Jika Anda mengalami sakit punggung akibat cedera atau kondisi medis, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari. Tetapi sementara sakit punggung mungkin membutuhkan waktu untuk diobati sepenuhnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meringankan gejala Anda saat mencoba untuk tidur. Cara Anda memposisikan diri, bahan yang Anda gunakan untuk tidur, dan obat pereda nyeri yang Anda coba semuanya dapat membantu Anda mengurangi ketegangan pada punggung. Sampai Anda dapat pergi ke dokter, terapis fisik, atau chiropractor Anda, cobalah perawatan di rumah ini untuk meringankan gejala Anda sepanjang malam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tidur dengan Nyaman dalam Posisi yang Tepat
Langkah 1. Gunakan kasur berukuran sedang untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda
Meskipun dokter biasanya merekomendasikan kasur yang keras untuk punggung yang buruk, penelitian menunjukkan bahwa kasur yang keras adalah yang terbaik. Jika kasur Anda terlalu empuk, letakkan selembar kayu lapis di antara kasur dan pegas kotak atau letakkan kasur Anda langsung di lantai.
Kasur medium-firm sangat bermanfaat jika pinggul Anda lebih lebar dari pinggang Anda. Namun, pilihlah kasur yang lebih kencang jika pinggul dan pinggang Anda memiliki lebar yang sama
Langkah 2. Cobalah penutup kasur untuk menjaga punggung Anda dalam posisi netral
Puncak kasur busa dapat menambah penyangga pada punggung Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap sejajar. Jika Anda memiliki topper busa yang berkeliaran, letakkan di atas tempat tidur Anda sehingga punggung Anda dapat tetap dalam posisi netral.
Langkah 3. Tidur telentang untuk mengurangi ketegangan pada tulang belakang Anda
Meskipun tidur telentang mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, ini adalah cara terbaik untuk mengurangi rasa sakit. Tidur telentang membuat kepala, leher, dan tulang belakang Anda dalam posisi netral. Cobalah posisi ini terlebih dahulu untuk meredakan tekanan pada punggung Anda.
- Tidur telentang dapat menyebabkan mendengkur karena dapat menyempitkan saluran udara.
- Beristirahat telentang juga dapat menyebabkan sleep apnea-jika Anda pernah berjuang dengan apnea di masa lalu, Anda mungkin ingin memilih posisi yang berbeda.
Langkah 4. Tidur miring jika berbaring telentang tidak berhasil
Berbaring miring, dengan badan dan kaki sejajar, dapat menangkal sakit punggung dan leher secara bersamaan sambil memanjangkan tulang belakang. Karena itu membuat saluran udara Anda tetap terbuka, itu juga dapat mencegah mendengkur. Pilih posisi ini jika leher yang sakit tidak kunjung sembuh dengan tidur telentang.
Tidur miring juga berguna untuk meredakan nyeri pinggul
Langkah 5. Jaga agar kepala, leher, tulang belakang, dan pinggul Anda sejajar
Hindari melengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin untuk mencegah rasa sakit tambahan. Jika Anda tidur telentang, letakkan satu bantal di dasar punggung dan satu di bawah lutut. Untuk side sleeper, letakkan bantal di antara lutut agar pinggul tetap sejajar.
Ini akan membantu tubuh Anda mempertahankan kurva alami tulang belakang Anda, mencegah kejengkelan otot atau jaringan
Langkah 6. Gunakan bantal sebagai penyangga jika Anda tidur dalam posisi janin
Tidur dalam posisi janin, dengan tubuh membungkuk dan lutut ditekuk, adalah posisi tidur yang paling umum. Namun, itu dapat menyebabkan sakit punggung jika Anda menderita radang sendi atau nyeri sendi. Jika Anda biasanya tidur dalam posisi janin, letakkan bantal di antara lutut dan luruskan punggung sebanyak mungkin.
Langkah 7. Hindari tidur tengkurap
Tidur tengkurap dapat memperburuk sakit leher dan punggung karena mengganggu lekukan alami tulang belakang Anda. Ini juga dapat memberi lebih banyak tekanan pada persendian dan otot Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit atau parestesia (kesemutan).
Langkah 8. Gunakan bantal berbentuk tapal kuda saat tidur tegak
Jika Anda tidur dalam posisi tegak, membiarkan kepala Anda terkulai ke satu sisi dapat menyebabkan nyeri leher dan tulang belakang. Bantal berbentuk tapal kuda sangat ideal untuk tidur dengan sakit punggung di mobil, pesawat, kereta api, atau kursi malas.
- Bantal yang terbuat dari busa memori dapat membentuk kontur tubuh Anda dan paling baik dalam mengurangi nyeri punggung.
- Bantal bulu juga bisa menyesuaikan dengan kepala dan leher Anda, meski bisa kehilangan penyangga dan runtuh seiring waktu.
Metode 2 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit Sebelum dan Setelah Waktu Tidur
Langkah 1. Panaskan punggung Anda selama 15-20 menit setiap kali
Gunakan bungkus panas atau bantalan pemanas untuk menenangkan punggung Anda hingga 20 menit. Panas lembab, seperti paket air panas, cenderung bekerja lebih baik daripada panas kering. Jika Anda tidak keberatan menunda tidur selama 20 menit lagi, mandi dengan air hangat juga dapat menenangkan punggung Anda.
- Jangan memanaskan cedera punggung akut yang terjadi dalam 6 minggu terakhir. Panas dapat memperburuk peradangan dan memperpanjang penyembuhan.
- Jika Anda menggunakan bantal pemanas listrik, atur timer selama 20 menit agar tidak tertidur saat masih menyala.
Langkah 2. Eskan punggung Anda untuk mengurangi peradangan akibat cedera baru-baru ini
Terapi dingin sangat bagus untuk meredakan peradangan dan nyeri yang disebabkan oleh cedera baru-baru ini. Oleskan kompres es, sebungkus sayuran beku, atau beberapa es batu yang dibungkus handuk ke punggung Anda selama 10-15 menit setiap kali.
Jika Anda baru-baru ini menarik otot di punggung Anda, misalnya, es akan menyembuhkan punggung Anda lebih baik daripada panas
Langkah 3. Minum obat bebas antiinflamasi
NSAID anti-inflamasi seperti ibuprofen, aspirin atau naproxen dapat membantu meredakan gejala jangka pendek. Baca instruksi dengan seksama, dan hindari penggunaan NSAID selama lebih dari 10 hari berturut-turut-bila digunakan dalam waktu lama, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan obat bebas ke rutinitas Anda.
- Periksa bagaimana obat yang dijual bebas berinteraksi dengan obat resep apa pun yang Anda minum sebelum menelannya.
Langkah 4. Bangkit perlahan dari tempat tidur dari posisi berbaring
Saat bangun dari tempat tidur, berguling ke samping dan tekuk kedua lutut untuk mencegah sakit punggung. Kemudian, dorong diri Anda ke atas dengan tangan dan ayunkan kaki Anda ke sisi tempat tidur. Saat Anda bangkit dari tempat tidur dan berdiri, hindari membungkuk ke depan di pinggang - ini dapat memperburuk ketegangan pada punggung Anda.
Langkah 5. Lakukan peregangan di pagi hari untuk mencegah lebih banyak sakit punggung
Memulai hari Anda dengan beberapa latihan punggung dapat memperkuat punggung Anda dari waktu ke waktu. Cobalah beberapa peregangan punggung bawah setiap pagi selama 10-15 menit untuk menurunkan kemungkinan rasa sakit pada malam berikutnya.
Langkah 6. Lengkapi obat nyeri Anda dengan aromaterapi
Sementara penelitian belum menunjukkan bahwa aromaterapi saja dapat secara signifikan mengurangi rasa sakit fisik, mereka dapat membantu bila digunakan sebagai pengobatan tambahan. Selain menggunakan metode pengobatan konvensional, seperti minum obat, oleskan beberapa minyak esensial terapeutik saat Anda tidur untuk membantu mengurangi sakit punggung.
- Aromaterapi adalah seni dan ilmu menggunakan esens aromatik yang diekstrak secara alami dari berbagai tanaman untuk meningkatkan kesehatan baik mental maupun fisik.
- Coba oleskan minyak Calendula ke kulit Anda dan pijat ke area yang Anda rasa sakit. Ini dapat membantu mengobati kejang otot.
Langkah 7. Cobalah melakukan meditasi mindfulness sebelum Anda pergi tidur setiap malam
Meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi rasa sakit fisik tanpa merangsang reseptor opioid di otak. Temukan area yang tenang dan damai untuk bermeditasi selama beberapa menit setiap malam sebelum tidur dan lihat apakah rasa sakit Anda berkurang.
Efektivitas meditasi kesadaran berakar pada kenyataan bahwa itu mendorong Anda untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran dan sensasi eksternal ke pernapasan Anda
Metode 3 dari 3: Meredakan Jenis Sakit Punggung Tertentu
Langkah 1. Latih postur yang baik di siang hari untuk meredakan nyeri punggung bagian atas di malam hari
Nyeri punggung atas atau tengah sering disebabkan oleh postur tubuh yang buruk. Cobalah untuk berdiri atau duduk tegak di siang hari, menyeimbangkan berat badan Anda secara merata dan meluruskan punggung Anda. Hindari merosot atau membungkuk untuk menjaga tekanan dari punggung Anda.
Langkah 2. Regangkan paha belakang Anda untuk meredakan nyeri punggung bawah
Paha belakang yang kencang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Cobalah latihan peregangan pada paha belakang Anda untuk mengurangi sakit punggung dan mencegah kambuh di masa depan.
Langkah 3. Pijat punggung Anda jika rasa sakit Anda disebabkan oleh otot yang bekerja terlalu keras
Pijat dapat menenangkan otot yang tegang atau sakit. Jika Anda tidur di kamar dengan orang lain, mintalah pijatan untuk menenangkan punggung Anda. Anda juga dapat memijat punggung Anda sendiri jika Anda tidak bisa mendapatkannya dari orang lain.
Untuk memijat diri sendiri, uleni area yang tegang atau nyeri dengan gerakan melingkar dengan jari atau roller pijat
Langkah 4. Hubungi dokter Anda di pagi hari jika Anda mengalami sakit punggung yang parah
Meskipun nyeri punggung ringan dapat diobati di rumah, beberapa gejala mungkin memerlukan perawatan klinis. Jika sakit punggung Anda tidak hilang setelah beberapa hari atau disertai dengan mati rasa, kesemutan, kaki goyah, atau inkontinensia, kunjungi klinik perawatan darurat sesegera mungkin.
Gejala-gejala ini mungkin menunjukkan kondisi saraf atau kondisi medis serius lainnya
Tips
- Latihan pernapasan dalam atau relaksasi dapat menenangkan pikiran saat Anda mengalami sakit punggung.
- Catat kapan nyeri punggung Anda terjadi di malam hari sehingga Anda dapat memberi tahu dokter Anda nanti.
- Ambil langkah-langkah di siang hari untuk menghindari sakit punggung, seperti memperkuat otot inti Anda atau menerapkan kebiasaan makan yang sehat untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda mengalami sakit punggung kronis, kunjungi chiropractor atau ahli terapi fisik untuk mendiagnosis rasa sakit Anda dan memulai rencana perawatan.
