fokus pada stres dan negativitas mereka, itu akan memengaruhi Anda. Di sisi lain, jika Anda bergaul dengan orang-orang yang fokus untuk saling mendukung dengan cara yang positif dan sehat, Anda akan merasa lebih baik.
Langkah 6. Meditasi
Meditasi adalah tentang berhenti untuk berada di saat ini, diam dan menerima. Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat meningkatkan relaksasi, perasaan sejahtera, dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan Anda. Ini bahkan dapat membantu memperbaiki respons stres otak Anda. Ada banyak jenis meditasi, meskipun banyak penelitian telah dilakukan untuk mendukung "meditasi kesadaran". Berlatih meditasi selama 30 menit setiap hari -- Anda akan melihat hasil yang signifikan hanya dalam dua minggu.
- Mulailah dengan mencari tempat yang tenang tanpa gangguan. Jangan menyalakan TV atau komputer. Cobalah untuk memberikan diri Anda minimal 15 menit untuk bermeditasi, meskipun 30 menit bahkan lebih baik.
- Tutup mata Anda dan ambil beberapa napas pembersihan dalam-dalam. Lanjutkan bernapas dalam-dalam dan merata saat Anda bermeditasi.
- Bayangkan diri Anda sebagai saksi luar dari pikiran Anda. Perhatikan mereka berlalu dan akui mereka tanpa mencoba menilai mereka sebagai "baik" atau "buruk", "benar" atau "salah." (Ini bisa membutuhkan beberapa latihan. Tidak apa-apa.)
- Tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan untuk membantu memandu meditasi Anda. Mulailah dengan bertanya, “Apa yang dikatakan indra saya?” Perhatikan apa yang Anda dengar, cium, dan rasakan. Misalnya, apakah ruangan itu dingin atau hangat? Apakah Anda mendengar burung, deru mesin pencuci piring?
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang dilakukan tubuh saya?” Perhatikan ketegangan (atau relaksasi) yang Anda rasakan di tubuh Anda tanpa menilainya.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang dilakukan pikiran saya?” Perhatikan apakah mereka kritis, menerima, khawatir, dll. Sangat mudah untuk terhanyut ke dalam siklus menghakimi diri sendiri karena tidak bermeditasi “cukup baik”. Biarkan diri Anda memperhatikan pikiran Anda tanpa menilai diri Anda sendiri.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang dilakukan emosi saya?” Bagaimana perasaan mu saat ini? Stres, tenang, sedih, puas?
Langkah 7. Latih perhatian penuh
Mindfulness telah menerima banyak perhatian ilmiah baru-baru ini. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu meningkatkan ketenangan, membantu Anda merasa mampu mengatur emosi Anda, mengubah cara Anda merespons sesuatu, bahkan meningkatkan kemampuan Anda untuk menangani rasa sakit. Perhatian penuh berfokus pada kesadaran akan pikiran dan pengalaman Anda pada saat itu, tanpa penilaian. Dibutuhkan sedikit latihan, tetapi menggunakan teknik mindfulness dapat membantu Anda tenang dengan cepat dan meningkatkan rasa sejahtera secara umum.
-
Cobalah "meditasi kismis." Mindfulness berfokus pada kesadaran akan pengalaman Anda pada saat ini tanpa penilaian. Percaya atau tidak, Anda dapat melatih kesadaran Anda dengan segenggam kismis dalam 5 menit sehari.
- Libatkan indra Anda. Tahan kismis. Balikkan di jari Anda. Perhatikan bagaimana rasanya di tangan Anda. Perhatikan teksturnya. Perhatikan baik-baik. Periksa warnanya, punggungnya, variasinya. Menciumnya, memperhatikan aromanya.
- Tempatkan kismis di mulut Anda. Perhatikan bagaimana rasanya di mulut Anda tanpa mengunyah. Apakah mulut Anda berair? Bisakah Anda mencicipi sesuatu? Sekarang mulailah mengunyah. Perhatikan bagaimana rasa berkembang. Perhatikan tekstur di mulut Anda saat Anda memakannya. Saat Anda menelan, perhatikan gerakan otot Anda saat melakukannya.
-
Berjalanlah dengan penuh kesadaran. Sangat mudah untuk terlalu sibuk dengan tekanan kehidupan sehari-hari sehingga kita tidak memperhatikan keindahan di sekitar kita. Berfokus untuk menyadari apa yang Anda alami saat berjalan-jalan dapat membantu membangun keterampilan perhatian.
Berjalan-jalan sendiri. Saat Anda berjalan, cobalah untuk memperhatikan sebanyak mungkin detail. Gunakan semua indra Anda. Bayangkan Anda adalah seorang penjelajah dari dunia lain yang belum pernah melihat tempat ini sebelumnya. Perhatikan warna, bau, suara, dll., di sekitar Anda. Saat Anda memperhatikan setiap detail, dengan penuh perhatian akui hal itu kepada diri Anda sendiri, seperti “Saya sadar bahwa saya melihat bunga merah yang indah.” Perhatikan bagaimana pengalaman ini membuat Anda merasa
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Bagaimana Anda bisa melatih perhatian dengan sesuatu yang sederhana seperti segenggam kismis?
Kismis membantu Anda memilah-milah.
Hampir! Membagi-bagi adalah bagian penting dari meditasi. Anda akan belajar bagaimana mengenali pikiran dan membiarkannya berlalu tanpa berdiam. Namun, "meditasi kismis" memiliki maksud yang berbeda. Coba lagi…
Kismis membantu memfokuskan kesadaran Anda.
Bagus! Bahkan jika Anda hanya memiliki beberapa menit, Anda dapat menggunakan "meditasi kismis" untuk menjelajahi setiap indera Anda tanpa penilaian. Rasakan rasa, rasa, dan aroma kismis Anda untuk mengasah keterampilan perhatian Anda. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Kismis membantu Anda tetap membumi.
Tidak terlalu! Anda dapat menetapkan banyak niat berbeda untuk latihan perhatian dan meditasi Anda, dan landasan mungkin salah satunya. Namun, "meditasi kismis" memiliki tujuan yang berbeda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Kismis membantu merilekskan tubuh Anda.
Coba lagi! Orang sangat rentan terhadap aroma, jadi Anda mungkin ingin memiliki lilin atau minyak yang tersedia saat Anda berlatih perhatian dan meditasi. Namun, "meditasi kismis" berfokus pada elemen meditasi lain. Klik jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Mengubah Pandangan Anda
Langkah 1. Tentukan kekuatan Anda
Sulit untuk merasa tenang dan tenang jika Anda tidak tahu kekuatan Anda sendiri. Luangkan sedikit waktu untuk memeriksa diri sendiri dan temukan hal-hal unik yang menjadikan Anda, Anda. Ingatkan diri Anda betapa mampunya Anda. Menulis jurnal bisa menjadi cara yang bagus untuk menemukan hal-hal positif tentang diri Anda. Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk Anda mulai:
- Apa yang membuatmu merasa menjadi orang yang kuat?
- Emosi apa yang Anda rasakan ketika Anda merasa percaya diri atau kuat?
- Kualitas apa yang menentukan kekuatan Anda? Ini bisa berupa hal-hal seperti "kasih sayang" atau "keluarga" atau "ambisi" -- apa pun yang Anda pikirkan yang mengomunikasikan Anda. Luangkan waktu sejenak untuk meninjau masing-masing. Yang mana yang paling kamu suka?
- Anda juga dapat mencoba menulis pernyataan positif untuk diri sendiri setiap hari. Misalnya, ingatkan diri Anda tentang hal-hal yang telah Anda lakukan dengan baik hari itu, atau katakan pada diri sendiri sesuatu yang Anda sukai atau hormati tentang diri Anda.
Langkah 2. Gunakan afirmasi diri
Setelah Anda menemukan beberapa atribut positif Anda, ingatkan diri Anda tentang mereka! Mungkin terasa canggung untuk mengatakan hal-hal ini kepada diri sendiri pada awalnya, tetapi pertimbangkan: Anda mungkin memberi tahu orang yang Anda cintai betapa hebatnya mereka sepanjang waktu, bukan? Mengapa tidak melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri? Cobalah yang berikut ini untuk membantu meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meningkatkan ketenangan Anda:
- Ucapkan afirmasi dengan keras kepada diri sendiri di depan cermin. Tatap mata diri Anda dan ulangi sesuatu yang positif pada diri Anda, seperti "Saya adalah teman yang baik dan orang yang penuh kasih" atau "Saya suka bagaimana senyum saya menerangi wajah saya ketika saya bahagia."
- Jika Anda menemukan pikiran yang tidak baik pada diri sendiri, ubahlah menjadi penegasan diri dengan membingkai ulangnya. Misalnya, bayangkan Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya sangat stres, saya tidak akan pernah bisa memahami ini!"
- Ubah ini menjadi pernyataan positif: "Saya stres sekarang, dan saya belajar hal-hal baru setiap hari untuk membuat diri saya lebih kuat."
Langkah 3. Berbaik hatilah pada diri sendiri
Menjadi tenang dimulai dengan mencintai diri sendiri (yang sama sekali berbeda dari mementingkan diri sendiri). Terlalu biasa bagi kita untuk mengambil nada negatif dengan diri kita sendiri dan menjadi kritikus kita sendiri yang paling tidak baik. Ini bisa terjadi karena kita menahan diri pada harapan yang tidak realistis, atau karena kita lupa menunjukkan belas kasih yang sama seperti yang kita tunjukkan kepada orang lain. Ketenangan tidak dapat diselesaikan ketika Anda tidak merasakan apa-apa selain kritik diri, kebencian diri dan kurangnya kepercayaan diri. Luangkan waktu untuk menenangkan kritik batin Anda dan ingatkan diri Anda bahwa Anda layak mendapatkan cinta, martabat, dan kasih sayang - dari diri Anda sendiri dan juga orang lain.
- Bicaralah dengan lembut pada diri sendiri. Ketika self-talk negatif muncul, berlatihlah menantangnya dengan pikiran-pikiran positif atau mantra.
-
Misalnya, jika Anda mendapati diri Anda khawatir dan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat menangani suatu situasi, tanyakan pada diri sendiri hal-hal ini:
- Apakah pemikiran ini baik untuk diriku sendiri? Jika tidak, ubah pikiran menjadi lebih baik: “Saya khawatir sekarang, tapi saya bisa mengatasinya.”
- Apakah pemikiran ini membuat saya merasa mampu dan percaya diri? Jika tidak, fokuslah pada kekuatan dan kemampuan Anda: "Saya khawatir saya tidak cukup tahu untuk melakukan ini, tetapi saya cerdas dan dapat belajar dengan cepat."
- Akankah saya mengatakan pemikiran ini kepada seorang teman yang khawatir? Jika tidak, mengapa Anda mengatakannya pada diri sendiri?
- Ingatlah bahwa setiap orang membuat kesalahan. Sangat mudah untuk mempertahankan diri Anda pada standar kesempurnaan yang tidak pernah Anda harapkan dari orang yang Anda cintai. Ingatkan diri Anda tentang kemanusiaan umum Anda. Akui kesalahan Anda, lalu fokuslah pada cara memperbaikinya dan lakukan hal yang berbeda di masa depan. Ini membuat Anda tetap fokus pada pertumbuhan positif, daripada menyalahkan diri sendiri untuk masa lalu.
- Ketahuilah betapa berharganya Anda. Ingatkan diri Anda setiap hari tentang kebajikan, kekuatan, dan keindahan yang Anda bawa ke dunia. Jika Anda kesulitan memikirkan hal-hal positif, mintalah bantuan teman.
Langkah 4. Berlatihlah memaafkan dengan diri sendiri dan dengan orang lain
Ketidakmampuan untuk memaafkan memaksa Anda untuk tidak puas dan perang internal. Menyimpan dendam lama, menjadi pahit dan memicu kemarahan terus-menerus menciptakan gejolak batin yang mengikat Anda untuk menghidupkan kembali luka masa lalu. Apakah Anda benar-benar menikmati menyeret bola dan rantai itu? Lebih buruk lagi, kesehatan Anda dipengaruhi oleh keluhan jangka panjang dan tekanan darah, detak jantung, kesehatan fisik dan spiritual Anda akan menderita.
- Ingatkan diri Anda bahwa ketika Anda memaafkan, Anda menghilangkan perasaan beracun dari hidup Anda; ini bukan tentang memaafkan apa yang dilakukan orang lain tetapi tentang tidak lagi membiarkan tindakan orang itu merusak pandangan hidup Anda.
- Ketika Anda merasa diri Anda marah pada seseorang yang menyakiti Anda, cobalah untuk berhenti dan berpikir. Bernapaslah perlahan selama satu detik. Apakah marah membuat hidup Anda lebih baik? Apakah kebencian yang Anda rasakan membuat Anda bahagia? Apakah orang-orang yang benar-benar mencintai Anda ingin Anda terus menderita seperti ini? Jawaban untuk semua pertanyaan ini adalah "tidak"… jadi lepaskan perasaan negatif itu dan cari yang positif.
Langkah 5. Bersabarlah
Kesabaran adalah sumber ketenangan. Ketidaksabaran adalah sumber agitasi dan turbulensi. Ketidaksabaran mengatakan "Saya menginginkannya SEKARANG" dan ketika "itu" tidak muncul sekarang, Anda mungkin akan kehilangan kesabaran dan membiarkan tekanan darah naik. Ketidaksabaran sering dikaitkan dengan harapan yang tidak masuk akal tentang dunia dan orang lain (Anda berharap terlalu banyak dari diri sendiri dan orang lain) dan sering dikaitkan dengan perfeksionisme, yang tidak memberikan ruang untuk membuat kesalahan atau memperlambat. Orang yang tenang, di sisi lain, sepenuhnya menyadari bahwa kesalahan kadang-kadang terjadi dan bahwa mempercepat sesuatu dapat menyebabkan kesalahan, bukan menguranginya.
- Jika Anda mendapati diri Anda ingin terburu-buru melakukan sesuatu, berhentilah dan evaluasi situasinya. Akankah seseorang mati jika Anda tidak mendapatkan apa yang Anda butuhkan saat ini? Jika tidak, pertimbangkan bahwa stres tentang situasi ini hanya akan membuat hidup Anda lebih buruk dan bahkan dapat merusak penilaian Anda.
- Jika Anda masih kesulitan untuk bersabar, Anda mungkin hanya perlu berlatih lebih banyak. Mulailah dengan mencoba bersabar dengan hal-hal kecil, seperti mengantri di toko kelontong. Alihkan perhatian Anda dengan membaca semua berita utama di majalah-majalah di antrean kasir. Kerjakan jalan Anda ke area yang lebih menantang dalam hidup Anda, seperti kemarahan di jalan atau berurusan dengan anak-anak Anda.
Langkah 6. Pikirkan hal-hal sebelum Anda mulai khawatir
Sebagian besar waktu, tidak apa-apa untuk tidak khawatir. Sebagian besar waktu berita, desas-desus, hal negatif, volatilitas, pasang surut yang gila dari sistem manusia hanyalah kebisingan. Mendengarkan terlalu banyak dan Anda tenggelam ke dalam lumpur perlombaan tikus, pernah berlari di suatu tempat tanpa peta yang jelas ke depan. Itu akan menciptakan kegelisahan dan kegelisahan yang intens dalam hidup Anda. Orang bijak tahu apa yang harus dibaca, siapa yang harus didengarkan dan kapan harus mengabaikan rumor (sebagian besar waktu). Orang bijak tenang karena orang bijak mengakses pengetahuan dan tahu bagaimana menggunakannya untuk kemajuan hidup.
Langkah 7. Perlambat hidup Anda
Banyak orang mencoba mendorong, mendorong dan membuat pintu keluar bahkan sebelum pintu terbuka (baik dalam arti metaforis, dan tidak). Pertimbangkan semua waktu ketika sebuah pesawat mendarat dan semua orang bergegas turun, tetapi yang mereka lakukan hanyalah berdiri dalam antrian. Ketahui kapan sangat penting untuk bergegas dan kapan tidak apa-apa untuk memperlambat. Anda akan menemukan bahwa untuk sebagian besar situasi, tidak apa-apa untuk memperlambat.
Memperlambat juga akan membuat Anda melakukan sesuatu dengan lebih teliti sehingga Anda bisa melakukannya dengan benar dan melakukannya dengan baik untuk pertama kalinya. Ini akan menghemat lebih banyak stres di kemudian hari
Langkah 8. Berhentilah menunda-nunda
Penundaan adalah salah satu sumber stres terbesar dalam hidup kita. Jika Anda bisa belajar menyelesaikan sesuatu lebih awal atau setidaknya tepat waktu, Anda akan merasa jauh lebih tenang. Ini, tentu saja, berarti fokus ketika segala sesuatunya seharusnya selesai dan menyimpan gangguan untuk nanti!
Salah satu cara banyak orang kehilangan banyak waktu di siang hari adalah dengan memeriksa email mereka. Miliki waktu email tertentu, hanya dua atau tiga kali sehari, dan jangan periksa email Anda di antaranya
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda menemukan pikiran yang tidak baik pada diri sendiri?
Tulis dan buang.
Menutup! Menulis jurnal bisa menjadi cara yang efektif untuk menyoroti kekuatan Anda dan merasa percaya diri. Tetap saja, Anda tidak ingin terlalu mempengaruhi pikiran buruk Anda. Jika Anda merasa diri Anda jahat kepada Anda, ada langkah-langkah lain yang harus diambil. Coba lagi…
Bicaralah dengan teman dan keluarga.
Hampir! Teman dan keluarga Anda bisa menjadi sistem pendukung yang hebat, jadi pertimbangkan untuk membuka diri kepada mereka dan berbagi beberapa perjuangan Anda. Tetap saja, ada taktik untuk dicoba bahkan ketika Anda sendirian. Pilih jawaban lain!
Alihkan perhatian Anda.
Tidak terlalu! Gangguan dapat bekerja untuk sementara, tetapi penting untuk menentukan mengapa Anda merasa tidak baik terhadap diri sendiri dan untuk mengatasi masalah tersebut, alih-alih berpura-pura bahwa itu tidak ada. Pilih jawaban lain!
Membingkai ulang pikiran Anda.
Benar! Anda tidak ingin hanya melewati pikiran negatif, Anda ingin tumbuh dari mereka dan menguras kekuatan mereka. Membingkai ulang pikiran, ketakutan, atau kekhawatiran negatif menjadi penegasan diri yang positif akan membuat Anda jauh lebih kuat dan negatifnya jauh lebih kecil. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Tips
- Tetap berpikiran terbuka. Pikiran yang tertutup dan penuh perhitungan adalah akar dari ketidaktahuan. Tidak ada yang berubah jika semua pikiran yakin – ingatlah bahwa orang pernah percaya bahwa dunia itu datar.
- Jika Anda merasa marah atau kesal, hitung saja sampai sepuluh dan tarik napas dalam-dalam. Kemudian buatkan diri Anda teh herbal pendingin atau air dingin dan bawa diri Anda ke tempat lain untuk duduk diam dan biarkan imajinasi Anda mengambil alih.
- Lakukan hal-hal yang Anda sukai.
- Jika Anda berada dalam situasi stres dan merasa perlu untuk tenang, cukup menjauh dari masalah atau ambil sepuluh detik untuk bernapas dalam-dalam dan biarkan semua pikiran meresap sebelum Anda menyesali apa pun.
