Mengidam makanan tidak sehat bisa terjadi pada siapa saja. Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan ngidam ini, seperti fluktuasi hormon, reaksi terhadap stres, depresi, dan gangguan makan. Mengidam ini bisa sulit untuk diatasi. Tapi, dengan beberapa kemauan dan beberapa trik sederhana, Anda bisa melakukannya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Berhati-hatilah
Ketika Anda mengalami keinginan makan, berhentilah sejenak dan amati pemikiran dan tanggapan Anda sendiri. Penelitian menunjukkan bahwa meluangkan waktu sejenak untuk berhenti dan mengenali kondisi mental dan fisik Anda dapat menyebabkan keinginan mengidam menghilang.
- Berhentilah dan tanyakan pada diri Anda: mengapa saya menginginkan ini? Apa sebenarnya yang aku rasakan saat ini? Ini mungkin tidak selalu berhasil. Tetapi, setidaknya dalam beberapa kasus, berhenti sejenak untuk meneliti pola pikir Anda dapat menghasilkan keputusan yang lebih sehat.
- Ini juga dapat membantu untuk meluangkan waktu sejenak untuk menginventarisasi, secara mental, apa yang sudah Anda makan hari itu. Seringkali, hal ini dapat memicu otak Anda untuk merasa puas, daripada mendambakan lebih.
Langkah 2. Visualisasikan imbalan
Penelitian psikologis lainnya menunjukkan bahwa memvisualisasikan perilaku yang diinginkan dapat membantu Anda menindaklanjutinya.
- Berhentilah sejenak dan coba bayangkan, sejelas mungkin, imbalan dari membuat keputusan yang tepat.
- Misalnya, bayangkan diri Anda sepuluh pon lebih ringan, dan seperti apa penampilan dan perasaan Anda jika Anda secara konsisten makan makanan yang sehat.
Langkah 3. Visualisasikan konsekuensinya
Demikian pula, beberapa orang menyarankan memvisualisasikan konsekuensi negatif dari keputusan yang buruk dapat membantu orang membuat keputusan yang baik.
- Misalnya, bayangkan mengetahui Anda menderita diabetes, atau bayangkan diri Anda 20 pon lebih berat.
- Ini mungkin tampak parah. Lagi pula, satu mangkuk es krim tidak akan membuat Anda diabetes. Tapi, membesar-besarkan bahaya dari pilihan yang tidak sehat bisa membuatnya kurang menarik.
- Juga perlu diingat bahwa ini bukan tentang mempermalukan diri sendiri. Baik penampilan Anda saat ini maupun penampilan Anda bukanlah fokus di sini. Sebaliknya, idenya adalah membuat konsekuensi dari keputusan Anda menjadi jelas. Tujuannya adalah untuk membantu Anda membuat pilihan yang baik, tidak merasa buruk tentang diri Anda sendiri.
Langkah 4. Tunda, jangan menyangkal keinginan Anda
Saat Anda mendambakan sesuatu yang tidak sehat, jangan katakan pada diri sendiri "tidak". Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "mungkin saya akan memakannya nanti."
- Penelitian psikologis menunjukkan bahwa seringkali, memutuskan untuk makan sesuatu di kemudian hari sudah cukup untuk menghentikan keinginan tersebut. Kemungkinannya, dalam waktu singkat, keinginan itu akan berlalu.
- Dengan mengatakan "nanti" alih-alih "tidak", Anda menipu otak Anda untuk membiarkan Anda membuat keputusan yang tepat. Anda dapat mengatakan "tidak" ketika Anda tidak lagi mengalami keinginan tersebut.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Anda
Langkah 1. Ganti keinginan Anda
Jika Anda benar-benar lapar, tidak apa-apa untuk makan! Tapi, alih-alih makan kue atau keripik kentang, buatlah camilan sehat untuk diri sendiri. Ini bisa menjadi dua kali lipat efektif jika Anda dapat mengidentifikasi keinginan Anda. Mengidam makanan tertentu mungkin menunjukkan sesuatu yang kurang dalam diet Anda. Sebagai contoh:
- Mengidam cokelat mungkin menyarankan Anda membutuhkan magnesium. Sebagai gantinya, cobalah mengemil buah-buahan alami, kacang-kacangan, sayuran hijau, atau mengonsumsi suplemen vitamin/mineral.
- Mengidam gula atau karbohidrat sederhana (seperti roti putih) mungkin menunjukkan bahwa tubuh Anda membutuhkan protein atau karbohidrat kompleks untuk energi. Karbohidrat terurai menjadi gula. Karena gula dimetabolisme dengan cepat, gula bukanlah sumber energi jangka panjang yang baik. Sumber energi terbaik adalah protein dan karbohidrat kompleks, yang terurai lebih lambat. Contoh yang baik termasuk beras coklat atau beras panjang liar. Pasta atau roti yang terbuat dari tepung gandum utuh juga merupakan pilihan yang baik. Untuk protein, kacang-kacangan, keju, susu rendah lemak, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak adalah pilihan yang baik.
- Mengidam makanan yang digoreng mungkin menunjukkan kebutuhan akan lemak baik, seperti asam lemak Omega 3. Cobalah makan lebih banyak ikan, atau periksa toko bahan makanan Anda untuk susu, keju, atau telur yang mengandung minyak ini. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan jika Anda tidak suka makan ikan yang sebenarnya, atau memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda dengan mencampurkannya ke dalam muffin atau oatmeal. Kenari dan kemangi segar juga merupakan sumber asam lemak omega-3.
- Mengidam garam mungkin berarti Anda kekurangan elektrolit penting seperti klorida, kalsium, natrium, dan kalium. Anda mungkin juga membutuhkan hidrasi, atau vitamin B. Bila Anda menginginkan sesuatu yang asin, cobalah segelas air. Jika ini tidak berhasil, pisang dan yogurt mungkin bisa membantu. Jika Anda sering mengidam, Anda mungkin ingin mencoba mengonsumsi suplemen vitamin B atau multivitamin.
Langkah 2. Pilih camilan sehat
Ketika Anda memang memiliki camilan, cobalah untuk memilih pilihan sehat yang memuaskan keinginan ngemil yang sama. Sebagai contoh:
- Untuk rasa asin, cobalah popcorn daripada keripik kentang. Jagung segar dan segar adalah yang terbaik, tetapi jika Anda memilih popcorn microwave, pilih varietas rendah lemak.
- Jika Anda menginginkan permen, cobalah campuran jejak dengan buah kering dan mungkin beberapa keping cokelat. Ini bisa menjadi sumber karbohidrat kompleks dan lemak sehat yang baik. Atau, makanlah sepotong kecil cokelat hitam. Ini lebih rendah gula, dan tinggi antioksidan sehat.
- Jika Anda ingin kentang goreng atau onion ring, cobalah edamame asin ringan, yang kaya serat dan protein. Atau, siapkan kentang panggang untuk sedikit kalori dan lebih banyak serat.
- Jika Anda ingin es krim, cobalah sorbet atau yogurt beku. Ini masih tinggi gula, jadi jangan gila. Tapi, opsi ini memiliki lemak yang jauh lebih sedikit - seringkali tidak ada sama sekali.
Langkah 3. Masak makanan Anda sendiri
Makanan restoran, dan terutama makanan cepat saji, penuh dengan garam dan bahan-bahan tidak sehat lainnya. Membuat makanan sehat dan lezat Anda sendiri akan membantu Anda menahan keinginan untuk makan makanan restoran.
Bawa bekal makan siang saat Anda pergi bekerja. Jika Anda memiliki makanan sehat sendiri, Anda tidak akan tergoda untuk makan cepat di drive-thru, atau memesan pizza yang dipesan rekan kerja Anda
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Ketika Anda merasakan keinginan makan datang, cobalah untuk menyibukkan diri dengan sesuatu yang lain.
- Idealnya, Anda bisa menjadikan ini aktivitas yang sehat, seperti berjalan-jalan di sekitar blok. Tapi, Anda juga bisa menelepon teman atau mengerjakan proyek di sekitar rumah.
- Mengidam makanan sering dipicu oleh kebosanan atau kelelahan. Membuat diri Anda sibuk akan membantu menangkal salah satu dari ini.
Langkah 5. Tidur yang cukup
Kurang tidur menyebabkan tubuh Anda membutuhkan (dan mendambakan) lebih banyak kalori untuk terus bekerja. Ini telah dikaitkan dengan keinginan untuk junk food. Mendapatkan tidur malam yang baik harus mengurangi mengidam makanan yang tidak sehat.
Demikian juga, kurang tidur dapat melemahkan kemauan Anda, membuatnya lebih sulit untuk menahan hasrat
Langkah 6. Hancurkan rutinitas
Penelitian psikologis menunjukkan bahwa banyak ngemil terjadi dengan cara linglung, sebagai bagian dari rutinitas. Melanggar rutinitas ini dapat membantu mengurangi keinginan mengidam.
- Jika Anda sering makan camilan saat menonton TV, Anda mungkin mulai menginginkan camilan setiap kali menonton TV. Cobalah untuk menyadari rutinitas ini dan hentikan.
- Anda dapat melakukan ini dengan mengubah ruang fisik. Misalnya, Anda mungkin memindahkan TV ke ruangan lain untuk sementara waktu. Perubahan ini akan melemahkan hubungan antara TV dan ngemil. Anda dapat memindahkannya kembali setelah Anda menghentikan kebiasaan tersebut.
- Studi juga menunjukkan bahwa makan camilan dengan tangan yang tidak dominan berarti Anda makan lebih sedikit dan juga akan melemahkan kebiasaan ini. Jadi, jika Anda menyerah dan ngemil, cobalah.
Langkah 7. Rayakan dalam jumlah sedang
Makanan enak tapi tidak sehat adalah bagian dari banyak perayaan kita. Baik itu kue ulang tahun atau pai labu di sekitar liburan, makanan manis dan berlemak cocok untuk dinikmati. Cobalah untuk memoderasi berapa banyak dari hal-hal ini yang Anda makan.
Tidak banyak orang yang cenderung menolak sepotong kue di hari ulang tahun mereka. Pergi ke depan dan memiliki sepotong! Tapi perlu diingat, itu tidak harus menjadi bagian besar. Anda dapat mengambil bagian dalam perayaan (dan seringkali memuaskan keinginan Anda) hanya dengan sepotong kecil kue
Bagian 3 dari 3: Mengubah Lingkungan Makanan Anda
Langkah 1. Bersihkan lemari Anda
Salah satu cara jitu untuk memastikan Anda tidak makan makanan tidak sehat di rumah adalah dengan tidak menyimpannya di rumah. Jika Anda benar-benar serius untuk menjauhkan makanan ini dari diet Anda, singkirkan!
Anda tidak bisa makan apa yang tidak ada. Jika Anda makan makanan Anda di rumah dan hanya memiliki bahan-bahan sehat untuk disiapkan, hanya itu yang akan Anda makan
Langkah 2. Jauhkan makanan yang tidak sehat dari pandangan
Seperti pepatah lama, "tidak terlihat, keluar dari pikiran." Jika Anda tidak mau membuang semua yang tidak sehat, pindahkan agar tidak terlalu terlihat dan mudah diakses.
- Studi menunjukkan bahwa orang mengonsumsi permen dalam wadah transparan seperti stoples kaca lebih cepat daripada permen dalam wadah buram.
- Jika Anda menyimpan keripik kentang di rumah, simpan di lemari tertutup.
Langkah 3. Jaga agar makanan sehat dapat diakses
Sisi lain dari menyembunyikan junk food Anda adalah memastikan bahwa pilihan yang lebih sehat lebih mudah dilihat dan diakses. Ini akan meningkatkan kemungkinan memakannya sebagai gantinya.
- Misalnya, simpan buah di konter. Jika ada apel di depan mata, tetapi keripik kentang tersembunyi, ini akan membuat Anda lebih cenderung memilih buahnya.
- Luangkan waktu untuk menyiapkan makanan di akhir pekan dengan mencuci dan memotong sayuran segar yang kemudian akan tersedia untuk camilan cepat sepanjang minggu. Misalnya wortel, seledri, zucchini, dan brokoli.
- Cobalah mencuci dan membekukan beberapa buah anggur yang telah dikeluarkan dari pokoknya. Anggur beku membuat camilan sehat yang enak saat Anda mendambakan sesuatu yang manis.
Langkah 4. Jangan pergi berbelanja dengan perut kosong
Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda pergi ke toko kelontong dalam keadaan lapar, Anda cenderung melakukan pembelian impulsif. Ini sering berarti makanan yang tidak sehat.
- Cobalah makan camilan kecil yang sehat sebelum pergi ke toko kelontong. Ini akan mengurangi godaan untuk melakukan pembelian impulsif junk food.
- Sekali lagi, jika Anda tidak membeli makanan yang tidak sehat, Anda tidak bisa memakannya. Pergi ke toko dengan perut kenyang dan buat pilihan yang baik.
- Merencanakan apa yang akan Anda makan selama seminggu dan berbelanja yang sesuai juga merupakan cara yang bagus untuk membuat makan sehat menjadi mudah.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Minum banyak air akan membantu menghilangkan rasa lapar. Jadi, alih-alih meraih keripik kentang itu, ambil cangkir dan minum air!
- Jangan menyalahkan diri sendiri untuk selang sesekali. Tidak ada yang sempurna, dan besok adalah hari lain.
- Sikat gigi Anda sedikit lebih awal. Ini akan membantu untuk mencegah Anda dari makan makanan yang tidak sehat karena gigi Anda sudah bersih dan beraroma. Tidak semua makanan cocok dengan pasta gigi atau obat kumur dengan rasa mint.
- Tidak apa-apa untuk memiliki sedikit hadiah sesekali, hanya saja jangan berlebihan.
- Beritahu seseorang tentang masalah Anda. Mereka kemungkinan besar akan membantu Anda dengan masalah makan makanan yang tidak sehat.
- Cobalah alternatif sehat ini untuk camilan tidak sehat: segenggam almond panggang/asin, granola bar, kue beras, keripik kedelai, atau buah.
- Jika semua teman Anda makan junk food, coba bayangkan bagaimana rasanya setelah mereka selesai makan, mengetahui bahwa Anda menahan godaan untuk menyerah pada permen!
