Demensia adalah sekelompok penyakit saraf yang biasanya menyerang orang-orang di pertengahan hingga akhir 60-an. Biasanya gangguan ini mengakibatkan penurunan kemampuan untuk mengingat sesuatu, bersosialisasi dan berpikir jernih. Gejala biasanya berkembang dari waktu ke waktu dan biasanya menjadi cukup parah untuk mengganggu fungsi sehari-hari. Sayangnya, demensia bukanlah sesuatu yang bisa disembuhkan. Ada banyak obat dan perawatan medis lain yang dapat membantu memperlambat perkembangan penyakit, tetapi tidak membalikkannya. Selain itu, ada beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan pada pola makan dan gaya hidup Anda untuk mengurangi risiko keseluruhan terkena penyakit yang melemahkan ini.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan untuk Mengurangi Risiko Demensia
Langkah 1. Isi kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah kelompok makanan nabati yang mencakup kacang-kacangan, lentil dan kacang-kacangan. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan ini secara teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena demensia.
- Penelitian menunjukkan bahwa makanan ini lebih tinggi vitamin B seperti thiamin dan asam folat. Vitamin ini memainkan peran protektif di otak Anda mencegah penyusutan, menjaga kadar gula darah dan mendukung sistem saraf yang sehat.
- Sertakan makanan seperti kacang-kacangan dan lentil secara teratur. Ukuran porsi untuk makanan ini sekitar 1/2 cangkir.
- Makan hummus sebagai camilan, buat sup miju-miju atau kacang hitam, taruh kacang di atas salad sayuran atau buat salad kacang dingin.
Langkah 2. Sertakan lemak sehat setiap hari
Nutrisi spesifik yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko demensia adalah lemak sehat, seperti asam lemak Omega-3, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak sehat jantung seperti lemak Omega-3 mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke yang terkait dengan demensia.
- Lemak sehat jantung ini ditemukan dalam berbagai macam makanan seperti: kacang-kacangan; biji; ikan air dingin seperti salmon, tuna, dan mackerel; alpukat; minyak zaitun; Zaitun; dan minyak kanola.
- Almond juga tinggi lemak sehat dan secara khusus dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Jika Anda memilih kacang, pilih 1/4 cangkir almond. Miliki mereka sendiri sebagai camilan, dicampur ke dalam campuran jejak atau ditaburkan ke dalam oatmeal atau yogurt pagi Anda.
Langkah 3. Tingkatkan asupan buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah kelompok makanan yang sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi risiko terkena demensia.
- Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, tetapi tinggi vitamin, mineral, dan yang paling penting antioksidan. Penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai antioksidan hadir dalam buah-buahan dan sayuran memiliki kualitas seperti pelindung ke otak.
- Bertujuan untuk lima sampai sembilan porsi setiap hari. Memasukkan satu hingga dua porsi per makanan akan membantu Anda mencapai tujuan ini. Ukur 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad hijau dan 1/2 cangkir buah.
- Salah satu sayuran khususnya yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko demensia adalah bayam. Daun hijau ini telah terbukti mencegah penumpukan plak di otak dan juga tinggi asam folat dan zat besi.
- Buah beri yang kaya akan flavonoid, seperti blueberry dan stroberi, telah dikaitkan dengan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat. Flavonoid diyakini memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mungkin memiliki efek perlindungan terhadap demensia.
Langkah 4. Menyesap kopi
Secangkir kopi pagi Anda juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Minum kopi sedikit lebih sering untuk membantu mengurangi risiko Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa manula yang memiliki gangguan kognitif ringan dan minum tiga cangkir kopi berkafein setiap hari jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan demensia dibandingkan dengan manula yang tidak menyesap kopi.
- Manfaatnya sebagian dari kafein dalam kopi, jadi minuman tanpa kafein tidak begitu bermanfaat.
- Cokelat hitam adalah sumber kafein lezat lainnya yang dapat ditambahkan ke hari Anda untuk membantu mencegah perkembangan demensia juga.
Langkah 5. Pertahankan tingkat Vitamin D normal
Mempertahankan tingkat Vitamin D normal itu sulit. Sangat umum untuk kekurangan dan kekurangan vitamin khusus ini telah dikaitkan dengan perkembangan demensia.
- Ada sangat sedikit makanan yang merupakan sumber Vitamin D yang baik. Telur, ikan berminyak, dan produk susu adalah pilihan terbaik Anda.
- Selain itu, Anda mendapatkan Vitamin D dari matahari. Sinar UV menyebabkan tubuh Anda memproduksi vitamin ini secara alami. Sulit untuk menentukan dengan tepat berapa banyak paparan sinar matahari yang harus didapatkan setiap orang (tergantung pada musim, waktu, tutupan awan, jumlah melanin di kulit orang tersebut, dan banyak faktor lainnya). Beberapa peneliti menyarankan paparan sinar matahari 5-30 menit antara pukul 10:00 dan 15:00 setidaknya dua kali seminggu.
- Namun, jika Anda tidak makan makanan ini atau menghabiskan waktu di bawah sinar matahari, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen Vitamin D. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplementasi. Vitamin D yang terlalu tinggi bisa menjadi racun.
Langkah 6. Minum suplemen vitamin dan herbal
Selain Vitamin D, ada beberapa penelitian tentang vitamin dan suplemen herbal lain yang mungkin juga menjanjikan dalam hal mengurangi risiko demensia. Mencoba:
- Koenzim Q10. Senyawa ini sebenarnya terbentuk secara alami di dalam tubuh Anda; Namun, bila digunakan sebagai suplemen telah terbukti memiliki efek positif dalam mengurangi risiko demensia. Biasanya aman untuk mengonsumsi 400 mg setiap hari.
- Ginkgo. Suplemen herbal ini berasal dari tanaman yang tinggi antioksidan dan anti-inflamasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa ramuan ini dapat memperlambat perkembangan masalah memori. Biasanya aman untuk mengonsumsi antara 250-600 mg ginkgo setiap hari.
- Vitamin E. Vitamin ini ditemukan dalam banyak makanan yang memiliki lemak sehat - seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan air dingin. Penelitian telah menunjukkan bahwa Vitamin E juga dapat memperlambat perkembangan demensia. Biasanya aman untuk mengonsumsi hingga 500 mg Vitamin E setiap hari.
- Anda dapat membeli suplemen ini di apotek setempat, toko makanan kesehatan atau online; namun, selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun.
Langkah 7. Ikuti Diet Mediterania
Meskipun ada berbagai makanan yang dapat membantu mencegah perkembangan demensia atau memperlambat perkembangannya, ada juga gaya makan yang menunjukkan manfaat serupa. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang di negara-negara yang berbatasan dengan Mediterania memiliki insiden demensia yang lebih rendah.
- Jenis gaya makan ini telah dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah yang telah terbukti bermanfaat untuk mengurangi risiko Anda terkena demensia.
- Diet Mediterania berfokus pada banyak makanan seperti: ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Ini biasanya membatasi daging merah, daging berlemak, produk susu dan permen.
- Dengan mengikuti diet Mediterania, Anda secara otomatis akan memasukkan banyak makanan spesifik yang telah dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.
Bagian 2 dari 3: Membatasi Makanan untuk Mengurangi Risiko Demensia
Langkah 1. Batasi lemak jenuh dan lemak trans
Asupan tinggi lemak jenuh dan lemak trans telah dikaitkan dengan berbagai efek kesehatan yang merugikan dan kondisi kesehatan kronis. Batasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan hindari makanan yang mengandung lemak trans untuk mengurangi risiko terkena demensia.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tidak sehat ini dapat menyebabkan penyempitan arteri yang meningkatkan risiko stroke dan demensia secara keseluruhan.
- Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti: daging olahan, potongan daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan lemak babi. Lemak trans ditemukan dalam makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan banyak makanan olahan (seperti kue kering, kue, dan pai).
Langkah 2. Batasi makanan yang mengandung diacetyl dan nitrat
Sekarang ada penelitian yang menghubungkan makanan yang mengandung bahan kimia seperti diacetyl dan nitrat dengan peningkatan risiko demensia. Batasi makanan yang mengandung bahan kimia berbahaya ini untuk membantu mengurangi risiko Anda secara keseluruhan.
- Studi menunjukkan bahwa makanan yang mengandung bahan kimia ini dapat memperburuk protein otak abnormal yang telah dikaitkan dengan demensia selain mengurangi beberapa protein pelindung di otak.
- Makanan yang biasanya mengandung diasetil atau nitrat meliputi: bir, daging olahan (seperti bacon, sosis, daging deli, dan daging asap), margarin, permen, dan popcorn microwave.
Langkah 3. Batasi karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah sekelompok makanan yang telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan kronis; Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin dan demensia.
- Bahkan pada orang tanpa diabetes, makanan ini meningkatkan gula darah dan insulin Anda. Penelitian telah menunjukkan ini mengarah pada resistensi insulin yang membuat Anda rentan terhadap demensia tetapi juga menghasilkan perubahan negatif pada sel-sel otak Anda.
- Karbohidrat olahan adalah mereka yang sangat diproses. Dua karbohidrat olahan utama dalam diet Amerika adalah tepung putih dan gula putih. Makanan ini dan makanan apa pun yang dibuat darinya terurai menjadi senyawa yang sama di dalam tubuh - glukosa - dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan insulin Anda.
- Batasi makanan seperti: roti putih, nasi putih, pasta putih, permen, kue kering, kue dan pai, es krim, minuman manis, kue kering, sereal, dan biskuit.
Langkah 4. Minumlah sedikit alkohol
Ada bukti langsung bahwa jumlah alkohol yang tinggi atau berlebihan terkait dengan demensia (terutama sindrom Korsakoff). Anda tidak harus berhenti minum alkohol, tetapi konsumsinya harus tetap terkendali.
- Minum alkohol dalam jumlah besar dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan perubahan negatif pada sel-sel otak Anda. Diyakini bahwa gangguan kadar thiamin yang disebabkan oleh konsumsi alkohol mengubah jalur sinyal di otak dan dapat menyebabkan jaringan parut.
- CDC memberikan pedoman tentang konsumsi alkohol. Biasanya disarankan bagi wanita untuk minum tidak lebih dari satu gelas setiap hari dan pria untuk mengurangi asupannya setelah dua gelas per hari.
Bagian 3 dari 3: Memasukkan Perilaku Gaya Hidup Lain untuk Mengurangi Risiko Demensia Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Setiap kali Anda khawatir tentang risiko penyakit kronis Anda mencoba untuk membuat perubahan pada diet atau gaya hidup Anda untuk mengurangi risiko penyakit itu, Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Dokter Anda adalah sumber utama Anda untuk informasi dan panduan tentang cara mencegah kondisi kesehatan kronis seperti demensia. Jika Anda khawatir tentang mengembangkan demensia, bicarakan ini saat Anda menemui dokter Anda.
- Bicaralah dengan mereka tentang riwayat keluarga Anda, kondisi medis saat ini, obat-obatan, diet, dan gaya hidup. Tanyakan kepadanya tentang perubahan apa pun yang menurut mereka harus Anda lakukan untuk menurunkan risiko Anda.
- Juga tanyakan tentang perubahan yang Anda rencanakan dan apakah itu sesuai dan aman untuk Anda.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana mengelola kondisi kronis lainnya seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes dan depresi karena ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia.
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat
Seperti pencegahan banyak penyakit kronis, menjaga berat badan yang sehat juga penting untuk mengurangi risiko Anda terkena demensia.
- Meskipun ada beberapa kontroversi mengenai berat badan dan risiko demensia, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa kelebihan berat badan atau obesitas pada usia paruh baya meningkatkan risiko demensia.
- Anda dapat mengetahui apakah Anda kelebihan berat badan dengan mengukur BMI Anda. Ada banyak situs web yang memungkinkan Anda untuk memasukkan informasi Anda dan menghitung BMI Anda secara otomatis. Jika BMI Anda 20,0–24,9 Anda berada pada berat badan yang sehat. Jika BMI Anda 25,0–29,9, Anda dianggap kelebihan berat badan. Apa pun di atas 30 dianggap obesitas.
- Cobalah untuk menjaga berat badan yang sehat untuk jenis kelamin, tinggi dan usia Anda. Jika Anda merasa kelebihan berat badan, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang metode penurunan berat badan yang tepat.
Langkah 3. Tetap aktif secara fisik
Tetap aktif secara fisik dan termasuk olahraga teratur adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mencegah demensia.
- Olahraga teratur memiliki banyak manfaat; Namun, ini secara khusus baik untuk menjaga jantung dan sistem vaskular Anda dalam kondisi yang merupakan kunci dalam mencegah demensia di kemudian hari.
- Disarankan untuk memasukkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang setiap minggu di samping latihan kekuatan atau ketahanan selama satu hingga dua hari.
- Sertakan latihan seperti: berjalan, jogging, yoga, angkat berat, menari, aerobik air atau mengikuti kelas aerobik.
Langkah 4. Berhenti merokok
Merokok selain menggunakan produk tembakau lainnya sangat berbahaya bagi setiap sistem organ dalam tubuh Anda. Merokok telah dikaitkan secara langsung dengan banyak efek dan kondisi kesehatan yang merugikan termasuk demensia.
- Merokok merusak jantung dan sistem pembuluh darah Anda. Ini secara khusus merusak pembuluh darah di otak Anda dan ada hubungan langsung dengan perkembangan demensia.
- Berhenti merokok segera. Jika Anda mengalami kesulitan berhenti dari kalkun dingin, pertimbangkan untuk bergabung dengan program berhenti merokok atau tanyakan kepada dokter Anda obat-obatan yang dapat membuatnya lebih mudah untuk berhenti.
Langkah 5. Jadilah lebih aktif secara sosial
Penelitian baru menunjukkan bahwa aktivitas sosial yang berkelanjutan dapat membantu mengurangi risiko demensia. Terlibat dalam acara dan pertemuan rutin dengan teman dan keluarga untuk membantu mencegah demensia.
- Meskipun penelitian telah menunjukkan hubungan antara peningkatan aktivitas sosial dan penurunan risiko demensia, tidak banyak yang diketahui mengapa. Penelitian di bidang ini terus berkembang.
- Pastikan Anda menjadwalkan kegiatan sosial rutin selama seminggu. Pergi keluar untuk makan malam bersama teman-teman, bergabung dengan klub buku, menghadiri kelas latihan kelompok, pergi ke kebaktian keagamaan atau menjadi sukarelawan.
Langkah 6. Latih otak Anda
Akhir-akhir ini menjadi lebih populer untuk terlibat dalam "permainan otak" atau "pelatihan otak". Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keterlibatan teratur dalam teka-teki atau permainan dapat membantu mengurangi risiko demensia.
- Banyak game dan aplikasi komputer untuk ponsel cerdas atau tablet Anda ditujukan untuk "pelatihan otak". Mereka termasuk permainan menyenangkan, teka-teki atau teka-teki untuk Anda pecahkan. Jika Anda tidak memiliki ponsel cerdas atau tablet, pertimbangkan untuk mengerjakan teka-teki seperti Sudoku atau teka-teki silang.
- Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas mental membantu otak mengatasi dan mengkompensasi kerusakan yang terjadi.
- Penting untuk dicatat bahwa penelitian untuk pelatihan otak ditujukan untuk mereka yang berusia di bawah 60 tahun. Permainan-permainan ini belum terbukti mencegah demensia setelah usia 60 tahun. Mulailah memainkan permainan-permainan ini sejak dini.
Tips
- Mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena demensia, tetapi tidak dapat mencegah hal ini terjadi.
- Jika Anda merasa mengalami tanda atau gejala demensia dan kehilangan ingatan, segera cari bantuan medis.
