Ketika Anda pulang dari hari yang panjang di tempat kerja, Anda mungkin kelelahan. Namun, bahkan jika Anda cukup tidur, Anda mungkin merasa pusing di pagi hari. Mengetahui cara melepaskan kekhawatiran Anda, bersantai di malam hari, dan tidur nyenyak dan nyenyak akan membantu Anda merasa berenergi dan siap untuk pergi di pagi hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tidur
Langkah 1. Dapatkan kenyamanan
Jangan memakai pakaian yang terlalu ketat atau membatasi atau yang akan membuat Anda terlalu hangat di malam hari. Mereka dapat membuat Anda tidak tertidur karena Anda tidak nyaman, serta membuat Anda gelisah nantinya. Satu studi bahkan menemukan bahwa mengenakan pakaian ketat di malam hari menekan pelepasan melatonin, yang diperlukan untuk jatuh dan tetap tertidur.
Langkah 2. Kurangi stimulan
Kafein dapat mengganggu tidur Anda meskipun sudah enam jam sejak terakhir kali Anda meminumnya, jadi pastikan untuk berhenti meminumnya lebih awal. Stimulan lain yang harus dihindari adalah nikotin; yang terbaik adalah mencoba berhenti merokok dan menggunakan semua produk lain yang mengandung nikotin (nikotin menguap, tembakau kunyah, patch, dan permen karet) sama sekali jika Anda sulit tidur.
Ingatlah bahwa Anda mungkin mengalami periode penarikan saat Anda memotong nikotin, dan ini dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan untuk mendiskusikan masalah apa pun yang Anda alami dengan dokter Anda
Langkah 3. Matikan elektronik
Setidaknya satu jam sebelum Anda ingin tidur, matikan komputer, telepon, dan televisi Anda. Lampu terang layar memberi tahu otak Anda untuk tetap terjaga, jadi untuk menyiapkan pikiran Anda tidur, otak harus pergi. Cahaya biru dari layar terutama bertanggung jawab untuk menyebabkan gangguan tidur.
Langkah 4. Hentikan pikiran balap Anda
Jika Anda merasa tidak bisa tidur karena otak Anda terus bekerja, berhentilah mencoba untuk tidur. Cobalah aktivitas lain untuk sementara waktu, seperti membaca buku. Anda akan mulai merasa ngantuk, dan ketika Anda merasa mengantuk, kembalilah ke tempat tidur. Latihan ini membantu Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan satu hal - tidur.
- Cara lain untuk memperlambat pikiran Anda adalah dengan mencoba meditasi, karena meditasi menjernihkan pikiran Anda jika Anda melakukannya dengan benar. Ini juga membuat Anda rileks, membantu mengatur tidur Anda, menjalani lebih banyak siklus REM, dan tidur lebih nyenyak secara keseluruhan. Salah satu meditasi sederhana adalah berkonsentrasi pada napas Anda. Ambil napas dalam-dalam dan keluarkan, fokus hanya pada napas Anda. Coba hitung sampai empat setiap kali Anda menarik napas, lalu ulangi empat hitungan setiap kali Anda mengeluarkan napas untuk membantu memperlambat napas Anda. Anda juga dapat menggunakan aplikasi meditasi terpandu untuk membantu Anda mempelajari cara bermeditasi.
- Juga, siapkan pena. Dengan begitu, jika Anda memikirkan sesuatu yang harus Anda lakukan besok, Anda dapat menuliskannya alih-alih mengkhawatirkannya.
Langkah 5. Jaga agar camilan ringan sebelum tidur
Makan besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau membuat Anda cukup kenyang sehingga membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda membutuhkan camilan sebelum tidur, jaga agar tetap ringan dan konsumsi setidaknya 45 menit sebelum tidur.
Makan terlalu banyak gula, lemak jenuh, dan tidak cukup serat dapat mengganggu tidur Anda, jadi cobalah untuk tetap pada diet rendah gula, rendah lemak jenuh, dan tinggi serat
Langkah 6. Tetap sesuai jadwal
Cobalah tidur pada waktu yang sama setiap malam, serta bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Ini melatih tubuh Anda untuk ingin tidur ketika saatnya Anda tidur, membantu Anda tidur lebih mudah.
Langkah 7. Cobalah melatonin
Melatonin adalah hormon yang memberitahu Anda untuk tidur. Tubuh Anda sudah memproduksinya, tetapi Anda juga bisa mengonsumsi suplemen. Ini relatif aman, meskipun dapat menyebabkan sakit kepala, pusing, dan lekas marah, serta membuat Anda mengantuk keesokan harinya. Karena itu, Anda harus mencobanya di akhir pekan ketika Anda tidak perlu berada di mana pun secara khusus.
- Secara lisan, Anda dapat menelan pil atau membeli tablet hisap yang Anda biarkan meleleh di bawah lidah Anda. Anda juga bisa menggunakan krim yang dioleskan ke kulit. Biasanya, Anda mengonsumsi 0,3 hingga 0,5 miligram menjelang waktu tidur untuk membantu Anda tidur. Tubuh umumnya menghasilkan 0,3 miligram atau kurang per hari, jadi Anda bisa mulai dengan kurang dari itu (0,1 miligram) dan meningkatkan dosis yang membantu Anda, hingga 3 miligram sebagai orang dewasa. Namun, perlu diingat bahwa lebih banyak melatonin belum tentu lebih baik. Anda mungkin ingin mencoba suplemen melatonin pelepas waktu jika Anda kesulitan untuk tetap tidur.
- Melatonin dapat bereaksi dengan obat lain, seperti antidepresan, antipsikotik, dan obat tekanan darah. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai suplemen baru atau obat bebas.
Langkah 8. Cobalah bantuan tidur
Obat-obatan yang dijual bebas dapat membantu Anda tidur. Kebanyakan adalah antihistamin yang membuat Anda mengantuk. Namun, jika Anda meminumnya terlalu sering, mereka tidak akan efektif lagi dan mungkin memiliki efek samping jangka panjang, seperti demensia. Plus, mereka bisa membuat Anda pusing keesokan harinya.
- Dua kategori utama adalah diphenhydramine, yang merupakan bahan utama dalam Benadryl dan Unisom SleepGels, dan doxylamine succinate, bahan utama dalam Unisom SleepTabs. Keduanya merupakan antihistamin yang dapat membuat Anda mengantuk di siang hari, membuat pandangan kabur, dan membuat mulut kering.
- Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu. Anda tidak boleh mengonsumsi obat ini jika Anda memiliki kondisi tertentu, seperti penyakit hati, asma, glaukoma, atau sleep apnea.
Langkah 9. Pahami kapan harus menemui dokter
Jika Anda sudah tidur 7 hingga 8 jam setiap malam, dan masih merasa tidak enak badan di pagi hari, Anda mungkin perlu menemui dokter. Anda bisa mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, narkolepsi, sindrom kaki gelisah, atau insomnia primer.
Insomnia adalah kondisi kronis di mana Anda tidak bisa tidur atau sering terbangun di malam hari. Sleep apnea membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak karena Anda berhenti bernapas saat tidur. Sindrom kaki gelisah adalah perasaan kesemutan di kaki Anda yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Narkolepsi dapat menyebabkan Anda tertidur hampir setiap saat di luar kendali Anda. Narkolepsi juga dapat memengaruhi tidur Anda di malam hari, seperti menyebabkan insomnia, menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, dan kebutuhan tidur yang tiba-tiba
Metode 2 dari 3: Tetap Tidur
Langkah 1. Lewati alkohol larut malam
Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur, alkohol juga dapat membuat Anda gelisah di malam hari, yang berarti Anda tidak akan bangun dalam keadaan segar. Berhenti minum setidaknya 2 jam sebelum tidur.
Alkohol mengurangi kemampuan Anda untuk masuk ke tidur REM, sehingga Anda mendapatkan kualitas tidur yang kurang baik. Juga, jika Anda minum terlalu banyak, itu dapat mempengaruhi pernapasan Anda, membuat tidur Anda tidak nyenyak
Langkah 2. Bawa hewan peliharaan Anda keluar dari kamar tidur
Hewan peliharaan Anda kemungkinan besar tidak tidur sepanjang malam seperti Anda. Mereka bergerak, membuat kebisingan, dan bangun. Kegiatan ini dapat membangunkan Anda, membuat Anda kurang istirahat. Coba mengunci hewan peliharaan Anda keluar dari kamar Anda untuk malam untuk melihat apakah Anda tidur lebih baik.
Langkah 3. Matikan lampu
Cahaya memberitahu otak Anda untuk bangun, jadi apakah itu cahaya dari lampu jalan, lorong, atau bahkan jam di samping tempat tidur Anda, itu dapat membuat Anda tetap terjaga. Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti TV, komputer, dan ponsel cerdas Anda juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan menyebabkan gangguan tidur yang parah. Gunakan tirai gelap di jendela, terutama jika Anda memiliki cukup cahaya di pagi hari, dan letakkan handuk di bawah pintu jika perlu. Tutupi jam Anda agar tidak bersinar terlalu terang.
Langkah 4. Dinginkan kamar Anda
Dalam nada yang sama, kamar Anda harus cukup dingin untuk tidur, karena Anda akan berguling-guling jika Anda terlalu hangat. Umumnya, Anda harus membidik 65 hingga 72 °F (18,3 hingga 22,2 °C).
- Studi menunjukkan bahwa orang tidur lebih baik dan untuk waktu yang lebih lama di kamar yang lebih dingin. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa ruangan yang sejuk bahkan dapat membantu orang yang menderita sleep apnea tidur lebih nyenyak. Tubuh Anda mengikuti ritme sirkadian ketika datang suhu, mendingin saat Anda mendekati malam hari. Namun, jika tubuh Anda berjalan sedikit lebih panas secara keseluruhan, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur jika Anda tidak berada di ruangan yang sejuk, karena tubuh Anda tidak dapat mendinginkan diri untuk tidur.
- Ketahuilah bahwa suhu di atas 75 derajat atau di bawah 54 derajat dapat mempersulit Anda untuk tidur.
Langkah 5. Hapus kebisingan dari ruangan
Artinya, Anda pasti harus mematikan suara seperti televisi dan radio, tetapi Anda juga harus mengeluarkan apa pun yang lebih kecil yang membuat kebisingan, seperti jam yang berdetak. Bahkan suara kecil pun dapat membuat Anda tetap terjaga atau membangunkan Anda.
Jika Anda tidak dapat menghentikan suara-suara tertentu, coba penyumbat telinga atau aplikasi white noise untuk meredamnya
Langkah 6. Ubah posisi
Hanya karena Anda telah tidur telentang sepanjang hidup Anda tidak berarti itu posisi terbaik untuk Anda. Cobalah tidur miring, atau jika Anda harus tetap telentang, mungkin Anda perlu menopang lutut dan punggung dengan bantal untuk membantu Anda tetap nyaman sepanjang malam.
Metode 3 dari 3: Bangun dengan Segar
Langkah 1. Coba jam alarm yang lembut
Tubuh Anda tidak suka tersentak dari tidur, dan Anda mungkin merasa lebih pusing jika memiliki jam alarm yang keras dan menjengkelkan. Cobalah yang memiliki alarm yang lebih bertahap, seperti alarm yang perlahan semakin keras.
Coba gunakan aplikasi alarm yang akan membangunkan Anda secara perlahan
Langkah 2. Berada di bawah sinar matahari
Sesegera mungkin di pagi hari, cobalah untuk mendapatkan sinar matahari. Baik melangkah keluar atau membiarkan sinar matahari masuk ke kamar tidur Anda Sinar matahari memberitahu tubuh Anda untuk bangun, sehingga Anda akan bangun untuk memulai hari.
Ritme alami tubuh Anda diatur oleh matahari dan malam. Pada dasarnya, sinar matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa ini adalah pagi, dan inilah saatnya untuk memulai hari
Langkah 3. Minum air
Anda kehilangan air pada malam hari karena berkeringat dan melalui pernapasan. Jadikan salah satu prioritas utama Anda untuk minum segelas air di pagi hari, mempersiapkan Anda untuk sisa hari itu.
Langkah 4. Minum kopi
Meskipun Anda ingin melewatkan kafein di kemudian hari, Anda dapat menggunakannya di pagi hari untuk memulai. Hanya saja, jangan berlebihan; 1 sampai 2 gelas sudah cukup. Cobalah memprogram teko kopi Anda untuk mulai menyeduh tepat sebelum alarm Anda berbunyi. Aromanya akan membantu Anda bangun, plus Anda akan menyiapkan kopi untuk diminum.
Langkah 5. Beri diri Anda energi
Sama seperti mobil Anda membutuhkan bensin untuk pergi, tubuh Anda membutuhkan makanan untuk pergi. Berikan apa yang dibutuhkan dengan sarapan lengkap dengan protein dan karbohidrat kompleks, seperti selai kacang pada roti gandum utuh. Lewati sarapan yang terlalu manis, seperti sereal manis atau wafel dengan sirup. Namun, perlu diingat bahwa gula bisa bersembunyi di semua jenis makanan. Sebagai contoh, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa roti, termasuk roti gandum, dapat meningkatkan gula darah Anda sebanyak makan dua sendok makan gula. Periksa daftar bahan pada apa pun yang Anda makan untuk memastikan.
- Cobalah oatmeal, yang dikemas dengan serat dan merupakan karbohidrat kompleks. Gunakan buah untuk mempermanisnya, dan tambahkan beberapa protein, seperti beberapa almond atau kacang tanah.
- Makan yogurt Yunani. Yoghurt Yunani memiliki lebih banyak protein daripada yogurt lainnya, jadi ini adalah pilihan tepat untuk pagi hari. Cobalah polos dengan beberapa buah untuk menambah rasa manis.
Langkah 6. Cobalah berolahraga
Tidak ada yang membangunkan Anda seperti olahraga pagi, jadi cobalah jogging atau rutinitas aerobik di pagi hari untuk memulai hari Anda. Sebagai bonus tambahan, orang yang berolahraga cenderung tidur lebih nyenyak di malam hari, sehingga Anda akan memiliki malam yang lebih nyenyak nantinya.
