Gangguan obsesif-kompulsif, atau OCD, adalah suatu kondisi yang menyebabkan pola pikiran atau ketakutan yang terus-menerus dan tidak diinginkan. Menanggapi pikiran obsesif ini, Anda mungkin merasakan dorongan yang luar biasa untuk melakukan tindakan tertentu, seperti mencuci tangan beberapa kali berturut-turut, mengucapkan sepatah kata berulang kali, atau berulang kali memeriksa apakah pintu depan Anda terkunci. Ritual kompulsif ini bisa membuat frustrasi, memalukan, atau bahkan melemahkan, tetapi kabar baiknya adalah Anda bisa belajar mengelolanya. Bekerja dengan terapis Anda untuk mengembangkan strategi untuk mengubah pola pikir dan perilaku Anda. Minum obat dan membuat perubahan gaya hidup sederhana juga dapat membantu meringankan gejala yang mengarah pada perilaku ritual.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Perilaku Anda
Langkah 1. Temui terapis yang mempraktikkan pencegahan paparan dan respons (ERP)
ERP adalah jenis terapi perilaku kognitif yang sangat efektif untuk mengobati ritual OCD. Mintalah dokter atau terapis Anda untuk merekomendasikan konselor yang berpengalaman melakukan terapi ERP.
Meskipun ini bisa menjadi proses yang menakutkan atau tidak nyaman, terapis Anda akan membantu membimbing Anda melaluinya dengan cara yang aman dan suportif
Langkah 2. Identifikasi ketakutan dan pemicu obsesif utama Anda
Sebelum Anda dapat mulai bekerja untuk mengatasi ritual OCD Anda, Anda perlu mengidentifikasi pikiran atau ketakutan di baliknya. Pikirkan tentang pemikiran atau situasi tertentu yang cenderung memicu ritual Anda dan tuliskan. Sertakan detail seperti seberapa besar ketakutan atau kecemasan yang ditimbulkan oleh setiap situasi atau pikiran dan ritual apa yang Anda lakukan untuk menghilangkan rasa takut Anda.
Misalnya, Anda dapat menulis, “Saya khawatir seseorang akan masuk ke mobil saya saat diparkir di jalan, jadi saya selalu menekan tombol kunci pintu 10 kali untuk memastikannya terkunci. Pada skala 0-10, saya menilai kecemasan saya tentang ini pada 3.”
Langkah 3. Buat daftar ketakutan obsesif Anda dari yang terkecil hingga yang terbesar
Setelah Anda mengidentifikasi pemicu utama untuk ritual OCD Anda, tulis daftar yang memeringkatnya berdasarkan seberapa banyak ketakutan atau kecemasan yang ditimbulkannya kepada Anda, dari yang paling ringan hingga yang paling parah. Ini disebut "tangga ketakutan." Anda dapat menggunakan tangga Anda untuk menetapkan tujuan bagi diri Anda sendiri saat Anda berusaha mengatasi setiap ritual.
Misalnya, lupa mematikan lampu kamar mandi mungkin ada di bagian bawah tangga ketakutan Anda, sementara terbang di pesawat mungkin ada di atas
Langkah 4. Tetapkan tujuan untuk setiap langkah di tangga ketakutan Anda
Pertimbangkan ritual yang menyertai setiap ketakutan atau pemicu dan tetapkan tujuan yang sesuai. Saat Anda menaiki tangga, Anda akan berusaha mencapai tujuan yang semakin besar atau lebih sulit yang terkait dengan ketakutan atau pemicu obsesif Anda yang lebih parah.
- Misalnya, jika Anda takut membiarkan lampu kamar mandi menyala, tujuan Anda mungkin adalah mematikan lampu dan kemudian meninggalkan rumah tanpa kembali untuk memeriksa apakah sudah dimatikan.
- Akhirnya, Anda akan mencapai tujuan yang lebih besar, seperti melakukan penerbangan pesawat yang panjang tanpa melakukan gerakan apa pun atau ritual menyentuh untuk menenangkan diri.
Langkah 5. Buka diri Anda pada setiap pemicu dalam daftar Anda, yang terkecil terlebih dahulu
Ini mungkin akan terasa tidak nyaman atau menakutkan pada awalnya, tetapi ini adalah bagian penting dari belajar mengendalikan ritual OCD Anda. Dimulai dengan pemicu yang paling sedikit menyebabkan ketakutan atau kecemasan, dengan sengaja menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda biasanya merasa perlu melakukan ritual. Masuki situasi dengan maksud menolak ritual Anda yang biasa.
Misalnya, masuk ke kamar mandi dan matikan lampu, lalu keluar lagi
Langkah 6. Tahan keinginan untuk melakukan ritual yang biasa Anda lakukan saat menghadapi setiap pemicu
Anda mungkin merasakan dorongan yang luar biasa untuk melakukan ritual tersebut, tetapi katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak diizinkan untuk melakukannya. Duduk dan bernapas dalam-dalam sementara Anda menunggu dorongan itu berlalu.
Misalnya, jika Anda biasanya masuk dan keluar kamar mandi 5 kali untuk memastikan lampu mati, pergilah ke ruangan lain dan duduklah
Langkah 7. Fokus pada perasaan Anda tanpa menghakimi saat Anda menolak ritual tersebut
Saat Anda menolak, jangan mencoba mengabaikan perasaan Anda atau mengalihkan perhatian Anda darinya. Sebaliknya, catat setiap perasaan dan biarkan diri Anda merasakannya tanpa berusaha mengubah atau mengkritiknya.
- Misalnya, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya ingat mematikan lampu, tetapi saya masih merasa khawatir karena membiarkannya menyala. Saya merasa cemas dan mudah tersinggung, dan bahu saya benar-benar tegang.”
- Akhirnya, perasaan cemas Anda akan berkurang. Dorongan untuk melakukan ritual akan berlalu saat Anda sepenuhnya menginternalisasi gagasan bahwa tidak ada bencana yang akan terjadi jika Anda tidak melakukannya. Ini akan membantu Anda belajar untuk berhenti mengasosiasikan perasaan takut atau cemas itu dengan setiap pemicu.
Langkah 8. Kuasai setiap ritual sebelum melanjutkan ke yang berikutnya
Dibutuhkan waktu dan latihan untuk mengatasi setiap ritual dalam daftar Anda, tetapi penting untuk mengatur kecepatan diri sendiri dan mengatasinya satu per satu. Berlatihlah melawan setiap ritual sampai Anda bisa melakukannya dengan nyaman, lalu naik ke item berikutnya di tangga Anda.
Tip:
Jika Anda menemukan satu tujuan terlalu berlebihan atau menantang, cobalah memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Misalnya, jika Anda biasanya harus menghabiskan waktu 15 menit untuk mencuci tangan setelah menggunakan kamar mandi, coba kurangi menjadi 10 menit, lalu 5 menit, dan akhirnya hanya 20-30 detik yang disarankan.
Metode 2 dari 3: Mengobati OCD Anda dengan Obat
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mencoba antidepresan
Obat antidepresan, seperti SSRI (selective serotonin reuptake inhibitors) dan antidepresan trisiklik, dapat membantu mengendalikan pikiran obsesif yang mengarah pada perilaku ritual pada OCD. Jika terapi perilaku saja tidak cukup untuk membantu Anda mengatasi ritual Anda, bicarakan dengan dokter atau psikiater Anda tentang mencoba salah satu obat ini.
- SSRI umum yang digunakan untuk mengobati OCD termasuk fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil), dan sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) adalah antidepresan trisiklik yang sering digunakan untuk mengobati OCD.
- Mungkin diperlukan waktu 10-12 minggu sebelum Anda mulai melihat perbaikan gejala Anda saat minum obat ini, jadi jangan berkecil hati jika Anda tidak langsung merasakan perbedaannya.
Langkah 2. Diskusikan kemungkinan risiko dan efek samping dari setiap obat
Sementara sebagian besar obat yang digunakan untuk mengobati OCD relatif aman, ada beberapa risiko. Bicaralah dengan dokter Anda tentang riwayat kesehatan Anda dan diskusikan apakah obat-obatan ini mungkin aman atau efektif untuk Anda.
- Beberapa obat ini tidak aman untuk remaja atau anak-anak di bawah usia tertentu.
- Sebelum minum obat apa pun, beri tahu dokter Anda jika Anda sedang hamil, menyusui, atau berencana untuk hamil.
- Efek samping yang umum dari antidepresan termasuk sakit kepala, mual, sulit tidur, dan perubahan dalam gairah seks Anda. Banyak dari gejala ini dapat membaik seiring waktu atau jika Anda menyesuaikan dosis obat Anda.
Peringatan:
Beberapa antidepresan dapat menyebabkan pikiran untuk bunuh diri, terutama pada anak-anak dan remaja. Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau melukai diri sendiri saat menggunakan salah satu obat ini, hubungi layanan darurat atau segera beri tahu dokter atau terapis Anda. Jika Anda tinggal di AS, Anda juga dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
Langkah 3. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai pengobatan atau suplemen baru
Antidepresan dapat berinteraksi dengan obat atau suplemen lain atau menyebabkannya menjadi kurang efektif. Jika Anda menggunakan antidepresan untuk OCD Anda, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai obat baru lainnya untuk memastikan itu aman.
Demikian juga, sebelum Anda mulai menggunakan antidepresan, berikan dokter Anda daftar lengkap obat lain yang sedang Anda konsumsi, termasuk obat bebas, obat resep, dan vitamin atau suplemen
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menyesuaikan dosis Anda jika perlu
Butuh beberapa waktu dan coba-coba untuk menemukan obat dan dosis yang tepat untuk mengobati OCD Anda. Jika Anda merasa obat Anda tidak bekerja dengan baik untuk Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat menyesuaikan dosis Anda atau membantu Anda beralih ke obat baru jika perlu.
Jangan pernah berhenti minum antidepresan atau mencoba menyesuaikan dosisnya sendiri. Melakukannya dapat menyebabkan efek samping atau gejala penarikan yang berbahaya. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda cara melakukan penyesuaian atau mengurangi pengobatan Anda dengan aman
Metode 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan aktivitas penghilang stres untuk meredakan gejala Anda
Stres dapat memperburuk gejala Anda, jadi penting untuk mengembangkan keterampilan pengurangan stres yang baik saat Anda mencoba mengatasi ritual OCD. Jika Anda mulai merasa tegang atau cemas, lakukan hal-hal yang membantu Anda merasa tenang dan rileks, seperti:
- Meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam
- Relaksasi otot progresif
- Menghabiskan waktu bersama teman dan keluarga
- Mendengarkan musik yang damai
- Mandi air hangat atau mandi
- Pergi jalan-jalan
- Membaca atau menonton film
- Bekerja pada hobi atau proyek kreatif
Langkah 2. Berolahraga secara teratur untuk membantu memfokuskan kembali pikiran Anda
Olahraga adalah pendorong suasana hati yang alami, dan juga dapat membantu Anda menjernihkan pikiran saat Anda terobsesi. Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik hampir setiap hari.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan semua latihan dalam satu peregangan, coba bagi menjadi beberapa sesi 10 menit.
- Saat berolahraga, perhatikan gerakan yang Anda lakukan dan sensasi di tubuh Anda. Ini dapat membantu mengalihkan fokus Anda dari kecemasan atau obsesi Anda.
Langkah 3. Dapatkan banyak tidur berkualitas baik untuk membantu menjaga suasana hati Anda tetap stabil
Orang dengan OCD sering mengalami kesulitan tidur yang cukup, yang dapat membuat lebih sulit untuk mengatur suasana hati Anda dan menolak perilaku ritual. Untuk memastikan Anda mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan, rencanakan untuk tidur cukup awal setiap malam sehingga Anda bisa tidur setidaknya 7-9 jam (atau 8-10 jika Anda remaja).
- Jika Anda sulit tidur di malam hari, cobalah membuat rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Misalnya, Anda bisa mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, atau membaca selama setengah jam sebelum tidur.
- Karena cahaya dari layar dapat mengganggu pola tidur Anda, cobalah untuk menjauh dari ponsel, tablet, komputer, atau layar TV setidaknya setengah jam sebelum tidur.
- Jaga agar kamar Anda tetap nyaman, gelap, dan tenang di malam hari untuk membantu Anda mendapatkan tidur terbaik.
Tahukah kamu?
Studi menunjukkan bahwa orang dengan OCD yang suka tidur malam dibandingkan dengan orang pagi cenderung mengalami lebih banyak gejala kecemasan, depresi, dan lekas marah. Jika memungkinkan, hindari begadang atau terlalu banyak beraktivitas hingga larut malam agar Anda bisa merasa cukup istirahat dan waspada di pagi hari.
Langkah 4. Hindari nikotin, alkohol, dan obat-obatan pengubah suasana hati lainnya
Anda mungkin tergoda untuk minum atau meraih rokok jika Anda merasa cemas atau tegang, tetapi hal itu dapat memperburuk gejala Anda. Jika Anda bergantung pada alkohol atau nikotin, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengurangi atau berhenti.
- Secara umum, yang terbaik adalah menghindari stimulan, karena mereka dapat memperburuk perasaan takut atau cemas. Namun, ada beberapa bukti bahwa kafein benar-benar dapat membantu mengurangi gejala OCD, jadi jangan takut untuk minum kopi di pagi hari! Meskipun beberapa penelitian mendukung penggunaan kafein untuk OCD, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan apakah itu efektif.
- Para peneliti saat ini sedang mempelajari efek ganja pada OCD. Sementara beberapa orang mengklaim bahwa ganja dapat membantu memperbaiki gejala OCD, yang lain justru memperburuk gejala mereka.
Intinya
- Bekerja dengan terapis dan dokter Anda untuk mengidentifikasi pemicu dan mengembangkan mekanisme koping produktif yang akan membantu Anda menghindari ritual bermasalah.
- Pencegahan paparan dan respons (ERP) adalah pengobatan terapeutik utama untuk OCD, dan ini melibatkan berulang kali memaparkan diri Anda pada apa pun yang memicu OCD Anda dan belajar bagaimana mengabaikan ritual tersebut.
- Saat ini, coba tantang pikiran apa pun yang Anda miliki yang menggoda Anda untuk melakukan ritual tersebut, dan jika Anda tidak dapat mengeluarkannya, alihkan perhatian Anda.
- Jangan pernah merasa bersalah menyelesaikan ritual OCD; tidak ada bedanya dengan seseorang dengan kondisi kulit gatal pada kulitnya, dan itu bukan tanda kelemahan atau kegagalan.
- Obat bisa sangat membantu bagi banyak orang dengan OCD, tetapi Anda mungkin tidak memerlukannya jika ritual Anda tidak secara drastis mengganggu kehidupan sehari-hari Anda dan ERP saja sudah cukup.
