Jutaan orang menderita nyeri punggung bawah sebagai akibat dari faktor-faktor seperti pekerjaan, olahraga, berdiri berlebihan, atau kondisi kronis. Vertebra bawah Anda, atau daerah lumbar, rentan terhadap rasa sakit dan kelelahan otot. Salah satu aspek merawat tulang belakang Anda adalah belajar bagaimana tidur dengan benar. Beberapa posisi ini mungkin membutuhkan waktu untuk membiasakan tubuh Anda; namun, mengubah posisi Anda dan mendukung punggung Anda akan membuahkan hasil dalam jangka panjang. Jika Anda menderita sakit punggung, belilah kasur dan bantal yang bagus, pelajari postur tidur yang mendukung dan ambil beberapa langkah untuk memastikan tidur yang nyenyak setiap malam. Tidur dapat membantu mengendurkan otot dan mengatur ulang reseptor rasa sakit, sehingga Anda bangun di pagi hari dengan perasaan bebas dari rasa sakit.
Langkah
Metode 1 dari 4: Posisi Tidur Terbaik
Langkah 1. Belajar naik dan turun dari tempat tidur dengan benar
Anda dapat melukai punggung bagian bawah dengan berpindah tempat tidur secara tidak benar. Gunakan "log roll" kapan pun Anda ingin berbaring.
- Duduk di sisi tempat tidur Anda, kira-kira di mana Anda ingin bokong Anda berbaring saat Anda tidur. Turunkan tubuh Anda ke sisi kiri atau kanan saat Anda mengangkat kaki ke atas. Anda harus tetap berada di papan lurus selama gerakan ini.
- Untuk tidur telentang, bergulinglah dengan gerakan papan dari sisi tubuh ke punggung. Untuk pergi ke sisi Anda yang lain, tekuk kaki yang berlawanan dari sisi yang ingin Anda gulingkan. Tekan kaki itu ke bawah untuk mendorong diri Anda ke samping. Belajarlah untuk selalu bergerak dalam gerakan papan untuk menghindari memilukan punggung Anda.
Langkah 2. Tidur dalam posisi janin
Tidur miring dengan lutut ditekuk dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dengan membiarkan persendian di tulang belakang terbuka. Letakkan bantal berukuran besar atau bantal tubuh di antara kedua kaki saat Anda berbaring miring.
- Tekuk kedua lutut dan angkat ke posisi yang nyaman. Hindari melengkungkan tulang belakang Anda. Tempatkan bantal sehingga pas di antara pergelangan kaki dan di antara lutut secara bersamaan. Menggunakan bantal akan membantu menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda sejajar dan mengurangi ketegangan.
- Gunakan bantal yang lebih tebal jika Anda tidur miring.
- Sisi alternatif. Jika Anda tidur miring, ganti di sisi mana Anda tidur. Tidur di sisi yang sama sepanjang waktu dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot atau nyeri.
- Wanita hamil harus tidur miring, bukan telentang. Berbaring telentang dapat membatasi aliran darah ke janin, yang dapat memengaruhi jumlah oksigen dan nutrisi yang mencapai janin.
Langkah 3. Letakkan bantal empuk yang menopang di bawah lutut Anda, jika Anda tidur terlentang
Tindakan ini meratakan punggung Anda, menghilangkan lengkungan besar dari daerah punggung bawah Anda. Ini dapat menghilangkan rasa sakit hanya dalam beberapa menit.
- Jika Anda tidur dengan posisi telentang dan miring, Anda dapat menggunakan bantal penopang dan menariknya di bawah lutut atau di antara kedua kaki saat berganti posisi.
- Anda juga dapat meletakkan handuk kecil yang digulung di bawah punggung bagian bawah untuk penyangga ekstra.
Langkah 4. Hindari tidur tengkurap jika Anda mengalami nyeri punggung bawah
Tidur tengkurap dapat membebani punggung bagian bawah dan dapat menciptakan putaran yang tidak menyenangkan pada tulang belakang Anda. Jika Anda menemukan bahwa ini adalah satu-satunya cara Anda bisa tidur, letakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah. Hindari menggunakan bantal untuk kepala jika menempatkan leher atau punggung dalam posisi tegang.
Beberapa orang dengan tonjolan cakram yang lebih rendah dapat mengambil manfaat dari tidur perut di meja pijat. Efek ini dapat disimulasikan di rumah dengan melepas bantal biasa dan meletakkan bantal pesawat di sekitar kepala Anda. Ini membuat wajah Anda tetap lurus di malam hari dan mencegah leher terpelintir. Anda juga dapat meletakkan kedua tangan di atas kepala dan meletakkan dahi di atasnya
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Tempat Tidur Anda
Langkah 1. Periksa apakah Anda telah memiliki kasur Anda selama lebih dari delapan tahun
Jika demikian, mungkin sudah waktunya untuk upgrade. Bahan-bahan di kasur rusak seiring waktu dan menjadi kurang mendukung punggung dan tubuh Anda.
- Tidak ada satu jenis kasur yang "terbaik" untuk orang yang menderita sakit punggung, jadi ujilah beberapa sebelum Anda membelinya untuk mengetahui apa yang paling nyaman untuk Anda. Beberapa orang mungkin lebih suka kasur yang keras, sementara yang lain mungkin lebih suka yang lembut.
- Kasur busa mungkin lebih nyaman bagi sebagian orang daripada kasur pegas dalam tradisional.
- Pilih toko kasur yang menawarkan jaminan kepuasan dan kebijakan pengembalian. Diperlukan waktu beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan kasur baru Anda. Jika sakit punggung Anda tidak membaik setelah beberapa minggu tidur di kasur, Anda mungkin ingin mengembalikannya.
Langkah 2. Buat tempat tidur yang lebih mendukung
Jika Anda tidak mampu membeli tempat tidur baru saat ini, Anda dapat membuat tempat tidur Anda lebih mendukung dengan menggunakan bilah kayu lapis. Tempatkan ini di antara pegas kotak dan kasur Anda. Anda juga bisa meletakkan kasur Anda langsung di lantai.
Anda mungkin menemukan bahwa busa memori atau bantalan kasur lateks juga membuat tempat tidur Anda lebih mendukung. Ini adalah pilihan yang lebih murah daripada mengganti kasur Anda jika Anda tidak mampu membayar biaya besar segera
Langkah 3. Beli bantal yang mendukung
Beli bantal yang disesuaikan dengan cara Anda tidur, pilih bantal samping atau belakang. Pertimbangkan bantal tubuh atau bantal berukuran besar untuk diletakkan di antara kedua kaki Anda jika Anda tidur menyamping.
Metode 3 dari 4: Mempersiapkan Punggung Bawah Anda untuk Tidur
Langkah 1. Gunakan panas untuk meredakan nyeri punggung bawah sebelum tidur
Panas membantu otot-otot Anda rileks, yang dapat meredakan nyeri punggung bawah. Panas lebih efektif untuk sakit punggung kronis daripada es.
- Mandi air hangat sebentar selama 10 menit sebelum Anda naik ke tempat tidur. Biarkan air hangat mengalir di punggung bawah Anda. Sebagai alternatif, mandi air panas sebelum tidur.
- Gunakan botol air panas atau bantal pemanas untuk mengoleskan panas ke area yang sakit. Jangan gunakan botol air panas atau bantal pemanas saat tidur! Anda bisa berisiko terbakar atau bahkan kebakaran. Gunakan panas selama sekitar 15 – 20 menit sebelum Anda pergi tidur.
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan dalam saat Anda naik ke tempat tidur
Bernapas masuk dan keluar dalam-dalam, terdengar pada awalnya. Visualisasikan setiap otot di tubuh Anda rileks.
- Mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Tutup mata Anda dan perhatikan ritme pernapasan Anda.
- Bayangkan diri Anda berada di tempat di mana Anda merasa santai dan tenang. Ini bisa di pantai, di hutan, atau bahkan di kamar Anda sendiri.
- Perhatikan sebanyak mungkin detail sensorik tentang tempat ini. Gunakan semua indera Anda - penglihatan, pendengaran, sentuhan, pengecapan, penciuman - untuk membayangkan bagaimana rasanya berada di tempat yang menenangkan ini.
- Habiskan beberapa menit di tempat santai ini sebelum Anda tertidur.
- Anda juga dapat mendengarkan meditasi tidur terpandu yang diunduh ke ponsel cerdas Anda atau diputar dari komputer Anda.
Langkah 3. Hindari makan besar, alkohol dan kafein sebelum tidur
Makan dalam porsi besar menjelang waktu tidur dapat menyebabkan refluks asam dan membuat Anda tetap terjaga. Camilan ringan seperti sepotong roti panggang dapat membantu Anda tetap tidur jika Anda cenderung terbangun dalam keadaan lapar di tengah malam.
- Batasi konsumsi alkohol Anda secara keseluruhan. Jangan minum lebih dari satu gelas per hari untuk wanita atau dua gelas per hari untuk pria. Minum alkohol sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur, tetapi mengganggu tidur REM, yang diperlukan untuk bangun dengan perasaan segar dan segar.
- Cobalah untuk menghindari minum kafein dalam waktu enam jam sebelum waktu tidur Anda. Itu bisa mengganggu tidur Anda.
Langkah 4. Oleskan gosok analgesik di punggung bawah sebelum tidur
Dijual di toko olahraga dan toko obat, gosok ini dapat menciptakan sensasi kehangatan dan relaksasi yang menyenangkan pada otot Anda.
Langkah 5. Jangan terlalu lama di tempat tidur
Istirahat di tempat tidur yang lama dapat membuat otot kaku dan meningkatkan nyeri punggung. Kecuali jika direkomendasikan oleh dokter Anda, jangan tinggal di tempat tidur terlalu lama. Sangat penting untuk bangun dan bergerak secepat mungkin. Bangun bahkan sekali setiap beberapa jam di awal akan bermanfaat. Terlalu banyak istirahat di tempat tidur setelah cedera akut akan melemahkan otot dan memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum kembali ke aktivitas fisik normal Anda. Anda bisa melukai diri sendiri jika Anda mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat
Metode 4 dari 4: Mencari Bantuan Lebih Lanjut
Langkah 1. Cobalah kombinasi yang berbeda dari teknik ini
Anda mungkin perlu beberapa minggu bereksperimen untuk menemukan kombinasi teknik yang ideal yang cocok untuk Anda.
Langkah 2. Cobalah strategi pereda nyeri lainnya
Jika sakit punggung Anda tampaknya tidak membaik, mencoba strategi lain untuk meredakan sakit punggung Anda sepanjang hari dapat membantu.
- Jangan mencoba mengangkat benda yang terlalu berat. Angkat dari lutut, tarik otot perut ke dalam, dan jaga agar kepala tetap di bawah dan sejajar dengan punggung lurus. Saat mengangkat, jaga agar benda tetap dekat dengan tubuh. Jangan memutar saat mengangkat.
- Gunakan roller busa untuk membantu meredakan nyeri otot. Ini terlihat seperti mie kolam tebal. Anda berbaring di permukaan yang rata dan menggulung rol busa di bawah punggung Anda. Perawatan harus dilakukan saat menggunakan roller busa langsung di punggung bawah. Pastikan Anda sedikit memiringkan tubuh Anda ke samping, yang mencegah hiperekstensi punggung bawah. Seiring waktu, ini dapat membuat sendi macet dan menyebabkan rasa sakit. Sedikit condong ke samping dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan risiko ini.
- Siapkan tempat kerja yang benar secara ergonomis.
- Pastikan Anda memiliki penyangga pinggang yang tepat saat duduk. Kursi dengan penyangga pinggang yang baik dapat membantu Anda menghindari nyeri punggung bawah akibat duduk lama. Bangun dan regangkan setiap jam atau lebih.
Langkah 3. Temui dokter
Nyeri punggung akut harus membaik dengan sendirinya dengan teknik perawatan diri yang tepat. Jika sakit punggung Anda tidak membaik setelah empat minggu, Anda harus menemui dokter. Anda mungkin memiliki kondisi yang lebih serius yang memerlukan perawatan tambahan.
- Penyebab umum nyeri punggung bawah termasuk radang sendi, penyakit cakram degeneratif, dan masalah saraf dan otot lainnya.
- Apendisitis, penyakit ginjal, infeksi panggul, dan gangguan ovarium juga dapat menyebabkan nyeri di punggung bagian bawah.
Langkah 4. Kenali gejala yang parah
Nyeri punggung bawah adalah umum, mempengaruhi sekitar 84% orang dewasa di beberapa titik dalam hidup mereka. Namun, gejala tertentu merupakan tanda dari kondisi yang lebih parah. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, segera dapatkan perawatan medis:
- Nyeri menjalar dari punggung ke bawah kaki
- Rasa sakit yang semakin parah saat Anda membungkuk atau menekuk kaki Anda
- Nyeri yang semakin parah di malam hari
- Demam disertai nyeri punggung
- Sakit punggung dengan masalah kandung kemih atau usus
- Sakit punggung dengan mati rasa atau kelemahan pada kaki
