Meskipun osteoporosis sebagian besar bersifat genetik, kesehatan tulang adalah sesuatu yang perlu dipikirkan semua orang. Sistem kerangka adalah sesuatu yang mudah diterima begitu saja ketika sehat. Namun, ada konsekuensi serius jika mengabaikan pola makan, gaya hidup, dan tips postur yang tepat. Aspek terpenting dalam menjaga sistem kerangka Anda adalah mendapatkan bagian dari diet yang Anda butuhkan. Namun, pekerjaan Anda tidak berakhir di situ. Pastikan Anda tidak memiliki masalah tulang di kemudian hari dengan memperhatikan tulang Anda sekarang.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Konsumsi makanan dan minuman tinggi kalsium
Orang dewasa harus mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari. Kalsium merupakan mineral terpenting untuk menjaga kesehatan tulang, karena tulang menggunakan kalsium untuk tetap kuat dan mencegah tulang menjadi rapuh. Pria di atas 50 dan wanita di atas 70 membutuhkan lebih banyak kalsium – 1.200 mg per hari.
- Makanan tinggi kalsium termasuk produk susu, brokoli, salmon, sayuran berdaun hijau, produk kedelai, dan keju.
- Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 2000 mg kalsium sehari. Efek samping suplementasi kalsium termasuk sembelit, gangguan pencernaan, dan peningkatan risiko batu ginjal.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D
Para ilmuwan masih mencari tahu berapa banyak vitamin D yang optimal dalam diet, tetapi Anda harus mendapatkan setidaknya 600 unit internasional per hari. Remaja dan orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi hingga 4.000 IU per hari. Cara utama untuk melakukan ini adalah dengan mendapatkan sinar matahari. Jika Anda tidak bisa mendapatkan sinar matahari, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara lain untuk mendapatkan vitamin D. Penggunaan suplemen vitamin D masih kontroversial, jadi dokter Anda mungkin menawarkan saran khusus.
Ini tidak berarti penyamakan, yang sangat tidak sehat untuk kulit Anda dan dapat menyebabkan kanker. Hanya butuh waktu singkat untuk mendapatkan cukup vitamin D – hanya 15 menit tergantung pada jenis kulit Anda dan di mana Anda tinggal
Langkah 3. Makan makanan sehat yang kaya mangan, seng, dan tembaga
Diet sehat mencakup keseimbangan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran. Jumlah jejak elemen ini telah terbukti lazim di tulang. Ada makanan yang bisa Anda makan untuk meningkatkan kadar mangan, seng, dan tembaga.
- Makanan tinggi mangan termasuk kacang-kacangan, kerang, cokelat hitam, kedelai, dan biji bunga matahari.
- Daging sapi, kerang, dan kacang tanah adalah makanan yang tinggi seng.
- Tembaga lazim dalam makanan seperti cumi, lobster, tomat kering matahari, dan tiram.
Langkah 4. Minumlah setidaknya delapan gelas air bersih setiap hari
Tubuh perlu tetap terhidrasi agar tetap sehat. Hidrasi bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda, terutama organ dan sendi Anda, dan telah terbukti mengurangi risiko osteoporosis.
Jumlah cairan yang Anda butuhkan didasarkan pada berbagai faktor, tetapi wanita umumnya harus memiliki sembilan cangkir per hari, dan pria 13. Memiliki setidaknya delapan pada hari tertentu adalah baik, tetapi cobalah untuk lebih
Langkah 5. Hindari zat berbahaya dalam jumlah berlebihan
Garam, soda, minuman berkarbonasi, kafein, dan minyak terhidrogenasi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang. Mereka dikenal untuk mengurangi kandungan kalsium dalam tulang. Mereka memiliki banyak kelemahan lain untuk kesehatan Anda, jadi yang terbaik adalah menghindarinya di sebagian besar situasi.
Anda harus mengonsumsi maksimal 5.000 IU (unit internasional) Vitamin A per hari. Untuk menghindari mengkonsumsi terlalu banyak Vitamin A, makan lebih sedikit telur atau putih telur saja, beralih ke produk susu non-lemak atau rendah lemak dan periksa konsentrasi Vitamin A dalam suplemen multivitamin Anda
Langkah 6. Konsumsi Vitamin A dalam jumlah yang tepat
Senyawa ini penting untuk pertumbuhan tulang, tetapi terlalu banyak sebenarnya berkontribusi pada pengeroposan tulang. Laki-laki remaja dan dewasa harus mendapatkan sekitar 3.000 IU Vitamin D, dan perempuan remaja dan dewasa sekitar 2.310.
Untuk referensi Anda, satu ons keju cheddar mengandung sekitar 300 IU Vitamin A, dan secangkir susu murni 500
Bagian 2 dari 2: Mengubah Gaya Hidup Untuk Kesehatan Tulang
Langkah 1. Pertahankan berat badan yang sehat
Mengoptimalkan berat badan Anda adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi tulang dan sendi Anda. Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada persendian Anda, yang pada gilirannya memengaruhi sistem kerangka Anda.
Langkah 2. Lakukan olahraga yang cukup
Terlibat dalam latihan menahan beban secara teratur seperti berjalan, jogging, menaiki tangga, bersepeda dan angkat besi. Olahraga teratur harus mencakup sekitar 30 menit aktivitas fisik lima hari seminggu. Tulang mendapat manfaat dari stres sesekali, seperti latihan menahan beban, karena tulang kehilangan kalsium tanpa stres. Berolahraga juga meningkatkan tonus otot, yang menghilangkan tekanan pada persendian Anda. Tulang akan tumbuh lebih kuat semakin sering digunakan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa gaya hidup yang tidak banyak bergerak berbahaya bagi kesehatan tulang karena Anda tidak mendapatkan olahraga yang Anda butuhkan. Karena menghabiskan terlalu banyak waktu di kursi tidak baik untuk tulang belakang Anda, itu adalah kerugian besar
Langkah 3. Tidurlah setidaknya delapan jam setiap malam
Tidur yang cukup penting untuk kesehatan tulang karena tubuh memperbaiki jaringan yang rusak selama tidur. Berhati-hatilah untuk tidur dengan cara yang membantu tulang belakang Anda tetap lurus. Jika Anda suka tidur miring, letakkan bantal di antara lutut agar tulang belakang tetap sejajar. Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut.
Semua badan memerlukan jenis kasur yang berbeda, jadi cobalah beberapa sebelum memilih satu. Cobalah untuk tidak terlalu keras sehingga menciptakan titik-titik tekanan, karena ini dapat menyebabkan sakit punggung
Langkah 4. Bekerja pada postur yang baik
Ini adalah area yang sering tidak dipikirkan banyak orang. Ada cara sederhana untuk memperbaiki postur Anda saat Anda duduk, berdiri, berbaring, dan mengangkat. Anda akan terkejut betapa lurusnya punggung Anda setelah beberapa hari memastikan tulang belakang Anda tetap lurus.
- Saat duduk, duduklah di bagian belakang kursi dengan tulang belakang lurus. Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat dan kaki Anda rata di lantai. Bangun dan bergerak setidaknya sekali setiap 30 menit.
- Saat mengangkat benda, tekuk lurus ke bawah alih-alih membungkuk. Angkat dari lutut Anda daripada dengan punggung Anda. Hindari gerakan memutar atau menyentak.
- Kebanyakan orang memiliki lebih sedikit kesulitan berdiri dengan postur yang baik. Pastikan Anda tidak membungkuk, dan cobalah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus.
Langkah 5. Hindari merokok dan minum berlebihan
Nikotin dan alkohol membuat tulang lemah dan rapuh karena kandungan kalsiumnya berkurang. Tidur dalam keadaan mabuk atau mabuk mencegah tubuh Anda menjalani siklus tidur yang diperlukan untuk memungkinkan Anda beristirahat sepenuhnya. Ini dapat menyebabkan postur tidur yang buruk atau berguling-guling, yang buruk bagi sistem kerangka Anda.
Langkah 6. Mintalah bantuan dokter untuk pencegahan
Jika Anda menderita osteoporosis atau berisiko mengalami kondisi tersebut, Anda mungkin perlu membiarkan dokter membantu Anda mencegah atau mengobatinya. Beri tahu mereka kekhawatiran Anda tentang kesehatan tulang, dan jika menurut mereka suplemen makanan diperlukan. Tetap diposting pada setiap perkembangan dan sebutkan kesehatan tulang Anda di fisik tahunan Anda.
