Ketika Anda mendengar "makanan olahan" Anda mungkin memikirkan sesuatu yang tidak begitu sehat. Mungkin Anda memikirkan permen, makanan cepat saji, makanan yang digoreng atau makanan beku atau kalengan. Banyak makanan olahan memang bukan pilihan yang paling bergizi. Faktanya, banyak yang diproses secara berlebihan dan mengandung jumlah kalori, lemak, gula, garam, dan bahan kimia tambahan yang lebih tinggi. Tapi tidak semua makanan olahan itu tidak sehat. Istilah "makanan olahan" mengacu pada makanan apa pun yang telah diubah dari keadaan aslinya dengan satu atau lain cara, untuk kenyamanan atau alasan keamanan. Misalnya, susu dipasteurisasi untuk menghilangkan bakteri berbahaya dan biji ditekan untuk membuat minyak. Jika dipikir-pikir, sebenarnya ada banyak sekali makanan olahan yang sehat dan bergizi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Makanan Olahan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Baca label makanan
Baik Anda mencoba menjauhi makanan olahan atau memilih makanan olahan yang lebih bergizi, tempat pertama yang ingin Anda lihat adalah label nutrisi. Di sinilah Anda akan mendapatkan "kisah nyata" dari makanan yang Anda makan.
- Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah ukuran porsi. Ini akan menentukan dengan tepat berapa banyak kalori atau berapa banyak gula dalam makanan individu. Tanpa ini, Anda tidak dapat memahami sisa informasi.
- Setelah ukuran porsi, periksa jumlah total lemak dalam produk. Makanan olahan yang tidak sehat mungkin sangat tinggi lemak jenuh atau lemak trans - hindari ini. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, bagaimanapun, sangat penting untuk nutrisi yang baik dan dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang.
- Bagian lain yang harus dilihat adalah jumlah total natrium. Banyak makanan olahan sangat tinggi sodium. Apa pun di bawah 200 mg sodium per porsi dianggap "rendah sodium" dan boleh dimakan.
- Lihatlah jumlah total gula. Tidak selalu ada batasan di sini, namun perhatikan bahwa Anda tidak akan dapat mengetahui apakah ada tambahan gula atau gula alami. Anda harus melihat daftar bahan untuk menentukan apakah ada tambahan gula.
- Cek juga daftar bahannya. Ini akan memberi tahu Anda apakah ada tambahan gula, pengawet atau aditif lainnya. Aditif yang harus diwaspadai dan dihindari meliputi: Minyak terhidrogenasi parsial (lemak trans), propil galat, MSG, asam natrium, natrium benzoat, natrium nitrat, natrium nitrit, sirup jagung fruktosa tinggi, pengawet antioksidan (BHT dan BHA), pewarna makanan (kecuali zat alami seperti beta-karoten dan carmine), dan potasium bromat.
Langkah 2. Pilih buah dan sayuran yang diproses minimal
Anda dapat menemukan buah dan sayuran yang diproses secara minimal dan banyak diproses. Pilih item yang diproses minimal tanpa aditif untuk pilihan yang paling sehat.
- Buah dan sayuran segar pra-cuci atau pra-potong yang ditemukan di bagian produk masih diproses (dicuci dan dipotong yang dianggap sebagai pemrosesan); namun, sedikit (jika ada) bahan lain yang ditambahkan ke item ini. Cobalah selada yang dikantongi, sayuran yang dikantongi dan dipotong atau buah-buahan yang sudah dipotong sebelumnya.
- Versi buah dan sayuran yang sedikit lebih diproses adalah barang beku. Sering kali ini hanya direbus atau dimasak dan kemudian dibekukan. Carilah makanan yang datang tanpa tambahan saus, saus, gula, bumbu atau garam untuk pilihan yang paling bergizi.
- Baik buah-buahan dan sayuran kalengan mungkin merupakan versi yang paling diproses dari makanan bergizi ini. Pilih makanan kalengan tanpa tambahan garam atau cari makanan berlabel "tanpa tambahan garam" selain buah-buahan yang dikalengkan dalam air atau jusnya sendiri.
Langkah 3. Pilih 100% biji-bijian dengan sedikit aditif
100% biji-bijian adalah kelompok makanan yang bagus untuk ditambahkan ke diet Anda. Mereka biasanya lebih tinggi serat dan nutrisi penting lainnya dan jauh lebih sedikit diproses daripada biji-bijian olahan. Pilih biji-bijian yang Anda beli untuk menghindari barang-barang yang diproses.
- Carilah biji-bijian mentah atau mentah tanpa bumbu tambahan. Misalnya, banyak biji-bijian, bahkan biji-bijian utuh, datang dengan tambahan perasa dan bumbu jika dicampur - seperti beras merah cajun atau couscous herbed. Jika biji-bijian Anda datang dengan paket bumbu yang terpisah, buang dan tambahkan bumbu Anda sendiri di rumah.
- Beberapa biji-bijian utuh datang par atau pra-masak (seperti microwave dalam mangkuk nasi merah). Meskipun biji-bijian bergizi ini telah melalui pemrosesan dalam jumlah yang lebih tinggi - kebanyakan hanya dimasak - mereka masih merupakan versi makanan olahan yang bergizi.
- Jika Anda membeli roti, salah satu pilihan terbaik adalah membelinya dari bagian toko roti di toko bahan makanan Anda. Roti umumnya dipanggang segar dan diproses secara minimal.
- Anda mungkin juga ingin mencoba roti kecambah, tortilla, atau muffin Inggris yang biasanya ditemukan di bagian berpendingin atau freezer. Mereka memiliki aditif minimal dan benar-benar perlu dibekukan agar tidak rusak.
Langkah 4. Pilih daging yang diproses secara minimal
Daging dan makanan laut dapat bervariasi dalam jumlah pemrosesan yang mereka jalani. Umumnya, semakin banyak diproses, semakin sedikit nutrisinya. Jadilah cerdas ketika Anda membeli protein Anda.
- Jenis daging atau makanan laut terbaik untuk dibeli adalah yang mentah atau beku tanpa bumbu atau rasa apa pun. Baca juga label kemasan karena banyak barang mentah atau beku mungkin memiliki beberapa aditif untuk membantu meningkatkan warna, kesegaran, atau kelembapan. Ini aman, tetapi mungkin sesuatu yang ingin Anda hindari.
- Ada juga versi kalengan ayam, tuna, salmon, dan sumber protein lainnya. Ini umumnya dimasak tetapi kalengan dengan aditif yang sangat minim. Ini adalah versi protein olahan yang nyaman dan bergizi.
Langkah 5. Pilih produk susu tanpa tambahan gula
Kelompok makanan susu mengandung banyak makanan bergizi yang mengandung protein, kalsium, dan vitamin D dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk memilih makanan yang paling sedikit diproses di sini.
- Secara umum, barang-barang seperti susu biasa, keju cottage, dan keju diproses secara minimal dan mengandung sedikit aditif.
- Jika Anda memilih yogurt, pilih yang polos untuk yang paling sedikit diproses. Rasa polos dari yogurt yunani dan biasa tidak mengandung tambahan gula atau perasa. Beli yang polos dan tambahkan buah atau pemanis Anda sendiri di rumah.
- Alternatif non-susu sangat bagus untuk mereka yang tidak ingin memiliki atau tidak dapat memiliki produk susu. Ini datang dengan pengorbanan karena sedikit lebih diproses untuk meniru rasa dan tekstur makanan susu biasa; namun, Anda dapat dengan mudah membuat susu almond, susu beras, atau susu gandum sendiri di rumah sehingga Anda memiliki kendali penuh atas isinya.
Langkah 6. Pilih semua bumbu dan saus alami
Sulit untuk membeli bumbu, saus salad, bumbu atau saus tanpa banyak bahan. Terkadang makanan ini memiliki banyak bahan dan masih menjadi pilihan yang bergizi.
- Pilih saus tomat rendah gula atau "alami". Ini memiliki jumlah gula yang lebih rendah, garam dan memiliki aditif minimal.
- Alih-alih mayones rendah lemak atau bebas lemak, pilih mayones dengan minyak zaitun untuk versi yang lebih sedikit dari bumbu krim ini.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli saus salad yang terbuat dari yogurt untuk kalori yang lebih rendah, tetapi versi saus krim yang lebih sedikit diproses.
- Carilah salsa atau saus tomat dengan sedikit tambahan gula dan sodium untuk pilihan terbaik.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Makanan Olahan yang Lebih Sehat ke dalam Diet Anda
Langkah 1. Buat makanan cepat saji dengan produk yang sudah dicuci dan dipotong
Jika Anda sibuk dan dalam perjalanan, membeli beberapa buah dan sayuran yang sudah dicuci dan dipotong dapat membuat Anda mendapatkan lima hingga sembilan porsi makanan padat nutrisi ini jauh lebih mudah.
- Beli selada dan campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya. Ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan lauk cepat atau hidangan utama di atas meja dengan cepat. Selain itu, Anda juga dapat membuat makan siang cepat dengan memasukkan beberapa genggam selada dengan protein favorit Anda ke dalam tupperware untuk makan siang yang bergizi dan dikemas.
- Pertimbangkan untuk membeli sayuran yang sudah dipotong dan dipotong seperti kuntum brokoli, kuntum kembang kol, atau zucchini bayi. Kadang-kadang Anda bahkan dapat menggunakan microwave untuk mengukusnya di dalam tas untuk hidangan sampingan yang sangat cepat dan mudah dibersihkan.
- Irisan apel yang sudah dipotong sebelumnya atau buah segar yang dipotong-potong dapat menjadi pelengkap cepat untuk makan siang kemasan atau topping yang enak dan mudah untuk yogurt atau oatmeal pagi Anda.
Langkah 2. Kemas dalam protein dengan barang-barang yang diproses secara minimal
Protein yang diproses secara berlebihan seperti bacon, sosis, atau daging deli bukanlah pilihan yang tepat karena terlalu diproses. Buat makanan sehat dengan mencoba yang berikut ini:
- Beli dada ayam panggang atau potongan dada ayam dari bagian yang didinginkan. Ini diproses secara minimal dan bagus untuk salad dengan atau dilemparkan dengan pasta gandum utuh.
- Siapkan tuna kalengan atau salmon untuk membuat salad tuna buatan sendiri atau untuk makan siang salad bayam.
- Beli dada ayam beku atau filet ikan satu per satu. Ambil satu atau sebanyak yang Anda inginkan malam sebelumnya untuk sumber protein yang mudah dikontrol porsinya saat makan malam.
Langkah 3. Sertakan biji-bijian cepat
Biji-bijian bisa menjadi rasa sakit untuk dimasak. Beberapa membutuhkan waktu 20 – 30 menit untuk memasak yang mungkin tidak Anda miliki dalam jadwal sibuk Anda. Pilih biji-bijian olahan bergizi seperti ini untuk membuat makanan cepat saji:
- Belilah biji-bijian yang dapat dipanaskan dengan microwave atau biji-bijian yang sudah dimasak sebelumnya seperti beras merah, quinoa, atau couscous dari toko. Mereka sudah dimasak sebelumnya dan lebih banyak diproses, tetapi minimal. Mereka hanya membutuhkan pemanasan ulang yang cepat dan Anda akan memiliki sisi serat tinggi dalam sekejap.
- Pertimbangkan juga untuk membeli biji-bijian beku yang sudah dimasak sebelumnya. Banyak toko kelontong menawarkan nasi merah, quinoa, atau campuran nasi liar yang sudah dimasak sebelumnya di bagian bekunya. Sekali lagi, mereka lebih diproses, tetapi tidak secara negatif. Microwave cepat dan lauk gandum utuh Anda selesai dengan cepat.
Langkah 4. Sertakan sumber makanan susu yang bergizi
Meskipun semua makanan olahan susu sedikit diproses, mereka menawarkan banyak manfaat kesehatan. Mereka adalah sumber protein, kalsium, vitamin D dan potasium. Pilih sumber bergizi dari susu olahan seperti ini:
- Pondok keju. Ini adalah makanan berprotein sangat tinggi yang dapat disajikan sebagai sarapan cepat atau makan siang. Taburi dengan beberapa buah untuk makanan seimbang.
- Yogurt. Cobalah untuk memilih varietas polos karena mereka tidak memiliki tambahan gula dari "rasa buah". Taburi dengan irisan buah utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk makanan seimbang.
- Keju. Ini adalah makanan olahan susu lainnya, tetapi menambahkan rasa yang enak dan beberapa protein pada makanan. Sajikan untuk diri Anda sendiri satu ons per makanan untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai.
Bagian 3 dari 3: Menghindari Makanan Olahan yang Tidak Sehat
Langkah 1. Batasi minuman manis
Sumber kalori dan gula ekstra yang umum adalah minuman manis. Di "dunia minuman", minuman manis adalah beberapa yang paling banyak diproses.
- Batasi minuman seperti soda - bahkan soda diet atau soda "nol". Mereka tinggi gula atau pemanis buatan dan banyak pewarna dan pengawet lainnya.
- Cobalah juga untuk meminimalkan asupan jus buah. Hanya minum jus 100%, tetapi ini tetap merupakan sumber kalori cair dan harus diminimalkan.
- Jangan lupa tentang minuman kopi manis dan teh dari kedai kopi lokal Anda. Ini sangat diproses dan sumber gula besar lainnya.
Langkah 2. Minimalkan makanan manis yang diproses terlalu banyak
Saat Anda mengidam makanan manis, banyak orang akan mencari suguhan manis yang diproses secara berlebihan. Seperti minuman manis, minuman ini mengandung gula dan kalori dalam jumlah tinggi.
- Hindari barang-barang seperti es krim, kue, kue, pai, kue kering, dan donat. Ini semua sangat diproses dan mengandung gula dan kalori dalam jumlah tinggi.
- Juga jangan tertipu oleh toko yogurt beku. Banyak yang menawarkan pilihan bebas gula dan bebas lemak. Tapi ingat, ketika mereka menghilangkan gula dan lemaknya, mereka menambahkan lebih banyak pemanis buatan dan aditif lainnya untuk menggantikan gula dan lemak yang enak di lidah.
Langkah 3. Makan makanan yang digoreng dan cepat saji dalam jumlah minimal
Di luar makanan manis, salah satu kelompok makanan olahan yang paling banyak dikonsumsi adalah gorengan dan makanan cepat saji. Tidak hanya makanan ini salah satu yang paling diproses, mereka juga beberapa makanan yang paling tidak sehat.
- Baik makanan yang digoreng maupun makanan cepat saji mengandung banyak zat aditif dan sangat tinggi kalori dan lemak (seperti lemak trans).
- Lewati makanan yang digoreng dan pilih sesuatu yang dipanggang, dikukus, atau dipanggang.
- Jika Anda mampir ke restoran cepat saji, berhati-hatilah karena banyak makanan yang ditawarkan akan diproses. Tetap berpegang pada makanan sederhana seperti salad, sandwich ayam panggang, atau sup.
Langkah 4. Hindari daging olahan
Seperti makanan yang digoreng dan cepat saji, daging olahan umumnya digolongkan sebagai beberapa versi makanan olahan yang paling tidak sehat. Pastikan untuk menghindari jenis protein olahan ini.
- Daging olahan telah dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan yang merugikan seperti penyakit jantung dan kanker.
- Lewati item seperti bacon, sosis, daging deli, hot dog, salami, dan olesan daging kalengan. Ini adalah beberapa makanan olahan yang dapat Anda beli.
- Juga pertimbangkan untuk melewatkan daging olahan yang lebih "alami" atau "sehat". Terkadang sosis kalkun atau bacon kalkun mungkin tampak seperti pilihan yang lebih baik, namun terkadang lebih tinggi sodium dan kalori daripada bacon atau sosis biasa.
Langkah 5. Lewati makanan beku dan kalengan
Kategori makanan lain yang terkenal terlalu diproses dan tinggi sodium adalah makanan beku dan kalengan. Hindari juga barang-barang ini.
- Meskipun beberapa makanan beku jelas bukan pilihan yang paling sehat, ada beberapa makanan beku yang dipasarkan sebagai "sehat" atau "rendah kalori." Ini umumnya sangat tinggi natrium, meskipun rendah kalori.
- Makanan kalengan seperti ravioli, spageti, dan bahkan sup juga sangat diproses dan penuh dengan zat aditif, kalori, dan natrium. Hindari ini di semua biaya juga.
Tips
- Ingat, tidak semua makanan olahan tidak sehat atau buruk untuk Anda. Makanan olahan sangat beragam dan bahkan dapat mencakup barang-barang seperti selada dalam kantong yang sudah dicuci sebelumnya.
- Fokus pada meminimalkan makanan olahan seperti makanan yang digoreng, makanan kaleng atau makanan beku.
- Termasuk bergizi, makanan olahan minimal bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda. Plus, banyak dari makanan ini membuat menyiapkan makanan sehat jauh lebih mudah.
- Salah satu keuntungan dari makanan buatan rumah adalah kita tahu persis apa yang masuk ke dalam makanan kita.
