Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda memiliki niat untuk bangun keesokan paginya dengan sikap segar dan otak yang sepenuhnya waspada dan aktif. Tetapi ketika jam alarm berbunyi, kebanyakan dari kita meraih tombol snooze itu, masih berharap untuk beberapa menit lagi untuk tidur nyenyak. Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk menghadapi setiap hari dengan perasaan lebih terjaga dan waspada dengan membuat beberapa perubahan sederhana dalam jadwal Anda, mungkin beberapa penyesuaian gaya hidup yang mudah, dan mempertimbangkan untuk mendapatkan jenis jam alarm yang berbeda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengkoordinasikan Pola Tidur Anda
Langkah 1. Cobalah untuk tidak menekan tombol snooze
Pepatah lama, "Anda tunda, Anda kalah," memiliki beberapa dasar kebenaran dalam hal memahami kesulitan yang Anda alami ketika mengandalkan tombol tunda itu.
- Anda mungkin menempatkan diri Anda kembali ke tahap tidur yang lebih dalam yang bahkan lebih sulit untuk dibangunkan, meskipun Anda hanya mencoba untuk mendapatkan tambahan beberapa menit tidur.
- Tahap terbaik untuk bangun dari adalah tahap 1. Ini adalah tahap tidur ketika Anda tidur kurang nyenyak dari tahap lainnya, dan merupakan tahap termudah untuk bangun dengan perasaan kewaspadaan yang lebih besar.
- Tahap 1 tidur biasanya terjadi pada awal siklus tidur dan kadang-kadang disebut sebagai terjaga santai. Seringkali orang yang terbangun selama tidur tahap 1 akan berpikir bahwa mereka belum tertidur.
- Dengan menekan tombol snooze, Anda memulai siklus tidur Anda. Bagian tahap 1 berlalu hanya dalam beberapa menit di mana Anda memasuki tahap tidur yang lebih sulit untuk dibangunkan.
Langkah 2. Berikan waktu ekstra bagi otak Anda untuk bangun
Hanya karena kaki Anda berada di lantai dan mata Anda terbuka, bukan berarti otak Anda terjaga.
- Setiap orang memiliki perasaan berkabut, seret, selama beberapa menit hingga beberapa jam setelah bangun di pagi hari. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otak Anda untuk bangun.
- Ini disebut inersia tidur dan itu sangat normal.
- Batang otak Anda bangun saat mata Anda terbuka dan kaki Anda menyentuh lantai. Ini adalah bagian otak yang mengatur fungsi fisiologis dasar.
- Daerah kortikal Anda, termasuk korteks prefrontal Anda, membutuhkan waktu lebih lama untuk memulai. Area otak Anda ini bertanggung jawab untuk pengambilan keputusan, perencanaan, waktu reaksi, kinerja mental, kewaspadaan subjektif, perhatian, pengendalian diri, dan fungsi eksekutif secara keseluruhan.
- Studi penelitian telah mendokumentasikan rentang waktu inersia tidur dari satu atau dua menit hingga empat jam, tergantung pada orang dan variabel terkait tidur mereka.
Langkah 3. Kurangi inersia tidur Anda
Inersia tidur dapat dimanipulasi sehingga Anda memiliki episode yang lebih pendek setiap hari.
- Anda dapat mempersingkat jumlah waktu Anda tetap dalam keadaan inersia tidur dengan memanipulasi beberapa variabel tidur Anda.
- Variabel yang paling penting untuk mengurangi inersia tidur Anda adalah mengambil langkah-langkah untuk memanipulasi tubuh Anda sehingga Anda secara konsisten bangun dalam tidur tahap 1.
- Variabel penting lainnya adalah mendapatkan jumlah tidur yang tepat untuk tubuh Anda.
- Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan jam alarm standar untuk bangun meningkatkan peluang Anda untuk terbangun dalam tahap tidur yang lebih dalam sehingga berkontribusi pada periode inersia tidur yang lebih lama.
Langkah 4. Atur ulang ritme tidur Anda menggunakan isyarat otak
" Zeitgeber adalah isyarat yang ditanggapi oleh otak Anda secara khusus untuk mengatur ritme sirkadian alami Anda.
- Semangat terbaik, atau isyarat, untuk membantu menyesuaikan sirkadian dan ritme tidur Anda, mengurangi inersia tidur, dan bangun dengan perasaan lebih waspada di pagi hari, adalah paparan cahaya alami yang tepat waktu.
- Saat hari mulai gelap, otak Anda melepaskan hormon yang disebut melatonin. Melatonin membantu tubuh Anda rileks dan bersiap untuk tidur.
- Di pagi hari ketika mata Anda terkena cahaya alami, pelepasan alami melatonin dihentikan dan tubuh serta otak Anda bangun.
- Tingkatkan kualitas tidur dan kemampuan bangun Anda dengan meningkatkan paparan cahaya alami sepanjang hari, terutama saat fajar jika memungkinkan.
- Ritme sirkadian Anda dan jam biologis atau jadwal alami lainnya diatur dari satu sumber utama di otak Anda, nukleus suprachiasmatic. Saraf utama yang terhubung ke nukleus suprachiasmatic terletak tepat di atas saraf optik.
Langkah 5. Paparkan mata Anda pada cahaya alami
Hindari mengganti sumber cahaya buatan. Cahaya buatan tidak menghasilkan sinyal kritis yang sama ke otak untuk membantu mengurangi inersia tidur Anda dan mengatur ulang ritme sirkadian Anda.
- Seorang peneliti meninjau kadar melatonin dalam kelompok studi kecil yang mengalami masalah dengan inersia tidur yang lama. Tingkat melatonin diukur dan ditemukan untuk memulai peningkatan awal sekitar 10:30, sekitar dua jam sebelum tidur. Subyek penelitian akan mengalami penurunan melatonin keesokan paginya sekitar jam 8 pagi.
- Subyek penelitian kemudian dihadapkan pada situasi outdoor camping selama 7 hari. Pada akhir perjalanan berkemah, tingkat melatonin diukur lagi dan ditemukan meningkat setelah senja, dan berkurang sebelum fajar.
- Peneliti menyimpulkan bahwa paparan cahaya alami, dan tidak adanya cahaya buatan dan jam alarm, memungkinkan otak dan tubuh subjek untuk mengatur ulang ritme sirkadian mereka secara alami. Masalah inersia tidur sepenuhnya diselesaikan pada akhir 7 hari.
Bagian 2 dari 4: Menggunakan Teknologi untuk Membantu
Langkah 1. Unduh aplikasi untuk membantu
Percaya atau tidak, "ada aplikasi untuk itu." Ponsel cerdas memiliki beberapa aplikasi berbeda yang dapat Anda gunakan untuk membantu membangunkan Anda saat Anda sedang tidur tahap 1.
- Beberapa aplikasi bekerja dengan mencoba menentukan tahap tidur Anda dengan memantau gerakan tubuh Anda. Ini membutuhkan penempatan ponsel dengan cara tertentu di atas kasur dan menyediakan waktu bangun target yang bervariasi berdasarkan pembacaan dari aplikasi.
- Teknologi lain yang tersedia menggunakan ikat kepala untuk menentukan aktivitas gelombang otak dan membangunkan Anda ketika Anda berada dalam tahap tidur yang lebih ringan.
Langkah 2. Gunakan perangkat yang menggabungkan cahaya
Untuk menyeimbangkan respons melatonin dalam tubuh Anda, beberapa alarm telah dirancang dalam bentuk lampu.
- Lampu alarm menggunakan panjang gelombang cahaya yang meniru siang hari alami. Sebelum waktu alarm yang Anda tentukan, lampu dimulai dengan memancarkan cahaya tingkat rendah yang secara bertahap meningkat saat waktu alarm Anda mendekat. Ini membantu membuat otak Anda berpikir bahwa ini adalah siang hari.
- Banyak lampu yang tersedia menggunakan panjang gelombang cahaya biru yang lebih alami meniru sumber cahaya alami. Pencahayaan buatan biasa tidak berfungsi. Pencahayaan buatan tidak mengirimkan pesan yang sama ke otak Anda untuk bangun atau membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda.
Langkah 3. Hitung waktu bangun dan tidur terbaik Anda
Selain metode non-tradisional yang tersedia sebagai alarm pagi, Anda mungkin juga ingin menghitung waktu untuk tidur dan menyetel alarm Anda berdasarkan siklus tidur standar.
- Siklus tidur standar adalah 90 menit. Menyetel perangkat alarm Anda, apa pun yang Anda pilih, dengan mempertimbangkan interval tidur 90 menit, dapat membantu meminimalkan jumlah inersia tidur yang Anda alami.
- Setelah Anda tertidur, siklus 90 menit pertama Anda dimulai. Mungkin diperlukan beberapa upaya untuk menentukan jumlah jam tidur yang dibutuhkan tubuh Anda setiap malam, tetapi begitu Anda mengetahui jumlah itu, Anda dapat menggunakan jumlah tidur yang Anda butuhkan dalam kombinasi dengan kerangka waktu siklus tidur 90 menit untuk mengoptimalkan kualitas tidur Anda.
- Cari tahu waktu tidur terbaik Anda dengan menghitung secara terbalik. Mulailah dengan waktu yang Anda butuhkan untuk bangun setiap pagi dan hitung secara terbalik menggunakan siklus tidur 90 menit untuk menentukan waktu tidur terbaik Anda.
- Pastikan Anda memberi diri Anda waktu untuk tertidur. Gunakan pengetahuan Anda mengenai jumlah jam tidur yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengoptimalkan kualitas tidur Anda, meminimalkan inersia tidur dan bangun di pagi hari dengan perasaan lebih terjaga, waspada, dan siap menghadapi hari.
Bagian 3 dari 4: Mendapatkan Jumlah Tidur yang Tepat untuk Anda
Langkah 1. Tentukan jumlah jam tidur yang Anda butuhkan
Kebutuhan setiap orang berbeda-beda.
- Ada pedoman yang diterbitkan yang tersedia berdasarkan usia, yang merupakan tempat yang bagus untuk memulai, tetapi Anda mungkin perlu mengambil langkah-langkah tambahan untuk menentukan kebutuhan Anda yang sebenarnya.
- Lakukan tes tidur sederhana. Kemungkinan akan memakan waktu lebih dari satu malam untuk menentukan hasil tes ini. Kesempatan berikutnya Anda harus tidur selama beberapa hari - akhir pekan yang panjang atau liburan - adalah kesempatan Anda untuk melakukan tes ini. Anda mungkin perlu beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Tidurlah pada waktu yang Anda inginkan sebagai waktu tidur normal Anda. Tahan begadang meskipun Anda bisa tidur di hari berikutnya. Dapatkan hasil yang akurat dari tes dengan tetap berpegang pada waktu tidur rutin setiap malam.
- Jangan menyetel jam alarm. Tidur sampai Anda bangun secara alami. Malam pertama Anda mungkin akan tidur dalam waktu yang sangat lama, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Ini karena Anda mungkin mengalami "hutang tidur".
- Setelah hutang tidur Anda dilunasi, lanjutkan tidur pada waktu yang sama setiap malam, jangan pernah menyetel alarm. Setelah beberapa hari, Anda secara alami akan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Dengan menghitung berapa lama Anda tidur (jika Anda tertidur jam 10 malam dan bangun jam 7 pagi, maka Anda tidur selama sembilan jam), Anda tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan setiap malam.
Langkah 2. Bayar kembali hutang tidur jangka pendek Anda
Hutang tidur terjadi ketika Anda gagal mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh Anda (tidur lebih awal dan bangun lebih awal, dll.). Ini terakumulasi dari waktu ke waktu, menempatkan Anda lebih dalam dan lebih dalam ke dalam utang.
- Anda menambahkan menit atau jam ke hutang tidur Anda setiap kali Anda mengurangi waktu tidur malam Anda. Hal ini dapat terjadi baik dalam jangka pendek dan selama berbulan-bulan.
- Anda dapat membayar hutang tidur jangka pendek Anda dengan menambahkan satu jam atau lebih untuk tidur setiap malam (tidur lebih awal atau tidur lebih lambat jika memungkinkan) atau dengan tidur siang.
- Ini berarti Anda perlu melacak jam tidur yang hilang, oleh karena itu Anda perlu tahu berapa banyak tidur yang Anda butuhkan.
Langkah 3. Ambil liburan untuk utang jangka panjang
Akumulasi utang tidur jangka panjang mungkin memakan waktu beberapa minggu, atau bahkan lebih lama untuk membayar kembali dan kembali ke jalurnya.
- Berliburlah tanpa jadwal, lalu tidurlah di waktu yang sama setiap malam dan tidurlah setiap pagi sampai Anda bangun secara alami.
- Jangan menyalahkan diri sendiri karena banyak tidur selama liburan ini. Cukup bayar hutang tidur Anda dan kembali ke jadwal yang teratur.
- Setelah Anda melunasi hutang Anda dan Anda tetap pada waktu tidur yang teratur, Anda akan mencapai titik di mana Anda tidak lagi membutuhkan jam alarm di pagi hari. Ini asalkan waktu tidur Anda cukup awal untuk memungkinkan tubuh Anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang dibutuhkannya.
- Tidak semua orang cocok dengan standar delapan jam tidur. Tubuh Anda mungkin membutuhkan sedikit lebih banyak tidur atau sedikit lebih sedikit.
- Jika Anda telah terjebak dalam hutang tidur Anda dan Anda masih merasa lelah di siang hari dan mengalami kesulitan bangun dan bangun dari tempat tidur, maka Anda mungkin memiliki masalah medis atau obat-obatan yang mendasari masalah tersebut. Buatlah janji dengan dokter Anda untuk mencari tahu apa yang menyebabkan kelelahan Anda.
Bagian 4 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Siang dan Malam Anda
Langkah 1. Jadikan kamar tidur Anda lingkungan yang damai
Jaga kamar Anda pada suhu yang sejuk. Pastikan Anda mampu membuatnya gelap di malam hari, baik dengan tirai anti tembus pandang atau masker tidur. Gunakan penyumbat telinga atau kipas angin untuk memblokir suara dari luar
- Gunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan seks saja. Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk hal-hal seperti belajar, membaca, bermain video game, menggunakan perangkat apa pun dengan layar (laptop, smartphone, tablet, dll.), dan menonton televisi.
- Pastikan kasur Anda mendukung dan nyaman. Jika Anda berbagi tempat tidur, pastikan ada ruang bagi kedua orang untuk tidur dengan nyaman. Cobalah untuk tidak membiarkan anak-anak atau hewan peliharaan tidur di tempat tidur Anda karena mereka dapat mengganggu.
Langkah 2. Makan diet seimbang
Makan makanan yang sehat membantu tubuh Anda berfungsi lebih efisien di semua bidang termasuk siklus tidur yang sehat, tetapi ada beberapa hal khusus yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
- Hindari makan berat pada larut malam dan sebelum tidur, dan hindari tidur dalam keadaan lapar.
- Jangan minum terlalu banyak cairan sebelum tidur atau Anda mungkin harus bangun di malam hari untuk ke kamar mandi, sehingga mengganggu tidur Anda.
- Batasi asupan kafein Anda. Jangan minum minuman berkafein setelah jam 2 siang.
- Berhenti merokok atau hindari merokok menjelang waktu tidur. Nikotin bertindak seperti stimulan dan dapat mencegah Anda tertidur.
- Hindari konsumsi alkohol menjelang waktu tidur. Bahkan jika Anda "pingsan" karena alkohol, Anda sebenarnya tidak akan mendapatkan tidur yang berkualitas.
Langkah 3. Ubah aktivitas Anda sepanjang hari
Berolahraga, paparan sinar matahari, dan tidur siang semuanya dapat berkontribusi pada seberapa baik Anda tidur di malam hari.
- Berolahraga sesuai dengan pedoman yang direkomendasikan. Ini termasuk setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu. Rutin berolahraga di siang atau sore hari dan hindari berolahraga tepat sebelum tidur. Berolahraga di pagi hari dapat membantu Anda merasa berenergi dan terjaga.
- Hubungan antara olahraga yang tepat dan tidur didokumentasikan dengan baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga aerobik sedang, seperti berjalan, dapat secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan individu dengan insomnia untuk tertidur dibandingkan dengan tidak berolahraga sama sekali.
- Manfaatkan paparan cahaya alami siang hari. Sinar matahari merangsang tubuh Anda untuk memproduksi vitamin D dan membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Cobalah untuk mendapatkan sinar matahari di siang hari dan hindari di kemudian hari.
- Jika Anda membutuhkan tidur siang, cobalah untuk membatasi tidur siang hingga 20 hingga 30 menit di tengah hari.
Langkah 4. Kembangkan rutinitas relaksasi sebelum tidur
Cahaya dari televisi dan layar smartphone dan perangkat lain dapat merangsang Anda dan membuat Anda tetap terjaga, jadi alih-alih temukan aktivitas lain yang membuat Anda rileks, seperti membaca, bermeditasi, menulis jurnal, atau merajut.
- Pertimbangkan untuk mandi air hangat atau pancuran, atau mendengarkan musik yang menenangkan atau suara alam. Apa pun yang berhasil untuk Anda itu bagus. Jika memungkinkan, cobalah untuk menurunkan lampu selama waktu relaksasi Anda.
- Kembangkan cara sehat untuk menghilangkan stres. Beri diri Anda izin untuk beristirahat sepanjang hari untuk bersantai, membicarakan sesuatu yang menyenangkan, dan menikmati tawa bersama teman-teman. Dengan mengelola stres Anda di siang hari, Anda membantu meringankan penumpukan hal-hal yang perlu dikhawatirkan sebelum tidur.
Langkah 5. Tetap dengan jadwal Anda
Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk akhir pekan dan hari libur. Jangan menyerah pada godaan untuk begadang dan tidur keesokan harinya.
- Bahkan jika Anda tidak merasa lelah atau mengantuk, cobalah untuk menjaga jadwal tidur Anda. Jika Anda sulit tidur dengan cepat selama beberapa malam, Anda mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur Anda.
- Ada ide yang berbeda tentang kapan Anda harus tidur - beberapa pedoman menyarankan Anda tidur hanya ketika Anda mulai merasa mengantuk, sementara yang lain mengatakan tetap pada jadwal Anda. Namun, ada kemungkinan Anda tidak akan merasa lelah pada awalnya, tetapi naik ke tempat tidur pada waktu yang sama setiap malam akan memicu tubuh Anda untuk merasa mengantuk.
- Jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 15 menit untuk tertidur, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan selama beberapa menit, seperti membaca, lalu coba lagi. Jika Anda terus berbaring di tempat tidur, Anda mungkin mulai stres karena tidak bisa tertidur, yang hanya akan membuat Anda tetap terjaga.
- Hindari melihat jam. Cobalah untuk tidak berpikir tentang pergi tidur atau ketika Anda harus bangun. Bermeditasi, pikirkan pikiran positif, atau gunakan citra visual untuk membayangkan diri Anda di suatu tempat yang santai.
Langkah 6. Merasa lebih segar
Ada hal-hal praktis yang dapat Anda lakukan setelah Anda bangun untuk membantu Anda merasa lebih positif tentang hari itu dan lebih segar.
- Salah satu cara terbaik untuk memulai di pagi hari adalah dengan tertawa. Nikmati acara radio pagi favorit Anda yang menggabungkan kesenangan ke dalam acara pagi mereka.
- Anda juga dapat mendengarkan musik yang ceria, menghirup udara segar, mandi, atau menikmati aroma masakan sarapan, meskipun Anda harus memasaknya sendiri.
- Kopi dan minuman energi juga dapat membantu, meskipun minuman tersebut mengandung kafein. Periksa dengan dokter Anda untuk memastikan Anda tidak berlebihan kafein setiap pagi dan sepanjang hari.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda terus mengalami kesulitan untuk bangun
Mungkin ada alasan medis yang mendasari yang membuat Anda sulit tidur atau tidur nyenyak. Anda mungkin memiliki penyakit atau kondisi medis, atau mungkin terkait dengan obat yang Anda pakai.
- Masalah kesehatan mental terkadang dapat menyebabkan sulit tidur atau bangun dengan perasaan tidak segar. Contoh masalah yang mungkin perlu dievaluasi oleh psikiater atau psikolog termasuk depresi, insomnia, ADHD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu secara emosional lainnya.
- Kondisi medis lain yang umumnya terkait dengan masalah tidur termasuk sleep apnea, penyakit Alzheimer, demensia, nyeri kronis, sindrom kaki gelisah, COPD dan gangguan terkait pernapasan lainnya, alergi, epilepsi, fibromyalgia, sindrom kelelahan kronis, GERD, dan multiple sclerosis.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berhubungan langsung dengan tidur. Contoh gangguan ini termasuk gangguan tidur ritme sirkadian, masalah tidur fase tertunda, narkolepsi, cataplexy, tidur berjalan, berbicara sambil tidur, gangguan tidur REM, dan gangguan tidur shift kerja.
Langkah 8. Perhatikan perubahan pola tidur Anda
Beberapa gejala gangguan tidur termasuk kantuk yang berlebihan di siang hari, kelelahan yang berkepanjangan, pernapasan tidak teratur atau peningkatan gerakan saat tidur, kesulitan tidur ketika Anda lelah dan sudah waktunya untuk tidur, dan perilaku tidur yang tidak normal, yang dapat mencakup hal-hal seperti tidur berbicara dan berjalan. dalam tidurmu.
Bicarakan dengan dokter Anda segera setelah Anda menyadari bahwa Anda mengalami kesulitan tidur. Dokter Anda akan membantu Anda memahami mengapa Anda tidak tidur nyenyak dan dapat membantu mengobati penyebab masalah tidur Anda
Langkah 9. Tinjau obat Anda
Banyak obat dapat menyebabkan kantuk yang berlebihan, kelelahan, masalah bangun dengan segar, dan masalah dengan cukup tidur.
- Jangan menyesuaikan obat Anda sendiri. Jika menurut Anda obat menyebabkan atau berkontribusi pada masalah Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dalam banyak kasus, dosis dapat disesuaikan atau obat lain dapat diresepkan sebagai pengganti obat yang menyebabkan masalah.
- Ratusan obat memiliki rasa kantuk yang berlebihan sebagai efek samping yang terdaftar. Daftar itu terlalu panjang untuk direproduksi di sini. Segala sesuatu mulai dari antihistamin, obat tekanan darah, hingga obat pereda nyeri dapat menyebabkan masalah dengan kewaspadaan dan kantuk. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda jika menurut Anda salah satu obat Anda mungkin mengganggu tidur Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa obat apa pun yang Anda minum mencegah Anda tidur atau mengganggu kemampuan Anda untuk bangun dengan perasaan waspada dan segar.
Tips
- Rencanakan untuk besok dan atur semuanya malam sebelumnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk bersiap menghadapi hari Anda tanpa membuat keputusan di pagi hari.
- Masukkan waslap ke dalam secangkir air dingin dan kemudian mandikan wajah Anda untuk membantu Anda bangun.
- Sikat gigi Anda segera setelah Anda bangun.
- Coba buka jendela Anda di malam hari jika suhu memungkinkan. Udara yang lebih sejuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Buka gorden atau gorden segera setelah Anda bangun. Jika Anda tidak memiliki lampu yang mengganggu dan Anda tinggal di daerah yang aman, biarkan kerai atau gorden Anda terbuka sepanjang malam untuk memanfaatkan perubahan cahaya alami di pagi hari.
- Percikan air dingin ke wajah Anda saat bangun tidur atau mandi air dingin.
