Diet Anda dapat secara signifikan mempengaruhi tingkat keparahan dan frekuensi gejala rheumatoid arthritis, yang merupakan penyakit autoimun di mana sistem kekebalan menyerang jaringan sendi. Diet yang tepat dapat membantu meringankan gejala segala bentuk peradangan radang sendi, termasuk osteoartritis, asam urat, dan osteoporosis. Asam lemak omega-3 sangat membantu, sementara biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan dapat melengkapi diet yang akan membantu Anda meminimalkan gejala radang sendi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mendapatkan Asam Lemak Omega-3
Langkah 1. Makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu
Ikan adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3. Ikan tertentu khususnya merupakan salah satu kelompok makanan anti-inflamasi yang paling kuat. Ini termasuk makarel, trout, dan herring. Makan 3 – 4 ons porsi salah satu ikan ini dua sampai empat kali seminggu.
- Sarden dan teri juga mengandung asam lemak yang baik, dan bahkan memiliki lebih sedikit merkuri, yang bisa berbahaya jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
- Tuna dan sablefish memiliki asam lemak yang baik, tetapi mengandung lebih banyak merkuri daripada ikan berlemak lainnya.
Langkah 2. Pilih ikan kecil yang segar
Bahkan di dalam spesies, tingkat nutrisi akan bervariasi sesuai dengan masing-masing ikan. Sebagai aturan praktis, sumber terbaik asam lemak anti-inflamasi adalah ikan air dingin yang ditangkap secara liar. Sementara itu, ikan yang lebih besar mengakumulasi lebih banyak merkuri dalam dagingnya, yang harus Anda hindari.
- Saat memilih potongan salmon, condongkan ke potongan ikan kecil yang ditangkap secara liar di Atlantik. Demikian pula, pilih potongan ikan trout dari ikan kecil yang dibesarkan di sumber air dingin.
- Jika ikan yang dibesarkan di peternakan adalah pilihan pribadi Anda, ini masih merupakan sumber asam lemak anti-inflamasi yang baik. Demikian pula, tuna kalengan juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan ikan sehat dengan biaya rendah.
Langkah 3. Gunakan suplemen sebagai pilihan kedua
Suplemen minyak ikan dapat memberi Anda banyak asam lemak omega-3; Namun, tubuh Anda tidak akan memproses suplemen ini seperti halnya ikan. Selanjutnya, makan ikan memberikan manfaat kesehatan tambahan juga. Bahkan jika Anda tidak terbiasa makan ikan, cobalah beberapa jenis ikan yang berbeda dan temukan yang Anda sukai.
Langkah 4. Camilan kacang
Kacang-kacangan adalah sumber asam lemak sehat yang melawan peradangan. Beberapa kacang juga menyediakan magnesium, l-arginin dan vitamin E, yang juga dapat membantu tubuh Anda melawan peradangan yang dapat memperburuk gejala radang sendi Anda. Default untuk kenari, kacang tanah, almond, dan pistachio.
- Hanya satu porsi kenari 1 ons per hari (sekitar satu genggam) dapat membantu mengurangi gejala!
- Kacang tanah adalah pilihan makanan ringan berprotein tinggi dan murah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Begitu pula dengan camilan selai kacang yang hanya berisi kacang tanah atau kacang tanah dan garam.
- Pilih kacang mentah tanpa garam. Pilih kacang asin ringan atau kacang yang dibumbui jika itu berarti Anda akan makan lebih banyak dan lebih sedikit makanan ringan lain yang relatif tidak sehat seperti keripik.
Langkah 5. Masukkan kacang ke dalam makanan Anda
Kacang dapat memberikan tekstur, rasa, dan protein pada masakan. Mereka bahkan dapat digunakan sebagai alternatif daging yang lebih sehat. Misalnya, buat tumis sayuran dengan kenari, bawang putih, dan jus lemon. Atau, buat saus krim pedas untuk sayuran kukus favorit Anda dengan selai kacang, air, air jeruk nipis, kecap asin, dan cabai rawit. Terakhir, hancurkan almond atau pistachio untuk membumbui sepotong ikan.
Langkah 6. Aduk beberapa biji
Biji rami juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah yang sangat tinggi. Dapatkan biji rami yang dihancurkan atau digiling, karena ini akan lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda. Biji chia juga merupakan sumber yang baik, dan juga menyediakan banyak serat pengisi.
- Usahakan makan 1 – 2 sendok makan salah satu jenis biji-bijian ini setiap hari.
- Biji rami dapat ditaburkan atau ditambahkan ke apa saja. Cobalah beberapa dengan yogurt Yunani untuk sarapan yang sangat sehat.
- Biji chia sering ditambahkan ke minuman, karena menyerap cairan dengan baik. Cobalah mereka dalam susu almond!
Langkah 7. Jangan hanya mengandalkan perubahan pola makan saja
Makan sehat akan memiliki banyak efek positif di luar kemungkinan pengurangan gejala radang sendi Anda. Anda memiliki peluang terbaik untuk meminimalkan gejala radang sendi, bagaimanapun, dengan bekerja sama dengan dokter Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda tentang hal-hal seperti diet, serta terapi fisik dan perawatan medis.
Metode 2 dari 4: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Langkah 1. Konsumsi banyak sayuran berwarna
Sebagai aturan umum, semakin berwarna sayuran Anda, semakin baik. Bagian yang penting bukanlah warna apa - tetapi variasi berbagai sayuran setiap kali makan. Selain manfaat nutrisi, diet yang menonjolkan sayuran juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, yang merupakan komponen penting untuk mengurangi gejala radang sendi yang menyakitkan.
Brokoli, kubis Brussel, dan kubis termasuk senyawa yang mungkin sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit pada persendian Anda
Langkah 2. Pilih sayuran berdaun hijau gelap
Bayam, kangkung, lobak Swiss, dan bok choy juga dapat membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang dipercepat oleh radang sendi. Mereka juga mengandung nutrisi seperti kalsium, dan juga membantu mengurangi peradangan.
Bawang merah, bawang putih, daun bawang, dan bawang merah juga dapat memberikan antioksidan yang sehat dan berpotensi meredakan peradangan
Langkah 3. Jangan lupa sayuran merah dan oranye
Warna-warna ini sebenarnya menunjukkan adanya komponen kimia alami yang dapat membantu tubuh Anda melawan gejala radang sendi. Ubi jalar, wortel, dan labu semuanya enak. Paprika (dengan warna apapun) sangat membantu dalam melindungi kesehatan tulang dan tulang rawan Anda.
Kerjakan setidaknya cangkir paprika merah ke dalam diet Anda setiap hari
Langkah 4. Kukus sayuran Anda
Cara Anda memasak sayuran itu penting, karena dapat memengaruhi nutrisi yang Anda peroleh. Mengukus sayuran dengan sedikit air adalah metode terbaik untuk menjaga nutrisi. Menumis boleh saja, tapi yang pasti hindari menggoreng sayuran Anda.
Langkah 5. Bawalah ceri tart bersamamu
Ceri tart adalah salah satu makanan ajaib untuk meminimalkan gejala radang sendi Anda. Mereka memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, dan bahkan mungkin menawarkan pereda nyeri yang sebanding dengan yang disediakan oleh pereda nyeri antiinflamasi nonsteroid (NSAID) yang populer. Campurkan beberapa dengan almond dan bawa ke mana-mana untuk camilan di siang hari.
Stroberi, raspberry merah, dan anggur hitam juga dapat membantu mengurangi gejala radang sendi. Ini semua paling baik dikonsumsi segar, mungkin dicampur dengan yogurt Yunani dan biji-bijian atau kacang-kacangan
Metode 3 dari 4: Menggunakan Rempah-rempah Anti Radang
Langkah 1. Makan kunyit setiap hari
Komponen penting lainnya dari diet Anda adalah bumbu. Kunyit, misalnya, mengandung senyawa kurkumin, yang sangat mungkin membantu mengatasi nyeri sendi yang berulang. Secara khusus, ini dapat membantu memblokir peradangan. Bumbui makanan rumahan dengan sendok teh bumbu, serta sedikit lada hitam.
Langkah 2. Tambahkan bawang putih
Bawang putih segar dapat menghambat produksi zat inflamasi yang dikenal sebagai sitokin. Memanaskan bawang putih dapat mengurangi sifat anti-peradangannya, jadi Anda harus menunggu sampai hidangan Anda matang sepenuhnya sebelum menambahkan satu atau dua siung cincang halus.
Coba tambahkan bawang putih ke dalam olesan sandwich atau saus salad
Langkah 3. Buat teh jahe
Bumbu anti-inflamasi populer lainnya yang dapat dikonsumsi dengan berbagai cara adalah jahe. Cara termudah untuk memasukkan jahe ke dalam diet Anda adalah dengan merebus 1 hingga 2 inci jahe segar selama 30 menit. Minum hangat atau dingin.
Coba tambahkan jahe segar yang dipotong dadu ke hampir semua hidangan - rasanya cocok dengan makanan manis dan gurih
Langkah 4. Tambahkan panas ke makanan Anda dengan bubuk cabai
Capsaicinoid dalam cabai rawit dan cabai lainnya telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi. Jika Anda tidak terbiasa dengan makanan pedas, coba tambahkan sendok teh ke hidangan berikutnya yang menurut Anda akan terasa pedasnya enak.
Metode 4 dari 4: Memasukkan Gandum Utuh ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Isi seperempat piring Anda dengan biji-bijian
Biji-bijian utuh harus menjadi bagian penting dari diet Anda, sebagian untuk menyediakan serat. Cobalah untuk memasukkannya ke dalam setiap makanan dalam bentuk roti gandum, beras merah, bulgur, tepung jagung utuh, atau oatmeal, di antara pilihan lainnya.
- Misalnya, tambahkan jelai ke dalam sup dan semur, gunakan bulgur sebagai alternatif nasi, dan panggang dengan gandum hitam dan tepung gandum utuh.
- Anda mungkin perlu meningkatkan konsumsi biji-bijian secara perlahan untuk mengurangi efek samping seperti kembung dan sembelit.
Langkah 2. Lakukan tes intoleransi gluten
Sebagian kecil orang mungkin benar-benar mengalami peningkatan peradangan setelah mengonsumsi protein yang disebut gluten yang terkandung dalam gandum dan beberapa biji-bijian lainnya. Jika Anda takut Anda mungkin sensitif terhadap gluten, lakukan tes. Jika Anda tidak toleran gluten, Anda masih bisa makan biji-bijian utuh non-gluten yang tinggi serat.
Amaranth, beras merah, soba, quinoa, millet, sorgum, dan gandum juga dapat digunakan dalam memasak dan memanggang bebas gluten
Langkah 3. Hindari biji-bijian olahan
Biji-bijian olahan yang diproses tidak hanya rendah nutrisi, tetapi juga dapat memperburuk gejala yang terkait dengan peradangan. Selanjutnya, bahan-bahan semacam ini meningkatkan kemungkinan mengembangkan masalah kesehatan lain selain radang sendi. Oleh karena itu, singkirkan roti putih, nasi putih, dan kue-kue manis dari diet Anda.
