Tendonitis patela adalah istilah teknis untuk peradangan pada tendon yang mengalir melalui lutut Anda. Ini adalah cedera yang sangat umum di kalangan atlet, terutama pelari, pelompat, dan angkat besi. Tendonitis yang buruk menyakitkan dan dapat membuat Anda keluar dari komisi selama beberapa minggu, jadi Anda pasti ingin melakukan semua yang Anda bisa untuk menghindarinya. Untungnya, ada banyak cara untuk mencegah cedera yang mengganggu ini. Dengan peregangan, bentuk, dan pemulihan yang tepat, Anda seharusnya dapat menghindari tendonitis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berolahraga dengan Aman
Langkah 1. Lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum setiap latihan
Melompat langsung ke latihan Anda saat lutut Anda masih kencang dapat menyebabkan cedera seperti tendonitis. Selalu habiskan setidaknya 5-10 menit pemanasan sebelum latihan utama Anda. Sebagai aturan umum, tingkatkan detak jantung Anda dan keluarkan keringat sebelum melakukan peregangan atau berolahraga. Ini mempersiapkan otot dan sendi Anda untuk aktivitas.
- Jalan cepat atau jogging ringan adalah kegiatan pemanasan yang paling umum. Anda juga dapat melakukan lompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit untuk mengendurkan tubuh.
- Jika Anda baru pulih dari nyeri lutut, cobalah pemanasan berdampak rendah seperti mengendarai sepeda stasioner atau menggunakan mesin elips.
- Pijat lutut Anda dan kerjakan melalui seluruh rentang gerakannya untuk membantu meningkatkan aliran darah Anda.
Langkah 2. Regangkan paha belakang, paha depan, dan betis Anda sebelum melakukan latihan kaki
Semua otot ini menarik lutut Anda. Jika satu atau lebih dari mereka terlalu ketat, mereka dapat melukai tendon patela Anda. Setelah pemanasan Anda, regangkan masing-masing otot ini satu per satu sehingga bagus dan longgar.
- Peregangan hamstring yang paling mudah adalah berdiri tegak, menyatukan kedua kaki, dan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki. Pergi sejauh yang Anda bisa dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini 3-5 kali.
- Untuk peregangan quad sederhana, berdiri dan tekuk salah satu kaki Anda ke arah punggung. Raih ke bawah dan pegang kaki Anda, lalu tarik sampai Anda merasakan regangan. Tahan selama 10 detik dan ulangi 3-5 kali.
- Regangkan betis Anda dengan menginjak trotoar atau melangkah dan menjatuhkan tumit Anda di bawah tepi. Tahan selama 10 detik dan ulangi 3-5 kali.
Langkah 3. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki saat berolahraga
Bentuk yang tidak tepat dapat memberikan banyak tekanan pada lutut Anda dan menyebabkan tendonitis. Bentuk yang benar bervariasi tergantung pada latihan yang Anda lakukan, tetapi secara umum, jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki Anda. Jangan letakkan kaki Anda lebih lebar atau lebih sempit dari lutut Anda, atau Anda akan membuatnya tegang. Ini berlaku untuk apakah Anda sedang berlari, jongkok, atau melakukan lunge.
- Jika Anda berlari, cobalah untuk tetap ringan di kaki Anda. Jangan menginjak keras atau Anda bisa membuat lutut Anda tegang.
- Selalu tanyakan kepada pelatih atau pelatih apa bentuk yang benar untuk latihan tertentu jika Anda tidak yakin.
Langkah 4. Tingkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan
Melompat dari jongkok seberat 50 lb (23 kg) ke 100 lb (45 kg) atau dari lari 5 mi (8,0 km) hingga 10 mi (16 km) sangat berat bagi otot dan persendian Anda. Selalu tingkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan dan bertahap. Tunggu hingga Anda benar-benar nyaman pada level tersebut, lalu tingkatkan saat Anda siap untuk intensitas yang lebih tinggi.
- Sebagai aturan umum, Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda tidak lebih dari 10% sekaligus. Jika Anda biasanya jongkok seberat 50 lb (23 kg), maka naikkan hingga 55 lb (25 kg) saat Anda siap.
- Jika Anda mencoba latihan baru, mulailah dengan beban yang paling ringan sampai Anda merasa nyaman dengan bentuknya. Kemudian tingkatkan beban sehingga Anda dapat melakukan 10-12 repetisi tanpa terlalu memaksakan diri.
- Hindari overtraining dan melakukan latihan yang terlalu intens karena Anda dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada lutut Anda.
Langkah 5. Segera hentikan olahraga jika Anda merasakan nyeri di sekitar lutut
Nyeri lutut bukanlah jenis hal yang harus Anda coba dorong. Jenis rasa sakit ini berarti ada sesuatu yang salah, jadi hentikan segera. Lakukan beberapa peregangan dan kemudian mulai lagi secara perlahan. Jika rasa sakitnya kembali, lewati latihan ini untuk hari itu.
- Jika Anda sedang mengangkat beban, maka jangan tiba-tiba menjatuhkannya. Cobalah untuk meletakkannya secara terkendali sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.
- Terkadang saat melakukan aktivitas aerobik seperti berlari, nyeri lutut secara bertahap akan semakin parah. Sebaiknya berhenti segera setelah Anda merasakannya. Jika tidak, itu bisa memicu tendonitis.
Tip:
Ganti latihan yang Anda masukkan ke dalam rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda biasanya berlari, cobalah berenang, bersepeda, atau aerobik air beberapa kali seminggu.
Langkah 6. Selesaikan latihan Anda dengan melakukan peregangan lagi
Otot Anda terkadang bisa tegang setelah berolahraga, yang menyebabkan nyeri dan tendonitis. Itu sebabnya peregangan lagi adalah ide yang bagus. Fokus pada paha depan, paha belakang, dan betis seperti yang Anda lakukan di awal latihan.
Jika Anda mengambil cuti dari berolahraga, itu masih merupakan latihan yang baik untuk melakukan peregangan. Ini membuat otot dan tendon Anda longgar dan siap untuk aktivitas
Metode 2 dari 3: Melindungi Lutut Anda
Langkah 1. Beri jeda 24-48 jam di antara aktivitas kaki yang membuat stres
Apakah Anda berlari atau mengangkat beban, lutut Anda perlu waktu untuk pulih. Sisakan setidaknya satu hari penuh di antara latihan kaki sehingga otot Anda dapat pulih.
- Menyusun jadwal latihan membantu Anda menghindari latihan otot terlalu sering. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan kaki pada hari Senin, lengan pada hari Selasa, dan lari pada hari Rabu.
- Olahraga dihitung sebagai olahraga juga. Jika Anda bermain basket dengan teman di pagi hari, maka jongkok di sore hari bisa melukai kaki Anda.
Tip:
Di sela-sela latihan, cobalah melakukan pose yoga air terjun untuk dekompresi lutut Anda. Berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus ke atas sehingga tubuh membentuk sudut 90 derajat. Tahan pose selama 30 detik sebelum menurunkan kaki Anda kembali ke lantai.
Langkah 2. Kenakan sepatu dengan penyangga lengkung yang tepat
Alas kaki yang baik sangat penting untuk menghindari berbagai jenis cedera. Dapatkan sepasang sepatu lari atau angkat besi berkualitas tinggi yang memiliki banyak bantalan dan penyangga lengkung yang baik. Ini membantu melindungi lutut Anda dari benturan dan menghindari tendonitis.
- Selalu mencoba sepatu sebelum Anda membelinya. Cobalah berjalan atau jogging sedikit untuk memastikan mereka memberikan dukungan yang baik.
- Ganti sepatu olahraga Anda segera setelah usang. Untuk orang yang aktif, ini biasanya setiap 6-12 bulan. Jika Anda tiba-tiba merasakan sakit kaki, kaki, atau punggung bagian bawah, maka Anda mungkin membutuhkan sepatu baru.
- Anda juga bisa memakai penyangga lutut untuk dukungan tambahan.
Langkah 3. Hindari berolahraga di permukaan yang keras
Cobalah untuk menghindari berlari atau berolahraga di atas beton atau permukaan padat lainnya karena dapat mengejutkan lutut Anda dan menyebabkan lebih banyak kerusakan. Sebaliknya, berdirilah di atas tikar olahraga yang lembut atau lakukan latihan Anda di ruangan berkarpet. Jika Anda suka berolahraga di luar ruangan, cari jalur lari atau jalur rumput sebagai gantinya.
Langkah 4. Perkuat semua otot kaki Anda secara merata
Jika beberapa otot kaki Anda lebih lemah dari yang lain, maka mereka akan menarik tendon patela Anda secara tidak merata. Hindari ini dengan melatih seluruh kaki Anda. Pastikan betis, paha depan, dan paha belakang mendapatkan perhatian yang sama agar kaki Anda seimbang.
- Latihan gabungan seperti lari atau jongkok melatih seluruh kaki, jadi Anda tidak perlu fokus melatih otot individu jika hanya melakukan latihan ini.
- Anda juga bisa melakukan latihan isolasi seperti leg raise untuk paha depan atau betis. Pastikan Anda melatih setiap area secara merata sehingga kaki Anda seimbang.
Langkah 5. Lakukan latihan penguatan kaki
Meregangkan dan melatih kaki Anda dapat membantu mengurangi tekanan pada pergelangan kaki dan lutut sehingga Anda cenderung tidak mengalami tendonitis patela. Misalnya, coba sebarkan 15-20 kelereng di lantai. Duduklah di kursi di depan kelereng dan ambil satu per satu dengan jari kaki Anda. Jatuhkan kelereng ke dalam mangkuk untuk membantu meningkatkan kekuatan kaki Anda.
Anda juga dapat mencoba melakukan ikal handuk. Duduk di kursi dan letakkan handuk di depan Anda. Pegang bagian tengah handuk dengan jari-jari kaki Anda dan tekuk untuk menarik handuk lebih dekat. Kemudian rilekskan kaki Anda. Ulangi latihan ini selama 5 repetisi
Metode 3 dari 3: Sembuh dari Rasa Sakit
Langkah 1. Eskan lutut Anda selama 15 menit jika Anda merasa sakit
Jika Anda menyelesaikan latihan dan merasakan sakit lutut, Anda mungkin mengalami peradangan kecil pada tendon Anda. Coba bungkus kompres es dengan handuk dan pegang di lutut Anda selama 15 menit. Ini dapat mengurangi peradangan dan mencegah tendonitis.
- Jangan mengoleskan kompres es langsung ke kulit Anda tanpa membungkusnya dengan handuk terlebih dahulu. Ini bisa menyebabkan radang dingin.
- Mengangkat kaki Anda juga membantu. Ini mengalirkan darah dari lutut Anda dan mengurangi peradangan.
Langkah 2. Istirahat keesokan harinya jika lutut masih terasa sakit
Bahkan jika Anda telah merencanakan latihan kaki, jangan mencoba menahan nyeri lutut. Beri diri Anda hari libur untuk mengistirahatkan lutut Anda. Ini dapat mencegah tendonitis dimulai.
Anda dapat melakukan serangkaian latihan yang berbeda untuk sementara waktu. Latihan lengan, punggung, dan inti biasanya tidak membuat lutut Anda stres
Langkah 3. Beralih ke aktivitas berdampak rendah sambil menunggu rasa sakitnya hilang
Anda masih bisa tetap aktif jika Anda mengalami nyeri lutut. Hindari saja aktivitas yang membuat sendi Anda stres. Anda memiliki beberapa pilihan untuk latihan kardio berdampak rendah.
- Renang.
- Bersepeda.
- Mesin elips.
Langkah 4. Kunjungi dokter jika rasa sakit Anda tidak mereda dalam waktu seminggu
Jika Anda merasakan sakit lutut selama lebih dari seminggu, maka Anda mungkin menderita tendonitis. Tidak perlu panik, tetapi Anda harus mengunjungi dokter untuk mendapatkan perawatan. Mereka dapat menunjukkan cara untuk kembali ke bentuk semula sesegera mungkin.
- Perawatan awal yang disarankan dokter untuk tendonitis patela adalah obat anti-inflamasi harian, icing, dan istirahat. Dalam hampir semua kasus, ini menyembuhkan tendonitis dalam waktu satu atau dua minggu.
- Tetap berhubungan dengan dokter Anda dan jangan ragu untuk kembali jika rasa sakitnya belum membaik.
Tips
- Cobalah untuk tetap ringan di kaki Anda saat berolahraga. Dampak yang konsisten adalah penyebab umum tendonitis patela.
- Pertahankan berat badan yang sehat dengan berolahraga dan makan makanan yang seimbang.
- Anda juga dapat mencoba makan makanan anti-inflamasi untuk membantu mengurangi pembengkakan di sekitar lutut Anda.
- Gunakan suplemen, seperti kolagen, untuk mengurangi peradangan sendi Anda.
