Sistem pencernaan Anda terdiri dari organ-organ yang memecah, menyerap, dan membuang makanan dan nutrisi yang Anda makan. Selain itu, sistem pencernaan Anda mengandung 70% dari sistem kekebalan tubuh Anda. Menjaga kesehatan sistem pencernaan Anda sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan kualitas hidup jangka panjang. Langkah pertama adalah mempraktikkan diet yang baik dengan memilih makanan bergizi yang mendukung sistem pencernaan Anda daripada makanan berbahaya yang dapat mengganggu kesehatan Anda secara keseluruhan. Ikuti diet tinggi serat dan makanan segar, dan hilangkan asupan makanan olahan yang manis dan berlemak. Untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda, ada banyak suplemen tambahan yang bisa Anda coba. Terakhir, kembangkan kebiasaan gaya hidup sehat yang akan mendukung sistem pencernaan Anda selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Diet untuk Kesehatan Pencernaan
Langkah 1. Konsumsilah 25 hingga 30 gram serat setiap hari
Serat adalah salah satu bahan terpenting untuk kesehatan internal yang baik. Ini memindahkan makanan dan limbah melalui sistem pencernaan Anda. Konsumsilah 25 hingga 30 gram per hari, baik dari makanan Anda atau dari suplemen kaya serat. Rencanakan makanan Anda untuk mendapatkan porsi serat minimum ini.
- Sumber serat yang baik adalah sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil, dan apel. Biarkan kulit pada buah dan sayuran untuk serat ekstra.
- Periksa label untuk melihat berapa banyak serat yang terkandung dalam makanan Anda per porsi dan rencanakan makanan Anda dengan cara ini. Jika beberapa makanan tidak memiliki label, seperti buah segar, periksa secara online untuk jumlah serat rata-ratanya.
- Jika Anda memiliki kekurangan serat atau tidak bisa mendapatkan cukup dari diet normal Anda, ambil suplemen serat. Ini tersedia di atas meja di apotek.
Langkah 2. Dapatkan protein Anda dari sumber tanpa lemak
Sumber protein berlemak seperti daging merah dapat mengobarkan sistem pencernaan dan memicu sembelit. Sumber tanpa lemak jauh lebih baik untuk kesehatan pencernaan jangka panjang Anda.
- Sumber protein tanpa lemak yang baik adalah ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Anda tidak harus memotong daging merah seluruhnya. Cukup gunakan porsi yang lebih kecil dan batasi porsi Anda menjadi satu porsi per minggu.
- Asupan protein harian yang disarankan biasanya antara 40 dan 60 gram, tergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas Anda. Untuk menemukan asupan ideal Anda, gunakan kalkulator ini dari USDA di
Langkah 3. Kurangi asupan makanan olahan
Makanan olahan dan gorengan tinggi lemak jenuh dan garam. Bahan-bahan ini sulit dicerna dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan Anda. Hindari makanan yang digoreng, dikemas, atau microwave sebanyak yang Anda bisa untuk sistem pencernaan yang lebih sehat. Pilih varietas segar sebagai gantinya.
- Makanan olahan juga memiliki sedikit serat dan vitamin. Makan banyak makanan olahan akan membuat Anda kenyang, tetapi membuat Anda kekurangan nutrisi seperti serat, yang mengakibatkan sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
- Makan di luar juga lebih jarang. Makanan siap saji di restoran biasanya dilapisi mentega dan garam, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Langkah 4. Hindari makanan dan minuman manis
Gula olahan tidak hanya membuat perut Anda sakit dalam jangka pendek, tetapi juga menyediakan makanan untuk bakteri jahat di usus Anda. Diet tinggi gula menciptakan lingkungan yang sempurna bagi bakteri ini untuk berkembang biak dan menyebabkan sakit perut. Soda, kue, permen, dan banyak makanan lainnya memiliki kandungan gula yang sangat tinggi. Kurangi asupan gula Anda untuk mengurangi bakteri jahat dalam sistem pencernaan Anda.
- Asupan gula harian yang direkomendasikan American Heart Association adalah 25 gram untuk wanita dan 32 gram untuk pria. Jaga konsumsi Anda dalam kisaran ini.
- Desis dari soda juga bisa mengganggu perut Anda dan menyebabkan kembung. Jika Anda masih menginginkan minuman bersoda, cobalah seltzer sebagai gantinya. Ini tidak mengandung gula atau kalori.
- Jika Anda merasa tidak banyak makan gula, periksa label pada makanan yang Anda beli. Anda mungkin terkejut betapa banyak gula dalam makanan siap saji.
Langkah 5. Makan perlahan untuk mencegah makan berlebihan
Menumpuk makanan ke dalam mulut Anda menekan sistem pencernaan. Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan merasa terlalu kenyang karena otak Anda tidak dapat membuat Anda merasa kenyang segera. Santai dan makan perlahan, bahkan jika Anda sangat lapar. Kunyah makanan sepenuhnya sebelum Anda menelannya. Maka Anda akan merasa kenyang sebelum makan terlalu banyak.
Jika Anda baru saja makan dan masih merasa lapar, tunggu beberapa menit. Otak Anda mungkin mengejar tubuh Anda dan membuat Anda merasa kenyang pada saat itu
Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen Pencernaan
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen kesehatan apa pun
Suplemen kesehatan tidak diatur secara ketat, sehingga mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan. Mereka juga dapat berinteraksi dengan obat yang Anda minum. Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen apa pun, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan suplemen tersebut aman dan tidak memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Ambil semua suplemen sesuai dengan petunjuk yang tercantum atau petunjuk yang diberikan dokter kepada Anda
Langkah 2. Ambil probiotik untuk membantu pencernaan
Probiotik dikenal sebagai “bakteri baik” karena membantu proses pencernaan. Banyak masalah pencernaan yang disebabkan oleh kekurangan probiotik di usus Anda. Cobalah mengonsumsi beberapa suplemen probiotik dan lihat apakah Anda melihat peningkatan kesehatan pencernaan Anda.
- Suplemen probiotik tersedia di toko kesehatan dan apotek. Bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda untuk menemukan produk terbaik untuk Anda.
- Probiotik membutuhkan waktu untuk bekerja. Jangan berharap melihat banyak perubahan sebelum Anda mengonsumsi suplemen selama beberapa minggu.
- Yoghurt Yunani polos juga tinggi probiotik. Makanlah beberapa porsi per minggu jika Anda lebih suka ini daripada mengonsumsi suplemen.
Langkah 3. Konsumsi suplemen enzim pencernaan jika tubuh Anda kekurangan
Enzim pencernaan biasanya berasal dari pankreas dan membantu memecah makanan. Terkadang tubuh tidak membuat cukup enzim secara alami, yang menghambat pencernaan yang efisien. Orang dengan defisiensi dapat mengonsumsi suplemen enzim untuk menggantikan enzim yang hilang dan melancarkan pencernaan.
Jika Anda tidak memiliki kekurangan enzim pencernaan, dokter tidak menyarankan Anda mengonsumsi suplemen enzim. Mereka tidak akan berpengaruh kecuali Anda kekurangan enzim
Langkah 4. Konsumsi suplemen L-glutamine untuk melindungi GI Anda
L-glutamin menciptakan penghalang yang melindungi saluran pencernaan Anda dari racun, alergen, atau patogen. Karena racun, alergen, dan patogen yang bocor dapat menyebabkan penyakit atau kondisi autoimun, L-glutamine dapat membantu melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, serta sistem pencernaan Anda. Ambil suplemen L-glutamin Anda setiap hari seperti yang diarahkan pada label.
Ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen baru. Selain itu, tanyakan kepada dokter Anda untuk jumlah dosis terbaik untuk Anda
Langkah 5. Gunakan kapsul minyak peppermint untuk meredakan sindrom iritasi usus besar
Studi telah menemukan bahwa minyak peppermint efektif dalam mengurangi beberapa ketidaknyamanan pencernaan, termasuk sindrom iritasi usus besar. Jika Anda menderita IBS, cobalah membeli sebotol kapsul peppermint dari apotek, toko vitamin, atau online. Ambil kapsul ini sesuai petunjuk.
Ingatlah bahwa minyak peppermint secara khusus memiliki efek positif pada gejala IBS, bukan daun peppermint. Makan daun dan menambahkannya ke teh Anda tidak akan memiliki efek yang sama
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Makanlah dengan jadwal yang teratur dan jangan melewatkan waktu makan
Melewatkan makan dan makan secara sporadis membuat sistem pencernaan Anda tidak seimbang. Berpegang teguh pada jadwal yang teratur memungkinkan tubuh Anda mempersiapkan diri untuk pencernaan dan tetap teratur. Cobalah untuk mengatur jadwal makan dan patuhi itu sepanjang minggu.
- Para ahli merekomendasikan makan 3 makanan seimbang per hari, dengan beberapa camilan sehat di antaranya. Ingatlah untuk tidak melewatkan sarapan. Bahkan jika Anda sedang terburu-buru, sarapanlah untuk menjaga pencernaan Anda sesuai jadwal.
- Buat buku harian makanan jika Anda tidak melacak kebiasaan makan Anda. Tuliskan apa yang Anda makan dan waktunya. Kemudian tinjau informasi ini untuk melihat apakah Anda makan dengan jadwal teratur atau pada waktu yang tidak teratur.
- Jika Anda sering berpindah-pindah di tempat kerja dan tidak tahu kapan Anda bisa beristirahat, cobalah membawa beberapa camilan kecil. Kemudian Anda dapat memasukkan sesuatu ke dalam perut Anda dengan cepat untuk menjaga pencernaan Anda pada jadwal.
- Selesaikan makan setidaknya 3-4 jam sebelum Anda tidur sehingga makanan Anda memiliki cukup waktu untuk dicerna dengan baik.
Langkah 2. Minumlah 11,5 gelas (2,7 liter) hingga 15,5 gelas (3,7 liter) air per hari
Air membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan dengan lancar. Ini juga melunakkan limbah. Asupan air yang direkomendasikan setiap hari adalah 15,5 gelas (3,7 liter) untuk pria dan 11,5 gelas (2,7 liter) untuk wanita. Gunakan level ini sebagai tujuan untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat. Ini sangat penting dalam diet tinggi serat, karena serat menggumpal tanpa air yang cukup.
- Jumlah air yang disarankan adalah pedoman yang berguna, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda berolahraga atau bekerja di luar. Minumlah setiap kali Anda merasa haus agar tetap terhidrasi.
- Sebagai aturan umum, minum segelas air setiap kali makan untuk membantu pencernaan.
- Minum air sangat penting jika Anda menderita diare atau sembelit. Diare menguras cairan tubuh Anda, jadi gantilah untuk menghindari dehidrasi. Sembelit sering disebabkan oleh kekurangan air dalam sistem pencernaan, jadi minumlah lebih banyak jika Anda menderita masalah ini.
Langkah 3. Berolahraga 3-5 hari per minggu
Tetap aktif baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Olahraga merangsang sistem pencernaan dengan menggerakkan otot-otot Anda dan membawa darah ke organ-organ internal Anda. Dapatkan rejimen olahraga teratur. Berkomitmen untuk berolahraga 3-5 hari setiap minggu selama 30 menit sehari untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda.
- Fokus pada latihan kardio lebih dari latihan kekuatan. Gerakan dari berlari, bersepeda, atau aerobik membantu memindahkan makanan melalui sistem pencernaan lebih baik daripada angkat berat.
- Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mendapatkan manfaat dari olahraga. Berjalan kaki yang baik selama 30-60 menit sangat bagus untuk tetap bugar.
Langkah 4. Kurangi stres dan kecemasan Anda
Stres dan kecemasan dapat berdampak buruk pada sistem pencernaan Anda. Semua orang merespons stres secara berbeda-ada yang mengalami sembelit, ada yang diare, dan ada yang hanya sakit perut. Anda dapat menghindari gangguan GI ini dengan beberapa aktivitas penghilang stres.
- Olahraga sangat bagus untuk mengurangi stres dan menjernihkan pikiran.
- Mendengarkan musik, menggambar, atau menulis membantu mengurangi kecemasan Anda tanpa berkeringat.
- Cobalah bermeditasi untuk menenangkan pikiran Anda.
Langkah 5. Batasi asupan kafein dan alkohol Anda
Kafein dan alkohol dapat mengiritasi sistem pencernaan Anda dan menyebabkan mulas atau diare. Jika Anda memiliki masalah dengan kondisi ini, pertimbangkan untuk mengurangi asupan kafein dan alkohol. Batasi konsumsi Anda hingga 1 atau 2 cangkir per hari untuk hasil terbaik.
- Pertimbangkan teh herbal yang tanpa kafein secara alami.
- Jika Anda minum kopi, kurangi jumlah gula yang Anda tambahkan.
Langkah 6. Berhenti merokok atau jangan mulai jika Anda tidak merokok
Merokok sangat berbahaya bagi sistem pencernaan. Dalam jangka pendek, dapat menyebabkan bisul, mulas, refluks asam, dan masalah usus. Jangka panjang, dapat menyebabkan kanker saluran GI. Jika Anda merokok, berhentilah sesegera mungkin untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda tidak merokok, maka jangan mulai.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan minum obat yang tidak perlu karena dapat membahayakan sistem pencernaan Anda. Misalnya, penghambat asam, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), dan antibiotik semuanya dapat merusak lapisan GI Anda. Hal ini dapat menyebabkan masalah sistem pencernaan.
- Bicaralah dengan dokter jika Anda mengalami masalah pencernaan. Mereka dapat mendiskusikan perawatan apa yang terbaik untuk Anda.
