Untuk bangun dengan perasaan segar, kembangkan rutinitas yang memungkinkan Anda mempertahankan pola paling sehat bahkan saat Anda lelah. Pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari jika Anda bisa. Kembangkan rutinitas sebelum tidur yang komprehensif yang mengajarkan tubuh Anda untuk tertidur tepat waktu. Bangun dengan cara yang membuat tubuh Anda tahu bahwa ini benar-benar pagi, saatnya untuk bangun dan bersinar.
Langkah
Metode 1 dari 2: Tidur nyenyak
Langkah 1. Tidur panjang dan keras
Orang dewasa harus tidur 7-8 jam semalam. Anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur sekitar 9-11 jam. Tidur lebih atau kurang dari yang Anda butuhkan dapat menyebabkan Anda terbangun dengan perasaan mengantuk. Tidur Anda harus konsisten: hindari bangun di malam hari jika memungkinkan. Anda mungkin perlu sedikit tidur ekstra jika Anda kurang tidur, tetapi cobalah untuk secara umum menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang sama.
- Semua orang dewasa membutuhkan 7-8 jam tidur, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin perlu menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur, dan mungkin perlu tidur siang. Seiring bertambahnya usia, Anda akan tidur lebih nyenyak, dan bangun lebih sering.
- Bayi dan balita membutuhkan 9-10 jam, ditambah kira-kira 3 jam waktu tidur siang.
Langkah 2. Tidur di ruangan yang gelap dan tenang
Tutup tirai jika Anda tinggal di lingkungan dengan banyak lampu jalan. Matikan jam LED, matikan komputer dan televisi, dan lewati lampu malam. Hindari paparan cahaya terang pada jam-jam sebelum Anda tidur. Cobalah membaca buku daripada menonton TV atau menggunakan komputer sebelum tidur.
- Pertimbangkan penyumbat telinga jika kamar Anda selalu berisik. Mintalah tetangga Anda dan semua orang yang tinggal di rumah Anda untuk menghormati waktu tidur Anda dan mengurangi volume suara.
- Hindari melihat ponsel Anda sebelum tidur, karena memaparkan Anda pada cahaya dan kemungkinan mengandung gangguan yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Kenakan masker tidur jika Anda tidak dapat menjaga kamar Anda cukup gelap di pagi hari.
- Pertimbangkan untuk menggantung tirai gelap untuk efek gelap yang dalam.
Langkah 3. Jaga suhu Anda tetap rendah
Anda akan tidur lebih nyenyak jika tubuh Anda sejuk dan sedang. Terlalu hangat atau panas dapat mengganggu tidur Anda. Tidur telanjang jika Anda bisa, karena ini akan membantu tubuh Anda mengatur suhunya secara alami. Simpan beberapa lapis seprai dan selimut di tempat tidur Anda, sehingga Anda dapat menyesuaikan kehangatan.
- Atur suhu dengan panas atau AC, tetapi pertimbangkan untuk menurunkan daya. Rumah Anda mungkin menjadi dingin secara alami di malam hari selama musim panas, dan tidak perlu sehangat di malam hari selama musim dingin.
- Tubuh Anda tidak membutuhkan banyak panas di malam hari, karena suhu intinya lebih rendah saat Anda tidur.
Langkah 4. Berolahraga di siang hari
Menari, berjalan, bersepeda, atau pergi ke gym. Mendapatkan latihan harian Anda akan membantu tubuh Anda beristirahat di malam hari. Namun, jangan berolahraga dua jam sebelum Anda tidur, karena tubuh Anda akan terlalu bersemangat untuk beristirahat. Peregangan lembut dapat diterima.
Menjadi bugar dan sehat adalah bagian penting dari tidur nyenyak. Berhenti merokok, dan hindari merokok sebelum tidur
Langkah 5. Makan dan minum secara bertanggung jawab
Makan makanan terakhir Anda beberapa jam sebelum Anda berbaring, atau lebih awal, jika Anda rentan terhadap asam lambung. Pergi tidur kenyang. Lapar akan mengganggu tidur Anda. Minumlah banyak air di siang hari, tetapi jangan mencoba untuk mengimbangi hari yang kering tepat sebelum tidur. Minum banyak sebelum tidur mungkin membuat Anda terbangun di malam hari untuk mengunjungi kamar mandi.
- Jika Anda minum kafein, hindari meminumnya enam jam sebelum Anda tidur. Cokelat hitam juga harus dihindari sebagai makanan penutup setelah makan malam. Kafein tetap berada di tubuh Anda hingga 12 jam, dan dapat membuat Anda sulit tidur.
- Pilihlah teh herbal, susu hangat, dan minuman santai lainnya di malam hari.
Langkah 6. Hindari alkohol, obat-obatan, dan obat-obatan
Usahakan untuk tidak minum sebelum tidur. Alkohol di malam hari dapat membantu Anda merasa mengantuk, tetapi sebenarnya mengganggu kedalaman tidur Anda. Banyak obat akan membuat Anda sulit untuk tidur, termasuk bagian atas dan halusinogen.
- Obat tidur dapat mengganggu pola tidur sehat Anda. Jaga agar tetap minimum.
- Jika Anda minum alkohol di malam hari, minumlah banyak air, setidaknya satu cangkir untuk setiap minuman keras yang Anda minum. Lebih baik bangun di malam hari untuk ke kamar mandi daripada bangun di pagi hari dengan mabuk.
Langkah 7. Hindari tidur siang
Tidur siang dapat mengganggu rutinitas tidur Anda. Tidur siang yang lama dapat membuat Anda sangat sulit untuk tenang di malam hari. Saat Anda melakukan tidur siang, di siang hari, usahakan untuk tetap di bawah 30 menit. Pertengahan sore adalah waktu yang paling tidak mungkin mengacaukan jadwal tidur Anda.
Metode 2 dari 2: Bangun dengan Cara yang Benar
Langkah 1. Jangan gunakan alarm
Menyetel jam alarm, bahkan untuk jumlah jam yang tepat, dapat mengurangi kualitas tidur Anda. Jam alarm meningkatkan stres dan membuat Anda bangun stres, tidak segar. Jika Anda tidak perlu bangun pada waktu tertentu, matikan alarm Anda.
- Jika Anda memiliki satu minggu libur kerja, pergilah sepanjang waktu tanpa jam alarm Anda. Tuliskan waktu Anda bangun tidur.
- Jika Anda menemukan bahwa pola tidur alami Anda berbeda dari yang Anda duga, coba sesuaikan jadwal Anda dengannya.
- Hindari menekan tombol snooze. Tubuh Anda tidak akan sepenuhnya rileks ke dalam tidur nyenyak ketika Anda menekan snooze, dan Anda mungkin bangun dengan perasaan lebih lelah, bukan berkurang.
Langkah 2. Dapatkan sinar matahari di wajah Anda
Matahari dan sinar matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun. Segera setelah Anda bangun, buka tirai Anda. Makan sarapan di teras Anda, jika ada, atau di dekat jendela yang memungkinkan cahaya masuk. Selama musim dingin, coba gunakan sinar UV spektrum penuh pada pagi hari yang gelap.
Langkah 3. Tingkatkan rasa terjaga Anda
Segera setelah Anda bangun, minum segelas air. Mandi, kenakan pakaian bersih yang benar-benar Anda sukai, dan makan sarapan yang lezat dan bergizi. Minum kopi jika Anda seorang peminum kopi. Pijat wajah Anda untuk memulai sirkulasi Anda.
