Perenungan OCD terjadi ketika Anda mengalami siklus berulang dari pikiran berbahaya atau mengganggu. Pikiran-pikiran ini sering kali tentang masa lalu atau hal-hal yang tidak dapat Anda ubah, yang dapat membuat perenungan sulit untuk dikelola. Jika Anda mengalami perenungan OCD, wajar jika Anda merasa cemas atau tertekan tentang pikiran Anda. Untungnya, ada beberapa teknik yang dapat Anda coba sendiri untuk memutus siklus pikiran negatif. Seorang profesional kesehatan mental dapat membantu Anda mengeksplorasi perawatan menjanjikan lainnya seperti pengobatan dan terapi perilaku kognitif.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengalihkan Fokus Anda
Langkah 1. Interupsi siklus pikiran dengan pengalihan aktif
Salah satu kunci untuk mengatasi perenungan OCD adalah menemukan cara untuk memutus siklus pikiran negatif yang Anda alami. Jika Anda mendapati diri Anda merenung, paksa diri Anda untuk memperhatikan hal lain. Membaca buku, menonton film, atau mendengarkan podcast hanyalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan secara mental.
Anda juga dapat melakukan hal-hal seperti menelepon teman, berjalan-jalan, atau menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan Anda. Apa pun yang menyebabkan Anda mengalihkan fokus akan berhasil, termasuk hal-hal membosankan seperti tugas
Langkah 2. Ubah lingkungan Anda dan fokus pada apa yang ada di sekitar Anda
Mengubah pemandangan adalah cara sederhana namun efektif untuk berhenti merenung. Idealnya, pilih lingkungan yang Anda sukai! Keluar rumah bisa sangat membantu, terutama jika Anda terkurung di dalam sepanjang hari. Berjalan cepat di sekitar blok Anda dapat membantu, tetapi jika Anda bisa, cobalah mengunjungi jalur alam, pantai, atau taman. Alam dapat memberikan banyak gangguan yang indah dan menarik.
- Cobalah fokus pada sesuatu dan gambarkan dalam pikiran Anda. Bertujuan untuk membuat komentar berjalan tentang apa yang Anda lihat.
- Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya melihat pohon tinggi dengan batang tebal di depan saya. Daunnya berwarna hijau cerah dan berbentuk seperti hati. Saya melihat sarang burung tinggi di dahan dan dua tupai di dahan bawah…”
Langkah 3. Cobalah berolahraga untuk melepaskan diri dari siklus pikiran negatif
Merenungkan menidurkan Anda ke dalam keadaan tidak aktif secara fisik karena energi Anda dikonsumsi oleh pikiran Anda. Bangun dan menggerakkan tubuh Anda memaksa Anda untuk menyalurkan sebagian energi itu ke dalam aktivitas fisik.
- Pilih olahraga yang Anda sukai, entah itu lari, bersepeda, atau yoga. Apa pun yang membuat Anda menggerakkan tubuh adalah baik.
- Olahraga juga menghasilkan endorfin yang dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan mood Anda.
Langkah 4. Gunakan meditasi sebagai cara untuk mengalihkan fokus dan mengelola pikiran Anda
Teknik meditasi dan perhatian mengajarkan Anda untuk fokus pada saat ini dan menerima pikiran yang tidak diinginkan tanpa penilaian. Teknik-teknik ini dapat membantu Anda rileks dan mendapatkan kendali atas pikiran Anda sebelum Anda terjebak dalam siklus lain. Tujuannya adalah untuk akhirnya menerima dan melepaskan pikiran yang tidak diinginkan ini.
- Teknik mindfulness sederhana termasuk fokus pada hal-hal yang Anda dengar atau sensasi yang Anda rasakan di tubuh Anda. Misalnya, jika Anda mulai merenung di kamar mandi, alihkan fokus pada suara air mengalir.
- Meditasi formal "menjangkar" Anda pada saat itu dengan mengajari Anda untuk fokus pada napas atau detak jantung Anda. Tujuannya adalah untuk menerima pikiran Anda tanpa penilaian atau analisis dan pada akhirnya melepaskan diri Anda darinya.
- Anda dapat melihat tutorial YouTube dan aplikasi meditasi jika Anda ingin mencoba beberapa meditasi terpandu sederhana.
- Anda mungkin ingin berbicara dengan profesional kesehatan mental tentang pro dan kontra dari meditasi sebelum menggunakannya untuk membantu Anda dengan perenungan OCD.
Metode 2 dari 3: Mengontrol Pikiran yang Mengganggu
Langkah 1. Hadapi pikiran Anda secara langsung daripada mencoba mencegahnya
Penelitian telah menunjukkan bahwa mencoba untuk mencegah atau menekan pikiran yang mengganggu sebenarnya dapat memperburuknya dalam jangka panjang. Seringkali kecemasan yang terkait dengan perenungan adalah masalahnya, tetapi perlu diingat bahwa masalah sebenarnya adalah pemikiran siklus negatif, bukan kecemasan. Pada akhirnya, Anda harus menghadapi pikiran Anda untuk mengatasinya.
- Mencoba menghindari pikiran Anda menyebabkan Anda takut pada mereka, yang pada akhirnya menyebabkan lebih banyak kecemasan dan perenungan.
- Jika Anda menemukan diri Anda secara aktif berusaha menekan pikiran Anda, ingatkan diri Anda tentang moto ini: "Jika Anda ingin lebih sedikit memikirkannya, pikirkanlah lebih banyak."
Langkah 2. Pertanyakan validitas pikiran negatif Anda
Hanya karena Anda pikir itu tidak membuatnya benar! Jika Anda mendapati diri Anda sedang merenung, berhentilah dan tanyakan pada diri sendiri mengapa. Apakah sesuatu terjadi untuk memicu pikiran? Apakah mereka berakar pada kenyataan? Jika Anda tidak dapat menemukan fakta atau bukti untuk mendukung pemikiran Anda, Anda dapat menganggapnya tidak logis. Ini dapat membantu Anda memutus siklus.
- Misalnya, mungkin Anda berpikir, “Mengapa saya belum putus cinta dengan Sally? Aku bayi yang sangat sensitif. Orang-orang putus dengan semua waktu dan mereka tampak baik-baik saja. Kenapa aku tidak baik-baik saja? Ada yang salah denganku.”
- Mulailah mempertanyakan setiap klaim dan Anda mungkin dapat mencari jalan keluar darinya. Misalnya: "Baru seminggu sejak kami putus. Itu benar-benar tidak lama. Kebanyakan orang kesal sebentar setelah putus. Itu normal!"
Langkah 3. Bawalah jurnal untuk membantu Anda mengidentifikasi pemicu Anda
Ini mungkin tampak seperti pikiran negatif Anda muncul entah dari mana, tetapi hampir selalu ada pemicunya, bahkan jika itu halus. Ketika Anda mendapati diri Anda merenung, berhentilah untuk menuliskan di mana Anda berada, apa yang baru saja terjadi, pikiran yang Anda alami, dan bagaimana perasaan Anda. Setelah beberapa saat, Anda akan mulai melihat pola dalam insiden ini dan dapat menentukan kemungkinan pemicunya.
- Berhenti menulis di jurnal menyela pikiran Anda dan memaksa Anda untuk berkonsentrasi pada suatu tindakan, sehingga aspek itu juga bisa membantu.
- Setelah Anda mengidentifikasi pemicu, lakukan apa yang Anda bisa untuk menghilangkannya atau menghindarinya.
Langkah 4. Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai untuk mendapatkan perspektif lain
Teman atau anggota keluarga yang tepercaya mungkin dapat menawarkan perspektif yang berbeda atau bahkan mengingatkan Anda bahwa pemikiran Anda tidak berakar pada kenyataan. Berbicara dengan seseorang juga mencegah Anda mengasingkan diri. Isolasi sering memperburuk perenungan dan pemikiran siklus.
Misalnya, beri tahu mereka tentang pemikiran yang Anda miliki dan minta mereka untuk menjelaskan mengapa pemikiran ini tidak akurat atau tidak mendasar
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temui psikolog atau psikiater untuk memastikan diagnosis
Jika Anda belum secara resmi didiagnosis dengan perenungan OCD, buatlah janji dengan profesional kesehatan mental sehingga mereka dapat menilai apa yang terjadi. Beri tahu dokter Anda apa yang Anda alami dan jawab pertanyaan mereka dengan jujur. Jadilah seakurat dan sedetail mungkin.
- Mengonfirmasi diagnosis akan membantu dokter Anda merekomendasikan opsi perawatan yang disesuaikan untuk membawa Anda ke jalur pemulihan.
- Mungkin sulit untuk membicarakan pikiran pribadi atau negatif dengan seseorang yang baru Anda temui. Ingatlah bahwa semua yang Anda katakan kepada dokter Anda bersifat rahasia dan Anda tidak akan dihakimi. Mereka ada untuk membantu Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental Anda tentang kemungkinan pengobatan
Ada berbagai obat yang tersedia untuk mengobati OCD. Selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) adalah yang paling umum dan telah terbukti efektif dalam mengurangi dan mengelola gejala OCD. Obat antipsikotik juga dapat membantu dan beberapa pasien menggunakan kedua obat tersebut.
- Mungkin diperlukan 8 hingga 12 minggu sebelum Anda melihat peningkatan setelah memulai pengobatan baru. Cobalah untuk bersabar.
- Jangan berhenti minum obat Anda tanpa memberi tahu dokter Anda terlebih dahulu. Beberapa obat tidak dapat dihentikan secara tiba-tiba tanpa menimbulkan kemungkinan risiko kesehatan.
- Beri tahu dokter Anda tentang efek samping apa pun sesegera mungkin, terutama jika efek sampingnya memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi secara normal di siang hari.
Langkah 3. Jelajahi teknik terapi perilaku kognitif dengan dokter Anda
Terapi perilaku kognitif (CBT) dapat menjadi pengobatan yang efektif untuk perenungan OCD. Ada banyak teknik CBT yang berbeda di luar sana, jadi bicarakan dengan profesional kesehatan mental tentang mengeksplorasi teknik mana yang terbaik untuk Anda.
Misalnya, CBT dapat mencakup teknik seperti pelatihan pembalikan kebiasaan, pelatihan manajemen diri, dan pencegahan paparan/respons
Langkah 4. Carilah kelompok pendukung secara lokal atau online untuk membantu Anda mengatasinya
Kelompok pendukung OCD bisa sangat bermanfaat Anda dapat berbagi pengalaman OCD Anda dengan orang-orang yang benar-benar memahami apa yang Anda alami dan mendengar cerita langsung dari pengalaman mereka. Jika Anda merasa sendirian dalam perjalanan kesehatan mental Anda, pertimbangkan untuk mencari kelompok pendukung lokal atau memeriksa kelompok dukungan online atau berbasis telepon.
- Untuk bantuan menemukan kelompok pendukung, kunjungi
- Untuk sumber daya lainnya, lihat
Langkah 5. Tanyakan tentang perawatan baru atau eksperimental yang mungkin cocok
Ini bisa menjadi pilihan yang baik jika OCD Anda kebal terhadap perawatan lain. Pendekatan baru dalam terapi kombinasi dan teknik baru seperti stimulasi otak telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Jika dokter Anda menganggap Anda kandidat yang baik, Anda mungkin dapat mengambil bagian dalam uji klinis untuk perawatan dan pengobatan OCD baru.
