Menurunkan berat badan saat Anda hamil umumnya tidak disarankan oleh para profesional medis - bahkan wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas hampir selalu disarankan untuk menambah berat badan selama kehamilan. Namun, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan untuk mencegah diri Anda dari kenaikan berat badan yang tidak perlu selama kehamilan Anda. Inilah yang harus Anda ketahui.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Tindakan Pengamanan
Langkah 1. Jangan mencoba diet saat hamil
Anda tidak boleh mencoba menurunkan berat badan saat hamil kecuali dokter Anda secara khusus memberi tahu Anda sebaliknya. Jangan memulai program penurunan berat badan setelah Anda mengetahui bahwa Anda hamil. Sebenarnya disarankan agar semua wanita menambah berat badan selama kehamilan.
- Wanita gemuk harus mendapatkan antara 11 dan 20 pon (5 dan 9 kg).
- Wanita yang kelebihan berat badan harus mendapatkan antara 15 dan 25 pon (7 dan 11 kg).
- Wanita dengan berat badan normal harus mendapatkan antara 25 dan 35 pon (11 dan 16 kg).
- Wanita kurus harus mendapatkan antara 28 dan 40 pon (13 dan 18 kg).
- Diet selama kehamilan dapat membuat bayi Anda kekurangan kalori, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan.
Langkah 2. Ketahui kapan penurunan berat badan dapat terjadi
Meskipun penurunan berat badan tidak dianjurkan selama kehamilan, cukup normal bagi banyak wanita untuk menurunkan berat badan selama trimester pertama mereka.
Banyak wanita mengalami serangan mual dan muntah yang biasa disebut sebagai "morning sickness." Mual ini paling kuat selama trimester pertama, dan mungkin sulit untuk menahan makanan atau makan makanan normal selama waktu ini. Penurunan berat badan yang ringan mungkin tidak perlu dikhawatirkan, terutama jika Anda kelebihan berat badan karena bayi Anda dapat mengambil dari cadangan kalori ekstra di jaringan lemak Anda
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda
Jika Anda merasa memiliki kekhawatiran yang sah tentang berat badan Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi kehamilan Anda tentang bagaimana mengelola berat badan Anda dengan cara yang sehat untuk Anda dan bayi Anda. Jangan pernah memulai diet khusus sebelum mendiskusikannya dengan profesional medis atau kehamilan.
Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda tidak dapat menahan makanan apa pun atau kehilangan banyak berat badan, bahkan selama trimester pertama
Bagian 2 dari 2: Tetap Sehat
Langkah 1. Pahami kebutuhan kalori Anda
Wanita yang memulai dengan berat badan normal sebelum hamil membutuhkan 340 hingga 450 kalori ekstra per hari selama trimester kedua dan ketiga.
- Wanita dengan berat badan normal harus mengkonsumsi 1800 kalori setiap hari selama trimester pertama, 2.200 kalori setiap hari selama trimester kedua, dan 2.400 kalori setiap hari selama trimester ketiga.
- Makan lebih banyak kalori daripada yang direkomendasikan dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak sehat.
- Jika Anda kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau obesitas sebelum kehamilan, diskusikan kebutuhan kalori Anda dengan dokter Anda. Kebutuhan ini bervariasi dari orang ke orang. Bahkan jika ada keadaan langka seputar kehamilan Anda yang membuat penurunan berat badan menjadi pilihan yang sehat, Anda mungkin masih perlu mempertahankan atau meningkatkan asupan kalori Anda.
- Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang kebutuhan kalori Anda jika Anda hamil dengan anak kembar. Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak kalori jika Anda mengandung lebih dari satu bayi.
Langkah 2. Hindari kalori kosong dan makanan tidak sehat
Kalori kosong akan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak perlu tetapi tidak akan memberi bayi Anda nutrisi yang dia butuhkan. Menghindari kalori kosong sangat penting dalam menjaga berat badan kehamilan yang sehat untuk Anda.
- Hindari makanan dengan tambahan gula dan lemak padat. Penyebab yang biasa termasuk minuman ringan, makanan penutup, makanan yang digoreng, produk susu yang kaya seperti keju atau susu utuh, dan potongan daging berlemak.
- Pilih opsi rendah lemak, bebas lemak, tanpa pemanis, dan tanpa tambahan gula jika tersedia.
- Hindari juga kafein, alkohol, makanan laut mentah, dan sumber potensial bakteri.
Langkah 3. Minum vitamin prenatal
Tubuh Anda akan memiliki kebutuhan nutrisi tambahan selama kehamilan. Vitamin prenatal memungkinkan Anda untuk memenuhi kebutuhan ini tanpa harus menelan lebih banyak kalori daripada yang benar-benar diperlukan.
- Jangan pernah mengandalkan vitamin prenatal sebagai pengganti makanan yang sebenarnya, bahkan jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa penurunan berat badan dapat diterima untuk keadaan Anda. Suplemen diserap paling baik bila dikonsumsi bersama makanan, dan vitamin yang diperoleh dari makanan umumnya lebih mudah diakses oleh tubuh Anda daripada yang diperoleh melalui suplemen.
- Asam folat adalah salah satu vitamin prenatal terpenting yang dapat Anda konsumsi. Ini sangat meminimalkan risiko cacat tabung saraf.
- Suplemen zat besi, kalsium, dan asam lemak omega-3 juga membantu menjaga fungsi tubuh Anda sekaligus membantu bayi Anda dalam perkembangannya.
- Hindari suplemen yang memberikan kelebihan vitamin A, D, E, atau K.
Langkah 4. Makan sering, makanan kecil
Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, bukan tiga yang besar adalah taktik yang digunakan oleh banyak pelaku diet untuk mempertahankan kontrol porsi, tetapi juga menguntungkan Anda sebagai wanita hamil.
Keengganan terhadap makanan, mual, mulas, dan gangguan pencernaan sering kali menyebabkan pengalaman makan dengan porsi penuh menjadi tidak menyenangkan selama kehamilan. Makan lima sampai enam makanan kecil sepanjang hari dapat membuat lebih mudah dan lebih nyaman untuk mencerna makanan Anda. Ini terutama benar saat bayi Anda tumbuh dan mulai memenuhi organ pencernaan Anda
Langkah 5. Pertahankan pola makan sehat yang kaya akan nutrisi yang membantu kehamilan
Fokus pada makanan yang menyediakan folat dan pastikan untuk mendapatkan banyak protein, lemak sehat, karbohidrat, dan serat.
- Makanan kaya folat termasuk jus jeruk, stroberi, bayam, brokoli, kacang-kacangan, dan roti dan sereal yang diperkaya.
- Mulailah dengan sarapan lengkap untuk membuat Anda merasa lebih baik sepanjang hari.
- Pilih sumber karbohidrat gandum utuh daripada biji-bijian olahan seperti roti putih.
- Makanan berserat tinggi dapat membantu mengatur berat badan dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan umumnya merupakan sumber serat yang baik.
- Pastikan untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam diet Anda sesering mungkin.
- Pilih lemak "baik" tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang.
Langkah 6. Makan camilan sehat
Camilan bisa sangat sehat selama kehamilan, bahkan jika dokter Anda merekomendasikan sedikit penambahan berat badan atau penurunan berat badan. Pilih camilan sehat yang kaya nutrisi, makanan yang diproses secara berlebihan, dan makanan penutup yang banyak mengandung gula atau lemak susu yang kaya.
- Pertimbangkan smoothie pisang atau sorbet tanpa lemak semua buah beku alih-alih es krim dan shake.
- Kunyah campuran trail, kacang-kacangan, dan buah di antara waktu makan.
- Alih-alih biskuit putih dan keju berlemak, makanlah biskuit gandum utuh yang dilapisi sedikit keju rendah lemak.
- Telur rebus, roti gandum utuh, dan yogurt tawar adalah pilihan camilan lain yang patut dipertimbangkan.
- Alih-alih minuman manis, pilih jus sayuran rendah sodium, air soda dengan percikan jus buah, atau susu skim atau susu kedelai rasa di atas es.
Langkah 7. Lakukan olahraga ringan
Olahraga adalah bagian penting dari diet penurunan berat badan di luar kehamilan dan juga memainkan peran penting dalam mencapai berat badan yang sehat selama kehamilan. Wanita hamil yang sehat harus mendapatkan, minimal, 2 jam dan 30 menit aktivitas aerobik moderat setiap minggu.
- Olahraga juga meredakan nyeri kehamilan, meningkatkan kualitas tidur, mengatur kesehatan emosional, dan menurunkan risiko komplikasi. Ini juga dapat membuat penurunan berat badan setelah kehamilan menjadi lebih mudah.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Hentikan olahraga segera jika terjadi pendarahan vagina atau jika air ketuban Anda pecah sebelum waktunya.
- Pilihan olahraga yang baik untuk dipilih termasuk aktivitas berdampak rendah seperti berjalan, berenang, menari, dan bersepeda. Faktanya, berjalan adalah cara yang fantastis untuk berolahraga selama trimester apa pun.
- Saat Anda memasuki trimester kedua, buatlah rutinitas olahraga khusus untuk diri Anda sendiri. Ini membuat hormon Anda seimbang, yang menentukan seperti apa penurunan berat badan Anda nantinya. Anda dapat berlari, mencoba latihan HIIT, atau melakukan squat dan push-up, selama latihan ini terasa nyaman bagi Anda.
- Yoga adalah pilihan yang fantastis saat Anda memasuki trimester kedua dan ketiga. Ini membantu membuat tubuh Anda lentur dan fleksibel saat Anda mempersiapkan persalinan dan melahirkan.
- Hindari aktivitas di mana Anda bisa mendapatkan pukulan di perut, seperti kickboxing atau basket. Anda juga harus menghindari aktivitas di mana Anda mungkin jatuh, seperti menunggang kuda. Hindari scuba diving karena dapat menyebabkan gelembung gas menumpuk di darah bayi Anda.
