Memiliki suasana hati yang berbeda adalah bagian penting dari apa yang menciptakan pengalaman manusiawi kita yang unik. Namun, ketika kita terkena perubahan suasana hati yang tiba-tiba sangat buruk, mudah untuk berakhir bertindak dengan cara yang tidak kita banggakan. Dalam kasus ini, kita bisa berdampak negatif pada orang lain dan diri kita sendiri. Kadang-kadang kita menyadari penyebab suasana hati kita, tetapi seringkali kita hanya memperhatikan bahwa hari-hari kita diwarnai oleh pikiran-pikiran yang tajam, ketidaksabaran, dan tanggapan marah kepada orang lain. Dalam kedua kasus tersebut, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mengendalikan suasana hati Anda dan membuat diri Anda lebih nyaman berada di dekat Anda saat Anda menangani kasus kemurungan yang buruk.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengubah Tindakan Anda untuk Meningkatkan Suasana Hati
Langkah 1. Palsu sampai Anda berhasil
Jika Anda tahu Anda sedang dalam mood, lakukan yang terbaik untuk bertindak seolah-olah Anda merasa tenang dan puas. Saat Anda murung, otak Anda memilih dan memperhatikan apa pun yang sesuai dengan suasana hati Anda saat ini, artinya Anda ingin menyingkirkan pikiran dan ekspresi negatif apa pun yang dapat ditimbulkannya. Jadi, jika Anda tersenyum meskipun suasana hati Anda sedang buruk, Anda akan menanggapi diri sendiri (dan orang lain akan bergabung) dengan kongruensi. Jika Anda tersenyum, orang lain akan tersenyum kembali. Selanjutnya, pikiran Anda akan salah mengira Anda berpura-pura dengan senyum tubuh yang sebenarnya, memunculkan pikiran dan gagasan yang lebih bahagia daripada jika Anda mengerutkan kening.
Misalnya, jika suasana hati Anda membuat Anda merasa terlalu sederhana untuk meninggalkan rumah, kenakan kemeja favorit Anda dan pergilah seolah-olah Anda memiliki semua kepercayaan di dunia. Tujuannya adalah untuk terlibat dalam perilaku yang tidak sesuai dengan perasaan Anda sehingga Anda memiliki momentum untuk perubahan suasana hati yang nyata
Langkah 2. Ubah lingkungan Anda
Anda paling termotivasi untuk mengubah suasana hati saat bersiap memasuki lingkungan baru, termasuk beralih dari sendirian menjadi bersama orang lain. Jika Anda dapat pergi ke tempat yang sama sekali berbeda, pikirkan apa yang Anda cari. Lingkungan yang santai dan tertata dengan baik cenderung membantu. Jika Anda tidak dapat meninggalkan tempat Anda sekarang, lihat apakah ada sesuatu yang dapat Anda atur ulang untuk membuat lingkungan lebih menyenangkan, seperti sampah yang dapat dibuang, atau ruangan lain yang dapat Anda pindahkan yang menurut Anda lebih damai.
Pergi dari dalam ke luar memiliki dampak yang sangat kuat pada suasana hati. Jika memungkinkan untuk beristirahat dari apa yang Anda lakukan dan menghabiskan waktu di luar, ambillah! Lingkungan alami secara otomatis memiliki kualitas yang membangkitkan semangat
Langkah 3. Aktif
Olahraga menyebabkan otak Anda melepaskan endorfin, adrenalin, serotonin, dan dopamin - semua bahan kimia yang bertindak untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan suasana hati Anda. Sementara yoga, latihan beban, dan latihan kardiovaskular semuanya telah terbukti meningkatkan keadaan emosional, bahkan jalan cepat bisa menjadi pengubah suasana hati yang efektif.
Langkah 4. Ubah pernapasan Anda
Menggunakan teknik pernapasan sangat membantu untuk relaksasi dan peningkatan energi. Ada teknik yang berbeda tergantung pada yang mana, relaksasi atau stamina, yang Anda yakini perlu untuk meningkatkan mood. Teknik-teknik ini dapat dipelajari di sini.
Langkah 5. Dengarkan musik
Mendengarkan musik dengan sengaja--berfokus pada ketukan dan memperhatikan bagaimana perasaan Anda--sangat berdampak, terutama dengan musik yang ceria. Pilihan musik yang bagus mungkin sesuatu yang sudah Anda kenal dan itu ceria, jadi pikirkan tentang apa yang akan Anda mainkan di pesta atau lingkungan sosial.
Musik sebagai alat pengubah suasana hati juga dapat digunakan untuk membantu merasakan suasana negatif, jadi mungkin bermanfaat untuk memanjakan keinginan Anda akan musik sedih. Dengan nada sedih atau optimis, pastikan Anda menyadari bagaimana Anda terpengaruh tanpa berlebihan dan bertanya-tanya apakah itu "belum berfungsi"
Langkah 6. Hubungi seseorang yang dapat Anda percaya untuk mengangkat suasana hati Anda
Karena kita sangat dipengaruhi oleh orang-orang di sekitar kita, mengubah orang-orang di sekitar Anda sama pentingnya dengan mengubah lingkungan fisik Anda. Setelah Anda menilai siapa yang perlu Anda hindari dan siapa yang tidak bisa, cobalah menghubungi seseorang yang kehadirannya Anda anggap menghibur dan membangkitkan semangat.
Anda cukup menelepon atau mengirim pesan teks kepada seseorang, memberi tahu mereka bahwa Anda merasa sedih dan ingin melapor. Pastikan mereka tahu di mana status suasana hati Anda, dan Anda tidak perlu bantuan mereka untuk mendiagnosisnya. Kontak terbaik di saat-saat kemurungan yang ekstrem adalah afirmasi singkat dan harapan baik yang akan membuat Anda rileks daripada menantang Anda untuk memalsukan kebahagiaan dalam percakapan
Bagian 2 dari 4: Mengubah Pikiran untuk Meningkatkan Suasana Hati
Langkah 1. Sesuaikan suasana hati Anda yang suram
Tanyakan bagian dari diri Anda yang benar-benar terjebak dalam suasana hati apa yang begitu menjengkelkan dan apa yang dibutuhkannya. Biarkan suasana hati Anda menjadi pembawa pesan dari apa pun yang mengganggu Anda sehingga Anda dapat memutuskan apakah akan mengambil tindakan atau tidak. Anda kemudian mungkin bertanya apa yang akan membuatnya merasa lebih baik pada saat itu juga (seperti berteriak ke bantal atau memecahkan telur)
Hati-hati, wanita. Wanita memiliki kecenderungan untuk menghabiskan lebih banyak waktu daripada pria untuk merenungkan (tanpa manfaat) pada suasana hati yang negatif, jadi gunakan alat ini dengan hati-hati. Anda mungkin ingin menetapkan batas waktu berapa lama Anda menghabiskan waktu berfokus secara eksklusif pada suasana hati yang buruk
Langkah 2. Periksa momen lebih dekat
Bertanyalah pada diri sendiri secara diam-diam atau melalui penulisan jurnal, apakah ada alasan untuk kemurungan Anda? Jika ada alasan yang dapat Anda tunjukkan, apakah ada yang dapat Anda lakukan untuk mengubahnya? Jika Anda tidak dapat menjelaskan mengapa Anda merasa seperti itu, apakah ada sesuatu yang dapat Anda katakan pada diri sendiri untuk merasa lebih baik? Meskipun mencari tahu apa yang terjadi mungkin tidak mengubah suasana hati Anda sepenuhnya, itu akan memberi Anda gagasan yang lebih baik tentang hal-hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengubah keadaan pikiran Anda.
Langkah 3. Menyalurkan kenangan positif
Kita memiliki kemampuan imajinasi yang luar biasa, yang memungkinkan kita menciptakan perasaan berada di tempat lain dalam pikiran kita. Karena tidak selalu mungkin untuk membuat perubahan di lokasi fisik Anda, cobalah membayangkan saat ketika Anda merasa sangat berbeda dari apa yang Anda lakukan sekarang. Semakin bahagia dan semakin positif ingatannya, semakin mampu mengubah suasana hati Anda saat ini!
Anda dapat meningkatkan efektivitas penyaluran kenangan positif dengan menggunakan teknik visualisasi. Teknik visualisasi membantu Anda menghidupkan memori dengan membantu Anda menggunakan isyarat visual. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang visualisasi di sini
Langkah 4. Terima suasana hati Anda
Secara sadar mengakui bahwa itu ada, bahkan jika Anda tidak menyukainya, akan membuat Anda lebih tenang. Terkadang yang terbaik adalah tidak menghindar dari suasana hati Anda atau melawannya secara agresif, karena tahu bahwa itu akan berlalu pada waktunya. Dalam kasus ini, Anda mungkin ingin merendahkan diri sampai Anda merasa sedikit lebih baik (karena menghormati orang lain dan untuk tujuan jangka panjang Anda sendiri).
Bagian 3 dari 4: Mengubah Kebiasaan Anda untuk Meningkatkan Suasana Hati
Langkah 1. Jelajahi makanan yang meningkatkan mood
Dengan mengonsumsi nutrisi anti inflamasi secara teratur, Anda akan lebih mudah mengatur stres dan tingkat energi Anda. Selain itu, mengurangi asupan gula, alkohol, dan kafein Anda akan membantu membuat tingkat energi Anda lebih konsisten sepanjang hari. Kedua hal ini secara otomatis akan menghilangkan banyak kemungkinan penyebab kemurungan. Berikut ini adalah daftar makanan anti-inflamasi:
- Telur
- Teh hijau
- Cokelat hitam mengandung setidaknya 70% kakao
- Susu hangat
- hummus
- Sayuran berdaun hijau gelap
- kenari
- Alpukat
- Asparagus.
Langkah 2. Mulai konsumsi vitamin D
Vitamin D berkontribusi pada semua jenis fungsi yang pada akhirnya mengatur suasana hati, seperti mengatur sistem kekebalan tubuh dan melepaskan neurotransmitter yang memengaruhi fungsi dan perkembangan otak. Vitamin D dapat diambil sebagai vitamin, ditemukan dalam makanan, atau diserap melalui paparan sinar matahari.
Langkah 3. Lihat herbal untuk mengendalikan suasana hati
Alternatifnya, obat-obatan herbal bisa sangat ampuh untuk mengatur fungsi tubuh yang berkontribusi pada suasana hati Anda. Berikut daftar herbal yang membantu mengubah suasana hati dan mengendalikan perubahan suasana hati:
- St. John's Wort
- Bunga gairah
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Kava Kava.
Langkah 4. Tidur lebih banyak
Penelitian telah menunjukkan bahwa setelah hanya beberapa hari tidur pendek, banyak orang mengalami suasana hati yang memburuk dan penurunan kemampuan untuk mengatur emosi negatif. Jika tidur lebih banyak secara teratur bukanlah pilihan bagi Anda, pastikan Anda membiarkan diri Anda tidur siang setelah tidur malam yang lebih pendek. Anda dapat belajar untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda di sini.
Bagian 4 dari 4: Mengubah Sumber Kemurungan
Langkah 1. Evaluasi sumber utama stres harian
Ketika kemurungan tidak hanya sesekali tetapi kronis, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda telah mengambil sesuatu dalam hidup Anda yang tidak dapat Anda tangani. Catat kewajiban dan komitmen yang membentuk kehidupan sehari-hari Anda. Untuk memastikan bahwa Anda tetap sehat dan baik pada diri sendiri, jangan takut untuk menegosiasikan kembali tanggung jawab Anda jika memungkinkan.
Misalnya, Anda mungkin teman yang diandalkan semua orang-peran yang sangat terpuji. Namun, terus-menerus menjawab panggilan panik dari orang-orang dalam hidup Anda, selain pekerjaan profesional dan tugas di rumah, mungkin menyebabkan stres yang tidak Anda sadari. Kemurungan karena kelebihan beban, bahkan jika Anda melakukan hal-hal yang membuat Anda senang melakukannya, adalah hal biasa
Langkah 2. Pertimbangkan menemui terapis
Jika Anda merasa bahwa suasana hati Anda terlalu berlebihan untuk membantu diri Anda sendiri secara efektif, Anda mungkin ingin mencari terapis yang berkualifikasi. Terapi dapat memberikan tempat bagi Anda untuk mempelajari lebih dalam tentang kemurungan kronis dengan aman. Di sana, Anda akan mendapat bantuan untuk membongkar dan menyelesaikan hangup dari masa lalu Anda yang berkontribusi pada suasana hati Anda saat ini. Anda juga akan dinilai untuk kemungkinan gangguan mood dan ditawarkan pilihan perawatan yang lebih intensif. Dengan tidak adanya pemicu yang dapat diidentifikasi, perubahan suasana hati yang parah mungkin memiliki komponen kimia.
Langkah 3. Kunjungi dokter
Selain penyebab psikologis yang lebih serius dari kemurungan, ketidakseimbangan hormon dapat sangat memengaruhi suasana hati. Dengan menemui dokter dan membicarakan secara spesifik suasana hati Anda, termasuk gejala fisik apa pun, Anda akan tahu apakah Anda memiliki ketidakseimbangan hormon atau masalah kesehatan lain yang menjadi akar penyebab kemurungan Anda.
- Pria yang memiliki ketidakseimbangan hormon juga dapat mengalami gejala lain. Penurunan gairah seks, hilangnya massa otot, penambahan berat badan di daerah perut, nyeri sendi dan kekakuan, rambut rontok, insomnia, dan masalah kencing semua sering dilaporkan.
- Wanita yang memiliki ketidakseimbangan hormon juga dapat mengalami hot flashes, keringat malam, periode menstruasi yang tidak teratur dan sering sakit kepala atau migrain. Penambahan berat badan, insomnia, nyeri atau kekakuan pada persendian, perubahan drastis pada kualitas kulit dan rambut, jantung berdebar-debar dan perut kembung juga sering terlihat.
