Bagan suasana hati adalah bagan yang memiliki informasi tentang suasana hati Anda, jam tidur, dan obat-obatan. Kebanyakan orang menggunakan grafik suasana hati untuk memahami bagaimana suasana hati mereka berfluktuasi, dan juga untuk mengenali pengaruh suasana hati pada perilaku lain, seperti tidur, energi, dan makan. Charting adalah cara terbaik untuk mendeteksi perubahan suasana hati dan akan memberi Anda alat untuk digunakan dengan dokter Anda untuk melawan gangguan, seperti gangguan bipolar. Pelajari cara memetakan suasana hati Anda dan perhatikan tanda-tanda yang penting untuk pemulihan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Membuat Bagan Suasana Hati Anda
Langkah 1. Tentukan format mana yang ingin Anda bagan
Ada banyak pilihan untuk membuat bagan suasana hati Anda sendiri. Metode yang Anda pilih akan tergantung pada preferensi Anda. Anda dapat membuat bagan suasana hati menggunakan tabel dari Microsoft Word atau Excel dan mencetak beberapa salinan. Anda dapat menggunakan kertas kosong, pensil, dan penggaris untuk menggambar bagan Anda sendiri. Anda juga bisa menuliskan detail setiap hari di halaman jurnal.
- Jika Anda tidak kreatif atau tidak ingin meluangkan waktu untuk mengikuti bagan kertas, Anda dapat melacak suasana hati Anda secara online di situs web yang biasanya menawarkan cara untuk terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sama.
- Anda juga memiliki opsi untuk masuk ke Apple App Store dan Google Play Store dan mencari aplikasi "grafik suasana hati" atau "pelacak suasana hati" untuk diunduh di ponsel Anda.
- Atau, Anda dapat menyimpan bagan kertas yang telah Anda unduh.
Langkah 2. Pilih apa yang akan Anda lacak
Bagan suasana hati bisa sesederhana atau sedetail yang Anda suka. Beberapa orang hanya melacak tidur, suasana hati, kecemasan dan obat-obatan, sementara yang lain mengawasi tidur, suasana hati, energi, makan, perilaku, obat-obatan dan banyak lagi. Putuskan faktor mana yang paling relevan atau membantu untuk kasus Anda dan sertakan dalam bagan Anda.
Untuk tujuan membuat bagan kami, kami akan berfokus pada suasana hati, kecemasan, tidur, dan obat-obatan dengan mendokumentasikannya dalam jurnal
Langkah 3. Beli jurnal
Jika Anda ingin menggambarkan status tidur dan suasana hati Anda setiap hari dan juga memiliki pilihan untuk menulis catatan tambahan tentang apa yang terjadi hari itu, buku harian atau jurnal akan sangat membantu. Beli satu yang menarik bagi Anda dan memiliki setidaknya 10 hingga 15 baris ruang di setiap halaman. Setiap halaman dalam jurnal Anda akan mewakili satu hari dalam hidup Anda.
Langkah 4. Buat skala penilaian untuk menilai setiap elemen
Karena kami akan melacak suasana hati, kecemasan, tidur, dan obat-obatan, kami hanya akan diminta untuk mengembangkan spektrum untuk suasana hati dan kecemasan. Tidur akan didokumentasikan sebagai jam tidur, dan obat akan mencantumkan pil yang Anda minum, jam berapa, dan dosisnya. Kami dapat menyertakan skala peringkat yang tepat di halaman pertama jurnal sehingga peringkat selalu dapat diakses. Skala penilaian Anda mungkin terlihat seperti ini:
- 1- Sangat Depresi
- 2- Sangat Depresi
- 3- Agak Tertekan
- 4- Depresi Ringan
- 5- Stabil
- 6- Manik Ringan
- 7- Agak Manik
- 8- Sangat Manik
- 9-Sangat Manik
- Jika Anda melacak faktor tambahan, seperti kecemasan, Anda dapat mengikuti protokol serupa. Buat skala peringkat dari 1 hingga 9 (atau angka lain) mulai dari Sangat Rendah hingga Sangat Tinggi dalam kecemasan.
Langkah 5. Tentukan berapa kali sehari Anda ingin membuat grafik
Jika Anda bangun selama sekitar 18 jam, mungkin akan sangat membantu untuk membuat grafik tiga kali sehari - setiap enam jam. Buat tempat khusus untuk setiap kerangka waktu di jurnal Anda dan biarkan 3 hingga 4 baris terbuka di bawah titik waktu. Kemudian, kosongkan sejumlah baris di bagian bawah setiap halaman untuk catatan tambahan tentang suasana hati, energi, stres, dan/atau perilaku Anda pada hari itu.
Metode 2 dari 2: Menggunakan Grafik Suasana Hati Anda
Langkah 1. Lacak suasana hati Anda
Saat Anda mulai, Anda mungkin perlu menyelaraskan grafik Anda dengan obat-obatan Anda untuk membantu Anda mengingat. Seiring waktu, charting akan menjadi bagian alami dan produktif dari hari Anda. Lihat contoh di bawah ini untuk mengetahui tampilan bagan Anda.
- 18 Oktober:
- Tidur: 7 jam
- 8:00 pagi:
- Suasana hati: 3
- Obat-obatan: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- jam 2 siang:
- Suasana hati: 4
- Obat-obatan: Tidak ada
- 8:00 malam:
- Suasana hati: 4
- Obat-obatan: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Catatan: Bekerja. Makan 3 kali. Berjalan 2 mil. Hari menjadi lebih baik seiring berjalannya waktu. Fokus dan perhatian yang layak. Memiliki pikiran negatif "Saya mengacaukan presentasi itu; saya gagal." "Pacarku tidak menelepon; Tidak ada yang peduli padaku." Mampu menarik diri dari mereka dan menantang kebenaran mereka. Tidak ada alkohol atau obat-obatan non-resep hari ini.
Langkah 2. Kembangkan kebiasaan membuat grafik suasana hati secara teratur
Satu-satunya cara Anda dan dokter Anda dapat mempelajari sesuatu yang berguna dari bagan suasana hati Anda adalah dengan melakukannya setiap hari. Kehilangan satu hari dapat menyebabkan Anda melupakan atau meminimalkan perubahan baru dalam suasana hati, kecemasan, atau tidur Anda. Bahkan kebiasaan baik seperti charting bisa sulit untuk diikuti pada awalnya. Untuk memastikan bahwa Anda membuat bagan secara teratur, dan untuk membangun motivasi, ikuti 3 R perubahan kebiasaan:
- Pengingat: Perkuat perilaku baru ini dengan memberi tahu diri Anda kapan Anda harus melakukannya. Mungkin lebih mudah untuk menetapkan aturan tegas bahwa setiap hari Anda akan memetakan suasana hati Anda tepat sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam.
- Rutin: Ikuti prosedur yang sama untuk membuat bagan setiap hari sehingga Anda secara fisik dan mental menjadi terbiasa memasukkan perilaku baru ini ke dalam hari Anda.
- Hadiah: Selain itu, untuk mempelajari fakta baru dan menarik tentang diri Anda melalui pembuatan bagan, Anda juga harus membuat beberapa hadiah reguler lainnya karena tetap berpegang pada perilaku ini. Mungkin Anda bisa mengatakan pada diri sendiri bahwa jika Anda membuat grafik 3 kali sehari selama seminggu, Anda akan menghadiahi diri sendiri dengan hadiah selama akhir pekan.
Langkah 3. Tinjau kemajuan Anda
Memetakan suasana hati Anda sangat membantu ketika Anda beralih ke obat baru, memperhatikan siklus berulang dalam keadaan suasana hati Anda; ingin memverifikasi bahwa obat Anda bekerja; dan untuk menunjukkan kemajuan Anda kepada dokter Anda. Lihat jurnal Anda setiap minggu dan setiap akhir bulan untuk mencatat pola perubahan suasana hati atau stres berulang yang memengaruhi suasana hati dan perilaku Anda.
Tips
- Ketika Anda mengunjungi dokter Anda, grafik suasana hati membantu mereka melihat bagaimana kemajuan Anda dan apakah rencana perawatan yang ditentukan berhasil.
- Anda juga dapat menggunakan grafik suasana hati untuk mengidentifikasi tanda-tanda peringatan dini dan membantu dokter mendiagnosis gangguan bipolar Anda.
