Sebagian besar waktu, nyeri punggung bawah hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Jika tidak, nyeri punggung bawah dapat diatasi dengan kombinasi pijatan dan olahraga. Untuk meredakan nyeri punggung bawah melalui pemijatan, mintalah pemijat untuk berkonsentrasi pada otot quadratus lumborum dan gluteus medius. Anda juga dapat membimbing teman ke otot-otot ini, atau bahkan menargetkannya sendiri dengan bola tenis, pemijat genggam, atau alat pijat rumah lainnya. Terakhir, lakukan beberapa latihan dan pertahankan postur tubuh yang baik untuk memperkuat otot dan mencegah nyeri punggung bawah kembali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengobati Sakit Punggung Bawah pada Orang Lain
Langkah 1. Pijat otot yang menghubungkan tulang rusuk bagian bawah ke panggul
Quadratus lumborum adalah otot yang menghubungkan tulang rusuk terakhir ke panggul dan merupakan salah satu penyebab utama nyeri punggung bawah. Regangkan otot dengan menekan ke area antara tulang rusuk bawah di pinggul dan menarik otot ke bawah ke arah pinggul. Pijat otot dengan tangan Anda yang lain dengan menekan jari-jari Anda dengan kuat, tetapi tidak agresif, ke dalam otot dan gosok melingkar. Kerjakan otot hingga 20 menit di setiap sisi untuk melepaskan ketegangan.
Otot ini dapat mengencang karena melibatkan otot-otot di tubuh bagian bawah sementara tubuh bagian atas tetap diam. Misalnya, ini bisa terjadi saat mengangkat barang belanjaan dari bagasi mobil, mencuci piring sambil bersandar di wastafel, atau duduk di kursi kantor
Langkah 2. Kerjakan otot-otot di bagian belakang pinggul
Untuk menemukan otot pinggul belakang, rasakan di sekitar area di mana sepasang celana akan duduk di pinggul. Otot menyebar di sebagian besar pinggul, jadi rasakan sekitar sampai Anda menemukan tempat yang tampak penuh ketegangan. Tekan dengan kuat ke dalam jaringan lunak dan gosok melingkar sampai Anda merasakan pelepasan.
Otot ini disebut gluteus medius dan seringkali tampak terlalu rendah untuk menyebabkan nyeri punggung bawah. Namun, penderita sakit punggung sering melaporkan kelegaan setelah 20 menit pijat yang difokuskan pada otot ini
Langkah 3. Temukan lesung pipit punggung bawah dan tekan otot 1 sentimeter (0,39 inci) di bawah
Untuk menemukan titik tekanan yang dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah yang dalam dan nyeri, carilah lesung pipit di dekat tempat punggung bertemu dengan bokong. Jika Anda tidak dapat melihat lesung pipit yang terlihat, berikan tekanan ringan di sekitar tempat yang menurut Anda seharusnya berada sampai Anda merasakan tonjolan tulang di punggung bawah yang ekstrem. Gosokkan jari-jari Anda ke depan dan ke belakang di bawah lesung pipit belakang sampai Anda merasakan otot yang tebal menjauh dari lesung pipit. Ini adalah tepi gluteus maximus.
Lesung pipi biasanya sekitar 1 hingga 2 inci (2,5 hingga 5,1 cm) di kedua sisi tulang belakang
Langkah 4. Dorong otot ke arah tulang ekor
Gunakan gerakan memutar untuk mendorong otot ke arah tulang ekor. Tekan dari sisi otot ke arah tulang belakang. Gunakan tekanan yang terasa nyaman. Gosok area tersebut selama sekitar 5-10 menit.
- Hindari menerapkan terlalu banyak tekanan. Meskipun orang yang menderita nyeri punggung bawah mungkin meminta banyak tekanan, terlalu agresif di awal dapat menyebabkan kerusakan. Berikan tekanan sedang dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Anda dapat memijat quadratus lumborum, pinggul, dan gluteus maximus semua dalam sesi yang sama.
Metode 2 dari 3: Memijat Sendiri Punggung Bawah Anda
Langkah 1. Hilangkan nyeri punggung yang menyeluruh dengan roller busa
Sambil berbaring telentang, letakkan rol busa di bawah bahu Anda dan silangkan tangan Anda. Tekan kaki Anda ke tanah dan angkat pinggul Anda ke udara untuk memberi tekanan pada bahu Anda. Goyangkan dengan lembut ke depan dan ke belakang, sehingga roller memijat dari bahu Anda ke tengah punggung Anda. Lanjutkan gerakan ini hingga 5 menit.
- Hindari menggunakan roller busa di punggung bawah Anda, di mana tulang belakang Anda bertemu dengan tulang ekor Anda. Dengan memijat punggung bagian tengah, Anda dapat meredakan ketegangan yang menyebabkan nyeri di punggung bagian bawah. Untuk menargetkan otot punggung bawah secara khusus, gunakan bola tenis.
- Untuk mengetahui di mana punggung bawah Anda dimulai, berbaringlah di lantai. Perhatikan di mana tulang belakang Anda mulai melengkung menjauh dari lantai. Di sinilah punggung bawah dimulai.
Langkah 2. Gunakan bola tenis untuk menggali simpul di punggung bawah Anda
Berbaring telentang dan letakkan bola tenis di bawah Anda di mana Anda mengalami rasa sakit. Goyangkan dengan lembut ke depan dan ke belakang untuk memijat area tersebut sampai Anda merasakan ketegangannya mengendur. Gosok selama 30 detik hingga 5 menit.
- Bola lacrosse bahkan lebih baik untuk dipijat sendiri, jika Anda memilikinya.
- Hindari menempatkan bola pijat langsung ke tulang atau tulang belakang. Alih-alih, targetkan area di kedua sisi tulang belakang dan di atas pinggul.
Langkah 3. Berbaring di atas matras akupresur selama 20 menit
Tikar akupresur mensimulasikan pengalaman akupunktur tanpa benar-benar menusuk kulit Anda. Ini merangsang aliran darah ke otot Anda dan dapat meningkatkan penyembuhan. Letakkan matras di atas permukaan yang rata, duduk dengan pangkal tulang belakang di tepi matras, lalu gulingkan ke atas matras.
- Sensasi tikar akupresur bisa menjadi intens pada awalnya. Cobalah berbaring di atasnya selama beberapa menit, atau selama Anda bisa mentolerir, dan bekerja hingga 20 menit.
- Cobalah berbaring di atas tikar akupresur di sofa atau tempat tidur untuk mengurangi tekanan pada kulit Anda.
Langkah 4. Gunakan pemijat genggam untuk mengoleskan panas dan getaran ke punggung Anda
Pijat tongkat dapat membantu Anda mencapai punggung bawah dan memberikan tekanan yang cukup untuk melepaskan ketegangan. Tempatkan pemijat di tempat Anda merasakan ketegangan dan berikan tekanan yang kuat namun lembut. Gosok maju mundur selama 30 detik hingga 5 menit.
- Gosok dengan cukup kuat untuk menimbulkan sensasi yang memuaskan, tetapi jangan terlalu menekan hingga merusak otot.
- Menggunakan pemijat selama 15 menit di area yang sama dapat menyebabkan kerusakan otot. Kerusakan otot akan terasa seperti tegang dan mungkin membuat Anda kaku atau gerakan terbatas. Ini akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Langkah 5. Oleskan panas atau dingin ke punggung bawah Anda
Gunakan dingin untuk mengobati cedera tepat setelah itu terjadi. Dalam 24-48 jam setelah sakit punggung bagian bawah atau tepat ketika Anda mulai merasakan sakit, gunakan es untuk mematikan rasa di area tersebut. Jika Anda sudah merasakan sakit selama lebih dari 2 hari, gunakan bantal pemanas untuk merangsang aliran darah ke punggung bawah.
Anda juga dapat mengoleskan es 48 jam setelah Anda merasakan sakit, jika Anda menginginkannya. Namun, jangan gunakan panas dalam waktu 48 jam setelah melukai punggung Anda, karena ini dapat memperburuk peradangan
Langkah 6. Rawat punggung Anda sebelum tidur
Memijat punggung Anda, terutama sendiri, sebenarnya bisa membuat otot Anda terasa lebih sensitif saat Anda selesai melakukannya. Butuh beberapa jam agar otot Anda rileks. Saat itulah Anda akan mulai merasa lebih baik.
Mandi dan tidur segera setelah memijat punggung Anda sendiri dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat dan meminimalkan sensitivitas Anda
Metode 3 dari 3: Meminimalkan Nyeri Punggung Bawah
Langkah 1. Berolahraga 4-5 kali seminggu untuk memperkuat otot Anda
Menggerakkan tubuh Anda adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk punggung Anda. Membangun otot inti dan menjaga sendi Anda tetap lentur dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah seiring waktu. Fokus pada peregangan dan melakukan latihan beban tubuh 3-4 hari seminggu untuk membangun otot. Lakukan kardio setidaknya 1-2 hari seminggu. Untuk menambahkan cardio, cobalah berenang, terutama ketika punggung Anda sangat sakit. Anda juga dapat mencoba bersepeda atau berlari saat punggung Anda sudah terasa lebih baik.
- Usahakan setiap sesi latihan berlangsung sekitar 20-30 menit.
- Cobalah untuk melakukan sedikit olahraga, bahkan jika punggung Anda sakit. Beberapa gerakan lebih baik daripada tidak ada gerakan.
- Kombinasikan olahraga dengan terapi fisik atau pijat untuk mendapatkan hasil terbaik.
Langkah 2. Lakukan curl up atau partial crunch untuk memperkuat otot inti Anda
Mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan disilangkan di dada. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk. Gunakan inti Anda untuk mengangkat punggung dari lantai sampai Anda bisa menyentuh siku ke lutut. Atau, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat bahu dari lantai. Lakukan 8-12 repetisi.
Jangan fokus melakukan curl up terlalu cepat atau melakukan terlalu banyak pengulangan pada awalnya. Sebaliknya, fokuslah untuk menjaga bentuk yang baik
Langkah 3. Cobalah peregangan bird dog untuk memperkuat otot punggung dan perut Anda
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Kemudian, angkat satu kaki dan lengan yang berlawanan sambil menjaga pinggul tetap sejajar. Tahan posisi selama 5 detik. Ulangi di sisi lain. Lakukan 8-12 pengulangan di setiap sisi.
- Jika terlalu sulit untuk menjaga keseimbangan Anda, angkat saja kaki Anda dan biarkan tangan Anda di lantai.
- Untuk tantangan ekstra, panjangkan kaki Anda di belakang setiap kali Anda mengangkatnya.
Langkah 4. Pegang jembatan untuk memperkuat punggung bagian bawah secara langsung
Berbaring dengan punggung rata di lantai dan lutut ditekuk di depan Anda. Kemudian, tekan tumit ke lantai dan angkat pinggul ke udara untuk membuat garis lurus dari lutut ke leher. Tahan pose setidaknya selama 6 detik. Lakukan 8-12 repetisi.
Hindari melengkungkan punggung dengan menjaga perut tetap kencang
Langkah 5. Duduk tegak saat Anda bekerja
Jika Anda bekerja di depan komputer atau di kursi meja sepanjang hari, duduk tegak dan putar bahu Anda ke belakang. Pastikan berat badan Anda merata di antara kedua pinggul. Cobalah untuk menghindari duduk lebih dari 30 menit setiap kali. Beristirahatlah selama 5 menit untuk setiap sesi 30 menit.
Gunakan handuk yang digulung atau bantal kecil di antara punggung dan kursi untuk membantu mempertahankan lekukan alami tulang belakang Anda
Langkah 6. Coba tambahkan tempat tidur busa memori jika Anda tidur tengkurap
Tidur tengkurap dapat menyebabkan sakit punggung selama bertahun-tahun. Jika Anda tidak bisa menahan diri untuk tidak tidur telentang, cobalah tidur dengan bantal tubuh busa memori. Ini bisa membantu tulang belakang Anda tetap dalam posisi yang lebih netral saat Anda tidur.
Anda juga dapat mencoba menambahkan puncak busa memori ke tempat tidur Anda untuk membantu menjaga punggung bawah tetap rileks sepanjang malam
Langkah 7. Temui dokter jika Anda mengalami nyeri punggung kronis yang berlangsung 4-12 minggu
Nyeri punggung akut, atau nyeri yang berlangsung selama beberapa hari atau minggu, akan sering hilang dengan sendirinya. Rasa sakit yang berlangsung lebih lama bisa menjadi indikasi masalah yang lebih serius, meskipun biasanya tidak. Mendapatkan pendapat medis dapat membantu menenangkan pikiran Anda. Atau Anda dapat memulai perawatan sesegera mungkin jika ada alasan yang mendasari nyeri punggung Anda.
