Makanan adalah bagian penting dari kehidupan, jadi penting untuk memiliki hubungan yang sehat dengan makan. Jika Anda merasa makanan adalah musuh atau jika Anda menilai diri sendiri dengan keras atas pilihan makanan Anda, Anda mungkin perlu menilai kembali hubungan Anda dengan makanan. Mengubah cara Anda makan dengan mendengarkan tubuh Anda dan membingkai ulang cara Anda memikirkan makanan akan membantu Anda berhubungan dengan makanan dengan cara yang lebih sehat.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Cara Anda Makan
Langkah 1. Perhatikan makanan Anda saat makan
Makanlah dengan penuh kesadaran dengan menyingkirkan semua gangguan dan benar-benar memperhatikan rasa dan tekstur makanan Anda. Ini akan membuat makan lebih menyenangkan dan meningkatkan tingkat kepuasan Anda.
- Matikan televisi, jauhkan ponsel, dan makan di lingkungan yang tenang agar lebih mudah untuk fokus pada makanan saat Anda makan.
- Makan dengan penuh perhatian adalah praktik yang bagus untuk mengatasi kebiasaan makan yang tidak sehat seperti pesta makan berlebihan atau membatasi makan.
Langkah 2. Makanlah saat Anda lapar secara fisik, bukan lapar secara emosional
Ketika Anda mulai berpikir untuk makan, berhentilah sejenak dan nilai apakah Anda benar-benar lapar. Saat Anda lapar secara fisik, Anda mungkin mengalami perut keroncongan, energi rendah, atau kesulitan fokus. Saat Anda merasa lapar secara emosional, Anda mungkin mengalami keinginan untuk makanan tertentu (biasanya sesuatu yang asin, manis, lembut, atau renyah). Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk menentukan jenis lapar Anda:
- Pikirkan kembali saat Anda sangat lapar. Di mana Anda merasakan rasa lapar di tubuh Anda dan sensasi fisik apa yang Anda rasakan? Apakah Anda mengalami salah satu dari sensasi itu sekarang?
- Ambil napas dalam-dalam dan tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya butuhkan saat ini? Apakah saya membutuhkan makanan yang sebenarnya atau apakah saya merasa sedih, marah, atau cemas dan membutuhkan penghiburan?”
- Jika Anda haus akan kenyamanan, dengarkan musik yang menenangkan, meringkuk dengan hewan peliharaan Anda, menyesap teh panas, atau menelepon teman hanya untuk mengobrol. Lakukan apa saja (selain makan) yang menurunkan stres dan membangkitkan semangat Anda!
Langkah 3. Buat piring seimbang dengan makanan dari setiap kelompok makanan
Isi piring Anda dengan berbagai makanan yang berbeda (misalnya, protein, karbohidrat, lemak, buah-buahan, dan sayuran). Jangan memotong seluruh kelompok makanan karena hal itu merupakan bentuk pembatasan makan dan dapat menyebabkan gangguan makan. Makan makanan seimbang akan membantu pikiran dan tubuh Anda merasa kenyang.
- Misalnya, makanan seimbang mungkin termasuk sayuran hijau, nasi (karbohidrat), tahu (protein), dan alpukat (lemak).
- Makanlah sepotong buah sebagai camilan atau setelah makan untuk memuaskan gigi manis.
Langkah 4. Isi piring Anda dengan ukuran porsi yang sesuai
Pelajari ukuran porsi yang tepat sehingga Anda tahu bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Dedikasikan sekitar 1/2 piring Anda untuk sayuran, 1/4 untuk karbohidrat, dan 1/4 untuk protein. Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk memperkirakan ukuran porsi:
- 1 cangkir sayuran atau biji-bijian (220 gram) = ukuran kepalan tangan Anda
- 3 hingga 4 ons ikan, daging, atau unggas (85 hingga 113 gram) = seukuran telapak tangan Anda
- 2 sendok makan mentega atau hummus (28 gram) = sebesar ibu jari (dari buku jari sampai ujung)
- 1 sendok teh gula atau garam (4 gram) = ukuran ujung jari Anda
Langkah 5. Makanlah setiap kali makan dan camilan saat Anda lapar
Melewatkan makan adalah tanda bahwa Anda mungkin mengalami gangguan makan. Apa pun alasan Anda harus melewatkan makan tidak sepenting memberi tubuh dan pikiran Anda apa yang dibutuhkannya untuk berfungsi.
- Patuhi jadwal makan umum, makan makanan dan camilan pada waktu yang sama setiap hari.
- Misalnya, jika Anda makan makanan utama pada pukul 8:00, 12:30, dan 19:00, makanlah kudapan sekitar pukul 10:30 dan 16:00 agar Anda tetap berenergi dan kenyang sepanjang hari. Dengan begitu, Anda tidak akan kelaparan dan tidak akan makan berlebihan.
- Tubuh kita tidak dimaksudkan untuk membatasi makanan. Ketika kita membatasi makanan, kita akhirnya makan berlebihan.
Langkah 6. Jangan mencoba menebus makanan dengan membatasi atau berolahraga berlebihan
Percayalah bahwa tubuh Anda tahu bagaimana menggunakan bahan bakar yang telah Anda berikan. Menghukum diri sendiri karena makan berlebihan atau makan sesuatu yang Anda sukai akan masuk ke dalam siklus makanan-malu dan dapat menyebabkan gangguan makan.
Misalnya, jika Anda memiliki makanan berkalori tinggi untuk makan malam, jangan melewatkan sarapan atau pergi ke gym keesokan harinya dengan tujuan untuk “menghapus” “kerusakan” dari makanan berat tersebut
Metode 2 dari 2: Mengubah Pola Pikir Anda
Langkah 1. Hindari memberi label makanan sebagai baik atau buruk
Tahan keinginan untuk memberi label makanan apa pun sebagai baik atau buruk. Melakukan hal itu akan menambah perasaan malu yang mungkin Anda miliki saat makan makanan tertentu. Misalnya, jika Anda terbiasa memberi label kue cokelat sebagai “buruk”, atur ulang proses berpikir Anda untuk berfokus pada seberapa enak rasanya dan seberapa pantas Anda menikmati suguhan ini!
Makanan tidak memiliki kedudukan moral, itu hanya makanan
Langkah 2. Beri diri Anda izin untuk menikmati makan
Hindari berpikir makan hanya sebagai tugas. Lagi pula, makanan bukan hanya tentang mengisi bahan bakar diri Anda sendiri, ini tentang berhubungan dengan orang lain dan menyehatkan tubuh, pikiran, dan jiwa Anda! Jika perlu, tulis sendiri slip izin untuk menikmati makan.
- Misalnya, jika Anda merasa cemas untuk pergi ke makan malam ulang tahun, tulis slip izin Anda dan simpan di saku Anda sebagai pengingat.
- Sebagai contoh, “Saya memberi diri saya izin untuk makan dan menikmati makanan ini karena saya layak untuk menikmati perayaan bersama teman-teman saya.”
Langkah 3. Hindari terobsesi dengan kalori
Tahan keinginan untuk menghitung asupan kalori Anda setiap kali makan karena hal itu dapat menyebabkan perilaku membatasi atau tidak teratur. Menghitung kalori juga menghilangkan kesenangan dari makan-makanan rasanya jauh lebih enak daripada angka!
Jika menghitung kalori telah memengaruhi hubungan dan gaya hidup Anda, temui ahli gizi atau psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan
Langkah 4. Jangan percaya pada mitos mode atau diet ekstrem
Ingatlah bahwa satu-satunya cara sehat untuk menurunkan berat badan adalah sedikit demi sedikit. Diet mode tidak berkelanjutan karena biasanya dimaksudkan untuk membuat Anda menurunkan berat badan dengan cara yang cepat dan tidak terlalu sehat. Sebagian besar waktu, Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang dan kemudian merasa malu seolah-olah Anda telah "gagal" dalam diet. Perasaan ini hanya mendukung gagasan tidak sehat (dan kekeliruan) bahwa makanan adalah indikator kebaikan moral Anda.
- Hindari media sosial yang mendorong diet ekstrem agar lebih mudah melepaskan diri dari mitos.
- Daripada berdiet, lebih baik mendapatkan semua nutrisi Anda secara teratur sepanjang minggu.
Langkah 5. Jangan biarkan pendapat orang lain mempengaruhi pilihan diet Anda
Jika seorang teman atau anggota keluarga berkomentar tentang apa yang Anda makan atau jika mereka menilai diri mereka sendiri atas pilihan mereka sendiri, jangan biarkan pendapat mereka memengaruhi Anda. Melakukan hal itu dapat mengubah rasa malu orang lain tentang makan menjadi rasa malu Anda sendiri.
- Misalnya, jika seorang teman atau anggota keluarga berkata, “Kue-kue itu akan langsung masuk ke paha Anda” atau “Saya sangat buruk sehingga saya harus bunuh diri di gym besok,” abaikan saja! Diam-diam akui bahwa ini bukan pikiran yang sehat dan biarkan saja.
- Jika seseorang terus-menerus melabeli makanan sebagai baik atau buruk atau menilai Anda, diri mereka sendiri, atau orang lain tentang pilihan makanan, cobalah untuk menghindarinya pada waktu makan atau ubah topik pembicaraan.
- Jangan bandingkan kebutuhan nutrisi Anda dengan kebutuhan orang lain-tubuh setiap orang berbeda!
Langkah 6. Carilah bantuan profesional jika Anda merasa memiliki kelainan makan
Jika hubungan Anda dengan makanan telah memengaruhi kehidupan sosial Anda atau kesejahteraan mental dan fisik Anda, carilah bantuan dari psikolog atau ahli gizi terdaftar (atau keduanya) yang berspesialisasi dalam gangguan makan. Anda mungkin mengalami gangguan makan jika Anda:
- Disibukkan dengan berat badan, makanan, kalori, karbohidrat, lemak, dan diet.
- Menolak untuk makan makanan tertentu atau memotong seluruh kelompok makanan (misalnya, “tanpa karbohidrat” atau “tanpa lemak”).
- Merasa sangat tidak nyaman makan di sekitar orang lain dan menarik diri dari teman dan keluarga.
- Patuhi ritual makanan seperti tidak membiarkan makanan yang berbeda untuk disentuh, mengunyah berlebihan, memotong makanan menjadi potongan-potongan yang sangat kecil, atau makan makanan hanya dari satu kelompok makanan.
- Sering melewatkan makan atau sangat membatasi asupan Anda saat makan.
- Berolahraga berlebihan atau muntah untuk melawan asupan kalori Anda.
- Sering menilai diri sendiri di cermin, menimbang diri sendiri, atau mencubit diri sendiri untuk memeriksa lemak atau penambahan berat badan.
- Alami perubahan suasana hati yang ekstrem.
- Mengalami ketidakteraturan menstruasi atau tidak ada periode karena penurunan berat badan yang cepat.
Tips
- Ingat, makan makanan seimbang tidak ada hubungannya dengan kesempurnaan!
- Jika Anda lapar akan makanan tertentu, nikmatilah dalam jumlah sedang.
- Buat jurnal untuk mencatat pikiran dan perasaan Anda seputar makanan tertentu.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang perasaan mengganggu yang Anda miliki tentang makanan atau citra tubuh.
