Ketika bulan-bulan musim panas tiba, Anda perlu berhati-hati dan berhati-hati saat berolahraga di luar ruangan. Cuaca yang panas dan lembap dapat membuat Anda sulit untuk tetap sejuk - terutama saat Anda berkeringat. Jika Anda tidak hati-hati dan kepanasan, Anda bisa terkena heat stroke atau heat exhaustion. Untungnya, ada banyak cara untuk mengalahkan panasnya musim panas. Luangkan waktu untuk merencanakan ke depan sehingga Anda berolahraga dengan aman dan tetap sedingin mungkin selama bulan-bulan musim panas.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Rutinitas Latihan Anda untuk Cuaca Panas
Langkah 1. Biasakan diri dengan cuaca panas
Jika Anda tahu bahwa musim cuaca panas akan datang, rencanakan untuk menyesuaikan diri dengan hari-hari yang lebih panas yang akan datang. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan panas dan tetap dingin.
- Awalnya, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangani suhu tinggi dengan baik; namun, seiring waktu, tubuh Anda akan terbiasa dengan panas, lebih banyak berkeringat, dan belajar untuk mendinginkan diri dengan lebih efisien.
- Beberapa minggu sebelum panas menerpa, berlatihlah berolahraga di luar ruangan. Cobalah berolahraga hanya beberapa hari dalam seminggu untuk waktu yang lebih singkat di luar.
- Biasanya dibutuhkan beberapa minggu untuk membiasakan tubuh Anda dengan cuaca yang lebih panas. Setelah Anda terbiasa, Anda berkeringat lebih banyak yang pada akhirnya membuat tubuh Anda lebih dingin. Ingatlah bahwa ketika Anda lebih banyak berkeringat, Anda perlu mengisi kembali cairan yang hilang itu, jadi tingkatkan juga asupan air Anda.
Langkah 2. Berolahraga di pagi atau sore hari
Selain merencanakan terlebih dahulu untuk cuaca panas, rencanakan juga kapan Anda akan berolahraga. Ada waktu yang lebih baik di siang hari untuk membantu Anda tetap tenang.
- Secara umum, pagi hari dan sore hari adalah waktu paling keren untuk berolahraga.
- Jika Anda bisa, jadwalkan latihan di luar ruangan Anda selama jam-jam ini. Anda mungkin perlu bangun lebih awal atau berencana berolahraga setelah makan malam.
- Cobalah untuk menghindari berolahraga tepat di tengah hari. Waktu makan siang dan sore hari adalah yang terpanas dan saat matahari paling kuat.
Langkah 3. Temukan rute yang teduh
Saat Anda memutuskan untuk berolahraga di luar, lihat apakah Anda dapat merencanakan rute atau menemukan area yang sedikit lebih teduh. Setiap kali Anda berada di tempat teduh, Anda akan merasa lebih dingin daripada di bawah sinar matahari.
- Jika Anda akan berlari, berjalan kaki, atau bersepeda, carilah jalan setapak yang banyak pepohonan atau di sepanjang blok kota yang dinaungi bayangan bangunan.
- Jika Anda berolahraga di luar ruangan, carilah pohon besar yang memberikan banyak keteduhan dan cobalah untuk tetap berada di bawahnya saat Anda berolahraga.
Langkah 4. Berolahraga dengan kecepatan lebih lambat
Baik Anda berlari atau bersepeda, melakukannya sedikit lebih lambat dapat membantu tubuh Anda tetap dingin saat berolahraga. Mendorong diri sendiri terlalu keras atau terlalu cepat dapat menyebabkan Anda terlalu cepat panas.
- Selama bulan-bulan yang lebih panas, rencanakan untuk melakukan latihan yang lebih mudah, yang tidak memerlukan usaha maksimal dan lakukan untuk periode waktu yang lebih singkat.
- Misalnya, jika Anda biasanya berlari sejauh 9 menit, pertimbangkan untuk melakukannya sedikit lebih lambat dan lari sejauh 10 atau 11 menit.
- Karena Anda bugar, melakukannya lebih lambat tidak akan meningkatkan detak jantung Anda sebanyak itu dan tubuh Anda tidak akan terlalu panas.
- Jika Anda memang perlu mendorongnya lebih keras atau lebih cepat, cobalah masuk ke dalam ruangan atau pada dini hari. Dengan cara ini, Anda bisa tetap sedikit lebih dingin.
Langkah 5. Ambil lebih banyak istirahat jika perlu
Selain mengambilnya lebih lambat, Anda mungkin perlu istirahat lebih banyak selama musim panas. Jika Anda terlalu panas, perlambat atau berhenti sebentar.
- Jika Anda berada di luar dalam panas dan merasa agak terlalu panas, istirahatlah sejenak dari olahraga Anda.
- Cobalah untuk beristirahat di bawah pohon atau di tempat yang teduh untuk membantu tubuh Anda lebih cepat dingin.
- Atau, Anda dapat mencoba menyiramkan air dingin ke kepala dan wajah Anda untuk membantu mendinginkan Anda sedikit lebih cepat juga. Pastikan Anda selalu memiliki banyak air untuk tetap terhidrasi.
Bagian 2 dari 3: Menemukan Alternatif untuk Latihan Luar Ruangan di Musim Panas
Langkah 1. Beralih ke kelas senam aerobik
Beberapa hari mungkin terlalu panas untuk berolahraga. Jadi, alih-alih memaksakan latihan di luar ruangan yang berkeringat, pergilah ke gym untuk kelas aerobik dalam ruangan.
- Lihat jadwal kelas kebugaran gym lokal Anda. Temukan satu atau dua kelas yang sesuai dengan linimasa Anda sehingga Anda tetap bisa berolahraga dengan baik tanpa kepanasan di bawah terik matahari.
- Anda mungkin juga ingin menghubungkan kelas olahraga dengan cuaca. Hari-hari yang akan menjadi terlalu panas, Anda dapat memeriksa jadwal olahraga sehingga Anda dapat merencanakan ke depan.
- Jika Anda tidak menyukai salah satu kelas aerobik, gunakan peralatan kardio sebagai gantinya. Luangkan waktu di treadmill, elips atau pemanjat tangga. Ini adalah alternatif yang bagus.
Langkah 2. Pergi berenang
Tidak ada yang lebih menyejukkan daripada berenang yang menyenangkan. Apakah Anda pergi ke kolam renang dalam ruangan atau luar ruangan, ini adalah cara yang bagus untuk tetap tenang dan berolahraga dengan baik.
- Jika Anda suka berenang, pertimbangkan untuk pergi lebih sering selama bulan-bulan musim panas yang lebih panas.
- Pikirkan tentang bergabung dengan klub kolam renang lokal atau gym atau pusat kebugaran yang memiliki kolam renang.
- Anda dapat pergi berenang atau mendaftar untuk mengikuti kelas aerobik air atau bahkan kelas Zumba air.
Langkah 3. Pasang DVD atau video latihan
Jika Anda bukan penggemar air atau bukan bagian dari gym, Anda masih bisa berolahraga dengan baik. Tetap di dalam rumah di rumah Anda sendiri sehingga Anda dapat berolahraga dan tetap tenang.
- Ada banyak sekali video online (banyak di antaranya gratis) yang dapat Anda tampilkan di tablet atau komputer Anda. Ikuti terus video latihan kardio atau kekuatan di ruang tamu Anda.
- Anda juga dapat membeli DVD latihan. Anda dapat menemukan latihan kardio atau kekuatan tergantung pada tujuan latihan Anda.
- DVD dan video latihan sangat bagus untuk hari-hari yang tidak Anda rencanakan sebelumnya dan menyadari bahwa terlalu panas untuk pergi ke luar.
Langkah 4. Berolahraga menggunakan tangga Anda
Jika terlalu panas untuk pergi ke luar, pertimbangkan untuk tetap berada di dalam dan menaiki tangga di rumah atau gedung apartemen Anda untuk latihan yang fantastis. Tangga biasanya sejuk dan mungkin ber-AC, menjadikannya ideal untuk berolahraga di hari yang panas.
- Ingatlah bahwa jatuh dari tangga dapat menyebabkan cedera serius, jadi pastikan Anda merasa cukup percaya diri dengan tingkat kebugaran Anda untuk melakukan latihan tangga.
- Anda dapat berjalan atau joging naik turun tangga, melakukan sprint, atau melompat dari langkah ke langkah.
- Anda bahkan dapat memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan tangga, mulai dari lunge hingga calf raise hingga tricep dips.
Langkah 5. Ambil hari istirahat aktif
Jika Anda ingin melakukan sesuatu yang sedikit berbeda, lewati semua latihan tradisional. Alih-alih, habiskan hari di dalam ruangan dengan aktif dan bersenang-senang.
- Jika hari terlalu panas dan Anda ingin tetap sejuk, pertimbangkan untuk beristirahat. Anda dapat melakukan sesuatu yang sederhana atau lebih aktif di dalam.
- Misalnya, jika Anda ingin tetap sedikit aktif, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di mal atau pergi ke museum dan berjalan-jalan. Anda masih aktif, tetapi juga di dalam dan sejuk.
Bagian 3 dari 3: Tetap Tenang Selama Musim Panas
Langkah 1. Tetap terhidrasi secara memadai
Minum cairan dalam jumlah yang cukup adalah penting selama musim panas. Berhati-hatilah untuk minum dalam jumlah minimum atau lebih agar Anda tetap lebih sejuk dan aman di musim panas.
- Para ahli merekomendasikan untuk memastikan Anda terhidrasi sepenuhnya bahkan sebelum Anda mulai berolahraga. Hidrasi tubuh Anda setidaknya dua jam sebelum Anda berencana untuk berolahraga.
- Minum cukup cairan tidak membuat tubuh Anda terasa lebih dingin; Namun, itu membantu tubuh Anda menghasilkan keringat yang merupakan fungsi pendinginan yang penting.
- Kebanyakan profesional kesehatan menyarankan Anda minum minimal delapan sampai 10 gelas cairan hidrasi setiap hari. Saat Anda berolahraga di musim panas, bidik 10 -12 gelas saja.
- Anda membutuhkan jumlah yang lebih tinggi karena Anda lebih sering berkeringat di siang hari dan lebih banyak saat berolahraga.
- Bahkan sedikit dehidrasi dapat berdampak negatif pada kinerja Anda saat berolahraga.
Langkah 2. Kenakan jenis pakaian yang tepat
Salah satu bagian yang sangat penting tentang tetap dingin adalah pakaian Anda. Mengenakan jenis dan warna pakaian yang tepat akan membantu Anda tetap sejuk selama latihan musim panas.
- Banyak produsen sekarang membuat pakaian atletik yang dirancang khusus untuk latihan cuaca panas.
- Jenis pakaian ini menyerap keringat dari tubuh Anda, ringan dan bernapas.
- Secara umum, carilah pakaian yang berwarna putih atau neon dan ringan (seperti katun). Kombinasi ini sangat bagus untuk hari-hari yang panas.
Langkah 3. Lindungi kulit Anda
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa memakai tabir surya adalah metode yang baik untuk tetap tenang. Melindungi kulit Anda sangat penting untuk tetap sejuk selama musim panas.
- Jika Anda terbakar selama musim panas, kulit Anda tidak dapat mendinginkan diri seperti biasanya.
- Untuk mencegah hal ini terjadi, kenakan tabir surya dengan SPF minimal 30. Carilah produk yang dirancang untuk olahraga atau atletik dan tahan air sehingga Anda tidak akan berkeringat. Mereka biasanya menahan keringat dan bertahan sedikit lebih baik.
- Juga berinvestasi dalam topi bisbol atau visor untuk dipakai. Ini membantu menjaga wajah Anda di tempat teduh dan terhindar dari sinar matahari.
Langkah 4. Melacak cuaca
Jika Anda senang berolahraga di luar ruangan selama musim panas, cobalah untuk memantau cuaca. Anda akan mengetahui hari apa yang paling keren.
- Periksa online, di aplikasi ponsel, atau tonton berita pagi untuk memantau cuaca.
- Lihatlah seluruh minggu mendatang. Hari apa yang akan menjadi paling keren? Apakah ada gelombang panas yang datang? Apakah ada hari-hari di mana akan turun hujan?
- Mengetahui informasi ini sebelumnya dapat membantu Anda merencanakan hari apa yang terbaik untuk berolahraga. Misalnya, hari di mana hanya akan menjadi 85 ° F (28 ° C) bukan 95 ° F (35 ° C) adalah hari yang lebih baik untuk berolahraga di luar.
Langkah 5. Didik diri Anda tentang penyakit panas
Meskipun Anda melakukan segalanya untuk tetap tenang selama musim panas, Anda tetap harus mendidik diri sendiri tentang penyakit panas. Dengan cara ini, jika Anda mengalami gejala-gejala ini, Anda dapat mencari perhatian medis yang tepat:
- Sakit kepala
- Pusing
- Mual dan muntah
- Kebingungan mental
- Merasa memerah
- Detak jantung cepat
- Kram otot dan perut
Tips
- Jika Anda mengalami kesulitan berolahraga di cuaca panas - terlepas dari cara Anda berpakaian atau waktu - pertimbangkan untuk berolahraga di dalam ruangan sebanyak mungkin.
- Cara terbaik untuk tetap aman saat berolahraga sedang dipersiapkan dan dididik mungkin.
