Puasa "kotor" adalah ketika Anda membiarkan diri Anda minum minuman berkalori rendah selama periode puasa Anda, berlawanan dengan puasa "bersih", yang hanya mengizinkan air dan minuman nol kalori. Jika Anda baru berpuasa, atau Anda lebih fokus pada penurunan berat badan, puasa kotor mungkin lebih mudah bagi Anda daripada puasa bersih. Kuncinya adalah menjaga kalori dan karbohidrat cukup rendah untuk menjaga tubuh Anda membakar lemak tubuh yang tersimpan untuk energi.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Protokol Puasa Kotor
Langkah 1. Cobalah puasa kotor untuk memudahkan puasa intermiten
Protokol puasa intermiten yang benar, atau “bersih” berarti Anda tidak boleh memiliki kalori apa pun selama periode puasa Anda, yang bisa jadi sulit bagi banyak orang. Puasa kotor, sebaliknya, memungkinkan Anda untuk memiliki sejumlah kecil kalori dan menyesuaikan waktu makan Anda untuk menikmati beberapa manfaat puasa.
- Melonggarkan puasa bisa membuat Anda lebih mudah menjalaninya.
- Studi ilmiah menunjukkan bahwa puasa bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.
Langkah 2. Batasi makanan Anda dalam rentang waktu 8-10 jam di siang hari
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa mengikuti ritme sirkadian Anda saat Anda berpuasa, yang berarti Anda makan di siang hari dan menghindari ngemil larut malam, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jadwalkan jendela makan Anda ke periode tertentu di siang hari untuk menuai manfaat dari puasa kotor.
- Misalnya, Anda dapat mengatur jendela makan Anda untuk jam 9 pagi sampai jam 5 sore. dan kemudian berpuasa sepanjang hari.
- Cobalah untuk menemukan jendela makan yang cocok untuk Anda, tetapi hindari makan terlalu larut sehingga Anda mengikuti ritme sirkadian alami tubuh Anda.
Langkah 3. Pastikan Anda makan sampai Anda puas di jendela makan Anda
Karena Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan untuk sebagian besar hari, sangat penting bagi Anda untuk menggunakan jendela makan Anda untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda. Pilih pilihan makanan sehat dan cobalah untuk makan keseimbangan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang baik.
Hindari gula dan biji-bijian olahan dan pilihlah buah, sayuran, dan biji-bijian sebagai gantinya
Langkah 4. Berolahraga untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan Anda
Studi menunjukkan bahwa berolahraga saat Anda berpuasa sebenarnya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan bahkan membuat Anda merasa kurang lapar. Cobalah berlari, berenang, atau bersepeda untuk membakar kalori tambahan dan membakar lebih banyak lemak.
Cobalah kelas kebugaran kelompok untuk membantu Anda tetap termotivasi. Periksa gym lokal Anda untuk melihat apakah mereka menawarkan kelas kelompok, kelas yoga, atau pelatihan sirkuit
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba puasa untuk memastikan itu aman
Puasa belum tentu aman untuk orang dengan kondisi medis tertentu yang mendasarinya seperti diabetes atau kondisi yang mengharuskan Anda makan saat minum obat. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan mendadak pada diet atau gaya hidup Anda untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
- Jika Anda sedang hamil atau sedang mencoba untuk hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai berpuasa.
- Selain itu, jika Anda merasa pusing, lelah, atau pusing, bicarakan dengan dokter Anda.
Metode 2 dari 3: Minum Minuman Ramah Cepat
Langkah 1. Minumlah air sebanyak yang Anda inginkan selama puasa
Anda selalu dapat memiliki air sebanyak yang Anda suka saat Anda sedang berpuasa. Faktanya, karena puasa sebenarnya dapat membuat Anda merasa kurang haus, sangat penting bagi Anda untuk minum banyak air untuk membantu mencegah kemungkinan dehidrasi. Jika Anda merasa haus selama puasa, tuangkan segelas air untuk diri Anda sendiri.
Jumlah air yang disarankan untuk rata-rata orang adalah 1,5 liter (0,40 US gal), jadi cobalah untuk minum setidaknya sebanyak ini
Langkah 2. Hindari jus dan soda biasa saat Anda berpuasa
Jus buah sarat dengan gula yang pada dasarnya hanya mengosongkan kalori dan dapat membatalkan puasa Anda. Hal yang sama untuk soda. Mereka penuh dengan gula dan kalori yang akan menyebabkan Anda berbuka puasa.
Bahkan jus tanpa tambahan gula mengandung gula alami yang dapat membatalkan puasa Anda
Langkah 3. Ambil secangkir kopi hitam atau teh jika Anda membutuhkan dorongan
Kopi hitam, teh hitam, dan teh hijau semuanya mengandung kafein, yang dapat membantu Anda bersemangat jika Anda merasa lelah saat berpuasa. Mereka juga tidak mengandung kalori yang akan membatalkan puasa Anda. Siapkan kopi atau teh untuk diri sendiri jika Anda membutuhkan penambah energi. Anda juga bisa pergi dengan teh herbal jika Anda tidak menginginkan kafein.
- Kafein dalam kopi atau teh dapat membantu melawan rasa lapar dan membuat Anda merasa kurang lapar.
- Minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kecemasan, tremor, dan detak jantung yang cepat. Cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 500-600 mg kafein, yang setara dengan sekitar 4-7 cangkir kopi.
- Jika Anda memilih teh herbal, pastikan tidak ada buah kering yang mengandung gula yang dapat membatalkan puasa.
Langkah 4. Gunakan air berkarbonasi untuk membantu Anda merasa kurang lapar
Air soda dan air berkarbonasi tidak mengandung kalori, sehingga tidak akan membatalkan puasa Anda. Tapi, karbonasi sebenarnya dapat membantu mencegah rasa lapar yang mengganggu saat Anda berpuasa, jadi bukalah air soda segar jika Anda merasa lapar.
Selama air berkarbonasi beraroma tidak mengandung gula atau kalori, itu tidak akan membatalkan puasa Anda
Langkah 5. Nikmati soda diet jika fokus utama Anda adalah penurunan berat badan
Minum soda diet nol kalori daripada soda biasa dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Jika Anda berpuasa terutama untuk mengurangi jumlah total kalori yang Anda konsumsi, pilih soda diet nol kalori jika Anda benar-benar menginginkan soda.
Soda diet secara teknis akan membatalkan puasa Anda, tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, soda dapat menjadi cara yang membantu untuk menjalani puasa Anda
Langkah 6. Gunakan kaldu tulang untuk menambahkan vitamin dan mineral ke puasa Anda
Kaldu tulang cukup rendah kalori, dengan 1 cangkir (240 mL) umumnya mengandung antara 40-50. Tapi itu penuh dengan mikronutrien yang dapat mengisi kembali vitamin dan elektrolit yang hilang, serta membantu Anda merasa kenyang. Ambil secangkir atau semangkuk kaldu tulang jika Anda menginginkan minuman beraroma yang dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar.
- Kaldu tulang juga tidak mengandung karbohidrat.
- Mengkonsumsi hanya air untuk jangka waktu yang lama, seperti saat puasa, dapat mengurangi elektrolit Anda, sehingga kaldu tulang dapat membantu mengembalikan keseimbangan.
- Cari kaldu tulang di toko bahan makanan lokal Anda, atau dengan memesannya secara online.
Langkah 7. Tahan alkohol saat perut kosong
Minum alkohol saat Anda berpuasa dapat meningkatkan efeknya dan menyebabkan Anda terlalu mabuk. Alkohol juga merupakan sumber kalori, yang dapat berbuka puasa dan berpotensi membuat Anda lebih lapar.
Metode 3 dari 3: Tingkatkan Minuman Anda
Langkah 1. Tambahkan perasan lemon ke dalam air untuk menambah rasa
Ambil irisan lemon segar dan peras ke dalam segelas air untuk meningkatkan rasa tanpa membatalkan puasa Anda. Anda juga bisa menambahkan 2 sendok makan (30 mL) jus lemon ke dalam air agar rasanya juga lebih enak.
Sedikit lemon tidak akan meningkatkan kadar insulin Anda dan membatalkan puasa Anda
Langkah 2. Aduk beberapa pemanis nol kalori ke dalam kopi atau teh Anda
Jika Anda ingin meningkatkan kopi atau teh Anda dan membuatnya lebih manis, tambahkan beberapa pemanis nol kalori untuk memberikan dorongan beraroma. Tambahkan satu bungkus atau 2 pemanis buatan seperti Splenda, Equal, atau Stevia.
Anda juga bisa menambahkan beberapa pemanis ke segelas air dengan perasan lemon
Langkah 3. Tambahkan sedikit krim ke kopi atau teh Anda
Jika Anda tidak bisa hidup tanpa krim dalam kopi atau teh Anda, Anda bisa menambahkan sedikit krim untuk membuatnya terasa lebih enak. Jaga agar tetap minimum sehingga Anda tidak menambahkan terlalu banyak kalori dan berpotensi membatalkan puasa Anda.
2 sendok makan (30 mL) setengah dan setengah memiliki 37 kalori, jadi cobalah untuk tidak memiliki lebih dari itu selama puasa Anda
Langkah 4. Campurkan minyak MCT ke dalam kopi Anda untuk membantu membakar lemak
Minyak MCT mengandung asam lemak yang berasal dari minyak kelapa. Studi menunjukkan bahwa menambahkan minyak MCT ke puasa Anda benar-benar dapat mengoptimalkan ketosis dan menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar. Coba tambahkan beberapa kopi Anda sebagai pendorong pembakaran lemak.
- Jika Anda baru menggunakan minyak MCT, mulailah dengan 0,5 sendok makan (7,4 mL) untuk menghindari gangguan pada sistem pencernaan Anda.
- Cari minyak MCT murni di toko makanan kesehatan setempat atau dengan memesannya secara online.
