Berurusan dengan kaki gemetar bisa mengganggu dan membuat frustrasi. Untungnya, Anda mungkin bisa membuat kaki Anda berhenti gemetar jika Anda mengatasi penyebabnya. Jika kaki Anda gemetar karena gula darah rendah, kecemasan, atau gugup, perubahan gaya hidup yang menenangkan Anda dapat membantu. Demikian pula, jika sindrom kaki gelisah (RLS) mungkin harus disalahkan, mengendalikan gula darah Anda, mengendurkan otot-otot Anda dan mengobati gejala Anda dapat menghentikan gemetar. Akhirnya, kaki gemetar saat berolahraga dapat ditenangkan dengan tetap terhidrasi dan cukup istirahat. Namun, jika Anda tidak mengetahui penyebab kaki gemetar, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Kecemasan dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tarik napas dalam-dalam untuk bersantai saat ini
Tarik napas perlahan melalui hidung selama 5 hitungan, rasakan perut Anda mengembang. Kemudian, hembuskan napas perlahan hingga hitungan ke-5, biarkan perut Anda mengempis. Ulangi selama 5 napas atau sampai Anda mulai merasa rileks.
- Jika Anda bisa, tutup mata Anda sambil menarik napas dalam-dalam.
- Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini setiap kali Anda merasa stres, kewalahan, atau gelisah.
Tip:
Bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda merasa tenang karena hal itu menciptakan sensasi yang sama di tubuh Anda seperti yang Anda rasakan saat rileks secara alami.
Langkah 2. Silangkan kaki di pergelangan kaki dan lipat tangan di pangkuan untuk pose santai
Anda dapat menyatukan lutut atau merentangkannya, tergantung pada apa yang nyaman bagi Anda. Duduk dengan cara ini dapat membantu Anda mencegah kaki Anda gemetar. Selain itu, ia mengirimkan pesan ke tubuh Anda bahwa Anda santai.
Jika satu kaki cenderung lebih gemetar daripada yang lain, buatlah itu sebagai kaki bawah dengan menyilangkan kaki yang tidak gemetar di atas pergelangan kaki
Langkah 3. Kurangi kafein untuk menghindari kegelisahan
Ini berarti menghindari kopi, teh, soda, dan cokelat. Sayangnya, kafein dapat membuat kaki Anda semakin gemetar karena dapat memicu kegelisahan, agitasi, dan kegugupan. Sebaiknya lewati saja jika Anda memiliki masalah dengan kaki yang gemetar.
Anda masih dapat memiliki minuman favorit Anda! Cari saja pilihan kopi, teh, atau soda favorit Anda tanpa kafein
Langkah 4. Makanlah secara teratur agar gula darah Anda tidak turun
Gula darah rendah membuat Anda murung, itulah sebabnya banyak orang marah ketika mereka lapar. Jika Anda cenderung merasa cemas atau gugup, gula darah rendah akan membuat Anda lebih sulit menghadapi emosi ini, menyebabkan Anda mengalami lebih banyak gejala, seperti kaki gemetar.
- Misalnya, Anda mungkin makan sarapan, makan siang, dan makan malam, dengan pilihan 2 camilan jika Anda merasa lapar.
- Jika Anda tidak merasa lapar, Anda bisa makan protein bar atau smoothie untuk sarapan, sup kaldu untuk makan siang, dan sandwich keju panggang untuk makan malam. Untuk camilan, ambil segenggam atau sebungkus kecil kacang atau keju string.
- Jika Anda tahu Anda akan melakukan sesuatu yang membuat Anda cemas, seperti pertemuan klien, makanlah terlebih dahulu.
Langkah 5. Kelola tingkat stres Anda untuk membantu Anda mengurangi kecemasan
Setiap orang mengalami stres dalam hidup mereka, tetapi terlalu banyak stres dapat membuat Anda merasa cemas dan gugup sepanjang waktu. Untungnya, teknik manajemen stres dapat membantu Anda tenang dan rileks. Berikut adalah beberapa cara bagus untuk mengurangi stres Anda:
- Meditasi selama 5-10 menit sehari.
- Pergi jalan-jalan di alam.
- Lakukan sesuatu yang kreatif, seperti menggambar atau menyanyi.
- Terlibat dalam hobi Anda.
- Diskusikan perasaan Anda dengan seorang teman.
- Tulis di jurnal Anda.
- Bermain dengan hewan peliharaan Anda.
- Warnai dalam buku mewarnai dewasa.
Langkah 6. Temui konselor atau terapis jika tidak ada yang Anda coba membantu
Adalah normal untuk membutuhkan bantuan ekstra untuk mengatasi kecemasan Anda, jadi jangan ragu untuk bekerja dengan profesional kesehatan mental. Mereka dapat membantu Anda membicarakan masalah Anda dan mempelajari cara-cara baru untuk mengatasi kecemasan yang Anda rasakan. Seiring waktu, ini dapat membantu Anda meredakan kegugupan yang menyebabkan kaki gemetar.
- Mintalah rujukan dari dokter Anda ke profesional kesehatan mental atau carilah secara online.
- Asuransi Anda mungkin menanggung sesi Anda dengan seorang konselor, tetapi yang terbaik adalah mencari tahu apakah Anda memiliki pertanggungan sebelum Anda pergi. Periksa cakupan Anda dengan online atau membaca materi manfaat Anda. Sebagai pilihan lain, Anda dapat memeriksa dengan konselor secara langsung untuk melihat apakah mereka mengambil asuransi Anda, serta apa yang akan ditanggung.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Sindrom Kaki Gelisah
Langkah 1. Mandi air hangat atau mandi tepat sebelum tidur untuk menenangkan otot-otot Anda
Meskipun berendam adalah pilihan terbaik Anda, mandi juga bisa membantu. Air hangat dapat menenangkan dan mengendurkan otot-otot Anda, membuatnya cenderung tidak bergetar. Luangkan setidaknya 20 menit di dalam air untuk memberi diri Anda waktu untuk merasakan efeknya.
- Jika Anda mandi tepat sebelum tidur, Anda mungkin bisa tidur lebih nyenyak.
- Untuk relaksasi tambahan, tambahkan aroma menenangkan seperti lavender atau kayu putih ke dalam air. Anda bisa menggunakan minyak esensial atau garam mandi beraroma.
Langkah 2. Pijat kaki Anda sendiri untuk mengendurkan otot-otot Anda
Oleskan lotion atau beberapa tetes minyak pijat ke kulit Anda. Kemudian, gunakan telapak tangan Anda untuk memberikan tekanan yang merata pada otot-otot Anda, mulai dari kaki Anda dan naik ke lutut dan kemudian ke paha Anda. Gosok kaki Anda, lakukan gerakan melingkar perlahan di atas kulit Anda.
- Meskipun losion atau minyak pijat bersifat opsional, akan lebih mudah untuk memijat diri sendiri tanpa mengiritasi kulit.
- Jika Anda memiliki pasangan, mereka mungkin bersedia memijat kaki Anda untuk Anda.
Langkah 3. Lakukan aktivitas santai, seperti membaca, tepat sebelum tidur
Pilih aktivitas yang membuat Anda rileks, lalu lakukan setidaknya 30 menit sebelum tidur. Ini akan membantu Anda menenangkan pikiran dan bersiap untuk tidur, yang dapat membantu Anda menghindari kedutan kaki. Jika Anda konsisten melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, tubuh Anda akan mulai mengantisipasi untuk tidur, sehingga lebih mudah untuk melakukannya.
- Misalnya, Anda dapat membaca, mencoret-coret, mendengarkan podcast, mewarnai, mengerjakan teka-teki silang, mendengarkan musik yang menenangkan, atau merenda.
- Pastikan aktivitas yang Anda pilih menenangkan Anda. Misalnya, beberapa orang mungkin terlalu menyukai buku untuk berhenti membaca. Jika itu yang terjadi pada Anda, mungkin yang terbaik adalah memilih aktivitas yang berbeda.
Langkah 4. Berjalanlah ke ruangan lain jika kaki Anda gemetar saat di tempat tidur
Terkadang berjalan-jalan sebentar bisa membuat kaki Anda berhenti gemetar, jadi bangunlah dari tempat tidur jika Anda merasa itu terjadi. Berjalanlah ke dapur atau kamar mandi Anda, lalu kembali ke tempat tidur. Dalam banyak kasus, menggerakkan otot sudah cukup untuk menghentikan gemetar.
Meskipun ini mungkin tidak selalu berhasil, ini dapat membantu Anda menghindari berbaring di tempat tidur dengan kaki yang terus-menerus gemetar
Langkah 5. Berolahragalah selama 30 menit di pagi hari untuk mengontrol gejala Anda
Menjadi lebih aktif membantu melatih otot-otot yang bergetar. Selain itu, ini dapat membantu Anda menjadi lebih rileks. Jika Anda konsisten dalam latihan Anda, Anda mungkin akan mengalami lebih sedikit gemetar kaki.
Misalnya, Anda dapat berjalan, joging, berenang, mengikuti kelas olahraga, mengikuti DVD atau latihan streaming, atau menggunakan mesin kardio. Pilih olahraga yang menyenangkan bagi Anda sehingga lebih mudah bagi Anda untuk tetap melakukannya
Peringatan:
Berolahraga di sore hari bisa membuat kaki Anda semakin gemetar, jadi penting untuk melakukannya di pagi, siang, atau sore hari. Jika Anda mengalami gemetar kaki setelah berolahraga di kemudian hari, pindahkan latihan Anda di pagi hari.
Langkah 6. Makan makanan yang sehat dengan zat besi, folat, dan magnesium
Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap, sereal yang diperkaya, dan kacang-kacangan. Makanan ini kaya akan mineral dan vitamin yang dapat membantu meringankan gejala RLS Anda. Hindari makanan atau minuman manis, kafein, dan makanan olahan karena cenderung membuat kaki Anda gemetar.
Jika Anda tidak mendapatkan dosis harian zat besi, folat, atau magnesium melalui diet Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah Anda dapat mulai mengonsumsi suplemen yang dijual bebas
Langkah 7. Bangunlah untuk meregangkan kaki Anda setiap jam saat duduk dalam waktu lama
Sayangnya, duduk dalam waktu lama bisa memicu RLS. Namun, terkadang Anda tidak bisa menghindari duduk dalam waktu lama, seperti saat sedang bekerja atau di pesawat. Untuk membantu Anda menghindari gemetar, bangun dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam. Ini akan membantu Anda melepaskan ketegangan pada otot Anda.
Bahkan berjalan di tempat dapat membantu Anda merasa lebih baik
Langkah 8. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat meredakan gejala Anda
Jika RLS Anda benar-benar mengganggu Anda, obat-obatan dapat membantu Anda menemukan kelegaan. Dokter Anda akan membantu Anda menemukan pengobatan terbaik untuk Anda. Misalnya, dokter Anda mungkin meresepkan salah satu dari berikut ini:
- Obat-obatan yang meningkatkan dopamin, seperti ropinirole (Requip), rotigotine (Neupro) dan pramipexole (Mirapex)
- Obat-obatan yang mengubah saluran kalsium Anda, seperti gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) dan pregabalin (Lyrica)
- Opioid yang dapat membantu mengatasi rasa sakit, seperti kombinasi hidrokodon dan asetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranolol dapat membantu meringankan tremor sebelum situasi sosial.
- Relaksasi otot atau obat tidur, seperti clonazepam (Klonopin)
Metode 3 dari 3: Menghilangkan Kaki Gemetar Saat Berolahraga
Langkah 1. Tingkatkan asupan cairan Anda jika Anda mungkin mengalami dehidrasi
Ketika tubuh Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin mengalami ketidakseimbangan elektrolit, yang dapat menyebabkan otot gemetar. Jika Anda mengalami dehidrasi selama berolahraga, gemetaran kaki adalah efek yang umum. Untungnya, mudah untuk menghentikan gemetar dengan meminum minuman olahraga.
- Yang terbaik adalah meningkatkan cairan Anda sebelum berolahraga, terutama jika Anda berencana untuk mendorong diri sendiri. Minumlah 16 hingga 20 fl oz (0,47 hingga 0,59 L) cairan dalam 2-3 jam sebelum berolahraga agar Anda terhidrasi dengan baik.
- Pastikan Anda juga minum lebih banyak air sepanjang hari.
Langkah 2. Hindari makanan glikemik tinggi sebelum berolahraga
Jangan makan makanan olahan, sayuran, dan minuman manis sebelum berolahraga. Makanan glikemik tinggi akan meningkatkan gula darah Anda dan dapat menyebabkan kegoyahan di kaki Anda. Sebagai gantinya, makanlah biji-bijian atau protein bar sebelum Anda mulai.
Langkah 3. Perlambat latihan Anda jika Anda mencoba sesuatu yang baru
Otot Anda mungkin bergetar jika Anda bekerja terlalu keras atau melakukan latihan yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Anda tidak harus menghentikan latihan Anda, tetapi yang terbaik adalah memperlambat intensitas sehingga Anda dapat fokus pada bentuk Anda. Dengan begitu, Anda dapat maju dalam latihan Anda tetapi akan menghindari cedera yang tidak disengaja.
Jika Anda bisa, mintalah seseorang untuk melihat Anda saat Anda melakukan latihan baru untuk memastikan formulir Anda benar. Sebagai pilihan lain, rekam diri Anda melakukan latihan sehingga Anda dapat memeriksa formulir Anda
Peringatan:
Jika otot Anda bergetar selama latihan, kemungkinan Anda tidak akan menggunakan bentuk yang tepat untuk latihan apa pun yang Anda lakukan. Ini berarti Anda dapat dengan mudah melukai diri sendiri. Dengan memperlambat, Anda dapat memastikan formulir Anda benar.
Langkah 4. Gabungkan hari istirahat jika otot gemetar sering terjadi
Meskipun Anda mungkin ingin meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan cepat, bekerja terlalu keras pada tubuh Anda bisa berbahaya dalam jangka panjang. Salah satu konsekuensi dari berolahraga terlalu banyak adalah menggoyangkan otot, terutama yang ada di kaki Anda. Perbaikan mudah untuk ini adalah memberi diri Anda istirahat 1-2 hari setiap minggu, tergantung pada intensitas latihan Anda.
- Sebagai pilihan lain, ganti hari-hari Anda melatih kelompok otot tertentu sehingga mereka tidak terlalu banyak bekerja. Misalnya, Anda mungkin melatih kaki Anda pada hari Senin dan Rabu, lengan Anda pada hari Selasa dan Kamis, dan perut Anda pada hari Jumat dan Minggu.
- Jika Anda berolahraga sedang, istirahat 1 hari setiap minggu mungkin cukup untuk Anda, meskipun Anda harus mendengarkan tubuh Anda.
- Jika Anda melakukan olahraga berat, istirahatlah minimal 2 hari dalam seminggu.
Langkah 5. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup sehingga tubuh Anda dapat memperbaiki dirinya sendiri
Tubuh Anda memperbaiki dirinya sendiri selama tidur, termasuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot Anda. Jika Anda tidak cukup tidur, otot Anda mungkin tidak mendapatkan cukup waktu untuk pulih sepenuhnya dari latihan hari sebelumnya. Hal ini dapat mengakibatkan kaki gemetar. Namun, tidur lebih banyak dapat membantu Anda menghentikan kaki Anda dari gemetar selama latihan di masa depan.
- Ikuti rutinitas tidur untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Ini bisa termasuk bersiap-siap untuk tidur, melakukan aktivitas santai sebelum tidur, dan mematikan layar.
- Matikan termostat Anda untuk membuat kamar tidur Anda sejuk, yang akan membantu Anda tidur lebih mudah. Demikian pula, pilihlah tempat tidur yang nyaman.
Tips
- Meskipun menggoyangkan kaki terkadang memalukan, hal ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, jadi memang ada manfaatnya.
- Beberapa obat dan beberapa gangguan kronis, seperti hipertensi, juga dapat menyebabkan tremor kaki.
