Para ahli sepakat bahwa kesehatan pencernaan yang baik penting untuk menyerap nutrisi dari makanan yang Anda makan, tetapi masalah pencernaan dapat terjadi jika sistem Anda tidak berjalan dengan baik. Meskipun masalah pencernaan mungkin tidak nyaman dan memalukan, mereka juga sangat umum. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan sederhana seperti menerapkan diet tinggi serat, tetap terhidrasi, memasukkan makanan fermentasi ke dalam diet Anda, dan menghindari makanan pemicu sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik. Meskipun perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana dapat meringankan masalah pencernaan Anda, temui dokter jika gejala Anda tidak membaik atau mengganggu hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mencegah Diare dan Sembelit
Langkah 1. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat terdiri dari bagian-bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda, tetapi justru dilewatkan tanpa diserap. Kebanyakan orang hanya mendapatkan sebagian kecil dari 20 sampai 40 mg serat yang direkomendasikan untuk pencernaan yang sehat. Tubuh Anda membutuhkan serat larut, yang larut dalam air untuk membentuk konsistensi seperti gel, dan serat tidak larut, yang tidak larut dalam air.
- Dapatkan lebih banyak serat larut dengan makan lebih banyak gandum, kacang polong, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, wortel, dan jelai. Ini juga akan membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah Anda.
- Makan lebih banyak serat tidak larut dengan menambahkan tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran seperti kembang kol dan kacang hijau ke dalam makanan Anda. Meningkatkan asupan serat tidak larut akan membantu menjaga buang air besar Anda teratur dan memerangi sembelit.
- Banyak makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut, sehingga Anda dapat dengan mudah memaksimalkan asupan keduanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung beragam biji-bijian dan sayuran.
- Makanan berserat tinggi umumnya rendah kalori dan juga akan membantu Anda mengontrol berat badan, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, dan mengurangi risiko wasir.
Langkah 2. Minum banyak air
Kombinasi serat tinggi dan air akan meningkatkan efisiensi pencernaan Anda dengan membantu melunakkan dan memecah makanan sehingga tubuh Anda dapat menyerap nutrisi. Ini juga akan melunakkan tinja Anda dan membuat gerakan mangkuk biasa lebih mudah.
- Dokter terkadang merekomendasikan delapan 8-oz. gelas per hari (1,9 l), tetapi jumlah yang Anda butuhkan akan bervariasi sesuai dengan berat badan Anda, seberapa aktif Anda, dan iklim tempat Anda tinggal.
- Jika Anda mengalami sakit kepala di malam hari, merasa lelah, pusing, mual, dan sangat sedikit berkeringat bahkan saat cuaca panas, Anda mungkin perlu minum lebih banyak air.
- Tanda-tanda dehidrasi lainnya termasuk berkurangnya produksi urin dan urin yang lebih gelap dari biasanya.
Langkah 3. Makan makanan fermentasi setiap hari untuk menumbuhkan bakteri usus yang sehat
Saluran pencernaan yang sehat memiliki banyak spesies mikroorganisme yang membantu memecah makanan. Makan produk fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, asinan kubis alami, tempe dan kombucha akan membantu mengisi dan menyeimbangkan komunitas bakteri dalam sistem pencernaan Anda. Ini tidak hanya akan memerangi diare dan sembelit, tetapi juga dapat memperbaiki atau mencegah beberapa kondisi kesehatan lainnya:
- Diare setelah antibiotik telah membunuh beberapa bakteri usus yang terjadi secara alami
- Sindrom iritasi usus
- Infeksi jamur vagina dan infeksi saluran kemih
- Pilek dan flu
Langkah 4. Tambahkan suplemen ke dalam diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan
Sebaiknya lakukan ini dengan berkonsultasi dengan dokter karena suplemen dapat mengubah cara tubuh Anda menyerap beberapa obat. Seorang dokter akan membantu Anda menyesuaikan dosis yang tepat untuk Anda.
- Konsumsi suplemen prebiotik. Suplemen ini akan membantu Anda mendapatkan cukup serat dalam diet Anda, meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, dan mengurangi sembelit. Anda harus memastikan bahwa Anda juga makan makanan prebiotik seperti oatmeal atau berry.
- Cobalah probiotik. Probiotik adalah bakteri dan ragi yang mirip dengan yang terjadi secara alami di saluran pencernaan Anda dan membantu pencernaan. Suplemen probiotik dapat membantu mengobati diare, sindrom iritasi usus, dan bisul.
- Tambahkan vitamin esensial ke dalam diet Anda. Vitamin esensial adalah vitamin yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik. Mereka termasuk vitamin A, B, C, dan D. Kadar vitamin yang cukup diperlukan tubuh untuk memproses protein, karbohidrat, dan asam lemak, menyerap zat besi, dan menjaga fungsi kekebalan tubuh. Suplemen dapat membantu Anda menghindari kekurangan.
Langkah 5. Kurangi makanan asin, manis, dan berlemak
Zat-zat ini tidak hanya dapat menyebabkan sakit perut dalam jumlah tinggi, tetapi juga memperlambat pencernaan, menyebabkan sembelit.
Makan lebih sedikit makanan yang sudah dikemas dan diproses. Mereka sering memiliki jumlah gula yang tinggi, serta garam dan lemak, ditambahkan ke dalamnya. Mereka juga akan mencegah Anda dari lapar akan makanan yang lebih sehat, seperti makanan berserat tinggi
Langkah 6. Berolahragalah setidaknya selama 30 menit per hari
Apa yang baik untuk seluruh tubuh baik untuk sistem pencernaan. Olahraga akan mengurangi stres, mengontrol berat badan Anda, dan membantu usus Anda berkontraksi secara normal, memindahkan makanan melalui sistem Anda.
- Aktivitas harus cukup berat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Lakukan sesuatu yang Anda sukai seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda.
- Jika Anda memiliki masalah kesehatan lain seperti tekanan darah tinggi atau masalah jantung, diskusikan rencana olahraga baru dengan dokter Anda sebelum memulai.
Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Bagaimana cara mencegah diare dan sembelit?
Hindari tepung gandum utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kembang kol.
Tidak! Sebenarnya, Anda harus berusaha untuk memakan makanan ini, karena mengandung serat tidak larut yang tinggi, yang membantu menjaga pergerakan usus Anda tetap teratur. Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang tinggi serat larut, seperti oat, kacang-kacangan, apel, dan wortel untuk membantu pencernaan Anda. Pilih jawaban lain!
Hindari yogurt, kefir, dan kombucha.
Coba lagi! Makanan fermentasi ini mengandung mikroorganisme bermanfaat yang membantu memecah makanan dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat. Anda juga bisa makan kimchi, asinan kubis alami, dan tempe untuk mengisi dan menyeimbangkan bakteri dalam sistem pencernaan Anda. Tebak lagi!
Ambil suplemen probiotik.
Benar! Probiotik adalah bakteri dan ragi yang mirip dengan yang secara alami ditemukan di saluran pencernaan Anda. Mengambil suplemen probiotik akan membantu pencernaan Anda dan membantu masalah usus. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Berjalanlah perlahan setiap hari.
Tidak terlalu! Memang benar bahwa Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit sehari agar usus Anda memindahkan makanan melalui sistem Anda secara normal. Namun, olahraga harian Anda harus cukup berat untuk meningkatkan detak jantung Anda, seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 4: Melawan Sakit Perut, Kembung, Kram, dan Gas
Langkah 1. Makan banyak makanan kecil daripada hanya beberapa yang besar
Ini akan mencegah Anda menjadi sangat lapar dan makan terlalu banyak.
- Makan perlahan untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk mencatat bahwa Anda telah makan dan memberi sinyal kepada Anda bahwa Anda tidak lagi lapar. Makan terlalu cepat membuat Anda lebih mungkin makan dalam jumlah yang lebih besar sebelum Anda menyadari bahwa Anda sudah kenyang, menyebabkan perut yang tidak nyaman meregang dan kembung yang menyakitkan.
- Makanlah makanan kecil ini pada waktu yang sama setiap hari sehingga tubuh Anda dapat mengantisipasi makanan dan mempersiapkan diri secara fisiologis.
Langkah 2. Tentukan makanan apa yang mengiritasi sistem pencernaan Anda dan hindari
Makanan apa yang tidak ditoleransi orang dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Cobalah membuat buku harian makanan untuk mengetahui apakah ada makanan yang mengganggu sistem GI Anda. Tuliskan apa yang Anda makan setiap kali makan dan kemudian tuliskan gejala apa pun yang berkembang. Cobalah menghilangkan kelompok makanan yang dapat memicu kesal dan lihat apakah kesehatan pencernaan Anda membaik. Jenis makanan yang sering menjadi pemicu antara lain:
- Makanan berlemak seperti keju, gorengan, dan makanan cepat saji
- Makanan yang sangat asam termasuk kopi, teh, tomat, cuka, dan buah jeruk (lemon, limau, jeruk bali)
- Makanan yang mengandung gas seperti kacang-kacangan, kubis, atau minuman berkarbonasi
- Makanan pedas
- Gluten/gandum
- Susu, kedelai, jagung, dan fruktosa
Langkah 3. Masak dengan sedikit garam
Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air, membuat Anda merasa kembung.
Langkah 4. Tentukan apakah Anda tidak toleran laktosa
Orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase sehingga tidak dapat mencerna laktosa, gula yang ditemukan dalam susu dan produk susu lainnya.
- Gejalanya meliputi kembung, kram, gas, diare, dan mual 30 menit hingga dua jam setelah mengonsumsi produk susu.
- Jika gejala ini terjadi, cobalah menghindari susu, keju, es krim, dan produk susu lainnya.
- Rebus susu hingga matang sebelum diminum. Ini akan memecah laktosa.
- Minum kapsul laktase sebelum makan produk susu. Kapsul akan memberi Anda enzim yang diperlukan untuk mencerna susu.
- Gantikan susu dengan produk yang tidak mengandung laktosa, seperti susu kedelai atau beras.
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Jika Anda ingin mencegah sakit perut dalam jangka panjang, Anda harus:
Makan makanan Anda dengan cepat.
Tidak tepat! Makan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sebelum menyadari bahwa Anda kenyang, yang dapat menyebabkan kembung yang menyakitkan. Cobalah makan dengan perlahan agar tubuh Anda punya waktu untuk mencatat bahwa Anda tidak lagi lapar. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Buat buku harian makanan.
Betul sekali! Untuk melacak makanan apa yang mengiritasi sistem pencernaan Anda, buatlah buku harian makanan. Tuliskan apa yang Anda makan untuk setiap kali makan dan jika Anda memiliki gejala pencernaan. Kemudian, cukup hilangkan makanan yang memicu sakit perut. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Minum teh.
Tidak! Teh bersifat asam, yang dapat memicu iritasi lambung. Kopi, tomat, cuka, dan makanan jeruk juga bersifat asam. Jika Anda mengalami masalah pencernaan dan mengonsumsi produk ini, coba hentikan diet Anda. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 4: Mengurangi Mulas
Langkah 1. Sesuaikan pola makan Anda
Menghindari makan larut malam atau tepat sebelum tidur sering membantu orang mengurangi refluks asam dan mulas.
Makanan kecil yang sering membuat sistem pencernaan Anda sibuk tanpa membebaninya
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak, seperti ikan dan potongan daging tanpa lemak
Protein ini sangat penting untuk otot yang sehat, tetapi potongan tanpa lemak cenderung menyebabkan mulas dan akan lebih cepat dicerna.
Langkah 3. Berhenti merokok untuk mengurangi mulas
Merokok dapat merusak katup di bagian bawah kerongkongan yang menyebabkan seringnya mulas.
Berhenti merokok juga akan mengurangi risiko bisul dan kanker, termasuk pada sistem pencernaan
Langkah 4. Hindari alkohol
Minum berlebihan dapat menyebabkan radang selaput perut, bisul, kram, pendarahan, sakit perut, mulas dan refluks asam. Organ lain yang terlibat dalam pencernaan seperti pankreas, hati, dan kantong empedu juga dapat rusak.
Langkah 5. Kurangi konsumsi kopi Anda
Kafein dapat menyebabkan peningkatan keasaman di perut yang dapat menyebabkan tingginya tingkat mulas dan refluks asam.
Langkah 6. Kurangi stres dalam hidup Anda
Stres telah terbukti menyebabkan penambahan berat badan, sembelit, diare dan penurunan sistem kekebalan tubuh. Ini akan membuat Anda rentan terhadap h. bakteri H. pylori yang menyebabkan bisul.
- Yoga, meditasi, pijat, mandi, dan teknik relaksasi lainnya dapat membantu Anda mengatasi stres dan secara tidak sengaja membantu pencernaan Anda.
- Olahraga teratur juga akan melepaskan endorfin dan membantu Anda rileks.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Apa cara terbaik untuk mengurangi sakit maag?
Melakukan yoga.
Ya! Stres dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, yang akan membuat Anda rentan terhadap bakteri yang menyebabkan bisul dan mulas. Lakukan yoga, meditasi, atau mandi untuk membantu Anda rileks, yang pada gilirannya akan membantu pencernaan Anda! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Makan tepat sebelum Anda pergi tidur.
Coba lagi! Makan tepat sebelum tidur sebenarnya dapat menyebabkan mulas dan refluks asam! Sebagai gantinya, cobalah makan dalam porsi kecil dengan sering sehingga sistem pencernaan Anda akan sibuk tanpa kelebihan beban. Coba lagi…
Minum minuman berkafein.
Tidak! Kafein menyebabkan peningkatan keasaman di perut Anda. Ini dapat menyebabkan mulas dan refluks asam. Untuk mengurangi mulas, kurangi konsumsi kafein. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 4 dari 4: Berkonsultasi dengan Dokter
Langkah 1. Carilah saran medis jika Anda telah memperbaiki pola makan dan gaya hidup Anda, tetapi kondisi pencernaan Anda tetap ada
Temui dokter segera jika Anda menunjukkan salah satu gejala berikut:
- Sakit maag parah yang tidak terbantu dengan obat-obatan
- Inkontinensia
- Diare atau sembelit yang tidak kunjung sembuh
- Sakit perut yang mengganggu kehidupan sehari-hari Anda
- muntah
- Kotoran berdarah atau hitam
- Penurunan berat badan secara tiba-tiba
Langkah 2. Buat buku harian makanan selama beberapa hari sebelum janji temu Anda
Dokter Anda mungkin akan menanyakan apa yang Anda makan dan gejala apa yang Anda miliki.
- Catat semua yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan bagaimana sistem Anda merespons.
- Ini akan membantu Anda dan dokter Anda mengidentifikasi pola yang menunjukkan bahwa makanan tertentu mungkin menjadi pemicu Anda.
Langkah 3. Perhatikan kotoran Anda
Jika Anda mengalami masalah GI, penting bagi Anda untuk memeriksa kotoran Anda sebelum mengunjungi dokter, karena ini sebenarnya dapat memberinya banyak informasi. Anda dapat melihat Skala Tinja Bristol untuk menentukan jenis kotoran yang Anda miliki dan bagaimana menggambarkannya dan membicarakannya dengan dokter Anda. Informasi ini dapat membantu dokter Anda menentukan seberapa cepat makanan melewati tubuh Anda dan dapat memberikan petunjuk tentang masalah pencernaan tertentu.
Langkah 4. Temui Ahli Gastroenterologi
Ini adalah dokter yang berspesialisasi dalam saluran pencernaan dan hati. Seorang ahli gastroenterologi dapat menentukan apakah Anda memiliki refluks, masalah motilitas, polip usus besar, penyakit kandung empedu atau infeksi, yang dapat diuji dengan endoskopi dan biopsi.
Langkah 5. Buat janji untuk dites alergi makanan
Dokter Anda mungkin menyaring Anda untuk alergi dalam beberapa cara:
- Tes kulit di mana dokter akan menusuk kulit Anda, memasukkan sejumlah kecil alergen potensial di bawah kulit Anda. Jika Anda alergi, Anda mungkin akan mengalami benjolan yang terangkat.
- Diet eliminasi di mana Anda berhenti makan semua makanan yang Anda curigai sebagai alergen selama satu hingga dua minggu (sampai gejalanya hilang). Kemudian Anda menambahkan item makanan perlahan kembali ke dalam diet Anda, satu per satu. Ketika gejalanya kembali, Anda tahu bahwa makanan itu memicu masalah pencernaan Anda.
- Tes darah untuk mengukur respons imun Anda terhadap berbagai makanan.
- Tantangan makanan oral di mana dokter akan memantau reaksi Anda saat Anda makan makanan yang berpotensi alergen.
Skor
0 / 0
Bagian 4 Kuis
Jika Anda akan menemui dokter tentang sakit maag Anda, Anda harus:
Catat semua yang Anda makan sehari sebelum janji temu.
Tidak terlalu! Penting untuk menyimpan buku harian makanan dari semua yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan gejala pencernaan apa pun yang Anda alami sebelum Anda menemui dokter. Namun, Anda harus menyimpan catatan ini selama beberapa hari sebelum janji temu. Dengan cara ini, dokter Anda akan dapat mengidentifikasi pola yang menunjukkan makanan apa yang memicu masalah Anda. Coba lagi…
Temui dokter umum.
Tidak tepat! Idealnya, Anda harus menemui ahli gastroenterologi, karena dokter ini berspesialisasi dalam saluran pencernaan dan hati. Seorang ahli gastroenterologi dapat mencari tahu apa yang menyebabkan masalah pencernaan Anda. Coba jawaban lain…
Lakukan tes alergi makanan.
Sangat! Untuk menentukan mengapa Anda mengalami masalah pencernaan, Anda harus menjalani tes alergi makanan. Dokter mungkin menguji Anda dengan beberapa cara, termasuk tes kulit, tes darah, atau tes makanan oral. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
