Myostatin adalah protein yang mencegah pertumbuhan otot, tonus, dan kekuatan tubuh. Banyak binaragawan dan beberapa ilmuwan percaya bahwa menurunkan myostatin dapat meningkatkan perkembangan otot, serta mencegah penuaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Menurunkan tingkat ini juga dapat membantu orang dengan gangguan medis yang mempengaruhi perkembangan otot, seperti distrofi otot atau penyakit pengecilan otot lainnya. Untuk menurunkan kadar myostatin, baik latihan kardiovaskular (aerobik) maupun latihan ketahanan (latihan beban) berguna. Berhenti merokok atau bertanya kepada dokter Anda tentang terapi khusus juga dapat membantu.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Pelatihan Resistensi Intensitas Tinggi
Langkah 1. Masukkan "HIRT" ke level myostatin Anda
Pelatihan resistensi dalam bentuk apa pun dapat meningkatkan kesehatan dan membangun otot. Tetapi untuk menurunkan kadar myostatin, Anda harus terlibat dalam pelatihan resistensi intensitas tinggi (HIRT). Ini berarti melakukan latihan ketahanan yang mendorong Anda ke batas fisik Anda.
HIRT membutuhkan latihan seluruh tubuh. Dengan kata lain, rejimen latihan ketahanan Anda harus melatih lengan, punggung, dan kaki Anda
Langkah 2. Rangkai beberapa latihan ketahanan bersama-sama untuk superset
Alih-alih membatasi set Anda dengan jumlah pengulangan per latihan, batasi dengan jangka waktu. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa istirahat selama batas waktu yang Anda tetapkan.
- Misalnya, lakukan 10 push-up, 10 pull-up, 10 ekstensi kaki, lalu 10 bicep curl secepat mungkin selama sekitar 10 menit.
- Jika Anda telah melewati 10 bicep curl sebelum batas waktu 10 menit berlalu, mulailah siklus lagi dengan melakukan 10 push-up.
- Istirahat satu atau dua menit di antara setiap superset, regangkan otot yang Anda gunakan.
Langkah 3. Berhati-hatilah selama HIRT
HIRT dapat melelahkan secara fisik. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menerapkan rejimen olahraga HIRT dan jangan melakukan HIRT lebih dari tiga atau empat kali per minggu.
Berikan tubuh Anda waktu untuk beristirahat dan sembuh juga, idealnya setidaknya satu hari di antara latihan. Yang terbaik adalah tidak melakukan sesi HIRT pada hari-hari berturut-turut
Langkah 4. Pilih berat yang tepat
Saat melakukan latihan resistensi, Anda harus memilih bobot yang tepat untuk Anda. Mulailah dengan bobot terendah untuk mesin atau barbel apa pun yang Anda gunakan. Lakukan 10-12 repetisi. Jika Anda merasa itu sangat mudah dan Anda tidak merasa dikenakan pajak pada akhir 10-12 repetisi Anda, tambahkan bobot sedikit demi sedikit. Anda akan tahu bahwa Anda telah menemukan bobot yang tepat untuk Anda ketika 10-12 repetisi sangat melelahkan.
Metode 2 dari 4: Mencoba Latihan Perlawanan Spesifik
Langkah 1. Lakukan ikal bisep
Pegang barbel dari bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang barbel sedemikian rupa sehingga beban di kedua ujungnya berjarak sama dari masing-masing tangan, dan letakkan masing-masing tangan selebar bahu dari yang lain. Angkat palang ke dada menggunakan siku.
- Jaga agar siku Anda tetap terjepit ke samping saat Anda mengangkat. Menggeser siku Anda di belakang tulang rusuk Anda akan mengurangi jumlah pekerjaan yang dilakukan bisep Anda.
- Jangan mengayunkan palang ke atas menggunakan momentum dari pinggul Anda.
Langkah 2. Gunakan mesin press dada
Duduk di mesin press dada dan sesuaikan kursi dengan tinggi badan Anda. Pegangan harus terletak di dekat bagian tengah atau bawah otot dada Anda. Letakkan tangan Anda di gagang mesin. Bilah bahu Anda harus ditarik. Jika tidak, sesuaikan posisi gagang mesin agar sesuai.
- Pertahankan kepala dan dada Anda ke atas, tekan pegangan ke depan, memanjang melalui siku.
- Jeda sebentar ketika Anda telah mencapai ekstensi maksimum, lalu kembalikan pegangan ke posisi tepat di luar posisi awal untuk menjaga ketegangan tetap menyala.
Langkah 3. Gunakan mesin penekan bahu
Mesin penekan bahu tidak seperti penekan dada, kecuali bahwa alih-alih mendorong ke depan, Anda mendorong ke atas. Pegang gagang mesin, jaga siku Anda sejajar dengan tubuh Anda. Jika siku Anda tidak sejajar dengan tubuh Anda, sesuaikan ketinggian kursi. Angkat pegangan saat Anda mengeluarkan napas. Rentangkan lengan Anda perlahan. Saat Anda mencapai ekstensi maksimum, tahan posisi sebentar, lalu turunkan pegangan kembali ke tempat tepat di atas posisi awal.
Langkah 4. Cobalah latihan resistensi lainnya
Ada banyak latihan resistensi lain yang dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Misalnya, Anda mungkin ingin melakukan squat atau mengangkat beban bebas. Band resistensi juga bagus dan sangat mudah digunakan di rumah.
Metode 3 dari 4: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Berolahraga dengan intensitas sedang
Saat menggunakan latihan aerobik untuk mengurangi kadar myostatin Anda, Anda memiliki kelonggaran yang signifikan mengenai seberapa banyak latihan yang ingin Anda lakukan. Untuk mulai mengurangi kadar myostatin, Anda hanya perlu berolahraga sekitar 40% hingga 50% dari kemampuan maksimal Anda. Mendorong diri Anda melampaui tingkat latihan dasar ini akan menghasilkan penurunan myostatin yang lebih besar.
- Berolahraga dengan intensitas sedang dengan sepeda, elips, atau latihan aerobik lainnya akan terasa mirip dengan jalan cepat.
- Anda harus membakar setidaknya 1.200 kalori setiap minggu untuk melihat penurunan nyata dalam kadar myostatin Anda. Untuk melacak jumlah kalori yang Anda bakar, periksa pembacaan digital pada peralatan latihan aerobik Anda, atau gunakan perangkat pelacak kebugaran yang dapat dikenakan (misalnya FitBit).
- Dibutuhkan sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak tubuh. Jika Anda tidak perlu menurunkan berat badan, pastikan untuk makan lebih banyak atau melengkapi diet Anda untuk memulihkan energi ini.
Langkah 2. Gunakan elips
Mesin pelatihan elips (kadang-kadang disebut "mesin ski") adalah peralatan populer yang dapat membantu Anda menurunkan kadar myostatin Anda. Untuk menggunakan mesin elips, langkahkan kaki ke alas kaki mesin. Tempatkan kaki kiri Anda di alas kaki kiri, dan kaki kanan Anda di alas kaki kanan. Ambil pegangan kiri dan kanan.
- Pilih pengaturan di mana Anda ingin melatih. Misalnya, Anda dapat meningkatkan daya tahan mesin atau menetapkan waktu atau target pembakaran kalori, dengan mengingat berapa banyak kalori yang telah Anda konsumsi.
- Pegangan dan bantalan kaki di sisi tertentu mesin bekerja berlawanan satu sama lain. Dengan kata lain, saat Anda mengayunkan pegangan kanan mesin ke depan, kaki kanan Anda akan bergerak ke belakang. Di sisi yang berlawanan, tangan kiri akan ditarik ke belakang dan kaki kiri Anda akan digerakkan ke depan. Ayunkan kaki dan tangan Anda ke depan dan ke belakang sesuai waktu dengan mesin.
Langkah 3. Naik sepeda
Mengendarai sepeda adalah latihan aerobik yang umum dan dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Anda dapat mengendarai sepeda biasa atau sepeda stasioner untuk mendapatkan manfaat dari menurunkan myostatin.
- Berkendara dengan intensitas sedang untuk menurunkan kadar myostatin Anda. Bertujuan untuk membakar 1.200 kalori per minggu dengan mengendarai sepeda - atau lebih atau kurang tergantung pada tujuan berat badan Anda.
- Selalu gunakan keselamatan saat mengendarai sepeda. Kenakan helm dan berkendara di jalur sepeda, atau sedekat mungkin dengan trotoar. Jangan berkendara melawan lalu lintas dan jangan berkendara di trotoar.
Langkah 4. Lakukan jogging
Berlari adalah salah satu bentuk latihan aerobik yang paling umum dan dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Kenakan pakaian yang ringan dan longgar saat berlari. Pilih jalan yang bersih dan terang.
- Bertujuan untuk jogging setidaknya 20 menit. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan membangun daya tahan, tambahkan waktu untuk lari Anda dalam peningkatan 10 menit.
- Cobalah untuk meningkatkan kecepatan Anda menjadi lari selama 5 menit terakhir. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan sangat bagus untuk kesehatan kardiovaskular Anda
Langkah 5. Cobalah latihan aerobik lainnya
Ada banyak latihan aerobik yang dapat Anda lakukan yang, seiring waktu, dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Misalnya, Anda dapat memilih untuk lompat tali, berenang, mendayung perahu, atau melakukan jumping jacks.
Metode 4 dari 4: Menemukan Cara Lain untuk Menurunkan Myostatin
Langkah 1. Jangan merokok
Merokok dikaitkan dengan tingkat myostatin yang lebih tinggi. Untuk menurunkan kadar myostatin Anda, jangan mulai merokok. Jika Anda sudah kecanduan nikotin, terapkan rencana untuk berhenti merokok.
- Cara terbaik untuk berhenti merokok adalah secara bertahap menghentikan perilaku tersebut. Misalnya, jika Anda memutuskan bahwa dalam waktu dua minggu, Anda ingin berhenti merokok sama sekali, kurangi asupan rokok Anda sebesar 25% hari ini. Potong lagi 25% sekitar lima hari kemudian. Setelah sekitar 10 hari, kurangi konsumsi rokok Anda 25% lagi. Akhirnya, ketika dua minggu telah berlalu, hisaplah rokok terakhir Anda.
- Permen karet dan tambalan nikotin juga dapat membantu Anda memerangi kecanduan.
Langkah 2. Gunakan inhibitor myostatin
Inhibitor myostatin bersifat eksperimental dan ditujukan untuk orang dengan kondisi medis yang memengaruhi perkembangan otot. Anda mungkin memenuhi syarat untuk perawatan menggunakan satu, meskipun, jika tujuan Anda adalah untuk mengobati gangguan seperti itu. Anda akan memerlukan resep karena tidak tersedia di konter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan Anda untuk menurunkan kadar myostatin Anda menggunakan inhibitor.
Prosedur eksperimental lainnya, terapi gen penghambat myostatin, sedang dalam tahap awal pengembangan. Ini mungkin suatu hari nanti tersedia untuk pasien dengan gangguan otot degeneratif
Langkah 3. Tanyakan tentang suplemen follistatin
Follistatin menghambat produksi myostatin. Suplemen berbasis follistatin mungkin tersedia yang dapat menurunkan kadar myostatin Anda. Sebagian besar suplemen ini menggunakan isolat kuning telur ayam yang subur, jadi jika Anda memiliki alergi telur, Anda mungkin tidak dapat menggunakannya.
- Umumnya, suplemen follistatin datang dalam bentuk bubuk. Mereka dicampur dengan air atau susu, kemudian dikonsumsi.
- Follistatin mahal, tidak tersedia secara luas, dan dapat menimbulkan risiko pada hati. Namun, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah itu bisa menjadi pilihan bagi Anda.
Tips
- Tidak ada penelitian konklusif yang menunjukkan apakah penyesuaian pola makan dapat menurunkan kadar myostatin.
- Bicaralah dengan pelatih pribadi atau ahli saat memulai pelatihan ketahanan atau program HIRT. Mereka dapat memberi tahu Anda berapa banyak beban yang harus digunakan dan membantu Anda menghindari cedera.
- Jika Anda tidak ingin menginvestasikan banyak uang untuk peralatan pelatihan, atau tidak memiliki banyak ruang di rumah Anda, pertimbangkan untuk mendapatkan keanggotaan gym.
