Apakah tenggorokan Anda yang sesak berasal dari penggunaan yang berlebihan atau dari kecemasan, itu jelas bukan perasaan yang menyenangkan, dan bahkan kadang-kadang bisa sedikit menakutkan untuk dialami. Untungnya, ada banyak cara untuk merilekskan tenggorokan untuk meredakan ketegangan, seperti melatih pernapasan dalam dan memijat diri sendiri. Pastikan untuk mengistirahatkan tenggorokan Anda jika terasa tegang, dan kunjungi dokter jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari 2 minggu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Santai Tenggorokan Anda Saat Bernyanyi
Langkah 1. Berlatihlah “mengangkat” untuk memperkuat otot-otot wajah dan mengendurkan tenggorokan
Mengangkat adalah ketika Anda sedikit mengangkat pipi, seperti sedang tersenyum tetapi tidak terlalu berlebihan. Saat Anda bernyanyi, usahakan agar pipi Anda terangkat menggunakan otot zygomatic Anda (otot yang mengelilingi mulut Anda dan mengangkat pipi saat Anda tersenyum). Pertahankan posisi wajah ini selama mungkin setiap kali Anda bernyanyi untuk memperkuat otot-otot tersebut.
Penguatan otot-otot zygomatic menarik mereka dari tenggorokan Anda, yang pada gilirannya akan membantu mengurangi tekanan pada tenggorokan Anda
Tip:
Untuk membantu diri Anda sendiri dengan latihan ini, cobalah bernyanyi di depan cermin. Anda akan melihat secara visual ketika wajah Anda mulai mengendur menjadi cemberut.
Langkah 2. Tarik napas "k" lembut untuk mengangkat langit-langit lunak dan menurunkan laring
Saat Anda bernyanyi dan berlatih "mengangkat", mulailah memasukkan suara "k" yang sangat lembut setiap kali Anda menarik napas. Ini tidak perlu terdengar oleh siapa pun di sekitar Anda, tetapi menambahkan suara saat Anda menarik napas akan secara bersamaan mengangkat langit-langit lunak dan menurunkan laring, yang pada gilirannya secara langsung membantu menjaga tenggorokan Anda lebih terbuka daripada biasanya.
Hindari membuat suara “k” yang keras yang dapat didengar oleh orang-orang di sekitar Anda. Melakukan hal itu bisa membuat tenggorokan Anda tegang dan membatasi pernapasan Anda
Langkah 3. Nyanyikan tangga nada sambil fokus menjaga tenggorokan tetap terbuka dan rileks
Anda mungkin berpikir bahwa Anda selalu berusaha untuk menjaga tenggorokan Anda tetap terbuka, tetapi saat Anda menyanyikan tangga nada dan mengubah register adalah saat yang tepat ketika tenggorokan Anda kemungkinan besar akan menutup. Selama setiap skala saat Anda mendekati setiap perubahan register, ingatlah untuk mengangkat pipi Anda dan melepaskan ketegangan di leher, bahu, dan tenggorokan Anda.
- Saat Anda melewati timbangan, fokuslah untuk melibatkan bagian lain dari tubuh Anda, terutama tulang rusuk, otot interkostal, dan paru-paru. Melakukan hal itu mengurangi ketegangan di tenggorokan Anda dan mencegah Anda melukainya saat bernyanyi.
- Jika Anda secara konsisten memiliki masalah dengan tenggorokan yang tertutup ketika Anda menekan register yang lebih tinggi, mungkin ada masalah dengan cara laring Anda bergerak. Jika hal ini terjadi pada Anda, temui instruktur vokal untuk mendapatkan pelatihan satu lawan satu untuk membantu menyelesaikan masalah ini.
Langkah 4. Gerakkan laring Anda dari sisi ke sisi dan latih pernapasan dalam posisi baru
Letakkan punggung tangan Anda di sisi tenggorokan Anda dan dorong laring Anda dengan lembut sehingga sedikit bergerak ke samping. Pegang laring di tempatnya dan ambil 2 hingga 3 napas lambat, lalu pindahkan laring ke sisi lain dan ambil napas dalam-dalam lagi.
Latihan ini membantu membuka tenggorokan dan meregangkan laring sehingga melepaskan ketegangan
Metode 2 dari 3: Mengatasi Ketegangan karena Kecemasan
Langkah 1. Latih pernapasan dalam saat Anda cemas atau panik
Tenggorokan terasa sesak atau ada benjolan di tenggorokan saat Anda cemas adalah kejadian yang sangat umum dan bisa menjadi sensasi yang tidak nyaman. Ketika Anda merasa tubuh Anda mulai tegang dan melihat tanda-tanda awal kecemasan, luangkan beberapa menit untuk melakukan beberapa latihan pernapasan dalam. Saat Anda menarik napas dalam dan lambat, tenggorokan Anda akan mulai rileks dan tenggorokan Anda akan mengembang, membantu meredakan ketegangan di tenggorokan Anda.
Misalnya, tutup mata Anda dan tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas itu selama 4 hitungan lagi, lalu hembuskan melalui mulut Anda selama 4 hitungan. Fokus pada bagaimana udara terasa masuk dan keluar dari tubuh Anda
Langkah 2. Lepaskan ketegangan saat Anda menarik napas, bukan hanya saat Anda menghembuskan napas
Sangat umum untuk menarik napas dalam-dalam dan secara bersamaan menegangkan bahu Anda dan kemudian melepaskan bahu Anda saat menghembuskan napas. Hal ini justru dapat memperburuk kecemasan dan ketegangan di tenggorokan. Sebaliknya, cobalah untuk menjaga bahu dan leher Anda sesantai mungkin saat Anda menarik napas. Berhati-hati dalam melakukan ini, bahkan ketika Anda berada di meja kerja atau bekerja sepanjang hari, dapat membuat perbedaan besar dalam menjaga tenggorokan Anda tetap terbuka dan rileks.
Berfokus pada bahu Anda juga akan membantu mengalihkan perhatian Anda dari tenggorokan. Hal ini dapat memberikan kesempatan untuk bersantai
Langkah 3. Putar leher Anda dari sisi ke sisi untuk melepaskan otot tenggorokan Anda
Regangkan otot leher Anda untuk membantu tenggorokan Anda terbuka dan meredakan rasa sesak itu. Putar leher Anda ke samping dan tahan di sana selama 5 detik; putar leher Anda ke depan, lalu ke sisi lain, dan kemudian ke belakang, setiap kali menahan pose selama 5 detik. Ulangi ini 5 sampai 10 kali, atau sampai Anda mulai merasakan tenggorokan Anda rileks.
Jika Anda merasa sakit, segera hentikan peregangan. Anda harus merasakan tarikan pada otot leher Anda, tetapi seharusnya tidak pernah ada rasa sakit atau ketidaknyamanan yang tajam
Langkah 4. Berolahraga untuk menghangatkan otot, termasuk tenggorokan
Cara yang bagus untuk melepaskan stres dan benjolan di tenggorokan Anda pada saat yang sama adalah dengan mulai bergerak. Tubuh Anda akan dipaksa untuk menghirup udara dalam-dalam, dan pikiran Anda harus terganggu oleh apa yang dilakukan bagian tubuh lainnya. Ketika Anda merasa tenggorokan Anda mulai menegang, berjalanlah selama 10 hingga 20 menit di sekitar blok, pergi ke gym, atau lari naik turun beberapa anak tangga.
Peringatan:
Jika Anda merasa berada di ambang serangan panik atau mulai mengalami hiperventilasi, joging bukanlah tindakan terbaik. Sebagai gantinya, cobalah bernapas dalam-dalam untuk menenangkan diri terlebih dahulu, dan pastikan Anda dapat mengambil napas penuh sebelum berolahraga.
Metode 3 dari 3: Mengistirahatkan dan Menenangkan Tenggorokan yang Terlalu Banyak Digunakan
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum Anda bernyanyi atau berbicara untuk mencegah tenggorokan Anda tegang
Bagi orang yang tampil, memberikan pidato secara profesional, atau yang berbicara di telepon atau dengan orang lain sepanjang hari, penggunaan berlebihan adalah ancaman yang sangat nyata. Lakukan scales, tongue trills, dan tongue twister untuk menghangatkan pita suara Anda.
Sama seperti olahraga, jika Anda tidak menghangatkan otot terlebih dahulu dan memompa darah, kemungkinan besar Anda akan melukai diri sendiri. Hal yang sama berlaku untuk menggunakan suara Anda - luangkan waktu untuk pemanasan untuk menjaga tenggorokan Anda dalam kondisi prima
Tip:
Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 5 menit untuk menghangatkan suara Anda sebelum pertunjukan atau hari yang panjang untuk berbicara. Jika Anda bisa melakukan pemanasan selama 10 menit, itu lebih baik!
Langkah 2. Latih peregangan menguap untuk melepaskan ketegangan di tenggorokan dan rahang Anda
Letakkan jari Anda di atas jakun Anda (atau di mana jakun Anda berada). Mulailah menguap dan perhatikan bagaimana tenggorokan Anda bergerak di bawah jari Anda. Saat Anda mengeluarkan napas dari menguap, desah "ah" pada rentang vokal apa pun yang keluar secara alami. Ulangi latihan ini 5 kali, setiap kali fokus pada menghirup sepenuhnya pada menguap dan mendesah untuk melepaskan menguap sepenuhnya.
Saat tenggorokan Anda terbuka dan jari Anda dengan lembut menekan tenggorokan Anda, otot tenggorokan Anda akan melepaskan ketegangan
Langkah 3. Pijat dagu untuk merilekskan rahang dan meregangkan tenggorokan
Miringkan kepala Anda ke atas sehingga bagian bawah dagu Anda terbuka. Ambil telunjuk dan jari tengah di masing-masing tangan dan letakkan di bawah dagu di sepanjang garis rahang. Pijat area dalam lingkaran kecil. Lakukan ini selama 30 hingga 60 detik.
Untuk peregangan yang lebih besar, keluarkan lidah dari mulut saat memijat dagu dan rahang
Langkah 4. Lakukan pijatan leher dan tenggorokan untuk menjaga tenggorokan tetap rileks
Meskipun Anda dapat memijat sendiri bagian tenggorokan dan leher Anda, seorang profesional akan dapat menjangkau area yang tidak dapat Anda jangkau dan dapat menunjukkan area bermasalah. Jadwalkan pijatan sekali setiap bulan (atau lebih sering jika tenggorokan Anda sering digunakan secara berlebihan atau tegang), dan nikmatilah mengetahui bahwa Anda merawat tubuh Anda dengan baik.
Selalu pastikan untuk menghidrasi setelah dipijat. Tubuh Anda melepaskan racun saat Anda dipijat, dan ginjal Anda membutuhkan hidrasi ekstra untuk mengeluarkan racun itu dari tubuh Anda
Langkah 5. Hindari penggunaan suara yang berlebihan sepanjang hari
Ini tidak selalu dapat dihindari, tetapi jika tenggorokan Anda cenderung sesak atau merasa seperti lelah, ambil kesempatan apa pun yang Anda bisa untuk mengistirahatkan suara Anda. Misalnya, jangan bernyanyi di dalam mobil dalam perjalanan ke tempat kerja, hindari pergi ke tempat yang keras di mana Anda harus berteriak agar didengar, dan gunakan mikrofon jika Anda bisa untuk berbicara dengan kelompok besar.
Jika Anda bekerja di industri di mana Anda terus-menerus menggunakan suara dan tenggorokan Anda sering terasa tegang, mungkin ada baiknya untuk bertemu dengan pelatih suara. Mereka bisa memberi Anda beberapa wawasan bagus tentang cara mengistirahatkan tenggorokan Anda dan menjaganya agar tidak rusak
Langkah 6. Istirahatkan tenggorokan Anda saat tegang alih-alih mendorong
Anda mungkin tergoda untuk membuat diri Anda mengatasi rasa sakit Anda, tetapi Anda benar-benar berisiko merusak tenggorokan Anda jika Anda tidak meluangkan waktu untuk beristirahat. Cobalah berkumur dengan air garam, banyak minum air hangat, dan hindari berbicara, bernyanyi, dan terutama berteriak. Istirahatkan tenggorokan Anda selama 1 hingga 3 hari, tergantung seberapa parah ketegangannya.
Sebaiknya Anda mengistirahatkan suara Anda selama 10 menit untuk setiap 90 menit penggunaan yang didapat
Kapan Harus Mengunjungi Dokter:
Jika tenggorokan Anda tegang dan suara serak bertahan selama lebih dari 2 minggu; jika terasa sakit untuk berbicara pada tingkat normal setelah mengistirahatkan tenggorokan selama 3 hari.
