Meditasi bisa membuat frustrasi. Mengapa latihan yang seharusnya menenangkan dan menenangkan saraf Anda dan menghilangkan stres membuat Anda bingung? Apa yang ada untuk direnungkan? Dengan membangun latihan Anda dengan teknik duduk yang baik dan pikiran yang benar, Anda dapat berhenti khawatir tentang "melakukannya dengan benar" dan mulai bermeditasi secara mendalam.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menemukan Ruang yang Tenang
Langkah 1. Pilih ruang di rumah Anda yang tenang
Memilih kamar dengan pintu, jauh dari area dengan anak-anak atau lalu lintas akan lebih baik.
Langkah 2. Temukan kursi bersandaran lurus atau bantal lantai
Tempat duduk yang ideal tidak begitu nyaman sehingga Anda dapat tertidur, tetapi cukup nyaman untuk diduduki setidaknya selama 20 atau 30 menit.
Langkah 3. Terangi ruangan dengan cahaya alami yang lembut
Pencahayaan rendah dapat membantu menenangkan pikiran, jadi pertimbangkan lilin atau lampu, bukan lampu neon.
Langkah 4. Tentukan waktu untuk bermeditasi yang memungkinkan Anda untuk tidak terhubung dengan aktivitas lain
Pertimbangkan waktu di pagi atau sore hari, ketika anak-anak tidur dan telepon tidak mungkin berdering.
Bagian 2 dari 4: Berlatih Meditasi
Langkah 1. Duduklah di atas bantal atau kursi Anda
Temukan posisi yang nyaman di mana Anda dapat tinggal tanpa bergerak selama 20 menit atau lebih.
- Regangkan punggung Anda sebelum Anda mulai, jika Anda telah duduk sepanjang hari. Memutar pinggang ke kiri dan kanan dalam posisi duduk atau melakukan yoga kucing/sapi dan pose anak dapat melepaskan ketegangan sehingga lebih mudah untuk fokus pada meditasi.
- Rilekskan bahu Anda. Angkat ke telinga Anda saat Anda menarik napas, lalu jatuhkan kembali. Jaga punggung Anda sangat lurus. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda. Meditasi Zazen menyarankan agar Anda meletakkan tangan kiri di tangan kanan, telapak tangan ke atas dan letakkan ibu jari kiri di atas ibu jari kanan, seolah-olah Anda sedang menggendong telur. Ini harus membuat lingkaran, menunjukkan ketidakterbatasan dan juga ketidaksadaran - sisi non-dominan Anda diizinkan untuk mengambil alih.
Langkah 2. Tutup mata Anda atau fokuskan pada dinding kosong
Beberapa meditator merasa sulit untuk bermeditasi dengan mata terbuka, sementara beberapa meditator berjuang untuk bermeditasi dengan mata tertutup karena kantuk menjadi masalah yang terlalu berat.
Pertimbangkan untuk secara aktif berfokus pada "tidak ada". Lihatlah bukan pada dinding yang kosong, tetapi melalui dinding itu. Berkedip saat Anda perlu berkedip
Langkah 3. Fokus pada napas Anda
Kebanyakan meditasi tidak lebih rumit daripada duduk diam dan bernapas, ketika Anda langsung melakukannya. Dalam kesederhanaan itu, bagaimanapun, adalah kompleksitas tanpa akhir. Mulailah menghitung mundur dari 10. Anda dapat fokus pada penghitungan agar pikiran Anda mulai tenang. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan latihan ini bermanfaat, pertimbangkan untuk menghitung mundur dari 50 atau 100.
- Tarik napas dalam-dalam selama 8 detik, tahan napas selama 2 hingga 4 detik, dan buang napas selama 8 detik. Ulangi pola pernapasan ini selama 2 menit.
- Rasakan napas masuk ke tubuh Anda dan keluar dari tubuh Anda. Bayangkan oksigen mengisi tubuh Anda dan mengalir melalui darah Anda. Rasakan oksigen masuk ke seluruh bagian tubuh Anda, dan terus fokus pada napas Anda.
Bagian 3 dari 4: Mempertahankan Fokus
Langkah 1. Perhatikan pikiran Anda
Salah satu hal tersulit tentang meditasi ketika Anda baru memulai adalah masalah apa yang harus dilakukan. Anda duduk di sana, bernapas masuk dan keluar … lalu apa? Akhirnya, saat Anda berlatih meditasi, Anda akan melihat pikiran yang datang dan pergi dari pikiran Anda. Anda mungkin fokus untuk menjemput anak-anak Anda, apa yang akan Anda makan untuk makan malam, atau beberapa tekanan yang tersisa dari hari kerja Anda. Alih-alih mengidentifikasi dengan pikiran-pikiran ini dan membiarkannya menghuni Anda, bayangkan mereka sebagai ikan yang berenang di kolam. Perhatikan mereka bergerak melalui pikiran Anda dan keluar dari pikiran Anda.
Melakukan hal ini menjauhkan Anda dari ego Anda, memungkinkan Anda menjadi lebih jauh dari "aku" yang berpikir. Biarkan pikiran Anda mengalir melalui pikiran Anda, terus fokus pada napas Anda, amati, dan lepaskan
Langkah 2. Jangan berjuang
Kesadaran mungkin terasa lebih seperti energi daripada pikiran, dan sangat sulit untuk dijelaskan atau dialami. Inilah sebabnya mengapa meditasi disebut sebagai praktik, dan mengapa zazen pada dasarnya diterjemahkan menjadi "hanya duduk." Apa yang dilakukan para master meditasi dan biksu zen? Hanya duduk.
Kenali saat Anda hanyut ke dalam pikiran tentang lingkungan atau kehidupan Anda, tetapi jangan mencoba menarik pikiran Anda kembali ke versi "kesadaran" yang mungkin Anda miliki sebelumnya. Saat Anda mulai bermeditasi, ini akan sering terjadi dan mungkin cukup membuat frustrasi
Langkah 3. Waspadai kamera yang menarik ke belakang
Dalam sketsa Monty Python tua, dua orang hilang di padang pasir. Mereka mulai merangkak saat elang mulai berputar-putar masuk. Karena putus asa mencari air, salah satu dari mereka melihat langsung ke kamera dan berkata, "Tunggu sebentar!" Pada titik ini, kamera bergerak mundur untuk mengungkapkan seluruh kru kamera dengan makan siang yang disiapkan untuk semua orang. Orang-orang itu makan dan tidak lama kemudian, semua kru berkeliaran di padang pasir, sangat membutuhkan air, sampai salah satu dari mereka berkata, "Tunggu sebentar!" dan seluruh proses diulang.
Pikiran kita bisa bekerja seperti ini. Saat Anda mengamati pikiran Anda, Anda mungkin berpikir: "Tapi tunggu. Siapa yang mengawasi pikiran?" Hal ini dapat menimbulkan pergumulan yang membuat frustrasi dengan pikiran Anda, yang biasa terjadi pada "hanya duduk". Fokus pada napas Anda. Ini juga, perhatikan terjadi, dan biarkan berlalu
Langkah 4. Rangkullah diri Anda sendiri
Dengan melepaskan diri dari pikiran saat Anda melihatnya, dengan membiarkan pikiran Anda terjadi, dengan membiarkan tubuh Anda terjadi, dan napas Anda terjadi begitu saja, Anda membiarkan sifat sejati Anda ada tanpa mengendalikannya sendiri. Anda melepaskan diri dari ego Anda dan belajar untuk merangkul sifat sejati Anda dan mencintai diri sendiri.
Bagian 4 dari 4: Mengakhiri Meditasi
Langkah 1. Tarik diri Anda kembali ke tubuh fisik Anda
Kembali ke kesadaran bagian tubuh Anda yang menyentuh tanah atau kursi.
Langkah 2. Cobalah untuk menghabiskan 2 menit untuk menghargai waktu, keheningan, dan kedamaian
Proses berpikir positif dapat meningkatkan mood Anda untuk hari itu.
Langkah 3. Jadwalkan waktu meditasi setiap hari
Tetap pada itu. Prosesnya akan semakin mudah semakin sering Anda melakukannya. Cobalah untuk menemukan waktu di pagi dan sore hari untuk sesi Anda.
