Makan lebih sehat secara dramatis dapat mengurangi risiko stroke dan komplikasi jantung lainnya. Secara khusus, perilaku diet yang baik dapat membantu mengurangi kolesterol dalam darah Anda, menurunkan tekanan darah Anda, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Pada gilirannya, makan sehat adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah stroke. Secara khusus, mulailah makan lebih banyak buah dan sayuran, dan kurangi gula, daging merah, natrium, dan lemak jenuh dan lemak trans.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Langkah 1. Makan lima buah dan sayuran yang berbeda setiap hari
Cara terbaik untuk mulai makan makanan yang lebih sehat adalah dengan makan lebih banyak buah dan sayuran. Anda tidak hanya akan mengonsumsi lebih sedikit lemak, garam, dan gula yang membuat Anda berisiko terkena stroke dan penyakit lainnya, Anda juga akan mendapatkan lebih banyak nutrisi yang membantu Anda tetap sehat.
- Satu porsi sayuran adalah secangkir sayuran mentah berdaun atau 1/2 cangkir sayuran cincang lainnya.
- Buah berukuran sedang (sebanding dengan ukuran bola bisbol), atau 1/2 cangkir buah cincang, dimasak, atau kalengan dihitung sebagai satu porsi.
- Jika Anda minum jus, hitung saja sebagai satu porsi dari lima Anda. Pilih jus buah atau jus sayuran tanpa pemanis.
Langkah 2. Gunakan buah dan sayuran untuk sarapan
Jika Anda cenderung makan sereal untuk sarapan, pilihlah sereal dengan biji-bijian utuh sebagai bahan pertama. Makanlah dengan segenggam beri dan yogurt Yunani atau susu yang berasal dari kacang. Jika Anda cenderung makan telur untuk sarapan, buat orak-arik yang mengandung sayuran (atau lebih) sebanyak telur. Jamur dan tomat adalah pilihan yang bagus.
Smoothies juga merupakan pilihan sarapan yang sehat. Cobalah bahan dasar susu almond dengan pisang dan selai kacang, atau jus nanas dengan sayuran hijau dan biji chia
Langkah 3. Memilih makan siang yang sehat
Jika Anda membuat atau memilih sandwich, cobalah untuk mendapatkan sayuran sebanyak mungkin. Selada, tomat, mentimun, dan wortel adalah pilihan yang bagus. Pilih roti gandum utuh. Yang terbaik dari semuanya, cobalah untuk membiasakan makan salad untuk makan siang setiap hari. Pertahankan porsi saus hingga tiga sendok makan atau kurang, dan tambahkan telur, tuna, dan/atau kacang-kacangan untuk hidangan lezat dengan protein sehat.
- Selalu pilih opsi sayuran dari segi sisi (kentang goreng tidak dihitung, meskipun terbuat dari kentang).
- Sup berbahan dasar kacang adalah pilihan makan siang yang enak lainnya, meskipun hindari sup yang sangat tinggi sodium.
Langkah 4. Sertakan sayuran dalam makan malam Anda
Kapan pun Anda merencanakan atau memilih makanan, sayuran harus memainkan peran penting. Salad adalah cara termudah untuk memenuhi pedoman ini, meskipun Anda selalu dapat mengukus dan membumbui sayuran favorit Anda sebagai lauk yang sehat.
- Buah-buahan dan sayuran beku tidak akan memiliki banyak nutrisi bermanfaat, tetapi mereka tetap dapat memberikan tulang punggung makanan yang sehat. Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan makanan di malam hari, microwave kacang polong beku atau sayuran campuran masih merupakan pilihan yang bagus.
- Makanan kaleng juga bisa digunakan, tetapi pilihlah buah kalengan dengan jus dan sayurannya sendiri tanpa tambahan gula atau garam.
- Pilih saus berbasis sayuran daripada saus berbasis krim atau keju, dan pilih opsi dengan gula dan garam paling sedikit.
Langkah 5. Makan lebih banyak pisang dan ubi jalar
American Heart Association menyatakan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan kaya kalium memiliki insiden lebih sedikit terkena stroke. Pisang dan ubi jalar hanyalah dua makanan tinggi kalium yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda. Kubis Brussel, alpukat, bayam, dan bahkan secangkir air kelapa dikemas dengan potasium.
Langkah 6. Camilan buah dan sayuran mentah
Buah jeruk, serta apel dan pir, telah dikreditkan dengan mengurangi risiko stroke. Pertimbangkan untuk selalu memiliki beberapa di antaranya untuk camilan sehat.
Peras lemon atau jeruk ke dalam air Anda untuk meningkatkan konsumsi buah jeruk yang kaya flavanon
Metode 2 dari 3: Mendapatkan Nutrisi yang Menyehatkan Jantung
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak protein sehat
Selain banyak buah dan sayuran, Anda juga harus makan banyak protein setiap hari. Sementara kebutuhan harian spesifik bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, dan berat badan, kemungkinan akan menguntungkan untuk meningkatkan asupan protein Anda saat ini, asalkan berasal dari sumber yang sehat. Padahal, mengganti daging merah dengan ikan adalah cara yang bagus untuk menjaga konsumsi protein, mengurangi risiko stroke, dan mendapatkan nutrisi yang sehat.
- Bidik setidaknya dua porsi ikan per minggu, idealnya makarel, sarden, trout, atau salmon.
- Konsistensi sangat penting dengan asupan protein. Jika Anda tidak makan banyak daging, pastikan Anda makan banyak kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan/atau Greek Yogurt pada hari-hari Anda tidak makan ikan. Sumber protein sehat lainnya termasuk tempe, tahu, dan protein nabati bertekstur, dan banyak lagi.
- Lemak jenuh dalam daging merah dapat meningkatkan kolesterol Anda, meningkatkan risiko komplikasi jantung seperti stroke. Batasi konsumsi daging merah paling banyak satu atau dua kali seminggu, dan pilih potongan tanpa lemak. Jika Anda membuat sup atau jenis hidangan campuran lainnya, gunakan lebih banyak kacang dan lentil daripada daging.
Langkah 2. Pastikan Anda mendapatkan serat yang cukup
Diet tinggi serat akan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah Anda. Anda akan mendapatkan jumlah serat yang baik dari sayuran, tetapi Anda juga harus makan gandum utuh setiap hari. Contohnya termasuk sereal dan roti dengan biji-bijian yang terdaftar sebagai bahan utama, beras merah, dan couscous gandum utuh.
- Hidangan yang sangat sehat untuk jantung adalah campuran gandum dan sayuran, seperti quinoa gandum utuh dengan brokoli dan kangkung.
- Oatmeal Oatmeal adalah salah satu makanan terbaik untuk menurunkan kolesterol jahat.
Langkah 3. Penuhi kebutuhan magnesium harian Anda
Meningkatkan asupan magnesium Anda kemungkinan akan segera mengurangi risiko terkena stroke. Wanita dewasa membutuhkan 320mg per hari, sedangkan pria membutuhkan 420mg. Kebanyakan orang tidak memenuhi nilai-nilai yang direkomendasikan ini.
- Suplemen tidak bekerja dengan baik, jadi dapatkan magnesium dari makanan. Untungnya, makanan yang tinggi magnesium umumnya sangat sehat untuk Anda.
- Ikan adalah sumber yang ideal, terutama salmon dan trout. Sayuran berdaun hijau gelap, sayuran berwarna-warni, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian menyediakan magnesium juga. Cobalah mencampurkan sumber-sumber ini, terutama biji rami, ke dalam masakan yang biasa Anda masak.
Metode 3 dari 3: Menghindari Perilaku Diet Berisiko
Langkah 1. Kurangi konsumsi natrium
Makan terlalu banyak natrium menempatkan banyak orang pada risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih besar. Karena natrium adalah komponen garam, itu sangat lazim dalam persediaan makanan banyak orang. Pantau konsumsi natrium Anda dan pastikan Anda tidak makan lebih dari 2.300mg per hari. Jika Anda keturunan Afrika, batasi asupan Anda tidak lebih dari 1.500mg per hari.
- Orang-orang keturunan Afrika relatif cenderung mengalami tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang dapat menyebabkan stroke, dan dapat diperburuk oleh konsumsi natrium yang tinggi.
- Jika Anda makan banyak makanan kemasan, pemantauan asupan natrium Anda sangat penting. Sejumlah besar natrium sering hadir dalam porsi standar makanan kaleng dan roti kemasan, misalnya. Di sisi lain, jika Anda menggunakan garam untuk membumbui makanan Anda, pastikan Anda menggunakan kurang dari satu sendok teh garam per hari.
- Sebagai pilihan bumbu alternatif, coba gunakan jahe segar, jus lemon, dan bumbu kering atau paprika sebagai pengganti garam. Bumbu campuran diperiksa untuk memastikan mereka tidak kebanyakan garam.
- Jika Anda berusia di atas 51 tahun, atau menderita diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi kronis lainnya, pertahankan konsumsi natrium di bawah 1, 500mg per hari.
Langkah 2. Kurangi konsumsi lemak dan gula yang tidak sehat
Jika Anda makan daging dan keju, pilihlah pilihan yang lebih sehat. Hindari daging olahan, yang memiliki jumlah lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi. Pilihlah potongan daging dan unggas tanpa lemak tanpa kulit yang menempel, serta produk susu rendah lemak atau bebas lemak. Batasi juga biji-bijian olahan, dengan menjaga konsumsi kue atau biskuit sangat jarang.
- Periksa kandungan lemak dari makanan kemasan. Hindari apa pun dengan minyak nabati terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian, dan pilih opsi dengan lemak jenuh dan trans paling sedikit. Sebagai angka rata-rata, Anda harus mengkonsumsi kurang dari selusin gram lemak jenuh dan kurang dari dua gram lemak trans per hari.
- Ada banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat dalam makanan seperti ikan, kacang-kacangan, dan minyak sayur. Ini bukan masalah, dan dapat membantu memperkuat hati Anda.
- Cobalah untuk menghindari minuman ringan, makanan cepat saji, dan makanan beku sama sekali. Ini semua sering kali mengandung jumlah gula dan natrium yang berlebihan, dan memberikan sedikit nilai gizi yang sehat.
Langkah 3. Kukus, rebus, dan panggang makanan Anda
Salah satu cara untuk segera memperbaiki pola makan adalah dengan memasak lebih banyak di rumah. Ini sebagian karena makanan buatan sendiri umumnya akan kurang manis, dan Anda dapat mengontrol jumlah bahan seperti garam. Lebih lanjut, makanan yang digoreng seringkali mengandung banyak lemak dan harus jarang dimakan, jika tidak sama sekali.
Makanan yang digoreng dengan minyak, mentega, atau ghee sangat berisiko bagi jantung Anda. Jika Anda sesekali perlu menggoreng hidangan, gunakan minyak sayur, kacang, atau minyak zaitun
Langkah 4. Minum alkohol secukupnya saja
Jika Anda wanita, batasi diri Anda dengan satu minuman beralkohol per hari. Untuk laki-laki, dua minuman beralkohol per hari masih moderat. Dalam konteks ini, satu minuman terdiri dari 1,5 ons minuman keras, 5 ons anggur, atau 12 ons bir. Menariknya, penelitian menunjukkan ada efek menguntungkan dari konsumsi alkohol moderat dalam menurunkan risiko stroke.
